مطمئنا می‌خواهید بدانید که آیا ارزش دارد که وقت خود را برای روی فرم ماندن صرف کنید!
حتما شنیده‌اید که عده ای می گویند، قلب، و به نظر بعضی افراد، کار با وزنه، بیشترین مصرف کننده کالری است.
اما به نظر شما بیشترین عامل مصرف کننده کالری چیست؟
EPOC: مصرف زیاد اکسیژن پس از ورزش (سوختن کالری بعد از تمرین)
لورا میراندا، متخصص قلب و عروق و فیزیوتراپ، می گوید: “در هنگام مقایسه، ما تصور می کنیم که فقط در هنگام دویدن یا وزنه برداری، کالری مصرف می‌شود اما هنگام کار با وزنه یا انجام ایروبیک، میتوان اثرات کالری سوزی و مصرف اکسیژن (EPOC) را تا چندین ساعت و روز بعد فعالیت نیز مشاهده کرد.”
میراندا اینگونه توضیح داد که، هر چه میزان فعالیت ورزشی ما سنگین تر باشد، بدن اکسیژن و کالری بیشتری مصرف میکند تا عضلات و ماهیچه‌ها به توان اولیه خود برگردند. میراندا می گوید “در صورت انتخاب ورزشی با کالری سوزی بیشتر، در طولانی مدت میتوانید اثرات مثبت آن را مشاهده کنید. عضلات فعال ترین بافت از نظر متابولیکی هستند؛ پس هرچه میزان عضلات فعال زیادی در بدن داشته باشیم، کالری سوزی بیشتری در بدنمان اتفاق می‌افتد.”
پس کدام ورزش‌ها بیشترین کالری را مصرف می کنند؟
در ادامه ۱۴ ورزش موثر برای سوختن کالری آورده شده که به ترتیب میزان اثر، رده بندی شده‌اند.
(توجه: طبق دستورالعمل های پزشکان آمریکایی میزان سوختن کالری ها برای فردی با ۵۶ و ۸۳ کیلوگرم تخمین زده شده است. هرچه میزان تمرین با وزنه بیشتر باشد، بدن کالری بیشتری در آن راستا می سوزاند؛ اما دلایل دیگری هم در این روند می‌توانند موثر باشند. بنابراین علم مطلق نیست).
فناوری بهینه برای سوختن بیشتر کالری-نکته‌هایی از “میراندا” و ” ناوام تامیر” مربی نیویورک سیتی و متخصص قلب و عروق – برای افزایش اثرات بعدی کالری سوزی:
۱.طناب زنی
کالری سوزی: ۶۶۷-۹۹۰ کالری برساعت (اگر شما ۱۲۰ پرش بر دقیقه انجام دهید)
برای افزایش کالری سوزی: همانطور که معلوم است طناب‌های سبک در دراز مدت به کالری سوزی کمک میکند، اما سعی کنید از طناب‌های سنگین استفاده کنید، تا شانه‌ها و بازوهایتان بیشتر درگیر شوند.
۲.تپه نوردی/بالا رفتن از پله با سرعت
کالری سوزی : ۶۳۹-۹۴۶ کالری برساعت
برای افزایش کالری سوزی: میراندا می‌گوید”وقتی می‌خواهید باسرعت از پله یا تپه بالا بروید، این کار را فقط تا ۲۰ ثانیه میتوانید ادامه دهید وبعد از بازیابی انرژی این فعالیت را باشدت نصف و در زمان ۲برابر انجام دهید؛ هرچه در انجام این کار بیشتر خود را تحت فشار قرار دهید، اثرات بعد تمرین ومیزان مصرف اکسیژن بیشتر می‌شود.
۳-کیک بوکسینگ
کالری سوزی: ۵۸۲- ۸۶۴ کالری برساعت
برای افزایش کالری: توجه داشته باشید که در انجام بوکس به تنهایی یا به طور گروهی با کلاس، حتما بین فعالیت‌ها و ضربه‌ها و لگدها استراحت بسیار کوتاهی داشته باشید.
