نکات بهداشتی برای قلب، ذهن و بدن یک زن
در این پست خواهید فهمید که چگونه رژیم غذایی، ورزش و یک برنامه کاهش استرس مناسب می‌تواند به یک زندگی سالم منجر شود.
آیا در جستجوی یک مسیر برای یک خود سالم‌تر هستید؟ پیداکردن این مسیر سخت نیست. این سفر با برخی از ترفندهای ساده برای شیوه زندگی شما آغاز می‌شود. رژیم غذایی، ورزش و برنامه‌های تسکین استرس همه نقش بزرگی را بازی می‌کنند.
یک رژیم غذایی برای قلبی سالم را دنبال کنید
یک دستور غذای آسان برای جلوگیری از مشکلاتی مانند بیماری‌های قلبی و سکته مغزی وجود دارد.
- میوه و سبزیجات بیشتری بخورید.
- غلات کامل را انتخاب کنید. برنج قهوه‌ای را به جای سفید امتحان کنید. رژیم خود را به گندم کامل تغییر دهید.
- پروتئین‌های بدون چربی مثل مرغ خانگی، ماهی، لوبیا و حبوبات را انتخاب کنید.
- مصرف غذاهای فرآوری شده، شکر، نمک و چربی اشباع را کاهش دهید.
دکتر جویس منگ، استادیار پت و جیم کالهون در مرکز قلب و عروق در UConn می‌گوید:
هنگامی که تغذیه سالمی دارید، انعطاف پذیری اغلب موثر است. اگر دوست دارید به دنبال یک طرح رژیم غذایی سخت بروید. اگر نه، مشکلی ندارد. ” آنچه را که برای شما مفید است” بیابید.
ها تریشیا مونتگمری ۵۲ ساله، بنیانگذار کلوب تناسب اندام ۱۹k، می‌داند چگونه رژیم غذایی صحیح و شیوه زندگی می‌توانند به شما کمک کنند. برای او، انتخاب غذاهای سالم و برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی کم ولی پی‌درپی به خوبی کار می‌کند. ” خودم را از هیچ چیزی منع نمی‌کنم” او می‌گوید. “من هنوز هم دسر دارم و پاستیل‌های خرسی را دوست دارم، اما اعتدال موضوع کلیدی است”
هر روز ورزش کنید
منگ می گوید:
هر چه فعال‌تر باشید، بهتر است.
ورزش باعث افزایش سلامت قلب، استحکام عضلانی و استخوانی و کاهش مشکلات بهداشتی می‌شود.
۲ و نیم ساعت فعالیت متوسط، مانند پیاده روی سریع یا رقص را در هر هفته در نظر بگیرید. اگر با ورزش شدید مشکلی ندارید، کارهای ۱ساعت و ۱۵دقیقه در هفته مانند دویدن و یا بازی تنیس را انجام دهید. چند روز تمرینات قدرتی را هم به برنامه‌ی خود اضافه کنید.
اگر سرتان شلوغ است، زمان های کوتاه از فعالیت را در طول روز امتحان کنید. بیشتر پیاده‌روی کنید. یک هدف خوب ۱۰۰۰۰ گام در روز است. از پله استفاده کنید. اتومبیل خود را دور از مقصد پارک کنید.
مونتگمری هر روز ورزش می‌کند. با اضافه کردن پرش و خیز هنگام استفاده از پله، او او این کار را به یک تمرین قدرتی تبدیل کرده است. او می گوید که او هم طرفدار دوآتیشه‌ی پیلات‌ها است.
وزن خود را کم کنید
هنگامی که وزن خود را کم می‌کنید خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان را کاهش می‌دهید.
کاهش وزنی آهسته و مداوم را در نظر داشته باشید. سعی کنید ۱-۲ پوند در هفته با فعال بودن و بهتر غذا خوردن کاهش دهید.
منگ می‌گوید:
“این طور نیست که یک ساعت ورزش شدید هر روز انجام دهید. حتی مقدار کمی هم کمک می‌کند.”
هر چه جلومی‌روید، زمان و میزان سختی کار را افزایش دهید. اگر می‌خواهید وزن زیادی را کم کنید، سعی کنید ۳۰۰ دقیقه ورزش در طول هفته را امتحان کنید.
Meng می‌گوید:
“خوردن یک رژیم غذایی سالم بسیار تاثیر گذار خواهد بود”
با کم کردن قند شروع کنید، که اغلب ازچشم پنهان می‌ماند. در فروشگاه موادی مانند سس سالاد، نان بسته بندی شده و آجیل بخرید. از خرید نوشابه و قهوه مملو از شکر نیز اجتناب کنید.
دکتر خود را ملاقات کنید
معاینه‌های منظم دریافت کنید. پزشک سابقه پزشکی شما را دنبال می‌کند و می‌تواند به سالم ماندن شما کمک کند. برای مثال، اگر شما در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان، بیماری که باعث ضعف استخوان‌ها می‌شود، هستید، ممکن است از شما بخواهد کلسیم و ویتامین D بیشتری را مصرف کنید.
دکتر شما ممکن است آزمایش‌هایی را برای تحت نظر داشتن شرایط بهداشتی و تشخیص زودرس بیماری‌ها زمانی که درمان آن‌ها آسان‌تر، تجویز بکند.
ارتباط خود را با پزشک‌تان حفظ کنید.اگر سوالی دارید، از دکتر خود بپرسید. مطمئن شوید همه چیز را به خوبی فهمیده‌اید. اگر در مورد یک دارو یا روش درمان نگران هستید، در مورد آن با او حرف بزنید.
استرس را کاهش دهید
استرس می‌تواند سلامت شما را به خطر بیاندازد. احتمالا شما نمی‌توانید کاملا از آن اجتناب کنید، اما می‌توانید راهی را برای کاهش تاثیرش پیدا کنید. بیش از حد مسئولیتی را قبول نکنید. سعی کنید مجموعه‌ای از محدودیت‌ها را بین خود و دیگران تنظیم کنید. نه گفتن هم اشکالی ندارد.
برای از بین بردن استرس، این موارد را امتحن کنید کنید:
- نفس عمیق
- مراقبه
- یوگا
- ماساژ
- ورزش
- تغذیه سالم
- صحبت کردن با یک دوست، عضو خانواده و یا مشاور حرفه‌ای
ایجاد عادات سالم
اگر امروز درست انتخاب کنید، می‌توانید فردا از پس مشکلات بربیایید.
- دندان‌های خود را دو بار در روز مسواک بزنید و هر روز از نخ دندان استفاده کنید.
- سیگار نکشید.
- میزان مصرف الکل را محدود کنید.
- اگر دارو می‌خورید، آن را دقیقا طبق تجویز دکتر خود استفاده کنید.
- میزان خواب خود را بهبود بخشید. هدف برای ۸ ساعت است. اگر در خواب رفتن مشکل دارید، با دکتر خود صحبت کنید.
- استفاده از کرم‌های ضد آفتاب استفاده کنید و در ساعات ۱۰تا ۱۵ در معرض نور خورشید قرار نگیرید.
- کمربند ایمنی را ببندید.
هر روز زمانی را برای سرمایه‌گذاری روی سلامت خود صرف کنید.
این روش برای مونتگمری مفید بوده. او می‌گوید که بر مشکلات سلامتی غلبه کرده، احساس خوبی و چشم انداز مثبتی دارد و می‌گوید:
“زندگی من برای همیشه تغییر کرده است.”
