تمرینات کگل
تمرینات کگل می‌تواند به جلوگیری یا کنترل بی اختیاری ادرار و سایر مشکلات کف لگن کمک کند. در اینجا یک راهنمای گام به گام برای انجام درست تمرینات کگل آورده شده است.
کگل تمریناتی برای تقویت عضلات کف لگن است، که از رحم، مثانه، روده کوچک و رکتوم پشتیبانی می‌کند. شما می توانید تمرینات کگل را که به عنوان تمرینات عضلات کف لگن شناخته می‌شوند را در هر زمانی انجام دهید.
با درک آنچه که تمرینات کگل می‌تواند برای شما انجام دهد، شروع کنید. سپس دستورالعمل های گام به گام برای انقباض و ریلکس کردن ماهیچه های کف لگن را دنبال کنید.
مقاله مرتبط:
چرا تمرینات کگل اهمیت دارد؟
بسیاری از عوامل از جمله بارداری، زایمان، جراحی، پیری، یبوست بیش از حد یا سرفه مزمن و اضافه وزن، می‌توانند ماهیچه های کف لگن شما را تضعیف کنند.
ممکن است تمرینات کگل برایتان مفید باشد اگر:
خروج چند قطره ادرار هنگامی که عطسه، خنده یا سرفه می‌کنید (بی اختیاری استرسی)
عدم تحمل برای نگه داشتن ادرار (بی اختیاری ادرار)
خروج مدفوع نابجا (بی اختیاری مدفوع)
تمرینات کگل می‌تواند در دوران بارداری یا بعد از زایمان برای جلوگیری از بی اختیاری ادراری انجام شود.
در نظر داشته باشید که تمرینات کگل برای زنان دارای خروج ادرار شدید درهنگام عطسه، سرفه یا خنده، کمتر مفید است. همچنین تمرینات کگل برای زنانی که به طور غیر منتظره مقدار کمی از ادرار به دلیل پر بودن مثانه (بی اختیاری سرریز) نشت می‌کند مفید نیست.
چگونه تمرینات کگل را انجام دهید
برای شروع:
عضلات مناسب را پیدا کنید. برای شناسایی عضلات کف لگن، ادرار در اواسط متوقف کنید. اگر موفق شدید، عضلات مورد نظر رو شناسایی کرده اید. هنگامی که عضلات کف لگن را شناسایی کردید، می‌توانید تمرینات را در هر موقعیتی انجام دهید، هرچند ممکن است در ابتدا حالت درازکش آن را ساده تر کند.
روش خود را بهتر کنید. عضلات کف لگن را سفت کنید، انقباض را برای مدت پنج ثانیه نگه دارید، و سپس ۵ ثانیه استراحت کنید. سعی کنید آن را چهار یا پنج بار انجام دهید. به مرور زمان انقباض را به ۱۰ثانیه برسانید و ۱۰ ثانیه بین انقباضات ریلکس شوید.
تمرکز خود را حفظ کنید برای بهترین نتایج، فقط بر عضلات کف لگن خود را تمرکز کنید. مراقب باشید که ماهیچه های خود را در شکم، ران یا باسن تان منقبض نکنید. نفس خود را نگه ندارید. درعوض، در طول تمرین آزادانه نفس بکشید.
سه بار در روز تکرار کنید. هدف حداقل سه ست از ۱۰ تکرار در روز است.
به استفاده از تمرینات کگل برای شروع و توقف جریان ادرار خود عادت نکنید. انجام بیش از حد تمرینات کگل می‌تواند در واقع منجر به تخلیه ناقص مثانه شود که باعث افزایش خطر ابتلا به عفونت ادراری می‌شود.
کی تمرینات کگل انجام دهیم؟
کی تمرینات کگل انجام دهیم؟کگل را بخشی از تمرینات روزانه خود کنید. شما می‌توانید تمرینات کگل را به صورت مخفیانه در هر زمان انجام دهید، زمانی که پشت میز خود نشسته اید یا بر روی نیمکت نشسته اید.
وقتی که مشکل دارید…
اگر در انجام تمرینات کگل دچار مشکل هستید، برای کمک خواستن خجالت نکشید. پزشک یا سایر متخصصان مراقبت های بهداشتی می‌تواند بازخورد مهمی برای شما فراهم کند تا بتوانید عضلات صحیح را منقبض کنید و تمرین کنید.
در بعضی موارد، وسیله ای به نام مخروط های واژنی یا بیوفیدبک ممکن است کمک کنند. برای استفاده از مخروط واژنی، آن را به واژن وارد کنید و از انقباضات عضلانی لگن استفاده کنید تا در طول فعالیت های روزانه آن را داخل واژن نگه دارید. در طی یک جلسه بیوفیدبک، پزشک یا سایر متخصصان مراقبت های بهداشتی یک سنسور فشار را به واژن یا مقعد شما وارد می‌کنند و همانطور که شما ورزش می‌کنید و عضلات کف لگن را منقبض می‌کنید، یک مانیتور فعالیت کف لگن شما را اندازه گیری و نمایش می‌دهد.
کی انتظار نتیجه داشته باشیم؟
اگر شما تمرینات کگل را منظم انجام می‌دهید، می توانید نتایج – از جمله خروج کمتر ادرار – در حدود چند هفته تا چند ماه انتظار داشته باشید. برای تاثیر دائمی، تمرینات کگل را بخشی از زندگی روزمره خود کنید.