برنامه‌تان به گونه‌ای باشد که بین هر۹۰ ثانیه فعالیت، ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
۴.دوچرخه سواری آرام
کالری سوزی: ۵۶۸-۸۴۱ کالری برساعت
برای افزایش کالری سوزی: میراندا می‌گوید “دوچرخه سواری با سرعت تند و زیاد، کالری سوزی بیشتری نسبت به دوچرخه‌سواری در وضعیت ثابت و آرام دارد؛ اما افزودن دوچرخه‌سواری با شدت بیشتر در بین دوره‌ی اموزشی ۰،می‌تواند اثرات کالری سوزی زیادتری داشته باشد.
۵.دویدن
کالری سوزی: ۵۶۹-۸۳۹ کالری بر ساعت (۱۰دقیقه درمایل)
((هر مایل ،برابر ۱.۶ کیلومتر است ))
افزایش کاری سوزی: تامیر می‌گوید “بعد از دویدن با سرعت ثابت، کالری سوزی در طول باقی مانده‌ی روز ادامه می‌یابد.
برای سوزاندن کالری بیشتر، بعد از حرکات تمرینی بهتراست چندین حرکت به دویدن خود اضافه کنید.”
همچین او پیشنهاد میکند که برای کالری سوزی بیشتر نسبت ۲ به ۱ را در بین کار واستراحت حفظ کنید.
برای مثال به ازای هر۶۰ ثانیه دویدن،۳۰ ثانیه راه بروید.
۶. چرخاندن کتل بل
(توضیح:کتل بل یک دمبل روسی که انتهای آن گوی‌مانند است)
کالری سوزی: ۵۵۴-۸۲۲ کالری برساعت
برای افزایش کالری سوزی: تامیر می‌گوید ” درسری تمریناتی با شدت‌های بالا، با فاصله‌ی زمانی کوتاه که از دمبل کتل بل استفاده می‌کنند، باعث می‌شود کالری سوزی تا ۳۶ ساعت بعد از ترک باشگاه همچنان ادامه داشته باشد.
برای حاصل شدن بهترین نتیجه، مطمـٓن شوید که همواره حرکات لازم را بدون وقفه و استراحت انجام می‌دهید.
همچین تامیر توصیه میکند که برای انجام ورزش در طولانی مدت،بهتر است که حرکات بالا و پایین تنه را مرتباً تغییر دهید.
سعی کنید تا مجموعه‌ای از حرکات نوسانی کتل بل، اسکوات وفشاری را انجام دهید وبعد از انجام هر سه حرکت، ۱۵ تا ۲۰ ثانیه استراحت کنید.
((توضیح: اسکوات : در بدن سازی حرکتی است چند مفصلی که عضلات چهار سر ران را هدف گرفته اما بخاطر ماهیتی که دارد عضلات پشت،سرینی ،شکم وهمسترینگ را هم درگیر میکند.))
۷. دوچرخه سواری با دستگاه در حالت ثابت
کالری سوزی: ۴۹۸-۷۳۸ کالری برساعت (باسرعت بیشتر)
برای افزایش کالری سوزی: تامیر می‌گوید “برای ادامه کالری سوی بعد فعالیت، باید ۱۰ ثانیه اول را با نیروی بیشتری پدال زد (۱۰۰ دور در دقیقه یا بیشتر ) و بعد آن ۵۰ ثانیه استراحت کرد . بعد به ازای ۱۵ ثانیه پدال زدن،۴۵ ثانیه استراحت ،سپس ۲۰ ثانیه حرکت تند و ۴۰ ثاتیه استراحت کرد.فراموش نکنید که برای رسیدن به هدف ، مقاومت نشان دهید.”
۸.قایق رانی با دستگاه ورزشی
کالری سوزی :۴۸۱_۷۱۳ کالری بر ساعت (در ۱۵۰ وات شما میتوانید سرعت را کم کنید )
برای افزایش کالری سوزی : برای حداکثر مصرف کالری سریع‌تر پارو بزنید و بعد ۱ دقیقه آرام پارو بزنید (در ۱۵۰ وات) و در بین حرکات اسکوات ،فشار رو به بالا و شنا سوئدی ،۳۰ الی۶۰ ثانیه میتودنید استراحت کنید.
