همان طور که می‌دانیم، افراد برای کاهش وزن ممکن است به مصرف مکمل‌های مختلفی روی آورند. یکی از این مکمل‌ها، پروبیوتیک ها هستند. پروبیوتیک ها ارگانیسم‌های زنده‌ای هستند که به طور طبیعی در روده حضور دارند. در این مقاله اطلاعاتی را در مورد پروبیوتیک ها و کاهش وزن مرور خواهیم کرد؛ از جمله این که آیا واقعا برای کاهش وزن موثر هستند؟ و این که چگونه آن‌ها را مصرف کنیم؟
مصرف مکمل‌های پروبیوتیک می‌تواند به تعادل فلور میکروبی روده کمک کند و با تقویت سیستم ایمنی و دستگاه گوارش، به سلامت شما منجر شود.
در حالیکه مطالعات هنوز در سطوح ابتدایی خود هستند، برخی اطلاعات نشان می‌دهد که پروبیوتیک ها می‌توانند به کاهش وزن فرد کمک کنند. هم‌چنین ممکن است سلامت ضعیف روده، مرتبط با چاقی باشد.
آیا پروبیوتیک ها به کاهش وزن شما کمک می‌کنند؟
میکروارگانیسم‌های متفاوتی در بدن وجود دارند که اساسا باکتری‌های مفید هستند. محققان تصور می‌کنند که برخی از این باکتری‌های می‌توانند در کاهش یا اضافه کردن وزن نقش داشته باشند.
باکتری‌های مفید روده به تجزیه و هضم غذا کمک می‌کنند. آن‌ها هم‌چنین به تولید مواد غذایی و ویتامین‌ها برای مصرف بدن، کمک می‌کنند. باکتری‌های پروبیوتیک از فیبرها تغذیه و آن‌ها را به ترکیباتی مفید تبدیل می‌کنند.
سیستم گوارشی ناسالم می‌تواند منجر به dysbiosis (اختلال زیستی) شود. منظور از dysbiosis، عدم تعادل میکروب‌های روده است.
اگر رشد میکروارگانیسم‌های مضر بیش از حد باشد، ممکن است مقدار کافی از باکتری‌های مفید در دسترس نباشد تا این موجودات مضرا را کنترل کند. هم‌چنین این وضعیت به این معناست که تنوع باکتری‌های روده پایین است.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۳ نشان می‌دهد که اختلال زیستی روده منجر به پیشرفت چاقی می‌شود؛ اگرچه این اختلال ممکن است دلیل اساسی نباشد.
نویسنده‌ای در یک مطالعه بیان کرده است که افرادی با وزن سالم و افراد چاق، دارای تفاوت‌هایی در فلور روده‌ی خود هستند.
مطالعه‌ی آن‌ها نشان داد که تغییر فلور روده در حیوانات باعث کاهش یا افزایش وزن آن‌ها می‌شود. ولی تغییر فلور روده در افزایش یا کاهش وزن انسان‌ها تاثیری ندارد.
ولی این شواهد نشان می‌دهد افرادی که دارای اضافه وزن می‌شوند، تغییری در فلور روده آن‌ها رخ می‌دهد. این تغییرات مرتبط با چاقی است؛ ولی به نظر نمی‌رسد که علت اساسی چاقی باشد.
محققان شناسایی کرده‌اند که عوامل زیر می‌تواند باعث تغییر الگوی فلور روده فرد لاغر به الگوی فلور روده فرد چاق شوند:
- رژیم پرچرب
- رژیم پرکالری
- استفاده از شیرین‌کننده‌های مصنوعی
- اختلال در ریتم روزانه
شواهد کمی وجود دارد که نشان می‌دهد برخی پروبیوتیک ها می‌توانند به کاهش وزن افراد کمک کنند.
محققان در مجله‌ی The British Journal of Nutrition به مطالعه‌ی اثرات نوعی پروبیوتیک (Lactobacillus rhamnosus) بر افراد چاق پرداخته‌اند.
خانم‌هایی که مکمل پروبیوتیک مصرف کرده بودند نسبت به خانم‌های که پلاسبو (دارونما) دریافت کرده بودند، وزن بیشتری در طی مطالعه کم کردند. به علاوه گروه دریافت کننده‌ی مکمل پروبیوتیک، در مرحله‌ی حفظ وزن و پس از پایان برنامه رژیمی، به کاهش وزن خود ادامه دادند. ولی این اثرات در مردان مشاهده نشد.
مطالعه‌ای دیگر به بررسی اثرات Lactobacillus fermentum و Lactobacillus amylovorus پرداخته است.
در طی مطالعه، افراد سالم دارای اضافه وزن، به مدت ۶ هفته از ماست حاوی این سویه‌های Lactobacillus استفاده کردند. در پایان این دوره، شرکت‌کنندگان به طور میانگین %۴-۳ چربی بدن خود را از دست داده بودند.
هم‌چنین محققان اثرات Lactobacillus gasseri را بر سوزاندن چربی مورد آزمایش قرار دادند. در این مطالعه، افرادی که دارای چربی‌های اضافه در ناحیه شکم بودند و فرآروده‌های شیر تخمیری حاوی باکتری‌های مفید را نوشیدند، %۸.۵-۸.۲ چربی‌های شکم خود را در طی ۱۲ هفته سوزاندند.
ولی با قطع مصرف فرآورده‌های شیر، همه‌ی چربی‌های شکم بازگشتند. این مطالعه نشان می‌دهد که پروبیوتیک‌ها می‌توانند در برخی موارد باعث کمک به کاهش وزن شوند؛ ولی محققان هنوز به مطالعات بیشتری نیاز دارند تا از این ادعا پشتیبانی کنند.
