اکثر ما مشاغلی داریم که در طول روز ساعت‌های زیادی را پشت میز می‌نشینیم. نشستن به مدت طولانی خطرات زیادی برای سلامتی دارد. اما چگونه می‌توان در محیط کار فعالیت داشت؟ تخقیقات نشان می‌دهد نشستن طولانی مدت با چاقی، دیابت نوع۲ و افزایش مرگ به علت بیماری‌های قلبی و سرطان ارتباط دارد.
نشستن بیش از حد متابولیسم را کند کرده که بر توانایی بدن برای تنظیم فشار خون، قند خون و تجزیه‌ی چربی‌ها اثر می‌گذارد. افزودن فعالیت فیزیکی در زمان کار روزانه موجب کاهش مشکلات وابسته به سکون و بی‌تحرکی می‌شود.
مطالعه‌ی جدیدی نشان داد فقط ۳۰ دقیقه فعالیت فیزیکی در پنج روز هفته – رفتن به ورزشگاه، دوچرخه سواری تا محل کار و پیاده‌روی – از هر ۱۲ مرگ، یک مرگ کم می‌کند.
داشتن بدنی متناسب از بعضی آسیب‌های استرس در محل کار جلوگیری می‌کند. استرس بالا منجر به اختلالات روانی، علائم افسردگی و فشار خون بالا می‌شود. بسیاری از افراد به علت این مشکلات کار خود را از دست داده‌اند. اگر روزانه ۷-۱۰ ساعت پشت میز کار می‌کنید، زمانی برای ورزش کردن اختصاص دهید.
در ادامه پنج راه برای تحرک داشتن در روز‌های کاری به شما پیشنهاد می‌کنیم.
دوچرخه سواری یا قدم زدن تا محل کار
با توجه به محل کار خود و فاصله‌ی خانه تا محل کار، در نحوه‌ی رفت و آمد خود تغییراتی ایجاد کنید. اتومبیل خود را خانه بگذارید و با دوچرخه به محل کار بروید یا فاصله‌ی خانه تا محل کار را قدم بزنید. استفاده از دوچرخه به منظور رفت و آمد به محل کار در مقایسه با خودرو شخصی یا وسایل نقلیه‌ی عمومی خطر مرگ‌و‌میر و ریسک ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد. دوچرخه سواری و قدم زدن خطر بروز بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد. به علاوه این افراد شاخص توده‌ی بدنی (BMI) و درصد چربی کم‌تری دارند. کسانی که برای رفت و آمد به محل کار، قدم زدن یا دوچرخه سواری را انتخاب می‌کنند ضمن ارتقای سطح سلامت خود، احساس راحتی بیش‌تری در محل کار دارند.
یافته‌های جدید نشان می‌دهد اکثر مردم با خودرو سر کار می‌روند چراکه عقیده دارند استفاده از دوچرخه و قدم زدن زمان زیادی می‌برد. وقتی از آن‌ها سوال می‌شود دوچرخه سواری یا قدم زدن تا محل کار چقدر طول می‌کشد، اعلب پاسخ‌ها نادرست و خیلی بیشتر است.
مقالۀ جدید: آیا این وسیله می‌تواند از عوارض ناشی از نشستن جلوگیری کند؟
بر اساس یافته‌های تحقیق جدیدی که در دانشگاه Copenhagen دانمارک انجام شده است اگر اضافه وزن دارید و مشغول به فعالیت ورزشی نیستید، دوچرخه سواری مسیر خانه تا محل کار راهکار موثری برای کاهش وزن است. اگر به فکر کاهش وزن هستید دوچرخه سواری در صبح انگیزه‌ی خوبی به شما می‌دهد بدون اینکه لازم باشد وقت و بودجه‌ی خاصی برای باشگاه رفتن صرف کنید.
به صورت منظم از جای خود برخیزید
کار‌های آسانی مانند از جا بلند شدن، خطرات سلامتی ناشی از زیاد نشستن را محدود می‌کند. برای کاهش بی‌تحرکی و طولانی نشستن دستور‌العمل‌هایی در سال ۲۰۱۵ در مجله‌ی Sports Medicine منتشر شد. در این دستورالعمل محققان خاطر نشان کردند کارمندان باید حداقل ۲ ساعت در زمان کاری خود ایستاده باشند تا اثرات نشستن به مدت طولانی را از بین ببرند. محققان معتقدند افزایش زمان ایستادن و قدم زدن برای کارمندان محتمل‌تر از سایر فعالیت‌های ورزشی است.