۹.پله ای
کالری سوزی: ۴۵۲_۶۷۰ کالری بر ساعت ( وقتی که ۷۷ قدم در دقیقه برمی‌دارید)
افزایش کالری سوزی: وقتی که شما به طور ماهرانه ورزش پله ای را انجام می‌دهید و یا در اطراف شهر دو استقامتی انجام می دهند a la rocky” ” یک ترکیب خوب از ورزش های هوازی و بی هوازی را فراهم میکند.
همچنین برای افزایش مصرف کالری با هر دست یک دمبل ۵ پوندی را بگیرید.
۱۰.تمرینات قدرتی
کالری سوزی:۳۴۱-۵۰۴ کالری بر ساعت
برای افزایش کالری سوزی : میراندا می‌گوید: “اثرات کالری سوزی بعد از فعالیت را میتوان با خسته کردن بیشتر عضلات وعدم استراحت خودسرانه بعد از ۱۰ یا ۱۲ تمرین را افزایش داد و توجه داشته باشید که از حرکات ترکیبی هم استفاده کنید تا عضلات و مفاصل به صورت گروهی درگیر شوند و همچنان شما میتوانید برای افزایش کالری سوزی بعد تمرین، از ورزش های متفاوتی مثل حرکت چرخشی عضلات رانی برای اسکوات یا دراز نشست صحیح استفاده کنید.
۱۱.سری تمرینات مقاوتی سوخت و سازی
کالری سوزی : ۳۴۰_۵۰۵ کالری بر ساعت
برای افزایش کالری سوزی: در شرایط عادی در هر دوره، شما فعالیتی با حداکثر قدرت و استراحت طولانی در ادامه آن برنامه ریزی می‌کنید؛ اما در روش تمرینات مقاومتی سوخت و سازی، ایجاب میکند که در هر دوره، شما باید فعالیتی با مقاومت بالا (اما کمتر از حداکثر) انجام داده و استراحت های کوتاهی در بین آن داشته باشید.
میراندا می‌گوید : “تحقیقات نشان داده است که کوتاه کردن فواصل زمانی استراحت، میزان کالری سوزی بعد فعالیت را افزایش می‌دهد.
اگر شما ۵ تمرین وزنه برداری را در ۳۰ ثانیه انجام داده و در ادامه آن ۲۰ ثانیه استراحت می‌کنید؛ تلاش کنید تا این ۲۰ ثانیه دا به ۱۰ ثانیه استراحت کاهش دهید.”
۱۲.دستگاه الیپتیکال
کالری سوزی :۳۲۲_۴۷۸ کالری بر ساعت (در فعالیت مقاوم ۸ مرحله ای)
برای افزایش کالری سوزی: اگر شما به دنبال کالری سوزی بهتری هستید، در تمام طول زمان استفاده از دستگاه سرعت را ثابت نگه ندارید؛ برای هیجان فعالیت و چالش، میزان شیب و سطح مقاومتی را تغییر دهید .
۱۳. بتل روپ
کالری سوزی: ۲۸۵-۴۲۱ کالری بر ساعت
برای افزایش کالری سوزی: میراندا می‌گوید: “تمرینات بتل روپ به صورت گروهی و فردی میزان بسیار زیادی کالری مصرف میکند.”
《مطالعه ای نشان داده که ۳ سری ۳۰ ثانیه ای طناب زدن انرژی بیشتری نسبت به ۱۰ تا اسکوات مصرف میکند و برای بیشتر مصرف شدن کالری، بهتر است تا ۵ سری طناب زده و همچنین برای کالری سوزی بیش از پیش، سعی کنید تا هر سری ضربه‌هارا محکم تر از قبل بزنید.
۱۴.یوگای قدرتی
کالری سوزی: ۲۲۶-۳۳۵ کالری بر ساعت
افزایش کالری سوزی: با ثبت نام در یوگای وینیاسا میتوان کالری بیشتری مصرف کرد.
تامیر می‌گوید :”بیشترین وقتی که کالری سوزی اتفاق می‌افتد، زمانی است که مجموعه حرکت ها و دم و بازدم هماهنگی داشته باشند.”
