شما در پشت پرده ایستاده‌اید و می‌خواهید وارد صحنه شده و با چهره‌هایی در تاریکی مواجه شوید. همانطور که به سمت مرکز صحنه حرکت می‌کنید، بدن شما با هر گامی که برمی‌دارید احساس سنگینی می‌کند. ضربه‌ای آشنا از بدن عبور می‌کند و ضربان قلب را از نمودار خارج می‌کند. جای نگرانی نیست. شما تنها کسی نیستید که با گلسوفوبیا (اضطراب گفتاری یا ترس از صحبت در جمعیت بزرگ) شناخته می شود. گاهی اوقات اضطراب خیلی قبل‌تر از زمان ایستادن روی صحنه آغاز می‌شود. مکانیسم دفاعی بدن شما با انتشار آدرنالین از بخشی از مغز به خون، به این اضطراب پاسخ می‌دهد. آدرنالین همان ماده شیمیایی است که در صورت روبه‌رو شدن با یک شیر آزاد می‌شود.
در ادامه برای کمک به غلبه بر ترس از سخنرانی در جمع به صورت گام به گام راهنمایی می‌شوید؛
مقاله مرتبط: چگونه به طور مؤثری ارتباط برقرار کنیم
۱.خودتان را از لحاظ روحی و جسمی آماده کنید.
به گفته‌ی متخصصان، ما برای نمایش اضطراب و تشخیص آن در دیگران ساخته شده‌ایم. اگر بدن و ذهن شما مضطرب باشد قطعا مخاطبان شما متوجه خواهند شد. از این رو مهم است که قبل از نمایش بزرگ خود آماده شوید تا بتوانید با اطمینان ظاهر شوید.
ورزش ملایم قبل از ارائه باعث بهبود گردش خون و انتقال اکسیژن به مغز می‌شود. از سوی دیگر تمرینات ذهنی می‌تواند به آرامش ذهن و اعصاب کمک کند. اما چگونه می‌توان هنگام دلشوه قلب را آرام کرد؟
خود را گرم کنید
وقتی شما مضطرب هستید، بدنتان نیز این حس را دارد؛ سفتی بدن، ماهیچه‌های منقبض و عق سرد. مخاطب می‌فهمد که شما مضطرب هستید. اگر متوجه شدید که این وضعیت قبل از سخنرانی برای شما پیش می‌آید، چندین قسمت از بدن را بکشید و بدن خود را آرام کنید. بهتر است قبل از هر سخنرانی خود را گرم کنید، زیرا این امر به افزایش پتانسیل عملکرد بدن کمک می کند. این کار نه تنها باعث افزایش کارایی عضلات می‌شود، زمان واکنش و حرکات شما را بهبود می‌بخشد. چند حرکت برای آرام کردن بدنتان قبل از سخنرانی؛
- چرخش شانه و گردن
این حرکت کمک می‌کند تا تنش و فشار عضلات فوقانی بدن کاهش یابد. استرس و اضطراب می‌تواند این ناحیه از بدن را سفت کند که خود موجب تحریک عصبی شما خصوصا هنگام ایستادن شود. - کشش بازو
ما اغلب از این بخش از عضلاتمان در طول سخنرانی از طریق حرکات دست استفاده می‌کنیم. کشش این عضلات می‌تواند خستگی بازو را کاهش دهد، شما را آرام کند و محدوده‌ی زبان بدن را بهبود بخشد.
- چرخش کمر
دستان خود را روی کمر قرار دهید و کمرتان را در یک حرکت دایره‌ای بچرخانید. این ورزش بر سستی مناطق شکمی و کمر تمرکز می‌کند چراکه این مناطق می‌توانند باعث ناراحتی و درد شوند و درنهایت موجب تقویت هر گونه اضطرابی شود.
هیدراته بمانید
آیا قبل از شروع سخنرانی احساس خستگی کرده‌اید؟ این اتفاق می‌افتد زیرا آدرنالین ترشح شده از ناحیه ترس باعث می‌شود تا دهان شما خشک شود. برای جلوگیری از این وضعیت ضروری است که ما قبل از سخنرانی به اندازه کافی هیدراته باشیم. یک جرعه آب این کار را انجام می‌دهد. با این حال در نوشیدن آن زیاده‌روی نکنید. سعی کنید از نوشیدنی‌های شیرین و کافئین‌دار اجتناب کنید، زیرا این‌ها دیورتیک هستند، به این معنی که شما احساس تشنگی بیشتری می‌کنید. همچنین اضطراب شما را تقویت می‌کند و مانع از صحبت کردن شما می‌شود.
