عضلات اسکلتی از واحدهای فیبر عضله تشکیل شده اند که حرکت را برای ما میسر می سازند. انقباض عضلانی نقشی مهم در چگونگی ایستادن و نشستن افراد بازی می‌کند. به عبارت دیگر حالت بدن. عضلات همچنین به پایداری عضلات٬ تولید حرارت و حفظ درجه حرارت بدن کمک می‌کنند.
شگفت‌انگیز این که عضله اسکلتی تنها یک عضله نیست بلکه نوعی ارگان می‌باشد. این عضلات شامل اجزایی بسیار مانند فیبرعضله٬ بافت های مختلف عصبی٬ پیوندی و عروقی می باشند. دامنه تغییرات اندازه عضلات بسیار وسیع می‌باشد٬ به گونه ای که از عضلات بزرگ پشتی و ران تا عضلات کوچک گوش را در بر می‌گیرد.
نکاتی کوتاه درباره مدت‌زمان مورد نیاز برای پرورش عضلات:
- پرورش عضلانی حاصل از تمرینات مقاومتی به چند عامل بستگی دارد و ممکن است هفته‌ها یا ماه ها طول بکشد.
- هنگام آغاز یک برنامه تمرینی باید در مورد آسیب‌دیدگی‌های قبلی و فعلی و سایر موارد قابل توجه با متخصص مشورت کرد.
- انتخاب بهترین روش رشد عضلات بسته به اهداف شخصی متغیر می‌باشد.
برای ساخت عضله چقدر زمان نیاز است؟
پرسش متداولی که افرادی که شروع به تمرین می‌کنند می پرسند این است که چقدر طول می‌کشد تا عضله بسازند٬ پاسخ پیچیده‌تر از این حرفاست!
هرقدر که سن بالا می‌رود توده عضلانی به خصوص در مردان -که مشخص شده نسبت به زنان با سرعت بیشتری عضله از دست می‌دهند- کم تر می‌شود. در هنگام شروع تمرینات هرچه توده عضلانی بیشتری در اختیار داشته باشیم٬ زودتر تغییرات را مشاهده خواهیم کرد.
ما شاهد پاسخ متفاوت عضلات نسبت به تمرینات مقاومتی در زنان و مردان هستیم. این امر می‌تواند از چند عامل نشات بگیرد: اندازه بدن٬ ساختار متفاوت بدنی٬ هورمون های متفاوت
یک پژوهش که قدرت عضلانی را در مردان و زنان مقایسه می‌کرد٬ نشان داد نه تنها فیبرهای عضلانی زنان نسبت به مردان کوتاه تر می باشد بلکه٬ توزیع بافت خشک عضلانی نیز می‌تواند مسبب باشد.
بهترین راه عضله سازی چیست؟
افزودن تمرینات قدرتی به برنامه تمرینی افراد راهبردی فوق‌العاده برای بهبود تون عضلانی٬ قدرت و درجه فیت‌بودن می‌باشد. تمرینات قدرتی همان تمریناتی اند که با وزنه صورت می‌گیرند. البته فقط دمبل و پایه اسکات و ماشین‌ها را در نظر نگیرید. این نوع تمرینات را می توانید با استفاده از وزن بدن خود یا کابل‌های مخصوص تمرین انجام دهید.
برخی روش‌های متداول تمرینات قدرتی:
- حرکات که در آن از وزن بدن بهره گرفته می‌شود مانند: شنا سوٍئدی٬ بارفیکس٬ اسکات٬ قیچی.
- حرکات مقاومتی با کابل
- وزنه هایی مثل دمبل٬ کتل بال
- ماشین هایی که در باشگاه به کار می‌روند
به طور معمول٬ توصیه می‌شود تمرینات قدرتی حداقل دو بار در هفته به گونه‌ای انجام شود که گروههای اصلی عضلاتی را دربر‌گیرد. این گروههای عضلانی در پاها، دست‌ها، سینه و پشت قرار دارند. البته افراد باید برای جلوگیری از آسیب مواظب باشند تا با وزنه‌هایی بیش از حد سنگین تمرین نکند. این موضوع واجد اهمیت است که اندازه و نوع وزنه‌‌ها با گذشت زمان و به تدریج افزایش یابد.
پیشنهاد می شود ۸ تا ۱۰ تمرین قدرتی حداقل به مدت دو روز در هفته انجام شود. این حرکات باید با توجه به اصل ۸ تا ۱۲ تکرار در دو یا ست انجام شوند. این بدان معناست که هر حرکت ۸ تا ۱۲ بار تکرار شود سپس این روند دو یا سه بار تکرار شود.
در دنیای تناسب اندام بعضی‌ها می‌گویند اگر بتوانید بیش از ۱۲ تکرار را با وزنه‌ی مشابه انجام دهید زمان مناسب برای افزایش وزنه رسیده است.
نقش تغذیه در عضله‌سازی چیست؟
با این که تمرین برا پرورش عضلات و افزایش قدرت عالی است٬ رژیم غذایی عاملی حیاتی در رشد عضلات است. مواد مغذی و ریزمغذی نقشی اساسی در رشد عضلات و توسعه قدرت بازی می‌کند.
