رژیم‌های گیاهی کاملا به مواد گیاهی وابسته هستند. این بدین معنی است که گوشت، تخم مرغ و یا حتی فرآورده‌های لبنی را در این رژیم پیدا نخواهید کرد. بسیاری از غذاهای جانوری چربی و کالری بالایی دارند. پس حذف آن‌ها می‌تواند به کاهش وزن بسیاری از افراد کمک کند.
در این مقاله سعی بر این است که ارتباط بین گیاهخواری و کاهش وزن را بیابیم. برای مثال چه غذایی بخوریم. خطرات مربوط به این نوع رژیم را بیان کنیم. ما لیستی از توصیه‌ها را برای افرادی که تمایل به لاغری با رژیم گیاهی دارند، تهیه کرده‌ایم.
آیا رژیم‌های گیاهی برای کاهش وزن مناسب هستند؟
محققان دریافته‌اند که افرادی که گیاهخوارند BMI پایینی دارند. این بدین معناست که رژیم غذایی به کاهش وزن کمک می‌کند. افراد گیاهخوار با افرادی که در مورد کاهش وزن آگاه هستند، شباهت بیشتری دارند.
با این وجود، مطالعات موثری انجام گرفته که در آن به طور دقیق ارتباط رژیم گیاهی با کاهش وزن بررسی شده است. بر طبق آن رژیم غذایی به افرادی که تمایل به کاهش وزن دارند،کمک می‌کنند.
در سال ۲۰۱۶ تحقیقی انجام گرفت که طی آن در طول ۶ ماه کاهش وزن را در افراد گیاهخوار و همه چیزخوار بررسی کردند. نتایج نشان داد که افرادی که رژیم گیاهی داشتند نسبت به گروه دیگر وزن بیشتری را از دست دادند. در این افراد سوزاندن چربی های سیر شده افزایش یافت.
مقالات سال ۲۰۱۶ نتایج ۹۶ مطالعه مربوط به رژیم های گیاهی و گیاهخوارها را بررسی کرد و نتیجه گرفت که رژیم‌های گیاهیخوارها برای کاهش وزن بسیار موثرتر از رژیم‌های همه چیزخوارها عمل کرده است.
آیا رژیم‌های گیاهی برای سلامتی مفید هستند؟
رژیم گیاهی غذاهای حاوی چربی زیاد، کلسترول، کالری و اسیدچرب سیرشده را حذف می‌کند.
بسیاری از غذاهای فرآوری شده یا از پیش بسته بندی شده حاوی محصولات حیوانی هستند. بنابراین رژیم گیاهی به افراد کمک می‌کند که غذای سالم و تازه مصرف کنند.
تحقیقات شماری از مزایای سلامتی وابسته به رژیم گیاهی را خبر دادند. از جمله:
- کاهش خطر ابتلا به سرطان
- کاهش ابتلا به ایسکمی و سکته‌ی ناقص مغزی
- کاهش التهاب
- کاهش کلسترول
- کاهش قند خون
- کاهش ابتلا به دیابت
- کاهش خطر ابتلا به آب مروارید
با این حال رژیم گیاهی ممکن است برای سلامتی چالش ایجاد کند. محصولات جانوری سرشار از ویتامین B-12 هستند. فردی که از این محصولات استفاده نمی‌کند باید در طی رژیم گیاهی برایش جایگزینی بیابد. این جایگزین‌ها همانند:
- غلات غنی شده
- شیره‌ی غنی شده گیاهانی چون سویا، بادام و جو
- مخمر تغذیه‌ای
- برخی از جایگزین‌های گوشتی
- مکمل‌ها
بیشتر بخوانید: مکمل‌های غذایی؛ حقیقت تا خیال!
گیاهخواران اگر مکمل‌های غذایی یا غذاهای جایگزین دریافت نکنند ممکن است با کمبود مواد زیر مواجه شوند:
- آهن
- ویتامین C
- کلسیم
- ویتامین D
- پروتئین
- اسیدهای چرب امگا ۳
بهترین غذاهای گیاهی برای کاهش وزن
غذاهای ذیل می‌توانند کمبود مواد غذایی را برای افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند و از فرآورده‌های جانوری استفاده نمی‌کنند، جبران کند:
- سویا، قازایاقی و تمپه (آمیزه‌ی خمیرسویا و قارچ که پروتئین فراوان دارد) که منابع سرشار از پروتئین گیاهی هستند.
- شیره‌ی مغز بادام و سویا که سرشار از ویتامین D هستند.
- مغز‌ها و دانه‌هایی که حاوی اسیدهای چرب امگا۳ هستند.