مقاله مرتبط: انسان در تنگنا (بخش چهارم)؛ انسان چقدر می تواند بدون آب زنده بماند؟
مدیتیشن
مدیتیشن به عنوان ابزاری قدرتمند برای آرامش ذهن شناخته شده است و به نوعی تمرین برای ذهن است. این کار به شما قدرت و تمرکز می‌دهد تا انرژی منفی و حواس پرتی را با اعتماد به نفس و قدرت از خود دور کنید. بویژه مدیتیشن ذهن آگاه، متدی معروف است که باعث آرامش فرد قبل از ورود به صحنه‌های بزرگ می‌شود. این تمرین شامل نشستن به حالت آسوده و راحت، تمرکز حواس بر روی تنفس و حال، بدون اینکه نگران آینده یا گذشته باشید.
۲. بر روی هدفتان تمرکز کنید.
یکی از جنبه‌های مشترک در بین افرادی که ترس از سخنرانی در جمع را دارند این است که بیش از اندازه روی خود و احتمال شکست‌شان تمرکز می‌کنند. آیا خنده‌دار به نظر می‌رسم؟ اگر چیزی را قرار است بگویم را فراموش کنم چه می‌شود؟ آیا کسی به صحبت‌های من توجه می‌کند؟
به جای فکر کردن به این سوال‌ها، توجه خود را به هدف واقعی‌تان تغییر دهید. به چیزی که برای مخاطبان‌تان اهمیت دارد. به حالات و حرکات مخاطبان توجه داشته باشید تا بتوانید نحوه ارائه خود را با آنان منطبق کنید و مطمئن شوید آنان بعد از اتمام سخنرانی احساس کنند که زمان خوبی را سپری کرده‌اند.
مقاله مرتبط: گذراندن خردمندانه‌ی وقت با تمرکز روی هدفی که داریم
۳.حالت منفی را به مثبت تبدیل کنید.
درون ما دو جناح وجود دارد که همیشه با هم در حال مبارزه‌اند؛ یکی مملوء از قدرت و شجاعت و دیگری در شک و ناامنی. در شما کدام‌یک قدرتمندتر است؟
اینکه چرا بسیاری از ما از سخنرانی احساس ناراحتی می‌کنیم تعجب‌آور نیست. تمام کاری که انجام می‌دهیم این است که خودمان را قبل از اینکه شانسی برای اثبات خودمان داشته باشیم، پایین می‌کشیم. این مسئله به عنوان یک پیشگویی خودخواهانه شناخته شده است. اعتقادی که به واقعیت می‌رسد، چون ما به آن همانطور که قبلا بوده، عمل می‌کنیم. اگر فکر می‌کنید که بی‌کفایت هستید، در نهایت به واقعیت تبدیل خواهید شد.
مقاله مرتبط: تاثیر افکارمان بر کارهای روزانه؛ مثبت بیندیشیم
از آدرنالین خود به جای فکر کردن به مسائل منفی برای تشویق خود و رسیدن به نتایج مثبت استفاده کنید.
۴.محتوی سخنرانی خود را درک کنید.
درک کامل مطالب باعث کاهش ترس از سخنرانی در جمع می‌شود و از نگرانی‌های شما می‌کاهد. یک راه موثر این است که بارها و بارها قبل از سخنرانی واقعی خود، آن را تمرین کنید. اما خط به خط حفظ کردن آن درست نیست و نامطلوب و غیرطبیعی جلوه می‌کند.
هیچ مقدار خواندن و یا حفظ کردن، شما را در زندگی موفق نمی‌کند. درک و کاربرد تفکر عاقل است که به شمار می‌آید. Bob Proctor
بسیاری از افراد ناخودآگاه به اشتباه از روی اسلایدها می‌خوانند و یا کلمه به کلمه آن را بدون درک و فهم محتوا حفظ می‌کنند. این کارها به طور قطع استرس‌زا هستند. درک محتوا قابل ارائه و گفتار خود باعث می‌شود که آسان‌تر ایده‌ها و مفاهیم را به کلمات خود تبدیل کنید و آن را برای مخاطب توضیح دهید. طراحی اسلایدهایی که شامل نوشته‌هایی کوتاه از متن سخنرانی‌تان باشد، روش خوبی برای یادآوری است.