مواد مغذی ( ماکرونوترینت‌ها)
مواد مغذی ( ماکرونوترینت‌ها)مواد مغذی شامل پروتئین ها وکربوهیدرات‌‌ها و چربی‌ها می‌باشند و برای عملکرد صحیح بدن لازم می باشند. پروتئین برای عملکرد صحیح بدن حیاتی است. پروتئین که در منابعی مثل گوشت٬ لبنیات و سایر محصولات حیوانی٬ دانه‌ها٬ حبوبات٬ انواع مغزها یافت می‌شود برای عملکرد استخوان‌ها٬ پوست٬ هورمون‌ها٬ آنزیم‌‌ها٬ آنتی‌بادی و نوروترنسمیتر موردنیاز اند. پروتئین مصرفی به واحدهای سازنده آمینواسید تجزیه می‌شود. کربوهیدرات‌ها منابع انرژی بدن اند و به انواع ساده و پیچیده تقسیم می‌شوند.
کربوهیدرات‌های ساده به راحتی می‌شکنند٬ در حالی که انواع پیچیده به زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند. منابع کربوهیدراتی شامل میوه ها٬ سبزیجات٬ دانه‌ها هستند و به طور طبیعی باید حدود ۴۰ تا ۶۰ درصد کالری مورد نیاز بدن را تامین کنند.
چربی‌ها نیز باید ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری را تامین کنند. چربی‌ها در منابع زیر یافت می‌شوند:
- آووکادو
- کره یا جی
- روغن نارگیل
- روغن زیتون خالص
- امگا ۳ ماهی
- آجیل
- دانه‌ها
- تخم مرغ
- تری آسیل گلیسیریدهای با زنجیره‌ي متوسط
- لبنیات با چربی کامل و شکلات
ریزمغذی‌ها (میکرونوترینت‌ها)
ویتامین‌ها و مواد معدنی ریزمغذی‌ها را می‌سازند. این مواد برای هضم و تجزیه ریزمغذی‌ها ضروری اند.
ویتامین‌های B و C محلول در آب و ویتامین‌های محلول در چربی K ,A, D, E در دسته‌ی ریزمغذی‌ها قرار می‌گیرند.
به علاوه٬ برای کسانی که می خواهند عضلات خود را تقویت کنند٬ مواد معدنی مثل کلسیم٬ آهن٬ روی٬ فسفر ٬ در کنار الکترولیت هایی مثل سدیم٬ پتاسیم٬ منیزیوم (برای همه ورزشکاران) ضروریست. بهتر است که قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد ایمن‌بودن مصرف آن ها مشورت کنیم.
نقش تمرینات کاردیو در ساخت عضله چیست؟
تمرینات اروبیک یا قلبی-عروقی نقشی ویژه در سلامت و متابولیسم قلب دارند و این برای رشد عضلات بسیار مهم است. به مورد به خصوص در افرادی که شیوه زندگی‌شان مملو از ساعت‌های نشستن طولانی است صادق است.
فعالیت‌های اروبیک مخصوصا زمانی سود فراوانی دارند که ۴ تا ۵ روز در هفته به مدت ۳۰-۴۵ دقیقه انجام گیرند. افراد باید برای آگاهی از بازه ایمن ضربان قلب حین تمرین به پزشک مراجعه کنند.
چرا استراحت مهم است؟
بعد از تمرین توصیه می‌شود٬ زمانی در اختیار دسته عضلانی قرار دهیم تا بتوانند خود را بازیابی کنند. بعد از تمرین هر دسته از عضلات باید ۱-۲ روز فرصت استراحت داشته باشند و بهتر است یک عضله را دو روز پیاپی تمرین ندهیم.
هر فردی باید بدن خود را بشناسد و به نشانه‌های آن دقت کند. اگر احساس درد می کند باید زمان بیشتری در اختیار عضلات قرار دهد تا خود را بازسازی کنند. اگر فردی میزان غیرطبیعی از درد را احساس می کند باید با مربی مشورت کند تا مطمئن شود فرم صحیح حرکت را اجرا می‌کند٬ یا در صورت نیاز به ارزیابی به پزشک مراجعه کنیم.
نتیجه‌گیری
داشتن عضلات قدرتمند برای عملکرد صحیح و قدرت الزامی است. گرچه هفته ها یا شاید ماه ها طول بکشه تا شاهد تغییر چشمگیر در عضلات باشیم٬ گنجاندن حرکات قدرتی و هوازی در تمرین منظم به همراه تغذیه سالم می‌تواند نتایج را به حداکثر برساند. یک مربی شخصی ممکن است بتواند بینش هایی را در رابطه با روش های ورزشی مفید و شکل، فاصله و شدت برنامه های تمرینی متناسب با نیازهای فردی ارائه دهد.
کما فی السابق افراد باید قبل از شروع برنامه تمرینی و رژیمی با متخصص مشورت کنند تا مطمئن شوند برای رسیدن به اهدافشان راهی درست انتخاب کرده اند.
