برای سال‌ها، به ما گفته شده است که مهم است صبحانه در عرض یک ساعت بعد از بیدار شدن خورده شود. این کار متابولیسم ما را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود روز ما به طریقه صحیحی آغاز گردد. اما یک روند جدیدتر، گرسنگی متناوب، آن دانسته‌ها را از میدان به در کرده است. این روش متکی به محدود کردن مصرف غذا برای تنظیم زمان است و بین زمان گرسنگی و سیری متناوب است.
دکتر Adam Perlman، یک متخصص داخلی در مرکز پزشکی مجتمع دوک در دورام کارولینای شمالی، توضیح داد:
«گرسنگی متناوب اجازه می‌دهد که بدن یک دوره طولانی مدت استراحت بدون مصرف کالری داشته باشد.»
طرفداران گرسنگی متناوب می‌گویند که این روش علاوه بر یک رژیم غذایی، یک شیوه زندگی است. دکتر Luiza Petre، متخصص قلب و عروق و متخصص مدیریت وزن با اصول مختص خود، می‌گوید:
«چیزی که گرسنگی متناوب را از سایر رژیم‌ها متمایز می‌سازد این است که شما زمانی را که غذا می خورید تنظیم می‌کنید نه آنچه می‌خورید.»
به هر حال او درباره محدود کردن بازه‌های غذا خوردن می‌گوید:
«در مدت زمانی که در حالت گرسنگی نیستید به شما اجازه لذت بردن از خوردن غذا داده نمی‌شود؛ مخصوصا در مورد غذاهای ناسالم. زیرا در این صورت فواید این روش را نخواهید دید.»
بنابراین، مزایای این عمل چیست؟ و آیا باید این کار را انجام دهید؟ ما از متخصصان ناامید شده‌ایم. اینجا چیز‌هایی را می‌گوییم که لازم است شما بدانید:
چگونگی کارکرد این روش:
راه های مختلفی وجود دارد که یک فرد می‌تواند گرسنگی‌های متناوب را با کار‌های روزانه خود مرتبط کند. در پایین برخی از تکنیک‌های محبوب را بیان می‌کنیم.
روش۱۶:۸ :
این ساختار شامل مصرف وعده های غذایی شما در یک پنجره هشت ساعته می‌باشد. به مدت ۱۶ ساعت بعد از این زمان خود را از غذا دور نگه می‌دارید. Petre در ایمیلی به HuffPost گفت:
« شما اکثر زمان گرسنگی را خواب هستید، که این باعث می‌شود این روش نسبت به سایر روش‌ها سختی کمتری داشته باشد. ۱۶:۸ همچنین رایج‌ترین روش گرسنگی متناوب است. این روش بیشترین توجه رسانه را به خود جلب کرده است. »
رژیم ۵:۲ :
همچنین به نام رژیم گرسنگی شناخته شده است. این روش از گرسنگی متناوب شامل دو روز نامتعارف با رژیم غذایی ۵۰۰ کالری دقیق و پنج روز عادی با غذاهای سالم می‌باشد. Petre می‌گوید:
« این روش متناسب با زندگی افرادی است که زندگی خانوادگی شلوغی دارند یا تعهدات اجتماعی دارند که باعث می‌شود آن‌ها برای رژیم‌های روزانه مشکل داشته باشند.»
یک اخطار، در نظر Perlman، این است که این برنامه غذا خوردن “می‌تواند بر روی سطح خواب، خلق و خو و انرژی فرد تاثیر بگذارد.”
گرسنگی‌های متناوب روز :
طبق گفته Petre، این روش به یک راه محبوب برای از دست دادن وزن تبدیل شده است. این روش شامل خوردن هر آنچه که می‌خواهید در روزهای غیر مورد نظر ولی گرسنگی در هر روز دیگر می‌شود. افرادی که این روند را دنبال می‌کنند معمولا روزانه ۵۰۰ کالری مصرف می‌کنند. و در روزهای عادی کالری مصرفی را اندازه نمی گیرند.
مطالعه‌ای که سال گذشته در JAMA طب داخلی منتشر شد، به این نتیجه دست یافت که تا کنون اثبات نشده است که این روش از روش‌های گرسنگی موثرتر از رژیم‌هایی با کالری محدود می‌باشد. Petre می‌گوید:
«حداقل این روش در طولانی مدت، از تمام روش‌های گرسنگی پایدارتر است و با بیش از حد خوردن غذا در روزهای غیر از روز گرسنگی همراه است.»
