زندگی کردن با دیابت به معنای محرومیت غذایی نیست؛ بلکه متعادل کردن غذاهای خاص در رژیم غذایی افراد دیابتی، باعث کمک به کنترل قند خون، حفظ سلامتی، ارتقای سلامت عمومی و جلوگیری از عوارض احتمالی آینده می‌شود. ما در این مقاله سعی داریم شما را با برخی از بهترین غذاها در رژیم دیابتی و نکات مربوط به این رژیم آشنا کنیم.
رژیمی سرشار از سبزیجات، میوه‌ها و پروتئین‌های مفید می‌تواند فواید چشمگیری برای افراد دیابتی داشته باشد.
یک متخصص در زمینه‌ی مراقبت‌های بهداشتی، از جمله یک پزشک یا متخصص تغذیه، می‌تواند روی افراد دیابتی نوع ۱ یا نوع ۲ کار کند تا مفیدترین گزینه‌های غذایی را برای آن‌ها بیاید.
رژیم دیابتی
افراد دیابتی می‌توانند یاد بگیرند که چگونه وعده‌های خود را متعادل کنند و انتخاب‌های غذایی مفید داشته باشند؛ درحالیکه هنوز هم از غذاهای مورد علاقه‌ی خود لذت ببرند.
کربوهیدارت‌های شکری و دارای نشاسته، می‌توانند قند خون را بالا ببرند؛ ولی افراد می‌توانند به طور صحیح، این غذاها را به عنوان بخشی از برنامه‌ی غذایی متعادل خود استفاده کنند.
برای افراد دیابتی بسیار مهم است که میزان کلی کربوهیدارت را در یک وعده کنترل کنند. نیازهای کربوهیدراتی بسته به عوامل زیادی، متغیر خواهند بود؛ از جمله، میزان فعالیت‌های یک فرد و داروهایی که مصرف می‌کند؛ مثل انسولین.
یک متخصص تغذیه می‌تواند دستورالعمل‌های کربوهیدراتی خاصی را برای برطرف کردن نیازهای یک فرد پیشنهاد کند. با این حال، به عنوان یک قانون کلی، افراد باید دستورالعمل‌های “آکادمی تغذیه و دیابت” را دنبال کنند و نباید بیشتراز یک چهارم بشقاب از کربوهیدرات‌های نشاسته‌دار را در یک وعده مصرف کنند.
با توجه به اتحادیه‌ی دیابت آمریکا (ADA)، مفیدترین رژیم دیابتی باید به صورت زیر باشد:
- شامل میوه و سبزیجات باشد.
- پروتئین‌های سبکی بخورند.
- غذاهایی با شکر افزوده‌ی کم‌تر انتخاب کنند.
- از مصرف چربی‌های ترانس خودداری کنند.
در ادامه لیستی از برخی میوه‌ها، سبزیجات و غذاهایی که شکر افزوده‌ی کم‌تر دارند، آورده شده است:
۱. سبزیجات برگ‌سبز
سبزیجات برگ‌سبز پکیجی از ویتامین‌های ضروری، مواد معدنی و مواد مغذی هستند. هم‌چنین تاثیر کمی بر سطح قند خون دارند.
سبزیجات برگ‌سبز از جمله اسفناج و کلم‌برگ، یکی از منابع گیاهی پتاسیم، ویتامین A و کلسیم هستند. این مواد، پروتئین و فیبر را نیز فراهم می‌کنند.
برخی محققان می‌گویند خوردن سبزیجات برگ‌سبز برای افراد دیابتی مفید است؛ زیرا دارای آنتی‌اکسیدان و آنزیم‌های تجزیه‌کننده‌ی نشاسته هستند.
سبزیجات برگ‌سبز شامل موارد زیر هستند:
- اسفناج
- کلم‌برگ
- کاهو
- باک چوی (نوعی کلم‌برگ چینی)
- بروکلی
یک مطالعه با مقیاس کوچک نشان داده است که آب کلم‌برگ می‌تواند به تنظیم سطح قند خون و بهبود فشار خون در افراد دارای فشار خون غیرقابل تشخیص در معاینات بالینی کمک کند. در این مطالعه، افراد به مدت ۶ هفته روزانه ۳۰۰ میلی‌لیتر آب کلم‌برگ می‌نوشیدند.
افراد می‌توانند سبزیجات برگ‌سبز را در سالادها، غذاهای فرعی، سوپ‌ها و شام‌ها در رژیم خود بگنجانند. هم‌چنین می‌توان آن‌ها را با یک پروتئین سبک مثل مرغ یا پنیر سویا ترکیب کرد.
