ماهیچه‌های کف‌لگنی، ماهیچه‌هایی هستند که در کف لگن قرار گرفته‌اند و از ارگان‌های لگنی مثل مثانه و روده حفاظت می‌کنند. این ماهیچه‌ها با کنترل ادراری و عملکرد جنسی کمک می‌کنند. هم خانوم‌ها و هم آقایون ممکن است در زمان‌هایی، دچار ضعف در ماهیچه‌های کف‌لگنی بشوند. با انجام ورزش تقویت زیر لگن می‌توان این ماهیچه‌ها را تقویت نموده، و کنترل روده و ادرار را بهبود بخشید.
ورزش لگنی برای خانوم‌ها بسیار مفید است. از جمله این مزایا می‌توان به کاهش ریسک پایین‌افتادگی واژن، کنترل بهتر ادرار و مدفوع و بهبود بهتر پس از زایمان اشاره کرد.
از جمله مزایای ورزش تقویت زیر لگن برای آقایان می‌توان به تسریع بهبودی پس از جراحی پروستات، کاهش ریسک پایین‌افتادگی رکتوم و کنترل بهتر ادرار و مدفوع اشاره کرد.
دقت فرمایید که افرادی که به‌تازگی جراحی پروستات یا زایمان انجام داده‌اند، باید پیش از شروع ورزش تقویت زیر لگن حتما با پزشک خود مشورت کنند.
۱- کگل
تمرین های کگل روی سفت و محکم کردن عضلاتی که بر کنترل ادرار نقش دارند، تمرکز دارد. این ورزش برای هم خانوم‌ها و هم آقایون مناسب است.
تمرین کگل شامل مراحل زیر است:
- راحت بنشینید، چشمانتان را ببندید و ماهیچه‌هایی را که می‌توانند جریان ادرار را متوقف کنند، تصور کنید.
- این ماهیچه‌ها را تا جای امکان سفت کنید.
- این حالت را ۳-۵ ثانیه حفظ کنید. باید فشار ناشی بر ماهیچه‌ها را حس کنید.
- ماهیچه‌های خود را رها کنید و برای چند ثانیه استراحت کنید.
- این کار را ۱۰مرتبه انجام دهید.
می‌توانید این تمرین را ایستاده، دراز‌کشیده به پشت یا شکم انجام دهید.
۲- فشردن و رها کردن
این تمرین برای فشردن و رها کردن سریع ماهیچه‌های کف‌لگنی است؛ که برای افزایش توانایی این ماهیچه‌ها برای پاسخ سریع‌تر است. برای انجام این تمرین باید مراحل زیر را سپری کنید:
- راحت بنشینید.
- ماهیچه‌های کف‌لگنی خود را تصور کنید.
- به سرعت آنها را منقبض و بدون لحظه‌ای مکث منبسط کنید.
- برای ۳-۵ ثانیه استراحت کنید.
- این حرکت را ۱۰-۲۰ مرتبه انجام دهید.
- روزانه دوبار این حرکت را انجام دهید.
۳- پل
با وجود اینکه این تمرین، در مرحله اول موجب تقویت عضلات باسن و کمر می‌شود، اما می‌تواند به تقویت ماهیچه‌های کف‌لگنی نیز کمک کند. برای انجام این تمرین مراحل زیر را انجام دهید:
- به پشت بخوابید، زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را به عرض لگن باز کنید و صاف روی زمین بگذارید. دست‌های خود را در کنار خود صاف روی زمین بگذارید، به‌طوری که کف دستتان روی زمین باشد.
- عضلات باسن و کف‌لگنی خود را منقبض کنید تا باسن شما چند سانتی‌متری بالاتر از سطح زمین آید.
- این حالت را ۳-۸ ثانیه حفظ کنید.
- این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
- استراحت کنید و این تمرین را در حداقل ۲ ست انجام دهید.
هرچه قدرت عضلات کف‌لگنی افزایش می‌یابد، می‌توانید تعداد تمرینات را افزایش دهید.
۴- اسکات
همانند پل، اسکات نیز عضلات سرینی باسن و کف‌لگنی را تقویت می‌کند. برای انجام این تمرین باید مراحل زیر را طی کنید:
- سرپا واستید و پاهای خود را به عرض شونه باز کنید.
- زانوهایتان را خم کنید، باسن خود را تا جایی که احساس راحتی می‌کنید، به سمت زمین بیاورید. پشتتان را صاف نگه‌دارید و به جلو متمایل شوید. زانوهایتان نباید از انگشتان پایتان جلوتر رود.
- زمانی که به حالت ایستاده باز می‌گردید، بر انقباض عضلات سرینی و کف‌لگنی تمرکز کنید.
- این حرکت را ۱۰ مرتبه برای ۳ ست انجام دهید.
همه‌ی انواع اسکات بر تقویت کف‌لگن تاثیر ندارند. در اسکات‌های باز یا عمقی، به‌سختی می‌توان انقباض کف‌لگن را حفظ کرد. زمانی که عضلات کف‌لگن شما قوی شود، انجام اسکات راحت‌تر می‌شود.
مشکلات پیش رو
افراد ممکن است به‌سختی بتوانند حین انجام تمرینات بر عضلات کف‌لگن خود تمرکز کنند. برای حل این مشکل می‌توانید از یک متخصص برای نحوه انجام بهتر این تمرینات کمک بگیرید.
گاهی نیز ممکن است به علت آسیب عصبی، انقباض عضلات کف‌لگن دشوار باشد؛ بدین منظور نیز از یک متخصص کمک بگیرید.
تمرین‌هایی که نباید انجام دهید
بعضی تمرین‌ها ممکن است برای فردی با ماهیچه کف‌لگن ضعیف سخت باشد. به‌علاوه بعضی تمرین‌ها ممکن است این ماهیچه‌ها را حتی ضعیف‌تر کنند تا جایی که به بی‌اختیاری ادرار بینجامد. در طول مدتی که فرد درحال تقویت ماهیچه‌ها کف‌لگنی خود است، باید از تمرینات زیر پرهیز کند:
- نشستن و بردن پاها به هوا
- بالا بردن اجسام سنگین
- بالا بردن همزمان دوپا
- دویدن، پریدن و دیگر تمرین‌ها با فعالیت زیاد
یک تصور غلط رایج در مورد تمرینات کف لگن این است که متوقف کردن ادرار برای آزمایش قدرت کنترل ادرار عضلات کف لگن مفید است. این عمل مؤثر نیست زیرا اینگونه مثانه به طور کامل تخلیه نمی‌شود. تخلیه ناکامل مثانه، می‌تواند خطر عفونت ادراری (UTI) و سایر اختلالات ادراری را افزایش دهد.
فرد باید در مورد تمرینات خاصی که باید از آنها بعد از عمل جراحی یا زایمان پرهیز کند با پزشک متخصص خود صحبت کند.
سخن آخر
علاوه بر انجام روزانه تمرینات کف لگن، فعالیت‌های روزمره می تواند به تقویت آن کمک کند. این موارد شامل راه رفتن، راست ایستادن و نشستن مناسب است.
هم زنان و هم مردان می‌توانند با هر بار عطسه، سرفه یا هنگام بلند کردن اجسام سنگین، عضلات کف لگن را محکم فشار دهند. این فعالیت‌ها به تقویت کف لگن و جلوگیری از بی‌اختیاری ادرار کمک می‌کند.
