امروز می‌خوایم درباره انتخاب روغن سرخ کردنی باهاتون صحبت کنیم. می‌دونید که روغن یکی از مهم‌ترین مواد تو آشپزیه، ولی همه روغن‌ها برای سرخ کردن خوب نیستند. روغن خوراکی مثل روغن زیتون و کنجد بیشتر برای مصرف خام و بدون گرما خوب هستند، ولی روغن‌های سرخ‌کردنی ویژه، مقاومت بیشتری در برابر حرارت دارند و برای گرم کردن طولانی‌مدت تو دمای بالاتر مناسب‌تر هستند.
در این مقاله بررسی می‌شود که کدام روغن‌ها برای سرخ کردن مطلوب‌تر هستند و چه ویژگی‌هایی باعث میشه یک روغن بتونه در برابر دماهای بالا مقاومت کنه. خوندن این مقاله به شما کمک می‌کنه تا روغن مناسبی رو برای سرخ کردن غذاها انتخاب کنید و از مزایا و معایب انواع روغن‌ها آگاه شوید.
روغن‌های دوستدار قلب و عروق
متاسفانه الان خیلی‌ها از روغن سرخ کردنی ناسالم و نامناسب برای غذا استفاده می‌کنند. این روغن‌ها حاوی مقادیر زیادی چربی ترانس هستند که برای قلب و عروق خیلی مضره. چربی ترانس باعث افزایش کلسترول بد و التهاب تو بدن میشه که خطر سکته قلبی و مغزی رو زیاد می‌کنه. علاوه بر این، روغن‌های صنعتی انواع افزودنی‌های شیمیایی دارند که می‌تونند سیستم گوارش و کبد رو تحت تأثیر قرار بدن.
یکی از بهترین روغن‌های گیاهی برای قلب و عروق، روغن کنجده. این روغن پر از چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان‌های قویه که می‌تونه التهاب و استرس اکسیداتیو رو کم کنه. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در روغن کنجد مانند سزامین و سزامولین، از کلسترول بد در برابر اکسیداسیون محافظت می‌کنند و از تشکیل پلاک در شریان‌ها جلوگیری می‌کنند. همچنین اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 موجود در روغن کنجد باعث کاهش التهاب، بهبود عملکرد اندوتلیال و انعطاف‌پذیری عروق خونی می‌شوند.
روغن زیتون هم خیلی برای قلب مفیده. این روغن مقادیر زیادی ترکیبات آنتیاکسیدانی مانند ویتامین E و پلی‌فنول داره که التهاب و استرس اکسیداتیو در بدن رو کاهش می‌ده. همچنین اسید اولئیک موجود در روغن زیتون باعث بهبود عملکرد اندوتلیال، کاهش فشارخون و جلوگیری از انعقاد بیش از حد پلاکت‌ها میشه. از اونجایی که روغن زیتون اسیدهای چرب غیراشباع داره، می‌تونه سطح کلسترول بد خون رو کاهش بده و در مقابل سطح کلسترول خوب رو افزایش بده.
کدام روغن‌ها برای سرخ کردن مناسب نیستند؟
روغن کتان یکی از روغن‌هایی هست که نمیشه برای سرخ کردن استفاده کرد. این روغن از دانه کتان درست میشه و خیلی امگا 3 و 6 در اون وجود داره که البته برای قلب خوب هستند؛ ولی متاسفانه خیلی حساس به گرماست و دمای دودش فقط 107 درجه سانتی‌گراده، در حالی که برای سرخ کردن باید روغن با دمای دود بالای 190 درجه استفاده کرد تا مواد مضری تولید نشه. پس اگه با روغن کتان سرخ کنیم، روغن تجزیه میشه و رادیکال‌های آزاد مضری تولید می‌کنه.
روغن زیتون هم روغن مناسبی برای سرخ کردن نیست. این روغن مواد مغذی و ویتامین E زیادی داره؛ ولی نقطه دودش فقط 160 تا 180 درجه سانتی‌گراده که برای سرخ کردن خیلی پایینه. وقتی زیتون رو در دمای بالا سرخ کنیم، ویتامین و مواد مفید اون از بین می‌رن و مواد سرطانزا و سمی هم تولید میشه که بدن رو تحت تاثیر قرار می‌دن. پس بهتره روغن زیتون رو فقط برای تفت دادن یا تهیه سس استفاده کنیم و از سرخ کردن باهاش خودداری کنیم. البته میشه زیتون رو با یه روغن سرخ کردنی ترکیب کرد تا دمای دودش بالا بره.
روغن‌هایی با بیشترین مقاومت در برابر حرارت
روغن ذرت یکی از پرکاربردترین روغن‌های گیاهیه با بالاترین مقاومت در برابر حرارت. این روغن نقطه دود بالایی در حدود 230 تا 232 درجه سانتی‌گراد داره. روغن ذرت رنگدانه‌های کلروفیل نداره، به همین خاطر هم پایداری بیشتری نسبت به سایر روغن‌های گیاهی در برابر اکسیداسیون ناشی از نور و حرارت داره.