۲. غلات کامل (دست‌نخورده)
غلات کامل (دست‌نخورده) نسبت به غلات سفید، فیبر و مواد مغذی بالاتری دارند.
خوردن یک رژیم غذایی پر از فیبر برای افراد دیابتی مهم است؛ زیرا فیبر فرآیند هضم را کند می‌کند. در نتیجه جذب کندتر مواد غذایی به حفظ سطح قند خون کمک می‌کند.
گندم و غلات کامل نسبت به برج و نان سفید، شاخص گلیسمیک (GI) پایین‌تری دارند؛ به این معنا که تاثیر کم‌تری بر قند خون می‌گذارند.
مثال‌های خوبی از غلات کامل که می‌تواند در رژیم دیابتی گنجانده شود:
- برنج قهوه‌ای
- نان سبوس‌دار
- پاستای سبوس‌دار
- گندم سیاه
- Quinoa
- ارزن
- Bulgar
- چاودار
افراد می‌توانند برای مصرف غلات کامل، پاستا یا برنج سفید را جایگزین کنند.
۳. ماهی‌های چرب
ماهی چرب یک گزینه‌ی مفید برای هر گونه رژیمی است. ماهی‌های چرب شامل اسیدهای چرب امگا ۳ مهمی به نام‌های (eicosapentaenoic acid (EPA و (docosahexaenoic acid (DHA هستند.
افراد برای حفظ عملکرد بدن و بهبود سلامت قلب و مغز، به مقدار مشخصی از اسیدهای مفید نیاز دارند.
اتحادیه‌ی دیابت آمریکا (ADA) گزارش می‌کند که رژیمی سرشار از چربی‌های غیراشباع مونو و پلی، می‌تواند کنترل قند خون و میزان لیپیدهای خون را در افراد دیابتی بهبود بخشد.
یک سری ماهی‌های خاص، منابعی سرشار از چربی‌های غیراشباع پلی و مونو هستند؛ از جمله:
- سالمون
- ماهی خال مخالی
- ماهی ساردین (ماهی‌های ریز)
- تن آلباکور
- شاه‌ماهی
- ماهی قزل‌آلا
افراد می‌توانند جلبک‌های دریایی مثل کلپ و اسپیرولینا را به عنوان منابع گیاهی این اسیدهای چرب مصرف کنند.
به جای ماهی سرخ‌شده که حاوی اسیدهای چرب اشباع و ترانس است، افراد می‌توانند از ماهی پخته‌شده، تنوری شده یا کبابی استفاده کنند. این ماهی‌ها را می‌توان با مخلوطی از سبزیجات به عنوان یک وعده‌ی مفید استفاده کرد.
۴. لوبیاها
لوبیا یک گزینه‌ی غذایی عالی برای رژیم دیابتی است. این ماده منبع پروتئین‌های گیاهی است و با کاهش اشتها می‌تواند باعث کاهش مصرف کربوهیدرات شود.
لوبیاها شاخص گلیسمیک پایینی دارند و نسبت به سایر غذاهای نشاسته‌دار، برای تنظیم قند خون مفیدتر هستند.
هم‌چنین، لوبیا می‌تواند به افراد کمک کند تا سطح قند خون خود را کنترل کنند. این ماده کربوهیدارت‌های پیچیده دارد؛ در نتیجه بدن آن‌ها را کندتر از سایر کربوهیدرات‌ها هضم می‌کند.
هم‌چنین خوردن لوبیا به کاهش وزن، تنظیم فشار خون و کلسترول افراد کمک می‌کند.
طیف وسیعی از انواع لوبیا برای انتخاب در رژیم دیابتی وجود دارد؛ از جمله:
- لوبیا قرمز
- لوبیا چیتی
- لوبیا سیاه
- لوبیا چشم‌بلبلی
- لوبیای ادزوکی (بومی چین و ژاپن)
این لوبیاها شامل مواد مغذی مهمی از جمله آهن، پتاسیم و منیزیم هستند.
لوبیا یک گزینه‌ی غذایی همه‌کاره است. افراد می‌توانند انواع مختلفی از لوبیا را در خوراک لوبیا، خورش، سس نان ذرت مکزیکی یا سالاد استفاده کنند.
هنگام استفاده از کنسرو لوبیا، مطمئن باشید از کنسروی استفاده می‌کنید که نمک‌های افزودنی نداشته باشد؛ در غیر این صورت لوبیاها را آبکشی کنید تا نمک‌های افزودنی آن شسته شود.