تنوع کم باکتریایی در بدن نیز ممکن است چاقی را تحت تاثیر قرار دهد. برای مثال، نویسنده‌ای در یک مطالعه مروری دریافت که ارتباطی بین تنوع کم فلور روده و التهاب بدن وجود دارد.
هم‌چنین تنوع کم میکروبی می‌تواند عامل خطری برای مشکلات مرتبط با چاقی باشد؛ از جمله سندروم متابولیک و دیابت نوع ۲.
با توجه به این واقعیت‌ها، مصرف پروبیوتیک نه تنها باعث کمک به کاهش وزن فرد می‌شود، بلکه می‌تواند برای سلامت کلی او مفید باشد.
انواع پروبیوتیک ها
رایج‌ترین پروبیوتیک ها از گروه‌های باکتریایی Lactobacillus و Bifidobacterium هستند. هر یک از این گروه‌ها شامل انواع بسیار متفاوتی از باکتری‌ها هستند.
هم‌چنین پروبیوتیک ها ممکن است شامل سایر باکتری‌ها یا ارگانیسم‌ها باشند؛ مثل مخمر Saccharomyces boulardii.
معروف‌ترین باکتری‌های پروبیوتیک موجود در بازار که بیشتر از همه مورد مطالعه قرار گرفته‌اند، عبارت اند از:
- Lactobacillus acidophilus
- Lactobacillus bulgaricus
- Lactobacillus fermentum
- Lactobacillus amylovorous
- Lactobacillus gasseri
- Lactobacillus rhamnosus
- Bifidobacterium longum
- Bifidobacterium bifidum
با این حال، روده شامل ۱۰۰ ها نوع مختلف از میکروارگانیسم‌ها است که در مجموع بیش از ۱۰۰ تریلیون میکروب را در بر می‌گیرد.
هیچ شواهدی مبنی بر این موضوع وجود ندارد که نوع خاصی از پروبیوتیک نسبت به انواع دیگر، در کاهش وزن موثرتر باشد.
چگونه پروبیوتیک ها را مصرف کنیم؟
دو راه مختلف برای اضافه کردن پروبیوتیک های مفید به رژیم غذایی وجود دارد:
مکمل‌ها
مکمل های پروبیوتیک بسیاری در دسترس هستند. این فرآورده‌ها معمولا شامل سویه‌های باکتریایی Lactobacillus یا Bifidobacterium هستند. برخی مکمل‌ها شامل هر دوی این باکتری‌ها هستند.
مکمل‌های پروبیوتیک را می‌توان از داروخانه‌ها خریداری کرد.
غذاهای تخمیرشده
بسیاری از غذاها نیز حاوی این ارگانیسم‌های مفید هستند. ماست، شناخته شده‌ترین منبع غذایی پروبیوتیک هاست. ماست، شیری است که توسط سویه‌های خاص Lactobacillus یا Bifidobacterium تخمیر شده است.
سایر غذاهای تخمیری که شامل باکتری‌های مفید هستند، عبارت‌اند از:
- Kefir (کفیر)
- Sauerkraut (کلم ترش)
- Kombucha (کامبوچا)
- پنیر تخمیر شده
- سرکه سیب خام
- کیمچی
- natto ، miso یا tempeh (غذاهای حاصل از تخمیر غلات)
سایر فواید پروبیوتیک ها
مرکز ملی سلامت مکمل و یکپارچه (National Center for Complementary and Integrative Health) بیان می‌کند که پروبیوتیک های مختلف، عملکردهای مختلفی دارند؛ از جمله:
- رقابت با باکتری‌های مضر برای حفظ تعادل روده
- حفظ تعادلی سالم از میکروارگانیسم‌های سالم
- تحریک پاسخ سیستم ایمنی
- محافظت از آستر لوله‌ی گوارشی در برابر میکروارگانیسم‌های مضر
علاوه بر بهبود سلامت گوارشی، پروبیوتیک ها ممکن است اثرات بسیار دیگری داشته باشند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ نشان می‌دهد که تعداد زیادی از عملکردهای بدن، مبتنی بر کلونی سالم باکتری‌های روده است؛ از جمله:
- تغذیه
- رشد
- تنظیم سیستم ایمنی
- حفظ تعادل هورمون‌ها
- تنظیم مود و وضعیت روانی
- بهبود رشد مناسب سیستم عصبی
نتیجه گیری
مطالعه در مورد پروبیوتیک ها هنوز جدید و در حال توسعه است. دانشمندان معتقدند که بین کاهش تنوع باکتری‌های روده و چاقی، ارتباط وجود دارد.
هم‌چنین برخی شواهد در انسان‌ها نشان می‌دهد که برخی پروبیوتیک ها، از جمله برخی سویه‌های Lactobacillus، می‌تواند به کاهش وزن یا سوزاندن چربی بدن کمک کند.
با این حال، پروبیوتیک ها راه تضمینی کاهش وزن نیستند. متخصصان معتقدند که استفاده از پروبیوتیک ها می‌تواند بخشی از یک برنامه جامع کاهش وزن باشد و نمی‌تواند جایگزین رژیم غذایی و ورزش باشد.
بهترین راه استفاده از پروبیوتیک‌ها برای سلامت عمومی و کاهش وزن، استفاده از آن‌ها در رژیمی مغذی، متنوع، سرشار از سبزیجات، میوه‌ها و سایر غذاهای کامل است.
