انتشار این مقاله


چگونه می توان پرخوری در قرنطینه را کنترل کرد؟

در دوران قرنطینه ممکن است به دلایل مختلفی دچار پرخوری شویم.
۱۳ راهکار برای جلوگیری از پرخوری را در این مقاله آورده ایم.

گرچه خود قرنطینگی بهترین روش برای محافظت در برابر COVID-19 است، بودن در خانه می‌تواند موجب برخی رفتار‌های ناسالم، از جمله پرخوری به دلیل استرس و خستگی، ‌شود.

 در حالی که مصرف غذا در مواقعی که استرس دارید یک واکنش طبیعی است، اما پرخوری به صورت مرتب و دائم می‌تواند تاثیرات منفی بر سلامت شما داشته باشد و استرس و اضطراب شما را افزایش دهد.

در ادامه ۱۳ روش برای کنترل پرخوری در قرنطینه را برایتان خواهیم گفت.

۱. درون خود را بررسی کنید

در وهله اول، یکی از بهترین راه‌ها برای جلوگیری از پرخوری دانستن چرایی اتفاق افتادن آن است. دلایل زیادی، از جمله استرس و خستگی، وجود دارند که ممکن است شما مجبور به پرخوری شوید.

اگر متوجه شدید در یک وعده بیش از حد غذا می‌خورید، یک دقیقه صبر کنید و رفتار خود را بررسی کنید. ابتدا اهمیت دارد که تعیین کنید که خوردنتان به علت گرسنه بودن و احتیاج به غذا است یا دلایل دیگری وجود دارد.

قبل از غذا به احساساتتان توجه ویژه‌ای داشته باشید، احساساتی مانند استرس، خستگی یا بی‌حوصلی، تنهایی و اضطراب. تنها کمی مکث کردن و بررسی شرایط می‌تواند به شما کمک کند تا درک کنید چه چیزی شما را وادار به پرخوری کرده است و همچنین ممکن است بتواند در آینده از پرخوری جلوگیری کند.

گفته شده است، مبارزه با پرخوری اصلا آسان نیست و ممکن است شما به کمک نیاز داشته‌ باشید؛ به خصوص اگر این اتفاقی عادی باشد یا خوردن شما تا حدی باشد که احساس بدی به شما دست دهد و بعد از آن احساس شرم یا گناه داشته باشید. این مسئله می‌تواند نشانه‌ای از اختلال غذا خوردن باشد.

۲. برطرف کردن وسوسه

گرچه ممکن است وجود یک شیشه بیسکویت یا یک کاسه آب نبات رنگی روی پیشخوان آشپزخانه به جذابیت بصری آن بی‌افزاید، اما امکان دارد این عمل منجر به پرخوری شود.

داشتن غذا‌های وسوسه انگیز، از لحاظ بصری، می‌تواند منجر به مصرف بیش از حد تنقلات و پرخوری شود؛ حتی اگر گرسنه نباشید.

تحقیقات نشان داده‌اند، قرار گرفتن در معرض غذاهای پر کالری باعث تحریک استریاتوم (جسم مخطط)، بخشی از مغز که عمل کنترل وسوسه را تنظیم می‌کند، می‌شود که ممکن است منجر به افزایش هوس و پرخوری شود.

به همین علت بهتر است غذاهایی که به شدت وسوسه انگیز هستند، مانند غذاهای شیرین پخته شده، چیپس، آب نبات و بیسکوییت، دور از چشم و در فضاهایی مانند کابینت یا کمد نگهداری شوند.

در واقع لذت بردن از یک وعده خوشمزه، که گهگاهی اتفاق می‌افتد، هیچ مشکلی ندارد حتی اگر لزوما گرسنه نباشید. هرچند زیاده روی بیش از حد می‌تواند به سلامت جسمی و روانی آسیب برساند.