۵. گردو
آجیل‌ها یک گزینه‌ی عالی دیگر برای افزودن به رژیم دیابتی هستند. همانند ماهی‌ها، آجیل‌ها حاوی اسیدهای چرب مفید اند که به سالم نگه داشتن قلب کمک می‌کنند.
به خصوص گردوها حاوی مقادیر بالایی از اسید چرب امگا ۳ به نام (alpha-lipoic acid (ALA هستند. همانند سایر اسیدهای چرب امگا ۳، ALA برای سلامت قلب مهم است.
افراد دیابتی خطر بالاتری برای ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته قلبی دارند؛ در نتیجه مصرف این اسیدهای چرب در رژیم غذایی آن‌ها مهم است.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داده است که خوردن گردو مرتبط با شیوع کم‌تر دیابت است.
هم‌چنین گردو، مواد غذایی کلیدی از جمله پروتئین، ویتامین B6، آهن و منیزیم را برای بدن فراهم می‌کند.
افراد می‌توانند یک مشت گردو را به صبحانه یا سالاد خود بیفزایند.
۶. مرکبات
تحقیقات نشان داده است که مرکبات از جمله پرتقال، گریپ‌فروت و لیمو، دارای اثرات ضددیابتی هستند.
خوردن مرکبات راه بسیار خوبی برای دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی از طریق میوه‌ها، بدون دریافت کربوهیدرات است.
برخی محققان باور دارند که دو مورد از آنتی‌اکسیدان‌های bioflavonoid، به نام‌های hesperidin و naringin باعث ایجاد اثرات ضددیابتی پرتقال می‌شوند.
هم‌چنین مرکبات منبع عالی برای مواد زیر هستند:
- ویتامین ث
- فولات
- پتاسیم
۷. توت‌ها
توت‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که می‌توانند باعث جلوگیری از استرس اکسیداتیو شوند. استرس اکسیداتیو مرتبط با طیف وسیعی از بیماری‌هاست؛ از جمله بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها.
مطالعات دریافته‌اند که در افراد مبتلا به دیابت، سطح مزمنی از استرس اکسیداتیو وجود دارد. استرس اکسیداتیو زمانی رخ می‌دهد که عدم توازن بین میزان آنتی‌اکسیدان‌های بدن و مولکول‌های ناپایداری به نام رادیکال آزاد ایجاد می‌شود.
بلوبری، توت سیاه، توت فرنگی و شاه‌توت همگی دارای سطوح بالایی از آنتی‌اکسیدان و فیبر هستند. هم‌چنین شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی هستند؛ از جمله:
- ویتامین C
- ویتامین K
- منگنز
- پتاسیم
افراد می‌توانند توت‌های تازه را در صبحانه خود مصرف کنند، یک مشت از آن را به عنوان میان‌وعده بخورند یا توت‌های فریز شده را برای تهیه‌ی اسموتی استفاده کنند.
مقاله مرتبط: بلوبری می‌تواند خطر بیماری قلبی-عروقی را تا ۲۰ درصد کاهش دهد!
۸. سیب‌زمینی شیرین
سیب‌زمینی شیرین نسبت به سیب‌زمینی سفید شاخص گلیسمیک پایین‌تری دارد. در نتیجه می‌تواند جایگزین مناسبی در رژیم دیابتی باشد؛ زیرا قند را به آهستگی آزاد می‌کند و قند خون را خیلی بالا نمی‌برد.
هم‌چنین سیب‌زمینی شیرین منبع خوبی از مواد زیر است:
- فیبر
- ویتامین A
- ویتامنی C
- پتاسیم
افراد می‌توانند سیب‌زمینی شیرین را به راه‌های مختلفی استفاده کنند؛ از جمله پخته، جوشانده، تنوری یا به صورت پوره. به عنوان یک رژیم متعادل، سیب‌زمینی شیرین را با یک منبع پروتئین سبک، سبزیجات برگ‌سبز یا سالاد مصرف کنید.
۹. ماست پروبیوتیک
پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که در روده‌ی انسان زندگی می‌کنند و به هضم و سلامت عمومی بدن کمک می‌کنند.
برخی تحقیقات از سال ۲۰۱۱ نشان داده است که خوردن ماست پروبیوتیک می‌تواند باعث بهبود سطح کلسترول خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ شود. این فرآیند می‌تواند باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی شود.
