اسید چرب امگا ۳ کلیدی برای رشد و نمو طبیعی هستند.کمبود امگا ۳ در رژیم غذایی یا استفاده بیش از حد اسید چرب امگا ۶ یکی از فاکتور های ابتلا به بیماری های مختلف است.چون بدن انسان توانایی ساخت امگا ۳ را ندارد درنتیجه باید آن را از طریق غذا دریافت کند.مکمل های غذایی امگا ۳ تبدیل به یکی از محبوب ترین مکمل های غذایی در ایالات متحده آمریکا شده اند و از آن ها برای جلوگیری و درمان بسیاری از بیماری های خطرناک استفاده می شود.
چرا باید اسید های چرب امگا ۳ را مصرف کنیم؟
محققان در مطالعات خود مدارکی یافته اند که نشان می دهند ،اسید های چربی که از روغن ماهی به دست می آید می تواند فشارخون و سطح تری گلیسیرید خون را کاهش دهد؛ همچنین مدارکی وجود دارد که این اسید های چرب می توانند به درمان بیماری های آرتریت روماتوئید و ورم مفاصل کمک کند.در گذشته محققان به یافته هایی مبنی بر کاهش ریسک حمله های قلبی و مرگ بر اثر بیماری های قلبی توسط امگا ۳ رسیده بودند که البته یافته هایی که جدیدا به آن ها رسیده اند برخی از این موارد را نقض می کند و تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است. اسید های چرب امگا ۳ در بیماری های بسیاری بررسی شده اند مانند آسم، سرطان، افسردگی پسوریازیس. اگرچه برخی از این مطالعات امید بخش هستند ، آن ها همچنان غیر قطعی اند
انواع مختلفی از اسید های چرب امگا۳ وجود دارد و این مسئله می تواند گیج کننده باشد. امگا۳ هایی که از روغن ماهی منشا می گیرند دارای اسیدهای چرب (docosahexaenoic acid (DHA و (eicosapentaenoic acid (EPA هستند. همچنین امگا۳ هایی که از گیاهان منشا می گیرند، دارای (alpha-linolenic acid (ALA هستند که در بدن به امگا۳ تبدیل می شود.در مطالعات عموما روغن ماهی را به عنوان منشا اسید های چرب در نظر می گیرند.
چه مقدار امگا۳ باید مصرف کنیم؟
در حال حاضر هیچ مقدار استانداردی برای مصرف امگا۳ وجود ندارد.انجمن قلب آمریکا (AHA) 1 گرم در روز EPA+DHA را برای افرادی که دارای بیماری قلبی دارند را توصیه می کند.دوز های بیشتر بین ۲ تا ۴ گرم در روز برای کاهش تری گلیسیرید توصیه می شود.اگر شما قصد مصرف مکمل های تری گلیسرید را دارید با پزشک خود در رابطه با دوز مصرفی مشورت کنید.کودکان نباید مکمل های امگا۳ را مصرف کنند مگر در صورتی که پزشک توصیه کند.
از چه منابعی می توانیم اسید های چرب امگا۳ را به طور طبیعی تامین کنیم؟
منابع خوب برای تامین امگا۳ عبارتند از :
- ماهی‌های آب سرد مانند ساردین
- سبوس گندم
- دانه سویا و پنیر سویا
- گردو
انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که مردم برای افزایش میزان امگا۳ خود حداقل دو بار در هفته ماهی آب سرد مصرف کنند.
مصرف کمتر غذاهای حاوی اسید های چرب امگا۶ مانند بعضی از گوشت ها و روغن های می تواند سبب بهبود میزان امگا۳ در خون شود. بسیاری از مردم آمریکا دارای رژیم غذایی هستند که در آن میزان مصرف امگا۶ ،۱۰ تا ۲۵ برابر مصرف امگا۳ می باشد.این عدم تعادل در مصرف مواد غذایی می تواند سبب بروز بسیاری از بیماری ها شود.معمولا نسبت متناسب مصرف این اسید های چرب ۲:۱ یا ۴:۱ می باشد.
خطرات مصرف امگا۳ چیست؟
- اثرات جانبی: اسید چرب امگا۳ می تواند سبب ناراحتی های گوارش و اسهال شود که میزان این ناراحتی ها یا دوز مصرفی متناسب است.
- تداخلات: اگر شما دارو های رقیق کننده خون،داروهای ضد پلاکت یا مسکن های ضد التهاب مصرف می کنید و قصد استفاده از مکمل های امگا۳ را دارید بهتر است با پزشک خود مشورت نمائید زیرا ممکن است سبب خونریزی شود.
- خطرات: برای خانم های باردار ،افراد دیابتی و کسانی که میزان LDL بالایی دارند و قصد مصرف مکمل های امگا۳ را دارند حتما باید با پزشک خود مشورت کنند.در دوز های بالا می تواند سبب احتمال حمله های هموراژیک شود.عموما مصرف ماهی بهترین راه برای تامین امگا۳ می باشد اما این موضوع را نیز باید در نظر گرفت که بعضی از ماهی ها دارای سطوح بالایی از جیوه می باشند مانند نیزه ماهی. مزایای مصرف ماهی ها مهم تر از معایب آن های هستند و بهترین را این است که مصرف ماهی هایی که دارای مقادیر نسبتا زیادی از جیوه هستند را کنترل کنیم.