۳. حفظ یک برنامه غذایی سالم

صرفا نباید به علت ماندن در خانه، برنامه غذایی روزانه خود را تغییر دهید. اگر شما روزی ۳ وعده غذا میل می‌کنید، سعی کنید همان برنامه را در زمان قرنطینه ادامه دهید. این مورد برای کسانی که ۲ وعده غذایی و یک عصرانه نیز میل می‌کنند صادق است.

هرچند اگر برنامه روزانه شما مختل شود، دور شدن از رژیم غذاییتان بسیار راحت خواهد بود، اما مهم است که هنگام خوردن غذا کمی از رژیم غذایی خود را نیز حفظ کنید.

ممکن است شما الگوی غذا خوردن خود را متناسب با شرایط جدید تطبیق دهید و این بسیار خوب است. منتها سعی کنید الگوی غذایی منظمی را بر اساس نیاز‌های فردی و تعداد دلخواه وعده‌های غذایی، حفظ کنید.

اگر واقعا از برنامه خارج شده‌اید و مرتباً از تنقلات استفاده می‌کنید، سعی کنید برنامه‌ای بنویسید که حداقل روزانه ۲ وعده غذایی جامد داشته باشد و تا زمانی که احساس کردید با عادات غذایی خود مطابقت پیدا کرده‌اید، به آن ادامه دهید.

۴. خود را محدود نکنید

یکی از قوانین تغذیه که برای جلوگیری از پرخوری باید آن را رعایت کرد، محروم نکردن خود از غذا است. اغلب محدود کردن بیش از حد خود به غذاهای کم کالری می‌تواند باعث تمایل شما به غذاهای پر کالری و پرخوری شود.

دنبال کردن یک رژیم بیش از حد محدود یا محروم کردن خود از غذا، اصلا ایده مناسبی نمی‌باشد، خصوصا در مواقع استرس‌زا.

تحقیقات نشان داده‌اند، نه تنها رژیم محدود برای کاهش وزن طولانی مدت موثر نیستند بلکه اغلب می‌توانند به سلامت فیزیکی و روانی شما آسیب رسانده و سطح استرس را نیز افزایش دهند.

۵. آشپز درون خود را بیدار کنید

بعضی از چیزهای خوب هنگام قرنطینه در خانه به وجود می‌آیند. نداشتن حق انتخاب غذا خوردن در رستوران‌ها باعث می‌شود وعده‌های بیشتری برای خودتان آشپزی کنید، رفتاری که نشان داده شده سلامت کلی شما را افزایش می‌دهد.

به عنوان مثال، در تحقیقی که بر روی ۱۱۳۹۶ فرد انجام شد، مشخص شد خوردن هرچه بیشتر وعده‌های غذایی که در خانه درست می‌شوند مرتبط‌‌‌‌ اند با میزان مصرف سبزیجات و میوه‌ها.

به علاوه مشخص شد افرادی که بیش از ۵ وعده از غذاهای خانگی استفاده می‌کنند نسبت به افرادی که کمتر از ۳ وعده از این غذاها استفاده می‌کنند، احتمال چاق شدنشان ۲۸٪ و  احتمال داشتن چربی اضافه در بدنشان ۲۴٪ کاهش پیدا خواهد کرد.

برنامه ریزی وعده‌های غذایی خود، چند روز زودتر، می‌تواند باعث صرفه جویی در وقت شود، افزایش کیفیت رژیمتان را  به شما نشان دهد و احتمال چاقی را نیز کاهش دهد.

۶. به بدنتان آب کافی برسانید

ماندن در خانه زمان بیشتری را برای تمرکز بر عادات سالم در اختیار شما قرار می‌دهد؛ مانند نوشیدن مایعات کافی. حفظ هیدراته مناسب برای سلامت کلی بسیار اهمیت دارد و می‌تواند به کاهش پرخوری عصبی در دوران قرنطینه کمک کند.

در واقع تحقیقات ارتباطی بین کمبود آب شدید و افزایش احتمال چاقی پیدا کردند. به علاوه کمبود آب بودن می‌تواند منجر به تغییرات روحی، حواس و سطح انرژی شود که بر عادات غذایی شما نیز می‌توانند اثر داشته باشد.