یک مطالعه‌ی مروری نشان داده است که خوردن غذاهای پروبیوتیک می‌تواند باعث کاهش التهاب، استرس اکسیداتیو و هم‌چنین افزایش حساسیت به انسولین شود.
افراد می‌توانند یک ماست طبیعی مثل ماست Greek را مصرف کنند که هیچ شکر افزوده‌ای ندارد. یک ماست پروبیوتیک شامل باکتری‌های زنده و فعالی از جنس Lactobacillus یا Bifidobacterium است.
افراد می‌توانند برای داشتن یک صبحانه یا دسر سالم، انواع توت و آجیل را به ماست خود اضافه کنند.
۱۰. دانه‌های گیاه Chia
مردم معمولا از دانه‌های chia به عنوان یک سوپرفود یاد می‌کنند! زیرا سرشار از آنتی‌اسیدان و اسیدهای چرب امگا ۳ است. هم‌چنین این دانه‌ها منبع خوبی برای پروتئین‌های گیاهی و فیبر هستند.
یک کارآزمایی بالینی تصادفی در مقیاس کوچک در سال ۲۰۱۷ انجام شد که در آن افراد مبتلا به اضافه وزن و دیابت نوع ۲ به دو گروه تقسیم شدند؛ یک گروه در رژیم غذایی خود از دانه‌های chia و گروه دیگر از دانه‌های جوی دو سر استفاده می‌کردند. پس از ۶ ماه، گروهی که از دانه‌های chia استفاده می‌کردند نسبت به گروه دیگر وزن بیشتری کم کردند.
در نتیجه محققان باور کردند که دانه‌های chia می‌تواند به افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند تا بیماری خود را کنترل کنند.
افراد می‌توانند دانه‌های chia را روی صبحانه یا دسر خود بریزند، آن‌ها را در پخت و پز استفاده کنند یا با افزودن آب، از آن یک دسر درست کنند.
غذاهایی که مصرف آن‌ها باید محدود شود
یک راه برای کنترل دیابت از طریق رژیم غذایی این است که بین غذاهایی با شاخص گلیسمیک بالا و پایین، تعادل برقرار شود. غذاهایی با شاخص گلیسمیک بالا، نسبت به غذاهایی با شاخص گلیسمیک پایین، قند خون را بیشتر افزایش می‌دهند.
هنگام انتخاب غذاهایی با شاخص گلیسمیک بالا، میزان آن‌ها را کم کنید یا آن‌ها را در کنار پروتئین‌ها یا چربی‌های مفید مصرف کنید تا اثر این غذاها بر قند خون کاهش یابد و به مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید.
غذاهایی با شاخص گلیسمیک بالا عبارت‌اند از:
- نون سفید
- برنج دودی
- برنج سفید
- پاستای سفید
- سیب‌زمینی سفید
- کدو تنبل
- ذرت بو داده
- خربزه
- آناناس
افراد دیابتی باید غذاهای زیر را محدود یا متعادل کنند:
۱. غذاهای دارای کربوهیدارت سنگین
کربوهیدارت‌ها یکی از اجزای مهم همه‌ی وعده‌های غذایی هستند. با این حال، افراد دیابتی باید مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهند یا در یک رژیم متعادل، آن‌ها با منابع پروتئینی یا چربی مفید مصرف کنند.
۲. غذاهایی با شاخص گلیسمیک بالا
بیشتر میوه‌ها شاخص گلیسمیک پایینی دارند؛ ولی خربزه و آناناس دارای شاخص گلیسمیک بالا هستند. به این معنا که می‌توانند قند خون را بیشتر بالا ببرند.
۳. اسیدهای اشباع و ترانس
چربی‌های مضر، از جمله چربی‌های اشباع و ترانس، می‌توانند باعث بدتر شدن وضعیت در افراد دیابتی شوند. بسیاری از غذاهای سرخ‌شده و فرآوری شده از جمله غذاهای سوخاری، چیپس‌ها و محصولات پخته‌ی آماده شامل چنین چربی‌هایی هستند.
۴. قند پالایش‌شده
افراد دیابتی باید مصرف قندهای پالایش‌شده را محدود کنند یا از آن خودداری کنند؛ این قندها در شیرینی‌ها، کیک‌ها و بیسکوئیت‌های آماده یا حتی خانگی وجود دارند.
اتحادیه‌ی قلب آمریکا پیشنهاد می‌کند که خانم‌ها نباید روزانه بیش از ۲۴ گرم یا ۶ قاشق چای‌خوری و آقایان نباید بیش از ۳۶ گرم یا ۹ قاشق چای‌خوری شکر مصرف کنند. این میزان شکر، قندهای طبیعی حاصل از غذاها از جمله میوه یا شیر تازه را شامل نمی‌شود.
