خوردن غذاهای سالم از تمامی سیستم‌های بدن شما پشتیبانی می‌کند. چشمان شما استثنا نیستند. برای کاهش احتمال بروز مشکلات چشمی و محافظت از دید، چشم‌ها به ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارند. اگر شما به دنبال تقویت سلامت چشمان خود و بهبود خشکی چشم هستید، به این مواد مغذی کلیدی توجه کرده و آن‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
اسیدهای چرب امگا ۳
غذاهای مملو از امگا ۳ می‌تواند التهاب، خارش و سوزش چشمان خشک را تسکین دهد و موجب بهبود خشکی چشم شود. به خصوص، امگا ۳ به تسکین التهاب پلک‌های شما و یا سطح چشم کمک می‌کند. این ماده همچنین ممکن است در تسهیل عملکرد اشک نیز نقش داشته باشد.
یک رژیم غذایی غنی از امگا ۳ به غدد موجود در چشم شما، که غدد میبومین( meibomian glands) نامیده می‌شود، در ساختن بخش چربی اشک کمک می‌کند. این چربی موجب می‌شود که اشک چشم بسیار سریع خشک نشود.
ماهی یک منبع عالی از اسیدهای چرب امگا ۳ است. حداقل دو بار در هفته از یکی از این منابع متنوع چربی استفاده کنید:
- تن ماهی( تازه، کنسرو نشده)
- ماهی خال مخالی( Mackerel)
- ماهی سالمون
- ساردین‌ها( Sardines )
- شاه ماهی
- موتوماهیان( Anchovy )
شما همچنین می‌توانید از منابع زیر اسید چرب امگا ۳ را دریافت کنید:
- آجیل و دانه‌ها( مانند دانه کتان)
- روغن سبزیجات
- سویا
- سبزیجات برگ سبز
همچنین ممکن است شما به مکمل‌های اسید چرب امگا ۳ نیاز داشته باشید. قبل از مصرف مکمل با پزشک خود مشورت کنید.
لوتئین و زاکسانتین
این دو آنتی اکسیدان، احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن چشم را کاهش می‌دهند و موجب بهبود خشکی چشم می‌شوند. در کنار سایر فوائد، مصرف این دو ماده موجب می‌شود که سلول‌های چشم شما سالم مانده و کار خود را به خوبی انجام دهند. شما می‌توانید با خوردن تخم مرغ، ذرت و سبزیجات برگ سبز مانند؛ کلم کالی، کلم بروکلی، اسفناج و کولارد سبز این مواد را دریافت کنید.
مصرف مکمل‌ها ممکن است در این‌جا نیز کارساز باشد. با این حال، قبل از مصرف، با پزشک خود مشورت کنید.
ویتامین C
اهمیت این آنتی اکسیدان، که اسید آسکوربیک نیز نامیده می‌شود، در سلامتی رگ‌های خونی چشم است. به خصوص در پیشگیری از آب مروارید. اما به طور کلی در سلامت چشمان شما دخیل است( از جمله بهبودی خشکی چشم).
بهترین منابع ویتامین C عبارتند از:
- آب پرتقال
- آب گریپ فروت
- پرتقال
- اسفناج پخته شده
- گوجه فرنگی
- موز
- سیب
زنان باید حداقل روزانه ۷۵ میلی گرم ویتامین C، که حدود یک لیوان آب پرتقال است، مصرف کنند. مردان کمی بیشتر در حدود ۹۰ میلی گرم در روز به ویتامین نیاز دارند.
ویتامین E
قدرت آنتی اکسیدانی این مواد مغذی باعث محافظت از سلولها چشمی شما می‌شود. همچنین سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می‌کند. شما می‌توانید با خوردن مواد زیر این ویتامین را کسب کنید:
- غلات گندم( گیاهک گندم)
- بادام
- دانه آفتابگردان
- کره بادام زمینی
- فندق
- سیب زمینی شیرین
روی
روی یک ماده معدنی مهم است که به بدن در انتقال ویتامین A از کبد به شبکیه نقش دارد تا در شبکیه ملانین ساخته شود. ملانین رنگدانه‌ای است که از چشم محافظت می‌کند. هنگامی که رژیم غذایی شما به اندازه کافی روی نداشته باشد، چشمانتان در معرض افزایش خطر ابتلا به عفونت‌های چشمی خواهد بود.
بدن شما به طور طبیعی قادر به تولید روی نیست، بنابراین دریافت آن از طریق غذا مهم است.
شما می‌توانید روی را از مواد غذایی مانند گزینه‌های زیر کسب کنید:
- صدف
- گوشت گاو
- خرچنگ
- گوشت خوک
- ماست
- ماهی سالمون
- شیر
- غلات غنی شده
- تخم مرغ