بیشتر بخوانید: دانستنی‌هایی در رابطه با امگا-۳
توصیه‌هایی برای کاهش وزن در رژیم‌های گیاهی
در مقایسه با سایر رژیم‌های غذایی، رژیم گیاهی موفق‌تر عمل کرده‌است. در این رژیم کالری کمتری نسبت به ورزش‌ها و فعالیت‌های روزانه مصرف می‌شود. (شدت کاهش وزن کمتر و فرد در مدت طولانی‌تر لاغر می‌شود.)
برای کاهش وزن بیشتر و اطمینان از صحت سلامتی در حین اینکه فرد رژیم غذایی گیاهی دارد، باید سعی کند:
- در مورد روغن‌ها و ادویه ها هشیار باشد. گیاه کم کالری می‌تواند هنگام پخت به همراه روغن به یک غذای پرچرب تبدیل شود.
- به غذاهای فرآوری شده کمتر وابسته باشد. مواد غذایی که حاوی پنیر و گوشت باشد یا کالری و سدیم زیادی داشته باشد نباید مصرف شود. بنابراین افراد تا حد امکان بایستی از غذاهای تازه استفاده کنند.
- از غذاهای گیاهی با چربی سالم همانند آووکادو استفاده کنند. با وجود چربی و کالری بیشتر در اووکادو نسبت به سایر میو‌ه‌ها، این میوه به گیاهخواران کمک می‌کند که افراد را برای مدت طولانی‌تر در برابر بیماری‌های قلبی-عروقی ایمن نگه دارد.
- فعالیت فیزیکی خود را افزایش دهند. فعالیت برای سلامتی بسیار مفید است. اما فعال ماندن در حالا کلی بسیار مهم است. از نشستن مداوم برصندلی خودداری کنید. در هنگام حرکت به منظور صرف نهار مسیر را پیاده طی کنید. در طی روزهایی که خیلی مشغول هستید ماشین را دورتر از مغازه‌ها پارک کنید. این کار به منظور افزایش فعالیت می‌تواند مفید باشد.
- یک سرگرمی سرشار از جنب‌و‌جوش انجام دهند. باغبانی و آشپزی می‌تواند فعالیت جسمی را افزایش دهد. این درحالی است که به افراد کمک می‌کند تا غذاهای گیاهی جدید پیدا کنند.
- غذای کمتر در طی وعده‌های بیشتر در طول روز مصرف کنند. خوردن مقدار زیادی پروتئین در طی دو یا سه وعده امکان پرخوری و چاقی را افزایش می‌دهد. اسنک و وعده‌های کوچکتر به شخص کمک می‌کند که فرد همواره احساس سیری کرده و متابولیسم را تنظیم می‌کند.
آیا رژیم غذایی می‌تواند باعث افزایش وزن شود؟
آیا رژیم غذایی می‌تواند باعث افزایش وزن شود؟هر رژیم غذایی حتی رژیم گیاهی می‌تواند باعث افزایش وزن شود. ممکن است گوشت و فرآورده‌های لبنی با غذاهای پرکالری جایگزین شوند. این عمل باعث افزایش وزن می‌شود.
وابستگی به مواد غذایی گیاهی پر کربوهیدرات مانند پاستا و نان برای وعده‌های غذایی باعث چاقی می‌شود. در حالیکه فرآورده‌های کربنی بسیار حائز اهمیت هستند، برای دادن تنوع انتخاب‌های وسیعی داریم. از منابع پروتئینی لوبیا، برگرهای گیاهی خانگی و املت پنیر سویا را می‌توان نام برد.
ضمن اینکه گیاهخواری در حال افزایش است، فست‌فودهای گیاهی نیز بیشتر در دسترس هستند. غذاهایی چون کیک‌ها، شکلات‌ها و بستنی. هر از گاهی لذت بردن از برخی رفتارها خوب است، با این وجود فردی که رژیم گیاهی دارد باید نسبت به فرآورده‌های ناسالم گیاهی هشیار باشد.
بیشتر بخوانید: راز جلوگيرى از افزایش وزن: نداشتن رژیم
چکیده
رژیم غذایی گیاهی برای غذاخوردن و توجه به سلامتی موادغذایی بسیار کمک می‌کند. این تا زمانی می‌تواند خوب باشد که افراد در مورد غذاهایی که آماده می‌کنند و می خورند، انتخاب درست داشته باشند.
بسیاری از غذاهای فرآوری شده، گوشت، و محصولات لبنی کالری بالا و ارزش غذایی پائینی دارند. بنابراین تغییر به گیاهخواری و حذف این غذاها به کاهش وزن کمک می‌کند.
هرکسی که به منظور کاهش وزن رژیم گیاهی شروع کرد بایستی مطمئن باشد که به مقدار کافی پروتئین، آهن و ویتامین B12 دریافت می‌کند. در هنگام شروع هر رژیمی ابتدا باید با متخصص تغذیه مشاوره کامل انجام گیرد.