بخور، نخور، بخور:
این روش شامل مصرف فقط نوشیدنی‌های بدون کالری برای ۲۴ ساعت کامل است. یک یا دو بار در هفته. خب، برای مثال، اگر روز گرسنگی شما سه شنبه است؛ بعد از خوردن اخرین وعده غذایی روز دوشنبه تا زمان همان وعده غذایی در روز بعدی نباید چیزی بخورید.
نتایج بالقوه این روش می‌تواند برای برخی از مفاهیم سودمند باشد….
با توجه به نظر Perlman، سود بالقوه گرسنگی متناوب شامل کاهش وزن و افزایش توده عضلانی است. او می‌گوید:
« طی زمان گرسنگی، بدن چربی‌های ذخیره شده بیشتری می‌سوزاند. گرسنگی متناوب همچنین می‌تواند متابولیسم را افزایش دهد. علاوه‌بر آن به شما این امکان را می‌دهد که بیشتر از غذا برای انرژی استفاده کنید.»
Perlmanمی‌گوید:
« تحقیقات همچنین نشان داده است که گرسنگی متناوب بر فلور روده اثر می‌گذارد. این اثر بعضی از تاثیرات موجود در متابولیسم را توضیح می‌دهد.»
او افزود که ممکن است اثر مثبتی نیز بر روی حساسیت انسولین و هورمون های مختلف در بدن داشته باشد که می‌تواند به اثرات مانند کاهش اشتها و بهبود سطح انرژی منجر شود.
Jazmine Giovanni، یک نویسنده اهل لس آنجلس است که گرسنگی متناوب را امتحان می‌کند. او در رابطه با تجربه خود از گرسنگی متناوب می‌گوید:
«به نظر تمام بدن من کارامد بیشتری پیدا کرده است. با وجود هضم محدود به آن چند ساعت، انرژی بدن من در بقیه زمان‌ها در جا‌های دیگر متمرکز می‌شود. این حالت باعث سالم شدن و بهبود سریع بدن می‌گردد. من بیشتر متمرکز ام و نیرو بیشتری دارم.»
مطالعات نشان می‌دهند که گرسنگی متناوب می‌تواند التهاب را در بدن کاهش دهد و سبب بهبودی فشار خون و ضربان قلب شود. همچنین ادعا شده است که گرسنگی متناوب می‌تواند عملکرد مغز را بهتر کند و احتمال سرطان و الزایمر را کاهش دهد. طبق گفته Perlman شواهد کمتری برای این ادعاها وجود دارد.
Erin Wathen، مشاور اعتیاد غذایی و نویسنده “چرا من نمیتوانم به رژیم غذاییم برسم؟”، به طور کلی، می‌گوید:
«این عمل یک راه عالی برای استراحت دادن به سیستم گوارشی شما است. این روش تعداد وعده‌های غذا را کاهش می‌دهد. بنابراین، بدن ما دائما نیاز به فرآوری مواد غذایی ندارد. این یک مزیت بزرگ برای مسیر GI ما، کنترل اشتها، خواب و حتی دندان‌های ماست.»
….اما روزه متناوب قطعا برای همه نیست
در اساسی‌ترین سطح، گرسنگی متناوب می‌تواند مشکلی برای برنامه شما باشد. مربی بدنسازی و تغذیه، Ivana Chapman اخطار می‌دهد که مردم ممکن است زمان سختی برای گرسنگی متناوب در زندگی اجتماعی خود داشته باشند. برای مثال، زمانی که دوستان شما می‌خواستند در ساعت ۷ بعد از ظهر شام بخورند و وعده غذایی اخر شما باید در ساعت ۶ بعد از ظهر باشد، این شرایط می‌تواند مسئله ساز باشد.
زمانی که افراد به گرسنگی پایان می‌دهند؛ اکثرا افراط می‌کنند. Chapman می‌گوید:
« خوردن وعده‌های بزرگتر ممکن است برای سیستم گوارشی مشکل‌تر باشد و می‌تواند ریفلاکس اسیدی را در افراد حساس ایجاد کند.»
Lisa Cooper، متخصص تغذیه با اورلاندو سلامت، خاطر نشان کرد گرسنگی می‌تواند با برخی از عوارض جانبی اولیه همراه باشد. مانند “ افزایش گرسنگی، کاهش قند خون، سردرد، کج خلقی، هیپوگلیسمی / قند خون پایین، سرگیجه، سبکی سر، خستگی، تهوع و کوفتگی. ” و این عمل می تواند به خصوص برای افراد با شرایط خاص سلامتی خطرناک باشد.
