آیا شما به دنبال خوش اندامی هستید؟ این برنامه پیاده روی ۱۲ هفته‌ای از موسسه ملی قلب، ریه و خون می‌تواند شما را در مسیر بهبود سلامت قرار دهد. اما قبل از شروع این برنامه پیاده روی، اگر مشکلات جدی سلامتی دارید، اگر بیش از ۴۰ سال سن دارید و اخیراً غیر فعال بوده‌اید، با پزشک خود صحبت کنید.
مقاله مرتبط: پیاده روی سریع می‌تواند طول عمر شما را افزایش دهد
حداقل پنج روز در هفته پیاده روی را هدف خود قرار دهید. با گرم شدن ۵ دقیقه‌ای و با یک پیاده روی آرام تر شروع کنید. در طول پنج دقیقه آخر پیاده روی سرعت خود را کم کنید.
با سرعتی شروع کنید که برای شما راحت‌تر است. سپس به تدریج سرعت خود را افزایش دهید تا زمانی که پیاده روی سریع بکنید – به طور کلی با سرعت در حدود ۳ تا ۴ مایل در ساعت. شما باید عمیق نفس بکشید، اما هنوز باید بتوانید گفتگو کنید. هر هفته، حدود دو دقیقه به زمان پیاده روی خود اضافه کنید.
مقاله مرتبط: یک پیاده روی کوتاه به جای نشستن، تنها به میزان ۱۰ دقیقه در روز سبب ایجاد تغییر می شود
علاوه بر پیاده روی، تمرینات ورزشی کششی – مانند شنا ، planks و squats – را به روال ورزش خود اضافه کنید.
برای اکثر بزرگسالان سالم، وزارت بهداشت و خدمات انسانی این دستورالعمل‌های ورزشی را توصیه می‌کند :
فعالیت هوازی – حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی متوسط یا ۷۵ دقیقه در هفته فعالیت هوازی شدید و یا ترکیب مساوی از فعالیت متوسط و شدید داشته باشید. این دستورالعمل‌ها پیشنهاد می‌دهد که در طی یک هفته این تمرین را گسترش دهید. حتی مقدار کمی از فعالیت بدنی هم مفید است و فعالیت انباشته شده در طول روز به نفع سلامتی است.
ورزش کششی – حداقل دو بار در هفته تمرینات ورزشی کششی را برای تمام گروه‌های عضلانی اصلی انجام دهید. انجام یک مجموعه واحد از هر تمرین را هدف قرار دهید، همراه با استفاده از وزن یا سطح مقاومتی که به اندازه کافی سنگین باشد، به منظور تست عضلات پس از حدود ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار.
هفته گرم کردن پیاده روی سریع سرد کردن
۱ ۵ minutes ۵ minutes ۵ minutes
۲ ۵ minutes ۷ minutes ۵ minutes
۳ ۵ minutes ۹ minutes ۵ minutes
۴ ۵ minutes ۱۱ minutes ۵ minutes
۵ ۵ minutes ۱۳ minutes ۵ minutes
۶ ۵ minutes ۱۵ minutes ۵ minutes
۷ ۵ minutes ۱۸ minutes ۵ minutes
۸ ۵ minutes ۲۰ minutes ۵ minutes
۹ ۵ minutes ۲۳ minutes ۵ minutes
۱۰ ۵ minutes ۲۶ minutes ۵ minutes
۱۱ ۵ minutes ۲۸ minutes ۵ minutes
۱۲ ۵ minutes ۳۰ minutes ۵ minutes
