شاید شنیده باشید که بزرگسالان هر شب به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند. اما، کیفیت خواب فرد نیز اهمیت ویژه‌ای دارد. زمانی که فرد در حال استراحت است، بدن مراحل مختلفی از چرخه خواب را پشت سر می‌گذارد. به عنوان مثال، خواب عمیق مرحله‌ای است که برای احساس طراوت و شادابی بعد از بیدار شدن از خواب صبحگاهی به آن نیاز دارید. برای آشنایی بیشتر با چرخه خواب و به خصوص مرحله خواب عمیق با ما همراه باشید. در این مقاله پاسخ پرسش چگونه میتوان خواب عمیق داشت را خواهید یافت.
برخلاف مرحله (REM) یا مرحله حرکت سریع چشم، خواب عمیق مرحله‌ای است که بدن و امواج مغزی آهسته‌تر می‌شوند. بیدار شدن از خواب در مرحله خواب عمیق دشوار است، و اگر این اتفاق بیفتد، ممکن است فرد احساس سستی و ناهوشیاری کند.
مراحل مختلف چرخه خواب کدامند؟
خواب به دو دسته تقسیم می‌شود: خواب REM و غیر REM. خواب شبانه با خواب غیر REM آغاز شده و به دنبال آن یک دوره کوتاه از خواب REM یا خواب با حرکات سریع چشمی اتفاق می‌افتد. این چرخه در طول شب حدوداً هر ۹۰ دقیقه یک بار ادامه می‌یابد.
خواب عمیق در مرحله پایانی مرحله خواب غیر REM رخ می‌دهد.
خواب غیر REM
مرحله ۱ خواب غیر REM چند دقیقه طول می‌کشد که طی آن، فرد از حالت بیداری وارد خواب می‌شود.
در مرحله اول:
- عملکرد بدن فرد مانند ضربان قلب، تنفس و حرکات چشمی شروع به کند شدن می‌کند
- عضلات بدن تنها با برخی حرکات کششی ناگهانی گاه گاه شل می‌شوند
- امواج مغزی نسبت به وضعیت بیداری و هوشیاری، کندتر می‌شوند
مرحله ۲ خواب غیر REM حدود ۵۰ درصد از کل چرخه خواب را شامل می‌شود. بیشترین زمان خواب شبانه به این مرحله اختصاص دارد.
در مرحله دوم:
- سیستم بدنی فرد کندتر شده و بدن آرام می‌شود
- دمای قسمت مرکزی بدن کاهش می‌یابد
- حرکات چشمی متوقف می‌شود
- امواج مغزی آهسته‌تر شده اما گاهی مغز فعالیت‌های کم و ناگهانی از خود نشان می‌دهد
مراحل ۳ و ۴ زمانی است که فرد مراحل خواب عمیق را تجربه می‌کند.
در مراحل سوم و چهارم:
- با ریلکس شدن عضلات، ضربان قلب و تنفس فرد نیز آهسته‌تر می‌شود
- هنگامی که فرد به خواب می‌رود، امواج مغزی شما به کمترین سرعت خود می‌رسد
- بیدار شدن حتی با وجود صداهای بلند دشوار است
مرحله خواب عمیق همچنین به مرحله خواب با امواج آهسته (SWS) یا خواب دلتا نیز معروف است.
مدت زمان مرحله اول خواب عمیق بین ۴۵ تا ۹۰ دقیقه است. این دوره در نیمه اول شب طولانی‌تر بوده و با تکرار هر چرخه خواب کوتاه‌تر می‌شود.
شاید این مطلب نیز برای شما مفید باشد: چرخه خواب چیست؟ با مراحل مختلف چرخه خواب بیشتر آشنا شوید
خواب REM
مرحله ۵ یا اولین مرحله خواب REM پس از عبور از مراحل غیر REM حدود ۹۰ دقیقه به طول می‌انجامد.
در مرحله ۵:
- چشمان شما به سرعت از یک طرف به طرف دیگر حرکت می‌کند
- با افزایش فعالیت مغز و نزدیک شدن به حالت بیداری، رویا دیدن محتمل است
- ضربان قلب فرد افزایش یابته و به حالت بیداری نزدیک می‌شود
- گاهی اوقات تنفس فرد سریع‌تر شده و حتی نامنظم می‌شود
- ممکن است اندام‌های فرد فلج شود
مزایای خواب عمیق
متابولیسم گلوکز در مغز هنگام خواب عمیق افزایش یافته، حافظه کوتاه مدت و طولانی مدت و به طور کلی توانایی یادگیری پشتیبانی و تقویت می‌شود.
همچنین در زمان خواب عمیق غده هیپوفیز هورمون‌های مهمی مانند هورمون رشد انسانی را ترشح کرده و منجر به رشد و تکامل بدن می‌شود.
مزایای دیگر خواب عمیق عبارتند از:
- ذخیره انرژی
- بازسازی سلول‌ها
- افزایش خون رسانی به عضلات
- تقویت رشد و ترمیم بافت‌ها و استخوان‌ها
- تقویت سیستم ایمنی بدن
علت نداشتن خواب عمیق
خواب عمیق وظیفه کمک به پردازش اطلاعاتی که فرد روزانه با آن‌ها مواجهه شده است را دارد. نداشتن خواب کافی باعث می‌شود مغز نتواند این اطلاعات را در حافظه فرد تثبیت نماید.
