فقر آهن شایع‌ترین کمبود تغذیه‌ای در ایالات متحده است، طبق اطلاعات موجود در مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، تقریبا ۱۰ درصد از زنان مورد بررسی کمبود آهن داشتند. آهن ماده‌ی مغذی ضروری‌ای است که به انجام فعالیت‌های بسیاری از قسمت‌های بدن ما کمک می‌کند. یکی از مهم‌ترین وظایف آهن انتقال اکسیژن در خون است.
کمبود آهن اغلب با گسترش کم‌خونی (آنمی) ارتباط دارد. آهن به متابولسیم پروتئین کمک می‌کند و نقش مهمی در تولید هموگلوبین و گلبول قرمز دارد، پس به جلوگیری از آنمی کمک می‌کند.
براساس گزارش موسسه ملی بهداشت (NIH)، کم خونی فقر آهن شایع اما به راحتی قابل درمان است. این بیماری زمانی رخ می‌دهد که آهن کافی در بدن شما وجود ندارد؛ سطح پایین آهن معمولاً به دلیل از دست دادن خون، رژیم غذایی نامناسب یا ناتوانی در جذب آهن کافی از مواد غذایی ایجاد میشود.
علائم کمبود آهن
آهن برای تولید هموگلوبین، نوعی پروتئین آهن‌دار در گلبول قرمز که اکسیژن را حمل می‌کند، مورد نیاز است. کمبود آهن می‌تواند به این معنی باشد که قادر به تولید کافی گلبول‌های قرمز برای حمل اکسیژن کافی نیستید، بنابراین بدن شما تلاش می‌کند تا اکسیژن را به مغز، عضلات، بافت‌ها و سلول‌هایتان برساند، در نتیجه احساس خستگی و ضعف خواهید کرد.
آهن علاوه بر جلوگیری از کم‌خونی، یک ماده مغذیِ مورد نیاز برای رفاه عمومی و متابولیسم سالم بدن است، که به سلامت کلی سلول‌ها با تنظیم سطح هورمون‌ها و متعادل کردن متابولیسم مغز، قلب، پوست و… کمک کند و نیز در فعالیت بسیاری از انزیم‌ها نقش دارد و از این طریق به هضم غذا و جذب مواد غذایی کمک می‌کند. ۳ تا ۴ گرم آهن در بدن ما وجود دارد که مقدار زیادی از آن در هموگلوبین گلبول قرمز واقع شده است و بقیه آن در کبد، طحال، مغز استخوان و میوگلوبین ماهیچه‌ها قرار دارد.
کمبود آهن می‌تواند موارد زیر را ایجاد کند:
- کم‌خونی
- خستگی مزمن (سطح انرژی پایین)
- رنگ پریدگی یا زردی پوست
- تنگی نفس
- ضربان غیرطبیعی قلب
- علائم عدم تعادل هورمونی
- مشکات ورزشی
- ضعف عضلانی
- تغییر در اشتها
- مشکلات خواب
- تغییر در وزن
- سرفه کردن
- مشکل در یادگیری تمرکز و به خاطر سپردن مطالب
- زخم در دهان و زبان
- تغییر در خلق‌وخو
و همه‌ی نشانه‌های دیگر خستگی
زنان بیشتر از مردان نیاز به جلوگیری از کمبود آهن دارند
مقدار آهنی که روزانه برای جلوگیری از کمبود آهن نیاز است بسته به سن و جنسیت افراد متفاوت است. زنان نسبت به مردان بیشتر به آهن نیاز دارند زیرا هرماه در طول قاعدگی مقداری آهن از دست می‌دهند.
شروع این نیاز بیشتر زنان، در سن نوجوانی و با شروع چرخه قاعدگی است، اما زمانی که زنان یائسه می‌شوند میزان نیاز به آهن کاهش خواهد یافت. زنانی که در گروه سنی ۱۹ تا ۵۰ سال قرار دارند روزانه حدود ۱۸ میلی‌گرمآهن نیاز دارند. در مردان نیاز با آهن کمتر و حدود ۸ میلی‌گرمدر روز است.