توصيه‌هایی برای ایستادن در زمان کار:
۱- ایستادن یا ورزش سبک دو تا چهار ساعت در زمان کار برای کسانی که اغلب پشت میز نشسته‌اند.
۲- استفاده از میز‌های sit-stand یا بلند شدن در فواصل متعدد برای از بین بردن اثرات نشستن مداوم
۳- اجتناب از ایستادن طولانی مدت که مانند نشستن طولانی مضر است.
۴- تغییر وضعیت نشستن جلوگیری از درد‌های عضلانی استخوانی و خستگی
هر روز تعداد بیش‌تری از شرکت‌ها از میز‌های sit-stand استفاده می‌کنند چراکه شواهد بیش‌تری از مزایای این میز‌ها شناخته می‌شود.
محققان دانشگاه Iowa در ایالات Iowa دریافتند کارکنانی که از میز‌های sit-stand استفاده می‌کنند در مقایسه با سایر کارکنان ۶۰ دقیقه بیشتر ایستاده هستند و تا ۸۷ کالری بیشتر می‌سوزانند. توجه به این مقادیر در مقابله با چاقی موثر خواهد بود. مطالعه‌ی دیگری نشان داد استفاده از میز‌های ایستاده به جای میز‌های نشسته به مدت شش ساعت در روز، به کاهش وزن افراد کمک می‌کند.
یافته‌ها نشان می‌دهد ایستادن باعث سوختن ۰/۱۵ کالری در دقیقه بیشتر از نشستن خواهد بود. در طولانی مدت یک فرد بزرگسال ۶۵ کیلویی اگر تغییری در مقدار غذای مصرفی نداشته باشد، می‌تواند ۲/۵ کیلو و در طی چهار سال ۱۰ کیلو وزن کم کند.
هم‌چنین مزایای عصبی شناختی برای استفاده از میز‌های ایستاده وجود دارد. برای مثال دانش‌آموزانی که به صورت مداوم از میز‌های ایستاده استفاده می‌کنند قدرت حافظه و عملکرد اجرایی بهتری از خود نشان می‌دهند.
افزایش تحرک
تحرک داشتن به صورت واضح سکون و یک جا نشستن را نفی می‌کند. وقتی در کاری غرق شده باشید ساعت‌ها پشت میز می‌نشینید و از جای خود تکان نمی‌خورید. محققان دریافته‌اند به ازای هر یک ساعت بیش از پنج ساعت پشت میز نشستن، دور کمر ۲ سانتی متر افزایش یافته و احتمال بروز بیماری قلبی عروقی ۰/۲ درصد افزایش می‌یابد. لیپو‌پروتئین با چگالی کم یا کلسترول بد افزایش می‌یابد و لیپو‌پروتئین با چگالی بالا یا کلسترول خوب کم می‌شود.
در یک مطالعه وقتی از شرکت‌کنندگان در مورد سطح واقعی و مطلوب نشستن سوال شد آن‌ها نسبت به کاهش ساعت پشت میز نشستن و افزایش زمان ورزش تمایل نشان دادند.
حتی زمانی که نشسته هستید، روی صندلی جابه‌جا شوید و تکان بخورید.
مطالعه‌ای اخیرا در دانشگاه Leeds انگلیس انجام شد محققان این مطالعه به افراد توصیه می‌کند حرکات سبک نظیر تکان خوردن روی صندلی عوارض ناشی از طولانی نشستن را تا حد زیادی از بین می‌برد. تحقیقات نشان می‌دهد عملکرد عروق بعد از شش ساعت پشت میز نشستن ضعیف می‌شود. با این وجود قدم زدن در محیط اداره به مدت ۱۰ دقیقه پس از مدت زیادی نشستن، به سلامت عروق خونی کمک می‌کند.
با چند تغییر ساده، فعالیت‌های حرکتی را به برنامه‌ی روزانه خود اضافه کنید.
برای صحبت با همکارانتان به جای ایمیل زدن از جای خود بلند شده و به میز آن‌ها بروید.
