کف پای صاف، یا قوسِ افتاده، یک ناهنجاری وضعیتی است که روی قوس پاها اثر می‌گذارد. افراد مبتلا به صافی کف پا، یا قوس‌های کوچکی در لبه‌ی داخلی کف پای خود دارند و یا اصلا فاقد قوس و انحنای استاندارد کف پا هستند؛ لذا وقتی می‌ایستند معمولا کف پای آن‌ها کاملا با زمین در تماس است.
این وضعیت می‌تواند در برخی افراد ایجاد درد و ناراحتی کند چرا که قوس کف پا نقش مهمی در هم‌ترازی و موقعیت بدن ایفا می‌کند و در نتیجه عدم وجود آن ممکن است این تعادل را بر هم بزند. سن درمان صافی کف پا در کودکان محدود است، اما با حرکات اصلاحی می توان این شرایط را بهبود بخشید.
ما فهرستی تهیه کرده‌ایم که حاوی ۱۰ تا از بهترین تمرینات و نرمش‌های اصلاحی پای صاف است. شما میتوانید این تمرینات را در منزل انجام دهید تا به کمک آن‌ها برخی علائم دردناک این عارضه بهبود یابند.
۱۰ حرکت اصلاحی رفع برای پای صاف و قوس افتاده
تمرینات تقویت قوس برای کف پاهای صاف می‌توانند به تسکین برخی از ناراحتی‌های ناشی از این عارضه کمک کند و ممکن است در درازمدت وضعیت ایستادنتان را نیز بهبود بخشد.
اکثر این تمرینات حتی در صورتی که پا به طور جزیی صاف باشد یا قوس پا نرمال باشد نیز پیشنهاد می‌شوند. زیرا هرچقدر قوس پای شما قوی‌تر شود، خستگی عضلانی کمتری در پاها و ران‌های خود احساس خواهید کرد.
هر یک از این تمرینات تقویت قوس برای پای صاف را می‌توان به صورت روزانه تنها در چند دقیقه و به راحتی در منزل انجام داد. این تمرینات از سطح مبتدی شروع شده و سپس، هرموقع احساس آمادگی کردید سخت‌تر و چالش‌برانگیزتر می‌شوند. اگر احساس درد کردید تمرین را متوقف کنید. به یاد داشته باشید که اگر عضلاتتان گرفته و فکر می‌کنید نیاز به استراحت دارید، میتوانید یک روز در هفته تمرین نکنید.
۱- مچاله کردن حوله (Towel scrunch)
این یک تمرین آسان است که عضلات قوس را تقویت می‌کند. این تمرین نیاز به نشستن و یک حوله دارد. برای شروع، روی یک صندلی نشسته و یک حوله صاف را زیر پای خود قرار دهید. حوله را فقط با عضلات انگشتان پای خود بگیرید و سعی کنید آن را به زیر پای خود بکشید. این کار را تکرار کنید تا زمانی که نتوانید حوله بیشتری را بکشید.
توصیه می‌شود با هر پای خود ۲ ست از این تمرین را کامل کنید، میتوانید با روزی یک‌بار شروع کرده و از یک حوله حمام استفاده کنید. وقتی احساس راحتی کردید، میتوانید تعداد ست‌ها را افزایش دهید.
۲- بلند کردن پاشنه روی پله (stair heel raise)
برای انجام این تمرین باید مراحل زیر را انجام دهید:
۱.با بخشی از پاهای خود روی پله بایستید به طوری که فقط انگشتان و توپی پا روی پله قرار گیرد.
۲. به آرامی رو به داخل فشار آورده و پاشنه پای خود را در هوا بلند کنید.
۳.چند ثانیه نگه دارید، سپس ریلکس کنید و پایتان را به پایین برگردانید. برای این که تمرین موثر واقع شود باید در برابر فشار پایین اوردن پاشنه به زیر خط افقی پله مقاومت کنید.
در ابتدا با ۱۰ تکرار برای هر پا شروع کنید و هدف‌گذاری کنید که بتوانید بدون درد روزی ۳ ست از این حرکت بزنید.
۳- باز کردن انگشتان پا (toe extension)
این تمرین که در واقع کشش آسان عضلات بازکننده انگشت است،روی عضلاتی تمرکز دارد که در قسمت فوقانی انگشتان پا قرار گرفته و به کنترل حرکات آن‌ها کمک می‌کنند. به آرامی روی انگشتان پای خود به سمت پایین فشار بیاورید تا برآمدگی بند انگشتان مشخص شود. سپس به مدت ۲۰ ثانیه در همین وضعیت نگه دارید.