برای مقابله با کمبود آب بدن، قطعاتی از میوه‌های تازه را به آب نوشیدنی‌تان اضافه کنید تا مزه‌ بهتری داشته باشد. این عمل می‌تواند به نوشیدن بیشتر آب در طول روز کمک کند، بدون اینکه مقدار قابل توجهی شکر یا کالری به رژیمتان اضافه کند.

۷. تحرک داشته باشید

در خانه ماندن می‌تواند عوارض جدی را برای سطوح تحرک شما داشته باشد، که این مسئله منجر به خستگی، استرس و افزایش ریزه خواری در قرنطینه می‌شود. برای مقابله با این عارضه زمانی را برای فعالیت فیزیکی روزانه خود اختصاص دهید.

اگر از بسته شدن باشگاه مورد نظر خود احساس ناراحتی می‌کنید، یک گزینه جدید مانند تمرینات خانگی، کوهنوردی در طبیعت یا راه رفتن و دویدن اطراف خانه‌تان را امتحان کنید.

تحقیقات نشان داده‌اند که فعالیت فیزیکی روحیات را تقویت کرده و استرس را کاهش می‌دهد که موجب کاهش احتمال پرخوری عصبی می‌شود.

۸. از بروز خستگی و بی‌حوصلگی جلوگیری کنید

هنگامی که خود را با وقت آزاد بسیار زیادی درمی‌یابید، بی‌حوصلگی به یکباره می‌تواند به سمت شما بیاید، در این زمان لیست کارهایی که در روز باید انجام دهید را بنویسید.

هرچند با استفاده مناسب از اوقات فراغت خود می‌توانید از خستگی و بی‌حوصلگی جلوگیری کنید. هر شخصی سرگرمی‌هایی دارد که همیشه آرزوی انجام آن را داشته یا پروژه‌هایی که به علت شلوغ بودن برنامه‌ی کاری ناتمام مانده بودند.

این روز‌ها زمان مناسبی برای یادگیری یک مهارت، به عهده گرفتن یک پروژه، سازمان‌دهی زندگی شخصی، گرفتن یک مدرک تحصیلی یا شروع یک سرگرمی جدید است.

یادگیری یک چیز جدید یا شروع یک پروژه نه تنها از خستگی جلوگیری می‌کند، بلکه احساس استرس کمتر و ماهر بودن خواهید داشت.

۹. هوشیار باشید

زندگی مدرن امروزی پر از پریشانی و حواس پرتی است. از تلفن همراه تا تلویزیون تا فضای مجازی، شما توسط تکنولوژی محاصره شده‌اید که حواستان را از زندگی روزانه‌تان پرت می‌کند.

هرچند که اگر وقت خود را صرف دیدن برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود کنید می‌توانید از وقایع استرس‌زا دور باشید اما بسیار اهمیت دارد که هنگام صرف غذا این عواملی که موجب حواس پرتی می‌شوند را به حداقل برسانید؛ خصوصا زمانی که در حال پرخوری هستید.

اگر عادت دارید هنگام صرف غذا از تلفن همراه، تلویزیون یا کامپیوتر استفاده کنید، سعی کنید در فضای آرام‌تری غذایتان را میل کنید.

هرچه بیشتر هنگام خوردن حواسمان جمع باشد، می‌شود از پرخوری جلوگیری کرد و از غذایی که دریافت میکنیم و الگو غذایی خود آگاه شویم.

خوردن متفکرانه یک راه بسیار عالی برای فراهم کردن آگاهی در عادات خوردن می‌باشد.

۱۰. کنترل‌های جزئی را تمرین کنید

برای افراد، معمول است که از ظرف حاوی غذا، که فروخته شده است، مستقیما غذای خود را میل کنند که باعث پرخوری می‌شود.

