ورزش کردن برای تقویت کمر میتواند از درد کمر جلوگیری کند، آن همچنین میتواند باعث قوی شدن پاها و عضلات بازو شود.
طبق تحقیقات انجام شده، ورزش کردن همچنین میتواند جریان خون به کمر را بیشتر کرده که میتواند کوفتگی را کاهش داده و و کمر را تقویت کند.
در ادامه ما ۱۰ ورزش را توضیح میدهیم که به تقویت کمر کمک میکند و ممکن است دردهای کمر را کمتر کند
۱.پل
ورزش پل از عضله گلوتس میکسیموس کار میکشد که همان عضله بزرگ لگنی است.افراد در حین تکان دادن باسنان از این عضله کار میکشند، خصوصا هنگامی که آنرا به شکل مربع درمی‌آورند.
گلوتز ماکسیموس یکی از عضلات مهم در بدن است و قوی کردن آن میتواند به تقویت کمر و قسمتهای پشتی بدن کمک کند.
برای انجام پل:
- روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید، پاها را روی زمین صاف کنید و باسنتان را شل کنید.
- پایتان را روی زمین فشار دهید و بازوها را در کنار قرار دهید.
- باسن را از زمین بلند کنید تا بدن از شانه تا زانو یک حالت خط راست پیدا کند.
- باسن و بازو را برای چند ثانیه در همین حالات نگه دارید
- باسن را پایین آورده و پند ثانیه استراحت کنید
- ۱۵ بار این حرکت را تکرار کنید و یک دقیقه استراحت کنید
- هر سری سه بار و هر بار ۱۵ حرکت انجام دهید.
۲.کشش زانو به سمت سینه
انجام کشش زانو به سمت شکم میتواند به تقویت کمر کمک کرده و درد و تنش را از بین ببرد.
برای انجام کشش زانو به سمت سینه:
- به پشت روی زمین دراز بکشید
- زانوها را درحالی که کف پایتان روی زمین است خم کنید.
- از هردو دستتان برای کشیدن یک زانو به سمت شکم استفاده کنید.
- زانو را برای ۵ ثانیه در مقابل سینه نگه دارید، درحالی که عضلات شکمی‌تان را سفت کرده و پشتتان را به زمین فشار میدهید.
- به حالت اولیه برگردید
- همین حرکات را با پای مخالف انجام دهید
- هر حرکت را با هر کدام از پاهایتان دو بار در روز و هربار ۲تا ۳ بار انجام دهید.
۳.کشش‌های چرخشی قسمت پائینی کمر
کشش چرخشی قسمت پائینی کمر میتواند به کم کردن درد در قسمت پائینی کمر کمک کند.همچنین آن به آرامی روی عضلات کار میکند تا بهبود یابند.
برای انجام حرکت چرخشی قسمت پائینی کمر:
- در حالی که زانوهایتان خم شده و کف پایتان روی زمین است دراز بکشید.
- در حالی که بازوهایتان را محکم روی زمین نگه داشته اید، به آرامی زانوهایتان را به طرفین خم کنید.
- این حالت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید
- به حالت اولیه برگردید
- به آرامی زانوهای خم شده را به طرفین برعکس بچرخانید و سپس دوباره به حالت اولیه برگرید
- هرکدام را دو بار در روز انجام داده و ۲تا ۳ بار حرکات را تکرار کنید.
۴.حرکات کششی
برای انجام حرکات کششی
-
- روی زمین دراز بکشید در حالی که زانوهایتان خم شده و کف پایتان روی زمین قرار دارد و بازوهایتان را در دو طرفتان قرار دهید.
- نفس عمیق بکشید
- در حالی که نفستان را بیرون میدهید، شکمتان را داخل ببریدو عضلات شکمی و لگنتان را محم کرده وثابت نگه دارید.
- این حالت را برای ۵ ثانیه نگه دارید
- آنرا ۵ بار تکرار کنید.
۵.کج کردن لگلن
کج کردن لگن میتواند سختی عضلات کمری را از بین ببرد و آنها را انعطاف‌پذیر کند.
برای انجام این تمرین انعطاف‌پذیری کمر:
- روی زمین دراز بکشید در حالی که زانوهایتان خم شده و کف پایتان روی زمین قرار دارد و بازوهایتان را در دو طرفتان قرار دهید.
- به آرامی کمرتان را به شکل کمان درآورده و شکم را بیرون دهید
- این حالت را بر ای ۵ ثانیه نگه داشته و سپس استراحت کنید.
- کمر را صاف کرده و شکم را داخل بدهید
- برای ۵ ثانیه این حال را نگه داشته و سپس استراحت کنید
- تعداد تکرار این حرکت را کم کم افزایش دهید تا آنرا به ۳۰ برسانید
- .
۶.بلند کردن پا
این حرکات روی عضلات لگنی کار میکند.این تمرین روی لگن اثر میکند و میتواند درد کمری را کاهش دهد.
قوی نگه داشتن این عضلات ضروری‌ست، چرا که به شخص کمک میکنند تعادلش را نگه دارد.
برای انجام درست این حرکت:
- روی یک طرفتان دراز بکشید در حالی که پاهایتان روی هم قرار دارد.
- پایی را که در پائین قرار دارد سفت کنید.
- شکم را داخل بدهید.
- پای بالایی را حدود ۱۸ اینچ بلند کنید و تا جایی که میتوانید آنرا کشیده و بلند کنید.
- این حالت را برای ۲ ثانیه نگه دارید.
- آنرا ۱۰ بار تکرار کنید
- به طرف دیگر بدنتان بپرخید و همان حرکات را تکرار کنید.
- هر کدام این حرکات را ۳ بار تکرار کنید.
۷.کشش گربه‌ای
کشش گربه‌ای به تقویت کمر کمک میکند، آنرا قویتر کرده و درد را در آن کم میکند.
برای انجام حرکات کشش گربه‌ای:
- روی دست و زانویتان بایستید در حالی که زانوهایتان را باز کرده‌اید.
- کمرتان را به شکل کمانی دربیاورید و شکم را بیرون بدهید.
- به آرامی به عضلات استراحت دهید و اجازه دهید عضلات شکمی شل شوند.
- به حالت اول برگردید
- هر کدام را دو بار در روز و ۳تا ۵ بار تکرار کنید.
۸.حرکات ابرقهرمان‌ها
شخص برای اینکه بتواند حرکاتی را انجام دهد، عضلات کمری قویی داشته باشد.این حرکات دو طرف ستون فقرات را تحت تاثیر قرار میدهد.
داشتن کمر ضعیف میتواند قدرت ستون فقرات و لگن را کاهش دهد، اما انجام تمریناتی که بنام”ابرقهرمان” خوانده میشوند میتواند خیلی مفدی باشد.
برای انجام این حرکات:
- صورتتان را رو به زمین قرار داده و هردو بازویتان را بکشید در حالی که پاهایتان به سمت بیرون و روی زمین قرار دارد
- هر دو دست و پایتان را بالا بیاورید، بطوری که ۶ اینچ از زمین فاضله داشته باشند.
- سعی کنید شکم را به داخل ببرید و آنرا از زمین بلند کنید.
- سر را بالا نگه داشته و به زمین نگاه کنید تا دچار آسیب‌های گردن نشوید.
- دست‌ها و پاها را تا جایی که میتوانید بکشید.
- این حالت را برای ۲ ثانیه نگه دارید.
- به حالت اولیه برگردید.
- این حرکات را ۱۰ بار تکرار کنید.
۹.حرکات کششی چرخشی کمر در حال نشسته
این حرکت به کم کردن درد کمر کمک کرده و روی عضلات و قوی کردن قسمت پائینی کمر کمک میکند.
برای انجام این حرکات:
- روی یک صندلی بدون دسته بنشینید و کف پایتان را روی زمین قرار دهید.
- عضلاتتان را به سمت راست خم کنید در حالی که لگل به حالت مستطیلی قرار گرفته و ستون فقرات خم نشده است.
- دست هایتان را پشت سرتان قرار داده یا دست چپتان را روی پای راستتان قرار دهید تا حرکت را راحت‌تر بتوانید انجام دهید.
- این حالت را برای ۱۰ ثانیه نگه دارید.
- همین حرکت را با قسمتهای برعکس تکرار کنید.
- هر طرف را ۳تا ۵ مرتبه و دو بار در روز تکرار کنید.
۱۰.خم شدن ناقص(دراز و نشست)
داضتن عضلات شکمی قوی نقش شگفت‌انگیزی در قوی شدن تون فقرات دارد.
داشتن عضلات شکمی ضعیف میتواند موجب کم شدن استقامت شود، که میتواند منجر به درد کمری شود.
برای انجام این حرکات:
- به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید، پاها را روی زمین قرار داده و باسن را شل کنید.
- دست‌ها را در کنار سینه‌تان قرار دهید.
- دم عمیق انجام دهید
- در هنگام بازدم، با فشار دادن شکم عضلات آنرا درگیر کنید.
- به آرامی سر و شانه را حدود ۲ اینچ بالا ببرید، در حالی که گردن با ستون فقرات در یک مسیر است.
- برای ۵ ثانیه منتظر بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید
- هر تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید
- تکرارها را ۳ بار در روز انجام دهید
سخن آخر
انجام تمرین برای تقویت کمر میتواند از آسیب جلوگیری کرده و پایدارای و انعطاف را بهتر کند.
افرادی که کمر درد دارند نیز باید به حالات نشستنشان و همچین وزن وسایلی که بلند میکنند دقت کنند.
همه افرادی که کمر درد دارند نمیتوانند فقط با انجام ورزش و تمرینات دردشان را بهتر کنند بلکه گاهی لازم است به پزشک مراجعه شود.
اگر هردکدام از تمرینات نام برده شود باعث میشود که درد کمرتان بدتر شود بلافاصله آنرا قطع کنید و با دکترتان مشورت کنید.