در هر بار تمرین ۳ تا ۴ دفعه این کشش را تکرار کنید تا قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات بهتر شود.
۴- کشش با حوله
کشش با حوله می‌تواند تاندون آشیل را بکشد و درد و التهاب را در این تاندون‌ها کاهش دهد. برای شروع روی زمین نشسته و حوله‌ای را دور توپی پاها بپیچید. مطمئن شوید که تنه و زانوهایتان کاملا صاف هستند و سپس شروع به کشیدن حوله به سمت خودتان کنید.
به کشیدن ادامه دهید تا وقتی حس کنید که تاندون آشیلتان در حال کشیده شدن است. سی ثانیه نگه دارید، رها کنید و این کار را تکرار کنید. این کشش را روزانه ۱۰ بار انجام دهید
۵- کشش لک‌لکی
با یک پا روی زمین بایستید و به آرامی پای دیگرتان را بلند کنید تا فشار، بر پایی که روی زمین قرار گرفته افزایش یابد. فکر کنید یک نفر پایتان را از ناحیه قوس بلند کرده و فشار روی پاشنه پای دیگرتان افزایش یافته است.( اگر برای ایستادن روی یک پا نیاز به حمایت دارید میتوانید کنار یک دیوار یا لوازم منزل بایستید)
۱۰ ثانیه این حالت را حفظ کنید تا عضلاتتان کش بیاید، سپس رها کرده و روی پای دیگرتان تکرار کنید.
۶- غلتکِ پا
در حالت نشسته قرار گرفته و یک غلتک پا یا بطری نوشیدنی یخ‌زده را به بغل روبروی خود بگذارید. با استفاده از اندکی فشار رو به پایین ، بطری را با توپی پای خود گرفته و به سمت پاشنه پا در عقب بغلتانید. این تمرین نه‌تنها به کشش پا کمک کرده، بلکه آن را ماساژ نیز می‌دهد و برای تسکین درد در قوس پا مفید است.
۷- بلند کردن پاشنه
با هر دو پا روی زمین بایستید، اگر نیاز به حمایت دارید میتوانید به چیزی تکیه کنید. با استفاده از توپی پا به سمت بالا فشار اورده و پاشنه‌ها را از زمین بلند کنید. این حالت را برای چند ثانیه حفظ کرده و سپس به تدریج به حالت عادی برگردید.
میتوانید با قرار دادن یک جسم کوچک بین قوزک‌ها و نگه داشتن ان در طی انجام حرکت، این تمرین را چالش‌برانگیزتر کنید. هدف، انجام ۳ ست ۱۰ تایی از این حرکت به صورت روزانه است.
۸- کشش فاسیای کف پا
پای خود را مقابل یک دیوار گذاشته و قوس‌ها و پاشنه‌های خود را تا حد ممکن صاف نگه دارید تا انگشتان بتوانند کش بیایند. میتوانید برای راحتی و حمایت یک توپ تنیس یا غلتک فومی جلوی پایتان بگذارید.
به مدت ۱۰ ثانیه حالت کششی را حفظ کنید. هدف، انجام این ۳ تا ۴ ست ده‌تایی از این تمرین به صورت روزانه است.
۹- خزیدن با انگشت پا
برای شروع، روی یک صندلی نشسته و هر دو پا را به صورت صاف روی زمین نگه دارید. انگشتان پای خود را جمع کنید طوری که انگار می‌خواهید زمین را بگیرید. حالا از انگشتانتان استفاده کنید تا کل پا را به جلو بکشید، درست انگار پاهای شما در حال خزیدن است.
میتوانید تا هروقت راحتید این کار را انجام دهید اما مراقب باشید که برای خزیدن پا از عضلات ران استفاده نکنید. “خزش” ایجادشده باید فقط ناشی از عضلات پا باشد.
۱۰- پابرهنه راه بروید
علاوه بر تمرینات و کشش‌های بالا، خودِ راه رفتن بدون کفش برای مدتی در روز می‌تواند به تقویت پاها کمک کند. تحقیقات نشان داده که مدتی پابرهنه راه رفتن می‌تواند عضلات، استخوان‌ها، تاندون‌ها و رباط‌های پای شما را تقویت کند. میتوانید با پای برهنه در پارک یا ساحل راه بروید و یا حتی از یک تشک ماساژ پا برای تمرین دادن به پاهایتان استفاده کنید. برای مشورت با دکتر و پرسش سوال های مربوط به کف پای صاف و دیگر مشکلات پا، می توانید از سیستم پرسش و پاسخ سایت دکتر رضا نادری استفاده کنید: https://dr-rezanaderi.com/faq