شروع کمبود آهن در زنان در معمولاً در سن نوجوانی و هم زمان با شروع قاعدگی است؛ علاوه بر آن ریسک فاکتور‌های دیگری نیز وجود دارند که خطر فقر آهن را افزایش می‌دهند، شایع ترین این عوامل عبارتند از:
- استفاده از رژیم‌های غذایی گیاهخواری که هیچ یک از منبع حیوانی را که به طور طبیعی غنی از آهن هستند را شامل نمی‌شوند.
- ورزش بیش از حد که می‌تواند به سلول‌های قرمز خون آسیب بزند.
- بارداری و شیردهی
- نارسایی کلیه
- دیالیز
- اختلال در دستگاه گوارش که جذب مواد غذایی را محدود می‌کند مثل بیماری سیلیاک.
- استفاده زیاد از آنتی‌اسیدها، این مواد به علت میزان بالای کلسیم می‌توانند از جذب آهن جلوگیری کنند.
- عمل جراحی و از دست دادن خون
خوشبختانه، تشخیص کمبود آهن بسیار آسان و با یک آزمایش خون ساده که فریتین موجود در سرم را می‌سنجد، انجام پذیر است. بعضی از افراد وقتی به کمبود آهن خود پی می‌برند که برای اهدای خون یا برای انجام تست‌های غربالگری به مراکز مربوطه مراجعه می‌کنند. بنابراین توصیه میشود به طور منظم چکاپ انجام دهید؛ مخصوصاً اگر باردار یا گیاهخوار هستید و یا بیماری گوارشی دارید و سپس درصورت نیاز مصرف آهن خود را افزایش دهید.
میزان مصرف آهن روزانه توصیه‌شده:
- کودکان ۴ تا ۸ ساله: ۱۰ میلی گرم
- کودکان ۹ تا ۱۳ ساله: ۸ میلی گرم
- زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله: ۱۸ میلی گرم
- زنان باردار: ۲۷ میلی گرم
- زنان شیرده: ۱۰ میلی گرم
- مردان ۱۹ تا۵۰ ساله: ۸ میلی گرم
همانطور که متوجه شدید کودکان در سن کمتر نیاز بیشتری به آهن دارند زیرا با افزایش سن کودکان، آهن با روندهای رشد شناختی، پشتیبانی میشود. برای کودکان بدست آوردن میزان کافی آهن فقط با رژیم غذایی دشوار است، بنابراین لازم است میزان آهن کودکان سالانه تست شود تا درصورت کمبود قبل از ایجاد مشکلات بزرگ‌تر اقدام به درمان گردد.
طبق گفته‌ی مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، فقر آهن به علت رشد سریع و مصرف ناکافی آهن در رژیم غذایی اغلب در ۶ تا ۳ سالگی دیده میشود و درصورت تشخیص نیاز به مصرف مکمل آهن در این دوره وجود دارد.
بالاترین خطر فقر آهن مربوط به نوزادان و کودکانی است که زودرس متولد و تا یک‌سالگی با شیرگاو به جای شیر مادر تغذیه می‌شوند و روزانه بیش از ۲۴ اونس شیر گاو یا بز یا شیر سویا مصرف می‌کنند.
اعتقاد بر این است که شیر مادر با مقادیر بالای آهن زیستی در دسترس نوزاد ارتباط دارد اما این مقدار برای پاسخ‌گویی به نیاز نوزادان بزرگ‌تر از ۴ تا۶ ماه کافی نیست بنابراین توصیه میشود، نوزادان به محض اینکه بتوانند شروع به مصرف غذاهای جامدی کنند که سرشار از آهن هستند.
زنان باردار نیز نیاز بیشتری به آهن نسبت به جمعیت عمومی دارند، بنابراین توصیه میشود که در دوران بارداری از مکمل آهن استفاده کنند. درنهایت هرکسی که به علت جراحی خون از دست داده نیز توصیه میشود تا مدتی کوتاهی بعد از جراحی برای جلوگیری از عوارض کمبود آهن از مکمل آهن استفاده کند.
چگونه می‌توان از کمبود آهن جلوگیری کرد؟
برای جذب کافی آهن از مواد غذایی چند نکته وجود دارد:
- غذاهای حیوانی دارای نوعی آهن قابل جذب‌تر به عنوان آهن هِم است که نسبت به غذاهای گیاهی که آهن غیرهم دارند قابل‌جذب‌تر می‌باشد.
- مصرف غذاهای مختلف با هم می‌تواند به جذب آهن غذا کمک کند یا در بعضی موارد برعکس جذب آهن را سخت‌تر می‌کند.
- NIH می‌گوید ۱۰ تا ۱۵ درصد آهن مصرفی مردم در آمریکا را آهن هم و بقیه را آهن غیر هم تشکیل می‌دهد که قابلیت جذب کم‌تری دارد و این یکی از دلایل شیوع بالای کمبود آهن در آمریکاست.
اگر گیاهخوار هستید باید آهن خونتان را مرتب اندازه گیری کنید تا درصورت نیاز از مکمل آهن استفاده کنید، دلیل این اتفاق نیز این است که آهن موجود در مواد گیاهی سخت‌تر جذب میشود اما آهن مرغ و ماهی که آهن هم می‌باشد ۲ تا ۳ برابر موثرتر است.
این که چه درصدی از آهن موجود در غذا جذب شود، بستگی به سایر مواد غذایی موجود در همان وعده غذایی دارد، آهن هم موجود در مواد غذایی حیوانی به جذب آهن غیر هم مواد غذایی جانوری نیز کمک می‌کند.
آهن غیر هم در مواد غذایی گیاهی مثل اسفناج و لوبیا وقتی همراه با یک منبع حیوانی از آهن هم مصرف شوند، بهتر جذب می‌شوند. علاوه بر این مواد غذایی حاوی ویتامین C نیز می‌توانند جذب آهن غیر هم موجود در مواد غذایی گیاهی را افزایش دهد که این خود راه مفیدی برای افزایش ذخایر آهن گیاه خواران است.
همچنین موادی که به طور طبیعی در برخی مواد غذایی و نوشیدنی‌ها وجود دارند، باعث کاهش توانایی بدن در جذب آهن موجود در مواد غذایی می‌شوند. غذاهایی که حاوی ترکیبات شمیایی مثل پلی‌فیتالیت‌ها و کلسیم هستند جذب آهن را سخت‌تر می‌کنند؛ ازجمله غذاهای حاوی این مواد می‌توان چای، قهوه، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه و محصولات لبنی را نام برد.
با توجه به اطلاعات NIH از غنی‌ترین منابع آهن در رژیم غذایی گوشت بدون چربی و غذاهای دریایی است. منابع غذایی آهن غیرهم نیز شامل آجیل، لوبیا، سبزیجات و غلات غنی شده است. در رژیم غذایی مردم آمریکا حدود نیمی از آهن در رژیم غذایی از نان و غلات و سایر دانه‌ها تامین میشود.
بهترین مواد غذایی برای جلوگیری از کمبود آهن
ممکن است به نظر برسد ترکیب مواد غذایی مناسب با هم برای جذب آهن در بهترین حالت دشوار است اما بهتر است از رژیم غذایی متنوعی شامل تمام مواد غذایی استفاده کنید، میزان آهنی که از این مواد دریافت می‌کنید معمولا برای بدن کافی است.
همچنین شما می‌توانید مواد غذایی را با هم جفت کنید که به جذب بهتر آهن کمک می‌کنند مثلا یک ماده غذایی غنی از ویتامین C مثل مرکبات را با لوبیا مصرف کنید تا آهن غیرهم لوبیا راحت‌تر جذب شود.
شما می‌توانید از غذاهایی مثل فلفل قرمز، کیوی، پرتقال، گریپ فروت، فلفل سبز، زغال اخته، کلم بروکسل، کلم بروکلی و … که حاوی ویتامین C هستند و به جذب آهن کمک می‌کنند، در وعده‌هایتان استفاده کنید.
در اینجا ۱۲ مورد از بهترین منابع غذایی طبیعی آهن را که می‌توانند به جلوگیری از فقر آهن کمک کنند، نام می‌بریم:
(به خاطر داشته باشید که میزان نیاز روزانه هر فرد بسته به سن وجنسیت متفاوت است).