۵. نوشیدنی‌های شکری
نوشیدنی‌هایی که حاوی شکر زیادی هستند، از جمله نوشیدنی‌های انرژی‌زا، برخی قهوه‌ها و کیک‌ها باعث عدم توازن سطح انسولین در فرد می‌شوند.
۶. غذاهای نمکی
غذاهایی که نمک زیادی دارند، می‌توانند باعث افزایش فشار خون شوند. بر روی برچسب‌های غذایی، نمک ممکن است به صورت سدیم نوشته شده باشد.
اتحادیه‌ی دیابت آمریکا (ADA) توصیه می‌کند که مصرف روزانه‌ی سدیم برای هر نفر زیر ۲۳۰۰ میلی‌گرم باشد؛ این توصیه برای عموم افراد جامعه است.
۷. الکل
نوشیدن متعادل الکل، احتمالا خطرات جدی برای افراد دیابتی ندارد و کنترل گلوکز را در درازمدت تحت تاثیر قرار نمی‌دهد.
افرادی که از انسولین استفاده می‌کنند، ممکن است به خاطر مصرف الکل در معرض خطر کم شدن قند خون قرار گیرند.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها به همه‌ی افراد (دیابتی و غیردیابتی) مصرف روزانه‌ی حداکثر یک نوشیدنی برای خانم‌ها و حداکثر دو نوشیدنی برای آقایان را توصیه می‌کند.
در مورد دیابت حامگی چه مواردی را رعایت کنیم؟
افراد مبتلا به دیابت حاملگی، برای داشتن برنامه‌ای مناسب برای وعده‌های غذایی می‌توانند با متخصص مراقبت‌های درمانی خود مشورت کنند.
منظور از برنامه‌ی مناسب غذایی این است که میزان کربوهیدرات مصرفی فرد اندازه‌گیری شود تا مطمئن شویم فرد انرژی کافی را به دست می‌آورد و از طرفی سطح قند خون او نیز کنترل می‌شود.
موسسه‌ی ملی سلامت کودکان و ارتقای انسانی توصیه می‌کند که افراد مبتلا به دیابت حاملگی، در روز سه وعده با اندازه‌ی متوسط و ۲ تا ۴ میان‌وعده مصرف کنند.
افراد دارای دیابت حاملگی باید رژیم متعادلی از فیبر، سبزیجات، میوه، پروتئین، چربی‌های مفید و حبوبات داشته باشند که برخی از این مواد در بالا ذکر شده است.
برخی توصیه‌های رژیمی در دیابت حاملگی
- شیر، غذایی سالم و منبعی غنی از کلسیم است؛ ولی منبعی از کربوهیدارت (لاکتوز) است و نوشیدن یکباره‌ی مقادیر زیادی از آن، باعث افزایش سریع قند خون می‌شود.
- میوه‌ها غذاهایی سالم، ولی شامل قندهای طبیعی هستند. ممکن است افراد ۱ تا ۳ میوه در روز مصرف کنند؛ ولی بهتر است خوردن آن‌ها یکباره نباشد و در هر زمان مشخص، فقط ۱ تکه میوه مصرف شود.
- آبمیوه‌ها منبعی تغلیظ شده از کربوهیدرات هستند؛ زیرا برای تهیه یک لیوان آبمیوه، چندین میوه مصرف می‌شود. بنابراین بهتر است افراد مبتلا به دیابت حاملگی، از مصرف آبمیوه خودداری کنند.
نتیجه‌گیری
افراد دارای دیابت می‌توانند با متخصص مراقبت‌های بهداشتی خود کار کنند تا برنامه‌ی تغذیه‌ای مناسبی داشته باشند.
خوردن یک رژیم غذایی مفید و متوازن که شامل مواد غذایی فوق باشد، می‌تواند از طریق راه‌های زیر به افراد دیابتی کمک کند تا بیماری خود را کنترل و از ایجاد عوارض جلوگیری کنند:
- کنترل سطح قند خون
- کاهش التهاب
- کاهش خطر بیماری‌های قلبی
- افزایش فعالیت آنتی‌اکسیدانی
- کاهش خطر بیماری‌های کلیوی
افراد حامله و مبتلا به دیابت حاملگی می‌توانند با متخصص مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت کنند تا رژیم غذایی مناسبی داشته باشند و به سلامت خود و کودک خود کمک کنند.