نداشتن خواب با کیفیت کافی نیز ممکن است عوارضی را برای فرد در پی داشته باشد، مانند:
مرحله خواب عمیق به خودی خود با اختلالات خاصی همراه است، مانند:
به چه میزان خواب عمیق نیاز داریم
هر فرد تقریباً ۷۵ درصد از خواب شبانه خود را در خواب غیر REM و ۲۵ درصد دیگر را در خواب REM می‌گذراند. از این میزان، حدود ۱۳ تا ۲۳ درصد از کل خواب را خواب عمیق به خود اختصاص می‌دهد.
مدت خواب عمیق با افزایش سن کاهش می‌یابد و در واقع افزایش سن خود علت نداشتن خواب عمیق است. در سنین زیر ۳۰ سال، ممکن است هر شخص شبانه دو ساعت از خواب خود را به مراحل خواب عمیق اختصاص دهد. از سوی دیگر، در سنین بالای ۶۵ سال، ممکن است هر شب تنها نیم ساعت خواب عمیق داشته باشید و یا حتی اصلا خواب عمیق را تجربه نکنید.
هیچ نیاز و ضرورت خاصی برای داشتن خواب عمیق وجود ندارد، اما ممکن است افراد جوان‌تر به دلیل رشد و تکاملی که در این مرحله ره می‌دهد، به این نوع از خواب نیاز بیشتری داشته باشند. افراد مسن نیز به خواب عمیق احتیاج دارند، اما نداشتن هواب عمیق لزوماً نشانگر وجود اختلال خواب نیست.
چگونه میتوان میزان خواب دریافتی خود را محاسبه کرد
اگر با داشتن احساس خستگی مفرط از خواب بیدار می‌شوید، ممکن است این علامت نداشتن خواب عمیق کافی باشد.
در خانه، با استفاده از دستگاه‌های پوشیدنی میتوان میزان حرکات بدن را در طول شب سنجید. این فناوری هنوز به نسبتاً جدید است. اگرچه می‌تواند در شناسایی الگوهای خواب کمک کننده باشد، اما ممکن است نتوان با استفاده از آن با قاطعیت از میزان خواب عمیق فرد مطلع شد.
پزشک ممکن است از برای بررسی خواب، آزمایشی به نام آزمایش چندگانه خواب یا پلی سومنوگرافی (polysomnography یا PSG) را درخواست نماید. در طول این تست، فرد در حالی می‌خوابد که فرد به مانیتورهایی متصل است که مؤلفه‌های زیر را اندازه گیری می‌کند:
- میزان تنفس
- سطح اکسیژن
- حرکات بدنی
- میزان ضربان قلب
- امواج مغزی
پزشک می‌تواند با استفاده از این اطلاعات بررسی کند که آیا فرد در طول شب خواب عمیق و سایر مراحل را تجربه می‌کند یا خیر.
چگونه میتوان خواب عمیق داشت ؟
گرما ممکن است موجب آهسته‌تر شدن امواج خواب شود. به عنوان مثال، حمام آب گرم یا سونا پیش از خواب می‌تواند به بهبود کیفیت خواب فرد کمک کند.
رژیم غذایی نیز خواب فرد را تحت تاثیر قرار می‌دهد. انواع خوراکی برای خواب عمیق شامل یک رژیم کم کربوهیدرات است . همچنین مصرف برخی داروهای ضد افسردگی نیز می‌تواند مدت خواب عمیق را بیشتر کند، اگرچه تحقیقات بیشتری در این زمینه ضروریست.
به طور کلی، خواب کافی ممکن است مدت خواب عمیق را نیز افزایش دهد.
نکاتی برای داشتن خواب بهتر
- برای خود یک برنامه خواب تنظیم کنید و به آن عمل کنید؛ یعنی مکانی که می‌خوابید و ساعتی که بیدار می‌شوید.
- فعالیت بدنی زیادی داشته باشید. ورزش کردن روزانه حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه شروع خوبی است، اما از ورزش کردن پیش از ساعت خواب خودداری کنید.
- قبل از خواب آب و سایر نوشیدنی‌های بدون کافئین بنوشید. کافئین، الکل و نیکوتین ممکن است خواب شبانه خوب را برای فرد دشوارتر کنند.
- یک روتین خواب برای پیش از خواب خود داشته باشید؛ مانند خواندن کتاب یا حمام کردن.
- چراغ‌های روشن و صداهای بلند را از اتاق خواب خود دور کنید. وقت گذارندن زیاد با تلویزیون یا رایانه ممکن است باعث آرام شدن بدن را سخت‌تر کند.
- اگر احساس خواب آلودگی نمی‌کنید، در تخت خواب خود حرکت نکنید. بلند شوید و یک فعالیت سبک مانند خواندن را انجام دهید تا زمانی که خوابتان بیاید.
- اگر بیش از یک سال است که از بالش خود استفاده می‌کنید و با آن احساس راحتی ندارید، به تعویض آن فکر کنید.
اگر با به کار بردن موارد بالا هنوز در خوابیدن مشکل داشتید، به پزشک مراجعه کنید.