- جگر- ۴ اونس- ۹.۵ میلی گرم
- لوبیای سفید- ۱ فنجان پخته‌شده- ۶.۶ میلی گرم
- عدس- ۱ فنجان پخته‌شده- ۶.۵ میلی گرم
- اسفناج- ۱ فنجان پخته‌شده- ۶.۴ میلی گرم
- لوبیا قرمز- ۱ فنجان پخته شده- ۵.۲ میلی گرم
- نخود- ۱ فنجان پخته‌شده- ۴.۷ میلی گرم
- گوشت اردک- نصف سینه‌ی اردک- ۳.۷ میلی گرم
- کنسرو ماهی- ۳.۷۵ اونس- ۲.۷ میلی گرم
- گوشت گاو- ۳ اونس- ۲ میلی گرم
- گوشت بره- ۳ اونس- ۱ میلی گرم
- Blackstrap molasses- 1 قاشق غذاخوری- ۰.۹ میلی گرم
- تخمه کدو- یک چهارم فنجان- ۰.۵ میلی گرم
مزایای میزان کافی آهن
- جلوگیری از کم خونی
کم‌خونی به علت تولید کم گلبول‌های خونی و هموگلوبین ایجاد میشود، بنابراین طی این شرایط اکسیژن کمی به سلول‌های بدن می‌رسد. کم خونی معمولا کم انرژی بودن را به دنبال دارد اما می‌نواند قسمت‌های زیادی از بدن را تحت تاثیر قرار دهد، از اختلال در عملکرد مغز گرفته تا تضعیف سیستم ایمنی (ناتوانی در مبارزه با بیماری‌ها). سازمان جهانی بهداشت (WHO) تخمین می‌زند که حدود نیمی از ۱.۶۲ میلیارد کم‌خونی موجود در جهان، به علت کمبود آهن و نیم دیگر به علت عوامل ژنتیکی باشند.
طبق گفته‌ی وزارت بهداشت در موسسه‌ی پلی تکنیک ویرجینیا، کم خونی زمانی اتفاق می‌افتد که در جذب آهن مشکلی ایجاد شود، در اثر بیماری خون به صورت مزمن از دست برود و… . در بزرگسالان کمبود آهن می‌تواند طیف وسیعی از عوارض جانبی از جمله اختلال در تنظیم حرارت بدن، اختلال در عملکرد ایمنی بدن، اختلالات گوارشی و اختلالات عصبی را ایجاد کند.
- پشتیبانی از سطح انرژی
آهن با اکسیژن‌رسانی به سلول‌ها انرژی لازم برای فعالیت‌ها را تامین می‌کند، آهن همچنین به فرایندهای آنزیمی متابولیسم بدن مثل هضم پروتئین‌ها و جذب مواد معدنی کمک می‌کند. به همین دلیل کمبود آهن باعث خستگی مفرط میشود.
کمبود آهن معمولاً علائمی مثل تغییر در خلق و خو و مشکل در در هماهنگی عضلات را به همراه دارد. آهن برای حرکت عضلات مورد نیاز است زیرا به ذخیره اکسیژن در عضلات کمک می‌کند.
- کمک به حفظ عملکردهای شناختی
آهن با حمل اکسیژن به مغز، از عملکرد آن حمایت می‌کند؛ در واقع حدود ۲۰ درصد از اکسیژن مصرفی بدن در مغز مورد استفاده قرار می‌گیرد. بنابراین کمبود آهن می‌تواند حافظه و سایر عملکردهای مغز را مختل کند، در کودکان این کمبود موجب اختلال در یادگیری میشود.
- پشتیبانی از رشد
کمبود آهن می‌تواند عملکرد حرکتی طبیعی بدن را به تاخیر بیندازد (یعنی بین فکر و عملکرد فاصله بیندازد.) همچنین در عملکردهای ذهنی مثل پردازش اطلاعات جدید نیز تاخیر ایجاد کند.
- برای بارداری سالم مورد نیاز است
کمبود آهن در بارداری خط تولد نوزاد نارس و خطر تولد نوزاد با وزن کم را افزایش می‌دهد، متاسفانه نوزادانی که نارس متولد می‌شوند، مشکلات سلامتی بیشتری در سال اول زندگی خود دارند و ممکن است تأخیر در رشد را تجربه کنند.