۵. تمرین، وضعیت را عالی می‌کند.
سخنرانی در جمع مانند هر مهارت دیگر نیازمند تمرین است. در حقیقت برخی از سخنرانان ماهر در طول ارائه خود، مطالب خود را به سادگی ارائه می‌دهند زیرا آن‌ها ساعت‌های بی‌شماری در پشت صحنه تمرین کرده‌اند. حتی سخنرانان بزرگی مانند جان اف. کندی ماه‌ها برای سخنرانی خود را آماده می‌کرده است.
۶.خودتان باشید.
بسیاری از مردم از سخنرانی در جمع می‌ترسند چراکه آن‌ها از مورد قضاوت قرار داده شدن خود واقعی و آسیب‌پذیرشان هراس دارند. با این حال بعضی اوقات آسیب‌پذیری به شما کمک می‌کند تا به عنوان یک سخنران قابل اعتماد و معتبرتر شناخته شوید. از تظاهر به سخنرانی به سبک شخص دیگر دست بردارید و متوجه خواهید شد که پذیرش این ریسک ارزشمند است. با این کار شما منعطف و خودجوش می‌شوید که باعث می‌شود شرایط غیرقابل پیش‌بینی را راحت‌تر مدیریت کنید.
مقاله مرتبط: از صحبت در جمع می‌ترسید؟ این ۷ نکته را امتحان کنید
یافتن استایل واقعی و متناسب به خود سخن گفتن، آسان است. کافی است یک موضوع یا مسئله‌ای را انتخاب کنید که در آن پرشور هستید. در مورد این موضوع به طور معمول با خانواده یا دوستان نزدیک خود صحبت کنید. یک راه عالی برای انجام این کار بر روی صحنه این است که یک مخاطب (با چهره‌ای آرام بخش و امیدوار کننده) را به طور تصادفی انتخاب کنید و با یک فرد در یک زمان در طول سخنرانی خود صحبت کنید. متوجه خواهید شد که تلاش برای ارتباط با یک نفر در یک زمان آسان‌تر از کل افراد اتاق است. با این حال این کار کمی به زمان و تجربه نیاز دارد و به اینکه فرد چقدر راحت در مقابل دیگران قرار می گیرد و صحبت می‌کند بستگی دارد.
۷. ارزیابی بعد از سخنرانی
اگر شما سخنرانی بدی داشته اید و از یک تجربه‌ی بد دیگر می‌ترسید، سعی کنید به آن به عنوان یک درس آموخته برای بهبود خود در سخنرانی نگاه کنید.
بعد از ارائه، خود را نبازید
ما به خودمان سخت می‌گیریم و این خیلی خوب است. اما پس از پایان سخنرانی‌تان خودتان را می‌بازید. خود را متوقف نکنید. شما چیزی را که باید انجام می‌دادید را به پایان رساندید. به کارتان افتخار کنید و خودتان را باور داشته باشید.
سخنرانی بعدی خود را بهتر کنید
اگر می‌خواهید مهارت‌های گفتاری عمومی خود را بهبود ببخشید، از کسی بخواهید که در طول سخنرانی از شما فیلم‌برداری کند. بعدا آن را تماشا کنید و ببینید چه کاری می توانید انجام دهید تا وضعیت سخنرانی‌تان را بهبود ببخشید.
خیلی خوب بود مطلبتون راستش من خیلی خجالتیمم وقتی هم ک بخام کنفرانس بدم انقدر استرس میگیرم و دستو پام میلرزه صدام خیلی اروم میشه و قرمز میشم بعدش جمله هارو قاطی میکنم و هرچی ک مخام مطلبو خوب ارائه بدم اما دیگران اصلا متوجه حرفام نمیشند با اینکه سعی میکنم خوب بگم بخاطر همین مسئله همیشه یه ترس و نگرانی برایه دانشگاه دارم .لطفا اگه میشه راجب کاهش ترس و خجالت هم بنویسید خیلی ممنون از شما.