برای مثال، برداشتن یک بستنی از فریزر و خوردن مستقیم آن از ظرفش نسبت به اینکه مقداری از آن را جدا کرده و در ظرف دیگری قرار دهیم، ممکن است باعث شود بیش از آنچه انتظار داشتید بخورید.

برای مقابله با این مسئله، کنترل جزئی را تمرین کنید که به جای خوردن غذا در ظروف بزرگ، مقدار کمی از غذا را در ظرفی گذاشته و میل کنید.

۱۱. غذا‌های کامل و مغذی را انتخاب کنید

ماندن در آشپزخانه با غذاهای کامل و مغذی نه تنها سلامت کلی را ارتقا می‌دهد، بلکه با تمایل به خوردن استرسی غذاهای بسیار لذیذ مقابله می‌کند.

برای مثال؛ به جای مواد غذایی که تنها کالری بی‌محتوای زیاد دارند؛ مانند آب نبات، چیپس و نوشابه، فریزر و کابیت خود را با موادی که می‌توانند سلامت شما را افزایش دهند پر کنید. این راه مناسبی برای جلوگیری از تغذیه با مواد غذایی ناسالم است.

غذا‌های مغذی آن‌هایی هستند که مقادیر زیادی پروتئین، فیبر و چربی خوب دارند. دانه‌ها، تخمه‌ها، آووکادو، مغزیجات و تخم‌مرغ از مواد غذایی مغذی هستند که می‌توانند شما را سیر کنند، و در نتیجه از پرخوری جلوگیری می‌کنند.

۱۲. به الکل دریافتی خود توجه کنید

هنگامی که یک لیوان شراب یا مشروب خوش طعم می‌تواند یک راه آرام بخش برای سرخوشی باشد، توجه داشته باشید که الکل خویشتن داری را کاهش و اشتها را افزایش می‌دهد و می‌تواند باعث پرخوری شود.

به علاوه نوشیدن زیاد الکل از راه‌های مختلفی به سلامتی آسیب می‌رساند و می‌تواند باعث وابستگی نیز شود.

سعی کنید به دستورالعمل‌های تعیین شده توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) عمل کنید که بیان می‌کند مشروبات الکلی محدود به یک نوشیدنی در روز یا کمتر برای زنان و دو یا کمتر برای مردان هستند.

۱۳. سلامت روانی خود را حفظ کنید

هنگام مواقع استرس‌زا، بیش از هر زمانی اهمیت دارد که سلامت روان خود را حفظ کنید. خوردن غذا‌های مغذی تنها یک بخش از حفظ سلامتی و شادی شماست.

همدلی با خود را تمرین کنید و بهترین اعمالی که در شرایط فعلی می‌توانید انجام دهید، بسیار اهمیت دارند.

این زمان برای محدود کردن خود، بیش از حد ورزش کردن، رژیم غذایی موقتی، مقایسه خود با دیگران یا تمرکز روی نقاط ضعف مناسب نیست. اگر با ناامنی‌ها، مسائل مربوط به تصویر بدنی و اضطراب دست و پنجه نرم می‌کنید از این زمان برای تقویت رابطه‌ای جدید و سالم با ذهن و یدن خود استفاده کنید.

سخن آخر

با توجه به شرایط موجود در مورد بیماری همه‌گیر COIVID-19، ممکن است در خانه مانده باشید و احساس استرس و بی‌حوصلگی کنید؛ که ممکن است احتمال پرخوری شما را افزایش دهد.

 اگرچه گاهی افراط در خوردن غذا در مواقع استرس کاملاً طبیعی است اما پرخوری به طور مرتب می‌تواند بر سلامت جسمی و روانی تاثیر بگذارد.

 نکات ذکر شده در موارد بالا می‌توانند در کنترل خوردن عصبی در دوران قرنطینه و بهبود جنبه‌های متعدد دیگر سلامتی به نحو احسن، کمک کنند.

غزاله مرجانی


نمایش دیدگاه ها (0)
دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *