انتشار این مقاله


میخواهید لاغر شوید: صبحانه را دیرتر بخورید، شام را زودتر

اگر میخواهید لاغر شوید زمان بین کالری مصرفی اول و آخر هر روز را کاهش دهید.

تغذیه با محدودیت زمانی (time-restricted eating) یا TRE مفهومی جدید در رژیم غذایی به معنی کاهش زمان بین کالری مصرفی اول و آخر هر روز است. شواهد محکمی از مزایای تغذیه با محدودیت زمانی برای سلامت در حیوانات وجود دارد. همچنین مطالعات اخیر نشان می‌دهد که مزایای احتمالی برای انسان نیز وجود دارد.

بسیاری از تحقیقات اخیر در حیوانات و انسان‌ها ارتباطات شفاف بین ساعت بیولوژیک بدن، متابولیسم و ​​تغذیه ما را نشان داده‌اند. ساعت بیولوژیک در سراسر بدن ما از جمله در بافت‌هایی که تأثیر زیادی بر سلامت متابولیک ما دارند، وجود دارد. به طور کلی این ساعت‌ها بدن ما را قادر می‌سازد تا زمانی که بیدار هستیم به طور موثری غذا دریافت کنیم و هنگامی که خوابیم آن را از محل ذخیره خود آزاد کنیم. این ترتیب چیزی است که باعث می‌شود ما مواد غذایی مصرف شده در طول روز را موثرتر از یک وعده غذایی مشابه مصرف شده در طول شب پردازش کنیم.

در حقیقت، شواهد تایید می‌کنند که سلامت متابولیک ما نه تنها با آنچه که ما می خوریم تنظیم می‌شود بلکه زمان نیز اهمیت دارد. این تعامل بین ریتم‌های روزانه و تغذیه در حال حاضر اغلب به عنوان تغذیه سالم (chrononutrition) نامیده می‌شود. مطالعات حیوانی در گونه‌های متنوع مانند موش و مگس میوه  نشان می‌دهد که TRE می‌تواند چاقی ناشی از یک رژیم غذایی با چربی بالا را کاهش دهد و خطر بیماری قلبی و متابولیکی را کاهش دهد. مطالعات متابولیکی و تغذیه‌ای حیوانات همیشه به انسان‌ها تعمیم داده نمی‌شود، بنابراین مهم است که TRE را در انسان آزمایش کنیم.

میخواهید لاغر شوید


حتماً بخوانید: به بهانۀ جایزۀ نوبل امسال در پزشکی؛ ساعت بیولوژیک چگونه کار می‌کند؟


TRE در انسان‌ها 

نشانه‌ی اولیه‌ی اثرات TRE در انسان در قالب مطالعات رمضان در دسترس است. روزه‌داری اسلامی خوردن و نوشیدن را به شب بین طلوع و غروب خورشید محدود می‌کند. اخیرا متاآنالیزهای این تحقیقات نشان‌دهنده‌ی بهبود در برخی از نشانگرهای خطر برای دیابت و بیماری قلبی است. تفسیر این مطالعات دشوار است چرا که رمضان باعث تغییر تغذیه روزانه به شبانه می‌شود و همچنین این تغییر مدت تغذیه را نیز در برمی‌گیرد و محدود به یک ماه می‌شود.

در مطالعات مداخله‌ای انسانی، TRE به روش‌های مختلفی از جمله اجتناب از خوردن غذا در شب، محدود کردن مصرف غذا به یک پنجره غذائی چهار، شش یا هشت ساعته یا با کاهش سه ساعته پنجره غذایی نسبت به الگوهای تغذیه طبیعی، به دست آمد. این دومین رویکردی است که در یک تحقیق آزمایشی اخیر استفاده شده و در مجله Nutritional Science منتشر شده است. در این مطالعه ما شرکت کنندگان را به دو گروه تقسیم کردیم. گروه TRE که صبحانه خود را ۹۰ دقیقه به تعویق انداختند و شام خود را ۹۰ دقیقه زودتر ٖآغاز کردند. گروه دیگر  که گروه کنترل است به طور معمول غذا خوردند. شرکت‌کنندگان باید قبل و طی ۱۰ هفته نمونه‌های خون را تهیه کرده و جدول رژیم غذایی خود را پر می‌کردند و پرسشنامه بازخورد را بلافاصله بعد از انجام مطالعه تکمیل می‌کردند.


حتماً بخوانید: اتوفاژی، روزه‌داری و طول عمر


کاهش آماری قابل توجهی در میزان کالری مصرفی و چربی بدن در گروه TRE در مقایسه با گروه کنترل یافته شد. داده‌ها ما نشان دادند که TRE ممکن است برای نشانگرهای بیماری‌های متابولیک از جمله غلظت قند خون ناشتا (گلوکز) مفید باشد.

روزهای اول 

به طور کلی، مطالعات TRE نتایج متفاوتی را تولید کرده‌اند اما با توجه به تنوع پروتکل‌ها نباید جای تعجب باشد. انواع مختلفی از TRE نشان داده شده است که باعث بهبود یا کاهش اثر عوامل خطر بیماری قلبی و دیابت می‌شود. برخی مطالعات بهبود ترکیبات بدن مانند کاهش چربی بدن در افراد دارای اضافه وزن و چاق و همچنین در مردانی که به طور منظم ورزش می‌کنند، نشان می‌دهد. اگر چه این موارد در همه‌ی مطالعات یافت نشده‌اند.

یافته‌ی مشترک دیگر این است که مردم در طول TRE میل به کاهش غذای مصرفی دارند. این خود یک نتیجه است که می‌تواند مزایای سلامتی عمده‌ای داشته باشد. اما مهم‌ترین بخش TRE این است که سوخت و ساز بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد. به این معنی که مزایای TRE ممکن است فراتر از صرفه جویی در تنظیم مصرف انرژی باشد.

آرزو فتحعلی زاده


نمایش دیدگاه ها (0)
دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *