افراد مختلف می‌توانند شیوه‌های مختلفی از تغییر در سبک زندگی را برای کنترل اضطراب‌شان به کار گیرند. مصرف رژیم غذایی غنی از سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، غلات کامل، پروتئین نیز می‌تواند مؤثر باشد.
اضطراب یک نوع مشکل جهانی به حساب می‌آید که میلیون‌ها نفر از مردم جهان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. علائم متفاوتی دارد و برخی از افراد تنها در یک لحظه و گاهی پس از آن دوباره آن‌ها تجربه می‌نمایند. با این حال، در فردی که علائم آن تا ۶ ماه یا حتی بیشتر ادامه داشته باشد، احتمالاً مبتلا به اختلال عمومی اضطراب (GAD) می‌باشد.
علائم این اختلال شامل علائمی روانشناختی و فیزیکی مانند موارد زیر می‌شود:
- ترس
- تنش
- نگرانی بیش از اندازه نسبت به حوادث و مشکلات روزمره
- زودرنجی
- مشکلات تمرکز
- مسائل مربوط به روابط شخصی و شغلی
- تپش قلب، سرعت بالای ضربان
- تنش عضلانی
- تنگی نفس
پزشک‌ها اغلب اختلال عمومی اضطراب را به صورت ترکیبی از چند درمان مختلف مثل، صحبت درمانی همچون درمان رفتاری شناختی، در کنار استفاده از داروها درمان می‌کنند. برخی از اوقات، این درمان‌های مرسوم در درازمدت تأثیری ندارند. با این حال، برخی از مطالعات نشان می‌دهد که تغذیه‌ی مناسب می‌تواند علائم ناشی از اضطراب را کاهش دهد.
مقالۀ مرتبط: رژیم غذایی که باعث کاهش اضطراب و افسردگی می‌شود
۹ غذایی که اضطراب را کاهش می‌دهد
۱. بادام برزیلی
بادام برزیلی سلنیوم بالایی دارد. سلنیوم می‌تواند خلق فرد را با کاهش التهاب ،که اغلب در فردی که دارای اختلال خلقی مانند اضطراب است، سطح بالایی دارد، بهبود بخشد.
سلنیوم آنتی اکسیدان نیز می‌باشد که از آسیب سلولی جلوگیری می‌کند. از خواص دیگر سلنیوم می‌توان به ضد سرطان‌زا بودن آن نیز اشاره کرد که به پیشگیری از گسترش سرطان کمک می‌کند. سایر آجیل‌ها، محصولات حیوانی و سبزیجاتی مثل قارچ و سویا نیز منابع خوبی برای سلنیوم به شمار می‌روند.
استفاده بیش از حد از سلنیوم می‌تواند عوارضی جانبی در پی داشته باشد. بیشترین مقدار پبشنهادی مصرف ان برای یک فرد بالغ ۴۰۰ میکروگرم در روز می‌باشد. بنابراین نسبت به عدم مصرف مکمل‌هایی با دوز بالای سلنیوم یا مصرف بیش از ۳ یا ۴ عدد بادام برزیلی در روز دقت داشته باشید.
بادام برزیلی و سایر آجیل‌ها منبع خوبی برای ویتامین E نیز میباشند. ویتامین E آنتی اکسیدان بوده که در درمان اضطراب مفید واقع می‌شود. برخی از مطالعات نشان می‌دهد در برخی از افراد سطح پایین ویتامین E می‌تواند منجر به افسردگی شود.
۲. ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب مثل سالمون، اسقومری، ساردین، قزل آلا و شاه‌ماهی امگا-۳ بالایی دارند. امگا-۳ اسید چربی است که که ارتباطی قوی با عملکرد روانشناختی و همچنین سلامت روانی دارد. با این حال، مطالعات اخیر نشان داده‌اند که در صورتی که فردی از اسید چرب دیگری به نام امگا-۶ به جای امگا-۳ کافی، استفاده کند؛ خطر اختلالات خلقی مانند اضطراب افزایش می‌یابد.
غذاهای غنی از امگا-۳ که حاوی اسید آلفالینولنیک (ALA) هستند، دو اسید چرب ضروری را تأمین می‌کنند: ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و داکوزاگزازنئیک اسید (DHA).
EPA و DHA انتقال دهنده‌های عصبی را تنظیم کرده، التهاب را کاهش داده و عملکرد سالم مغز را ارتقا می‌بخشند. مطالعاتی کوچک بر روی ۲۴ نفر با مشکل سوء مصرف مواد نشان داد که مصرف مکمل‌های EPA و DHA منجر به کاهش سطح اضطراب شد. با این حال برای اثبات این ادعا تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
توصیه‌های کنونی مصرف حداقل دو وعده ماهی چرب در هفته را پیشنهاد می‌کنند. مطالعات انجام شده بر روی افراد نشان داد که خوردن سه بار سالمون در هفته اضطراب را کاهش می‌دهد. سالمون و ساردیس جزو معدود غذاهایی هستند که حاوی ویتامین D نیز میباشند.
ویتامین D
محققان به طور گسترده‌ای کمبود ویتامین D را با اختلالات خلقی مثل افسردگی و اضطراب پیوند می‌دهند. گزارشی در مجله‌ی اختلالات عاطفی عقیده دارد که مشاهدات کافی وجود دارد که نشان می‌دهد افزایش ویتامین D در افسردگی تأثیری مثبت دارد. سایر مطالعات انجام گرفته بر روی زنان باردار و افراد مسن نیز بر روی بهبود خلق با مصرف ویتامین D تأکید داشت. ویتامین D می‌تواند اختلال نارسائی فصلی در طول زمستان را نیز بهبود بخشد.
مقالۀ مرتبط: اساس نورولوژیکی اضطراب
۳. تخم مرغ
زرده‌ی تخم مرغ منبع عظیم دیگری برای ویتامین D می‌باشد. تخم مرغ منبعی عالی برای پروتئین نیز به شمار می‌رود. به این صورت که به عنوان پروتئینی کامل، به معنی حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری که بدن برای رشد نیاز دارد، محسوب می‌شود.
تخم مرغ حاوی تریپتوفان، آمینواسیدی که به تولید سروتونین کمک می‌کند، نیز می‌باشد. سروتونین انتقال‌دهنده‌ای شیمیایی می‌باشد که به تنظیم خلق، خواب، حافظه و رفتار کمک می‌کند. سروتونین در بهبود عملکرد مغزی و تسکین اضطراب نیز می‌تواند موثر باشد.
۴. تخم کدوتنبل
تخم کدوتنبل منبع خوبی برای پتاسیم بوده که به تنظیم تعادل الکرولیتی و کنترل فشار خون کمک می‌کند. مصرف غذاهای غنی از پتاسیم مثل تخم کدوتنبل منبع روی معدنی نیز می‌باشد. مطالعاتی که بر روی ۱۰۰ دانش‌آموز دختر دبیرستانی انجام شد، نشان داد که کمبود روی می‌تواند تأثیری منفی بر روی خلق و خوی داشته باشد.
روی برای زشئ مغز و عصب ضروری بوده و بزرگترین مکان ذخیره‌سازی روی بدن در ناحیه‌ای از مغز که با احساسات درگیرند، قرار دارد.
۵. شکلات تلخ
کارشناسان معتقدند که شکلات تلخ می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. مطالعاتی در سال ۲۰۱۴ نشان داد که ۴۰ گرم شکلات تلخ به کاهش حس استرس در دانش‌آموزان دختر کمک می‌کند.
به طور کلی سایر مطالعات نشان می‌دهد که شکلات تلخ یا کاکائو می‌تواند خلق را بهتر کند. با این حال، اغلب این مطالعات به صورت مشاهده ثبت شده‌اند، بنابراین لازم است نتایج با احتیاط تفسیر شود.
با این وجود، هنوز چگونگی تأثیر شکلات تلخ که منبعی غنی از پلی‌فنل‌ها مخصوصاً فلاونوئیدهاست در کاهش استرس، به طور واضح مشخص نمی‌باشد. یکی از مطالعات انجام گرفته نشان می‌دهد که فلاونوئیدها می‌تواند التهاب عصبی و مرگ سلول‌های مغزی را کاهش داده و همچنین جریان خون را بهبود بخشد.
شکلات حاوی میزان بالایی از تریپتوفان می‌باشد که بدن از آن برای تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی بهبودبخش خلق مانند عملکرد سروتونین در مغز، استفاده می‌کند. شکلات تلخ منبعی برای منیزیم نیز می‌باشد. مصرف رژیم غذایی با منیزیم کافی یا مکمل می‌تواند علائم افسردگی را کاهش دهد.
تلخی ۷۰٪ یا بیشتر برای انتخاب شکلات تلخ در نظر بگیرید. شکلات تلخ نیز حاوی قندها و چربی افزئده شده می‌باشد بنابراین مصرف یک تکه‌ی کوچک ۱ تا ۳ گرمی مناسب است.
مقالۀ مرتبط: مقابله با بیماری‌های قلبی با مصرف شکلات تلخ
۶. زردچوبه
زردچوبه ادویه‌ای است که معمولاً در پختن غذا در هند و جنوب شرق آسیا استفاده می‌گردد. ماده‌ی فعال موجود در زردچوبه کورکومین است. کورکومین می‌تواند در کاهش اضطراب با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو که اغلب در افراد با سابقه‌ی تجربه‌ی اختلالات خلقی مثل استرس و اضطراب افزایش می‌یابد، مؤثر باشد. مطالعاتی در سال ۲۰۱۵ نشان داد که کورکومین اضطراب افراد چاق را کاهش می‌دهد.
مطالعات دیگری نشان داد که افزایش کورکومین در رژیم غذایی با افزایش اسید چرب DHA نیز اضطراب را کاهش می‌دهد. افزودن زردچوبه به مواد غذایی راحت است. زردچوبه دارای عطر و طعم خوبی در غذاهای پخته می‌باشد.
۷. بابونه
اغلب مردم دنیا از چای بابونه به دلیل خواص ضد التهابی، آنتی باکتری، آنتی اکسیدانی و آرامش‌بخشی که دارد، به عنوان گیاهی درمانی استفاده می‌کنند.
برخی از افراد عقیده دارند که خواص آرامش‌بخش و ضد اضطرابی آن از فلاونوئیدهای موجود در بابونه نشأت می‌گیرد. مطالعاتی که اخیراً انجام گرفته نشان می‌دهد بابونه علائم اضطراب را کاهش می‌دهد. با این حال از اقسام جدید اضطراب جلوگیری نمی‌کند.
۸. ماست
ماست حاوی باکتری‌های مفیدی به نام لاکتوباسیل و بیفیدوباکتریوم می‌باشد. شواهد نشان می‌دهد که محصولات این باکتری‌ها و مخمرها تأثیری مثبت بر روی سلامت مغز دارد.
با توجه به بررسی‌های بالینی اخیری که انجام گرفته، ماست و سایر محصولات لبنی می‌تواند نوعی اثر ضد التهابی نیز در بدن تولید کنند. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که التهاب مزمن تا حدی در اضطارب، استرس و افسردگی نقش داشته باشد. مطالعات انجام گرفته در سال ۲۰۱۵ نشان داد مواد غذایی تخمیرشده اضطراب اجتماعی را در افراد جوان کاهش مي‌دهد از طرفی مطالعات متعددی نیز نشان می‌دهد مصرف باکتری‌های مفید باعث افزایش شادی در برخی از افراد می‌گردد.
وارد کردن ماست و سایر غذاهای تخمیری در رژیم غذایی می‌تواند فوایدی برای باکتری‌های طبیعی روده داشته و اضطراب و استرس را کاهش دهد. غذاهای تخمیری شامل پنیر، کلم ترش، کیمچی و محصولات تخمیری سویا می‌باشد.
۹. چای سبز
چای سبز حاوی آمینواسیدی به نام تیانین است که با توجه به اثرات بالقوه‌ای که بر اختلالات خلقی دارد، دارای اهمیت می‌باشد. تیانین اثرات ضد اضطرابی و آرامش‌بخش داشته و تولید سروتونین و دوپامین را افزایش می‌دهد.
بررسی‌های انجام شده در سال ۲۰۱۷ نشان می‌دهد که ۲۰۰ میلی گرم از تیانین با کاهش تنش، آرامش را بهبود می‌بخشد.
چای سبز می‌تواند به راحتی در رژیم غذایی روزانه افزوده شود و جایگزین مناسبی برای نوشابه‌ها، قهوه و نوشیدنی‌های الکلی می‌باشد.
مقالۀ مرتبط: زیر ذره‌بین: چای سبز
سایر غذاهای مفید
مصرف رژیم غذایی متنوع و متعادل با میزان بالایی از مواد مغذی کربوهیدرات، چربی‌ها و پروتئین‌ها توصیه می‌شود. اغلب از غذاهای کامل، سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، غلات کامل، گوشت بدون چربی و مخصوصاً ماهی استفاده نمایید. سایر غذاهای که می‌توانند مفید باشند عبارتند از:
- بوقلمون و سایر غذاهای دارای تریپتوفان مثل تخم مرغ، شکلات تلخ، پنیر، آناناس، موز، جو و توفو
- آجیل مخصوصاً بادام که منبعی غنی از ویتامین E است. کمبود ویتامین E اختلالات خلقی را در پی دارد.
- دانه‌ی چیا نیز منبع خوبی برای امگا-۳ می‌باشد.
- منابع پروتئین مثل گوشت بدون چربی، ماهی، آجیل و محصولات لبنی همه‌ی آمینواسید‌هایی که بدن برای تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مثل سروتونین لازم دارد، فراهم می‌کند.
- اسفناج و سوئیس چارد نیز منزیم بالایی دارند.
- دارچین خواص ضدالتهابی دارد.
مشاهدات نشان می‌دهد که رژیم غذایی حاوی غذاهای فرآوری شده اضطراب را افزایش می‌دهد.
مقالۀ مرتبط: آیا اضطراب و استرس متفاوتند؟
زمان مراجعه به پزشک
در صورت تجربه‌ی استرس و اضطراب همیشه مراجعه به یک متخصص مانند روان‌شناس بهتر است.
برخی اوقات روان‌شناس می‌تواند با صحبت درمانی یا CBT استرس و اضطراب کنترل نماید. او می‌تواند داروهایی مثل بازدارنده مهارکننده‌های سروتونین-نوراپی‌نفرین، مهارکننده‌های بازجذب سروتونین انتخابی یا بنزودیازپین تجویز کند.
نکته‌ی نهایی
خوردن یک رژیم غذایی سالم تمام مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد سالم مغز را فراهم می‌کند. یک رژیم غذایی سالم که حاوی آنتی اکسیدان، ترکیبات ضد التهابی، ویتامین‌ها و مواد معدنی به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو کمک می‌کند.
کاهش مصرف غذاهایی که افزودنی‌های قندی، نمک و چربی‌هایی مخصوصاً چربی‌های ترنس بالایی دارند، نیز می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند. کاهش مصرف الکل، شکر، قهوه نیز می‌تواند به کاهش اضطراب و علائم مربوط به آن کمک کند.
گزارشی بیان دارد شرکت در فعالیت جسمانی لذت‌بخش نیز بر سلامت روان تأثیر مثبت دارد.
