برای اکثر بزرگسالان سالم ، دپارتمان بهداشت و خدمات انسانی این دستورالعمل‌های ورزشی را توصیه می‌کند:
- فعالیت هوازی- حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته یا ترکیبی از فعالیت متوسط و شدید داشته باشید. دستورالعمل‌ها پیشنهاد می‌دهند که این تمرین را در طی یک هفته انجام دهید. مقادیر بیشتر ورزش منافع سلامتی بیشتری را نیز به همراه خواهد داشت. اما حتی مقادیر کمی از فعالیت بدنی نیز مفید است. فعال بودن برای مدت زمان کوتاهی در طول روز می‌تواند به نفع سلامتی باشد.
- تمرینات قدرتی- حداقل دو بار در هفته تمرین‌های قدرتی را برای همه گروه‌های ماهیچه اصلی انجام دهید. برای انجام یک مجموعه از هر تمرین ، ازوزنه‌ای استفاده کنید که به قدری سنگین باشد که بتواند عضلات شما را بعد از حدود ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار خسته کند.
مقاله مرتبط: حداقل زمان ورزش که می‌تواند خطر مرگ را کاهش دهد، چقدر است؟
ورزش هوازی معتدل شامل فعالیت‌هایی مانند پیاده روی سریع ، شنا و زدن چمن با ماشین چمن زنی است. ورزش هوازی شدید شامل فعالیت‌هایی از قبیل دویدن و رقص هوازی است. تمرینات قدرتی می‌تواند شامل استفاده از ماشین آلات وزنه برداری ، وزن بدن خودتان ، لوله‌های مقاومتی یا پدال‌های مقاومتی در آب یا فعالیت‌هایی مانند صخره نوردی باشد.
به عنوان یک هدف کلی ، روزانه حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط داشته باشید. اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید ، کاهش وزن و یا اهداف خاص آمادگی جسمانی را در نظر بگیرید، شاید نیاز به ورزش بیشتری داشته باشید. می‌خواهید اهداف بالاتری قرار دهید؟ اگر ورزش خود را به ۳۰۰ دقیقه یا بیشتر در هفته برسانید ، می‌توانید به مزایای سلامتی بیشتری برسید.
کاهش زمان نشستن نیز مهم است. هرچه ساعت‌های بیشتری در روز بنشینید ، احتمال بروز مشکلات متابولیک بیشتر می‌شود. نشستن بیش از حد می‌تواند بر سلامتی و طول عمر شما تأثیر منفی بگذارد ، حتی اگر مقدار توصیه شده فعالیت بدنی روزانه را بدست آورید.
ورزش کوتاه با فاصله زمانی طولانی؟ حتی دوره‌های کوتاهی از فعالیت نیز مزایایی را به همراه دارد. به عنوان مثال ، اگر نمی‌توانید در طول روز به طور یکچا ۳۰ دقیقه پیاده روی داشته باشید ، به جای آن چند پیاده روی پنج دقیقه‌ای را امتحان کنید. هر فعالیتی حتی اگر کم باشد بهتر از نداشتن فعالیت است. مهمترین چیز این است که فعالیت بدنی منظم را بخشی از سبک زندگی خود قرار دهید.