وجود ترکیبات آنتیاکسیدانی قوی مثل ویتامین E و فرولیک اسید نیز باعث شده تا این روغن مدت طولانی‌تری در معرض حرارت قرار بگیره، بدون اینکه دچار اکسیداسیون و تجزیه بشه. روغن ذرت به دلیل نقطه دود بالا و مقاومت بسیار زیاد در برابر حرارت، یکی از بهترین گزینه‌ها برای انواع روش‌های سرخ کردن و پخت‌وپز در دمای بالا به حساب میاد.
روغن آفتابگردان نیز یکی دیگر از پرکاربردترین روغن‌های گیاهی با مقاومت بسیار بالا در برابر حرارته. این روغن نقطه دودی در حدود 230 تا 235 درجه سانتی‌گراد داره. دانه‌های آفتابگردان حاوی مقادیر قابل‌توجهی ترکیبات آنتیاکسیدانی مثل ویتامین E و آلفا توکوفرول هستند که باعث افزایش پایداری روغن آفتابگردان در برابر اکسیداسیون و تجزیه تحت تاثیر حرارت می‌شن.
همچنین وجود اسیدهای چرب غیراشباع مثل امگا 6 و 9 در کنار اسید اولئیک باعث شده تا روغن آفتابگردان بتونه تا دمای بسیار بالایی گرم بشه، بدون اینکه دچار آسیب و تغییراتی در ساختارش بشه. این ویژگی‌ها، روغن آفتابگردان رو به یکی از بهترین گزینه‌های روغن سرخ کردنی تبدیل کرده.
آیا می‌توان هر روغن سرخ کردنی را استفاده کرد؟
احتمالا الان دنبال یه راهنمای خوب برای انتخاب روغن مناسب سرخ‌کردنی هستید! برای سرخ کردن باید از روغنی استفاده کنید که در مقابل حرارت مقاوم باشه و دیرتر به نقطه دود برسه.
مثلا روغن‌های آفتابگردان، ذرت، کنجد و کانولا خوب هستند؛ چون نقطه دود بالایی دارند و در برابر حرارت ثبات بیشتری دارند؛ اما روغن‌هایی مثل زیتون، نارگیل و کتان، چون نقطه دود پایین‌تری دارند، برای سرخ‌کردن مناسب نیستند و زودتر اکسید می‌شن.
همچنین روغن‌هایی که چربی غیراشباع زیادی دارند، برای سرخ‌کردن خوب نیستند؛ چون پیوندهای دوگانه‌شون تو دمای بالا تجزیه میشه و ممکنه مواد سمی و سرطانزا تولید کنند. پس بهتره روغنی رو انتخاب کنید که چربی اشباع و تک غیراشباع بیشتری داشته باشه. البته فراموش نکنید علاوه بر نوع روغن، دما و زمان سرخ‌کردن رو هم کنترل کنید تا روغن خراب نشه.
ضمنا باید به نکات دیگه‌ای هم توجه داشته باشید؛ نمی‌تونید هر روغنی رو برای هر نوع سرخ‌کردنی استفاده کنید. مثلا روغن زیتون رو نمی‌تونید برای سرخ‌کردن به کار ببرید، ولی می‌تونید برای تفت‌دادن کوتاه‌مدت ازش استفاده کنید. یا روغن‌های آفتابگردان و ذرت رو نمی‌تونید برای سرخ‌کردن عمیق به کار ببرید؛ چون تو دمای خیلی بالا ثبات‌شون رو از دست می‌دن.
به طعم و مزه روغن سرخ کردنی هم باید توجه داشته باشید؛ بهتره از روغن‌های بی‌طعم مثل کانولا استفاده کنید تا طعم اصلی غذا حفظ بشه. در کل سرخ‌کردن طولانی‌مدت، حتی با روغن مناسب هم مضره و باعث از بین رفتن ویتامین‌ها و مواد معدنی میشه. پس سعی کنید غذاهای سرخ‌شده رو فقط هفته‌ای یه‌بار میل کنید.
آیا روغن سرخ‌کردنی واقعا سرطان‌زاست؟
خیلی‌ها فکر می‌کنند روغن‌های سرخ‌کردنی لزوما سرطانزا هستند؛ اما این طور نیست! البته باید توجه داشت که استفاده بیش از حد از روغن‌های سرخ‌کردنی می‌تواند در بلندمدت برای سلامتی مضر باشد؛ اما خب، همه‌چیز به میزان مصرف بستگی داره. اگه هفته‌ای یک‌بار یا حتی کم‌تر، از غذاهای سرخ‌شده استفاده کنیم، خطر زیادی نداره. مهم این هست که در کل رژیم غذایی‌مون تعادل رو رعایت کنیم. پس نگران نباشید، فقط کمی مراقب میزان مصرف باشید!
راهنمای انتخاب روغن سرخ کردنی مناسب
برای سرخ کردن باید از روغن‌هایی استفاده کرد که دارای نقطه دود بالایی باشند تا در برابر حرارت پایداری داشته باشند. روغن‌هایی مانند آفتابگردان، ذرت، کانولا و کنجد گزینه‌های مناسبی هستند؛ اما روغن‌هایی مثل زیتون، کتان و گردو به دلیل نقطه دود پایین مناسب نیستند. همچنین باید به طعم و بوی روغن، نوع ماده سرخ شونده و درجه حرارت نیز توجه کرد. بهتر هست سرخ کردن رو محدود کرد و از روش‌های سالم‌تر طبخ استفاده کرد.