به جای آسانسور از پله استفاده کنید.
ماشین خود را چند ساختمان دور‌تر از ساختمان محل کار پارک کنید.
میز خود را دوباره تنظیم کنید به طوری که برای برداشتن وسایل مورد نیاز خود از جا بلند شوید.
برای پاسخ دادن به تلفن یا ایمیل زدن از جا برخیزید.
برای استراحت و از پشت میز برخاستن ساعت کوک کنید.
تغییرات در محیط کار
فعالیت بدنی در روز کاری علاوه بر مزایای سلامتی فراوان موجب کاهش تعداد غیبت‌ها، افزایش توانایی شناختی، خلق‌و‌خو و بهره‌وری می‌شود. با توجه به نتایج مثبت کاهش بی‌تحرکی، کارفرمایان می‌توانند با تغییر شرایط محل کار به افزایش فعالیت کارکنان کمک کند. برخی از شرکت‌ها در حال ارائه کلاس‌های حرکات کششی قبل از کار، یوگا در طول ساعات اداری و گروه های دونده در هنگام ناهار برای حفظ تندرستی کارکنان و افزایش بهره وری هستند.
راه‌های زیادی برای تغییر شرایط محل کار وجود دارد:
دور انداختن صندلی‌ها و میز‌های نشستنی
برگزاری جلسات پیاده‌روی
معرفی برنامه‌های گام‌شمار
استفاده از تلفن‌های بی‌سیم به جای تلفن‌های قدیمی
معرفی بازی‌های مناسب محل کار
توصیه کردن کارکنان به فعالیت و تغذیه‌ی سالم
افزودن وسایل ورزشی مانند تردمیل
در مطالعه‌ای که تاثیر تغییرات محیط کار بررسی شد، محققان دریافتند این تغییرات بر کاهش وزن کارکنان اثر مثبت دارد. از سویی درآمد شرکت مورد مطالعه طی ماه اول حدود ۱۰ درصد افزایش یافت. وسایل کوچکی چون پدال قابل حمل، می‌تواند برخی از اقرات منفی نشستن مداوم پشت میز را از بین ببرد.
مقالۀ مرتبط: آیا نشستن‌های طولانی مدت موجب مرگ می شود؟
در تایم استراحت خود تحرک داشته باشید
به جای خوردن ناهار پشت میز همزمان با چک کردن گوشی و پاسخ دادن به ایمیل‌ها به خود کمی استراحت داده و چند حرکت سبک ورزشی انجام دهید. در این صورت قوای بدنی خود را تجدید کرده و به کار برمی‌گردید، بنابر‌این تمرکز بیش‌تری در بقیه‌ی روز خواهید داشت.
انجام هر گونه فعالیت ورزشی مانند پیاده‌روی سریع، شنا، دوچرخه سواری، بدن سازی و … به شما کمک می‌کند روز با‌نشاطی را آغاز کنید و برای کار کردن انگیزه‌ی کافی داشته باشید.
مطالعه بر روی بیش از یک میلیون نفر نشان داد یک ساعت فعالیت فیزیکی در روز می‌تواند خطر مرگ ناشی از هشت ساعت کار پشت میز را خنثی کند. کسانی که روزانه هشت ساعت پشت میز نشسته و کار می‌کنند اما فعالیت فیزیکی نیز دارند در مقایسه با افرادی که فعالیت فیزیکی ندارند به احتمال کم‌تری در معرض مرگ زود‌رس هستند. هم‌چنین گزارش شده کارکنانی که ساعت مشخصی در حال ورزش هستند، به احتمال ضعیف‌تری دچار اختلالات روانی می‌شوند. برای مثال علائم افسردگی و فرسودگی شغلی در این افراد کم‌تر از کسانی است که فعالیت ورزشی ندارند. افرادی که چهار ساعت در هفته ورزش می‌کنند احتمال بروز بیماری‌های روانی را تا نصف کاهش می‌دهند.
مهم نیست که چطور می‌توانید در روز کاری زمانی به ورزش بپردازید بلکه نکته‌ی مهم این است که هر گونه فعالیت ورزشی حتی به مدت ۱۰ دقیقه از بی‌تحرکی بهتر است.