Josh Axe، یک متخصص تغذیه بالینی و نویسنده کتاب آشپزی غذاهای رژیمی، می‌گوید:
«برخی از زنان، به ویژه کسانی که لاغر و فعال هستند، اگر مصرف کالری را کاهش دهند، در پایان گرسنگی متناوب، ممکن است با مسائل هورمونی مواجه شوند. این زنان با توجه به اینکه چگونه بدن آن‌ها پاسخ می‌دهد تنها چند روز در هفته می‌توانند از گرسنگی متناوب بهره‌مند شوند.»
او همچنین تأکید کرد که زنان باردار و پرستار باید از گرسنگی متناوب جلوگیری کنند.
مقاله مرتبط: تغذیه دوران بارداری
افرادی با تشخیص‌های متعدد که نیاز به کالری یا تنظیم زمان وعده غذایی دارند؛ مانند افراد دیابتی، هیپوگلیسمی یا کم وزن، همچنین افرادی که نیاز دارند که دارو همراه با مواد غذایی مصرف شوند، باید از گرسنگی دوری کنند.
Lisa Cooper، متخصص تغذیه در Orlando Health Cooper، می‌گوید:
« گرسنگی در شرایطی که افراد به کالری بیشتری یا مواد غذایی برای رشد نیاز دارند مناسب نیست. مانند زمان کودکی یا بلوغ و یا در زمان شیردهی.»
و هر کس که سابقه اختلالات خوردن داشته باشد، باید این عمل را رد کند. در مورد هر نوع رژیم یا برنامه محدودیت غذایی در افرادی با این سابقه، Perlman می‌گوید:
« برای افزایش تمرکز بر روی غذا خطر ایجاد می‌شود و اگر رابطه سالمی با رژیم فرد نداشته باشد منجر به تشدید مشکل موجود می‌شود.»
Axeبیان کرد:
«اختلالات خوردن، شامل بی اشتهایی و پرخوری می‌تواند منجر به سوء تغذیه گردد. این حالت اثرات منفی مختلفی بر تعادل هورمونی و متابولیسم فرد دارد.»
اگر کسی واقعا هورمون زیادی از دست داده است و بدن او برای تولید هورمون کافی تلاش می‌کند؛ گرسنگی متناوب می‌تواند این مشکلات را بدتر کند.
Axe می‌گوید:
« گرسنگی اساسا می‌تواند تمام انواع نشانه‌های مربوط به اختلالات خوردن را شدیدتر کند. به خصوص اگر کسی در حال حاضر کم وزن یا بسیار فعال است.»
آنچه باید قبل از اینکه شما این روش را امتحان کنید، بدانید
بسیاری از متخصصان گرسنگی متناوب را تایید می‌کنند. البته تا زمانی که به درستی و با خیال راحت انجام شود. بخشی از این جمله به معنای ادامه دادن به برنامه غذای سالم، صرف نظر از زمان مصرف کالری شما است.
Sunny Brigham، متخصص تغذیه بالینی و یکپارچه در تگزاس، می‌گوید:
«من دیده ام برخی از مردم در طول پنجره تغذیه خود در خوردن افراط می‌کنند.»
او تاکید کرد که هدف نگه داشتن مقدار سالم کالری برای بدن شما ست؛ نه خوردن مجدد.
در اخر Cooper بیان کرد:
« اگر گرسنگی متناوب درست گنجانیده شود، تحت نظارت یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی باشد، این فرایند بخشی از سلامتی، تعادل غذایی، شیوه زندگی فرد می‌گردد.»
برای شروع، Petre پیشنهاد می‌دهد از برنامه ۱۲ ساعت گرسنگی/ ۱۲ ساعت غذا استفاده شود. در نهایت باید برنامه‌ای پیدا کرد که برای شما مناسب‌تر است. او همچنین بر اهمیت پایان دادن به گرسنگی با غذا تازه، فراورده نشده، مغذی تاکید می‌کند. همچنین به اهمیت اولویت بندی منابع سالم پروتئین و عدم استفاده دیوانه‌وار از غذاهای بی‌مصرف که باعث منفی شدن فواید این روش اند، اشاره کرد.