به همه زنان باردار توصیه میشود غذاهای غنی از آهن و در صورت نیاز مکمل آهن مصرف کنند، زیرا NIH هشدار می‌دهد که مصرف ناکافی آهن در دوران بارداری خطر ابتلا به کم‌خونی فقر آهن را در مادر افزایش می‌دهد، همچنین خطر تولد زودهنگام و نیز وزن کم در هنگام تولد را در نوزاد بالا می‌برد.
طبق مطالعه‌ی انجام شده توسط گروه توسعه و سلامت در تغذیه مصرف مکمل آهن خطر تولد نوزاد با وزن کم را از ۱۰.۲ درصد به ۸.۴ درصد کاهش می‌دهد. طبق بررسی WHO میانگین وزن نوزادانی که مادرشان در زمان حاملگی از مکمل آهن (قرص آهن) استفاده کرده است، ۳۱ گرم بیشتر از آن‌هایی است که مادرشان از مکمل استفاده نکرده است.
- حمایت از سیستم ایمنی
آهن با نقش آنزیمی خود در متابولیسم، به هضم و جذب سایر مواد مغذی غذاها کمک می‌کند. علاوه بر این، آهن به رسیدن اکسیژن به نقاط آسیب دیده بدن که مستعد ابتلا به عفونت یا توسعه بیماری هستند، کمک می‌کند.
- کمک به حفظ خلق و خوی مثبت
عملکرد صحیح ناقل عصبی که از خلق و خوی مثبت حمایت می‌کند به سطح کافی آهن خون تکیه دارد. علاوه بر آن سروتونین، دوپامین و دیگر هورمون‌های حیاتی نیز در صورت ناکافی بودن آهن و کمبود اکسیژن ناشی از آن، نمی‌توانند به درستی در مغز سنتز شوند و خلق و خوی فرد را متعادل نگه‌دارند.
این خود یکی از دلایلی است که چرا فقر آهن خلق و خوی بد و خواب نامناسب و فقدان انگیزه را در فرد ایجاد می‌کند. بنابرابن اگر احساس افسردگی یا اضطراب خفیف کردید یا تغییری در خلق و خوی تان ایجاد شد ممکن است، کمبود آهن داشته‌باشید.
- جلوگیری از سندرم پای بی‌قرار
فقر آهن یکی از دلایل سندرم پای بی‌قرار است که می‌تواند به اختلال عمده‌ای در خواب منجر شود. آهن کافی با رساندن اکسیژن کافی به عضلات باعث کاهش اسپاسم عضلانی و درد میشود.
مقاله‌ی مرتبط: سندروم پای بی‌قرار
آیا درمان فقر آهن مصرف مکمل‌های آهن (قرص آهن و…) است؟
وجود مقدار زیاد آهن در خون نیز می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند. آهن اضافی در بافت‌های بدن رسوب و اختلال هموکروماتوز را ایجاد می‌کند. این اتفاق فقط با مصرف غذاهای آهن‌دار رخ نمی‌دهد، بلکه توسط عوامل ژنتیکی یا مصرف بیش از حد مکمل‌های آهن رخ می‌دهد.
دوز بالای مصرف قرص آهن (بیش از ۴۵ میلی‌گرم در روز) می‌تواند باعث تهوع، استفراغ، گرفتگی عضلانی و یبوست شود. اما آهن در مقدار متوسط واکنش‌های جانبی را ایجاد نمی‌کند.
به خاطر داشته باشید که آهن می‌تواند با سایر مواد مغذی مثل کلسیم تداخل کند. اگر چه به طور قطعی ثابت نشده‌است که کلسیم با جذب آهن تداخل داشته باشد اما کارشناسان توصیه می‌کنند افرادی که هم از کلسیم و هم از آهن استفاده می‌کنند، بین مصرف این دو فاصله بیندازند. افرادی که داروهای سرطان، قلب و پارکینسون مصرف می‌کنند، قبل از مصرف هرگونه مکمل آهن باید با پزشک خود مشورت کنند.
دستورالعمل‌های طبیعی برای جلوگیریی از کمبود آهن
برای افزایش مصرف طبیعی آهن خود غذاهایی را که سرشار از آهن هستند به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید؛ مثلا از اسفناج در سالادها استفاده کنید یا از نخود برای تهیه‌ی سوپ استفاده کنید و به جای پودر فلفل از فلفل قرمز یا فلفل سبز استفاده نمائید.
