صبحانه را کامل میل کنید
بارها و بارها شنیده‌اید که باید روزتان را با یک صبحانه‌ی متعادل شروع کنید. این توصیه تکراری به نظر می‌آید ولی تحقیقی از طرف کالج سلطنتی لندن به این نتیجه رسید که وقتی افراد از خوردن صبحانه صرف نظر می‌کنند، مراکز پاداش در مغزشان با دیدن تصاویر غذاهای پرکالری روشن می‌شود. این به آن معناست که با نخوردن صبحانه، بیشتر اسیر وسوسه‌ی غذاها و اسنک‌ها مضر در طول روز خواهید شد. حتی فراتر از این، مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۳ به این نتیجه رسید که افرادی که از یک وعده‌ی غذایی حجیم در صبح لذت می‌برند، هورمون گرسنگی گرلین (ghrelin) بیشتری ترشح می‌کنند.
مقاله‌ی مرتبط: آیا واقعا صبحانه مهمترین وعده‌ی غذایی است؟
صبحانه را با چیزی شیرین تمام کنید
وعده‌ی غذایی سحرگاهیتان را با دسر به پایان برسانید. طی تحقیقی یک گروه صبحانه‌ای با ۳۰۴ کالری به همراه ۱۰ گرم قند مصرف نمود، در حالی که گروه دیگر ۶۰۰ کالری با ۶۰ گرم قند استفاده کرد که شامل شیرینی کوچکی مثل شکلات، دونات، کوکی و کیک می‌شد. هر دو گروه در میانه‌ی مطالعه‌ی ۸ ماهه به طور میانگین، نزدیک به ۱۵ کیلوگرم کاهش وزن داشتند. گروهی که دسر هم مصرف کرده بودند تقریباً ۸ کیلوگرم بیشتر کاهش وزن داشتند. مصرف‌کنندگان دسر اذعان داشتند که در طول روز کمتر هوس غذا می‌کردند و نیازمندی‌های کالریکی خود را با شانس بیشتری دنبال می‌نمودند.
روزانه ۳۰ گرم فیبر مصرف کنید
تلاش کنید تا دریافت فیبری خود را بالا ببرید؛ این کار شاید به قیمت دنبال کردن یک رژیم غذایی سختگیرانه تمام شود. در یکی از مطالعات انجمن قلب آمریکا، یک گروه تنظیم شد تا از یک رژیم غذایی سختگیرانه و محدودیت‌هایی در کالری، فند و چربی اشباع پیروی کند، در حالی که گروه دیگر فقط یک هدف را دنبال می‌کرد؛ این که روزانه ۳۰ گرم فیبر مصرف کند. در پایان این مطالعه‌ی سه ماهه، هر دو گروه وزن کم کردند و سلامت قلبشان بهبود یافت. شاید کاهش وزن به سادگی خوردن فیبر کافی باشد.
مصرف هر نوع نوشیدنی را به جز آب، چای و قهوه قطع کنید
نوشابه و آبمیوه‌ها ضرورتاً پر از قند هستند؛ در هر ۲۰ اونس از آنها ۱۸ قاشق چای‌خوری شکر و تا ۲۴۰ کالری انرژی وجود دارد در حالی ارزش غذایشان صفر است. متخصصان نوشابه را یکی از متهمان اصلی در همه‌گیر شدن چاقی معرفی می‌کنند. نوشابه‌های رژیمی هم زیاد دردی را دوا نمی‌کنند. یکی از تحقیقات که در ژورنال Obesity منتشر شده بود، بر درصد بالای چربی دور شکم کسانی که از این نوشابه‌ها مصرف می‌کردند تأکید داشت. محققان اعتقاد دارند که مصرف‌کنندگان نوشابه‌های رژیمی دچار اشتباه محاسباتی شده و زیاد مصرف دارند.
فریزرتان را پر از سبزیجات بکنید
محصولات تازه و مخصوص هر فصل بیشترین تقویت غذایی را برایتان به ارمغان می‌آورند ولی سبزیجات منجمد با تفاوتی اندک دوم خواهند شد. اگر این سبزیجات پس از مدت کوتاهی از برداشت منجمد شوند، بسیاری از مواد مغذی خود را حفظ خواهند کرد. دخیره‌ی سبزیجات در فریزر استفاده‌ی آنها را آسان‌تر کرده و شانس سفارش پیتزا را کمتر می‌کند!
دریافت گوشت خود را کاهش دهید
براساس یکی از تحقیقات منتشر شده‌ی ۲۰۱۳ در American Journal of Nutrition and Dietetics، گیاهخواران عموماً سالم‌تر و لاغرتر از گوشتخواران هستند. با این که گیاهخواری کامل در کل نمی‌تواند واقع‌گرایانه باشد، جایگزینی پروتئین حیوانی با پروتئین گیاهی فکر خوبیست. حبوبات سیاه برای مثال در هر سرو ۱۵ گرم پروتئین عاید بدن می‌کنند و قارچ‌ها غنی از مزه‌ی اومامی می‌باشند و می‌توانند به جای نصف گوشت در هر دستورپختی استفاده شوند.
مقاله‌ی مرتبط: اومامی؛ طعم خوشمزگی
مصرف لبنیات عادتان باشد
رژیم غذایی غنی از لبنیات کلسیم و ویتامین D شما را تضمین می‌کند. این مواد مغذی به ساخت ماهیچه در بدن کمک کرده و در نتیجه متابولیسم بدن را شدت می‌بخشند. به علاوه که هورمون کالکیترول (calcitriol) به کنسرو کلسیم برای استخوان‌های قوی‌تر کمک می‌کند، در حالی که سلول‌های چربی را برای سوزاندن چربی بیشتر و تبدیل کمتر قند به چربی راهنمایی خواهد کرد.
پروتئین بیشتری مصرف کنید (البته نه خیلی زیاد)
زنان روزانه نزدیک به ۴۶ گرم پروتئین (۵۶ برای مردان) نیاز دارند و رسیدن به این مقدار برای رسیدن به وزن ایدئال ضروریست. بدن برای هضم پروتئین زمان و انرژی بیشتری نسبت به قند و چربی می‌خواهد؛ بنابراین برای مدت بیشتری احساس پر بودن خواهید کرد و همچنین برای جذب آنها نیز کالری‌های بیشتری باید مصرف کنید. البته باید دقت کرد که اگر پروتئین بیش از حد مصرف شود، تبدیل به چربی خواهد شد.
قهوه‌ی سیاه بنوشید
این کار فقط برای بیدار ماندن خوب نیست؛ مصرف قهوه همچنین شاید متابولیسم‌تان را برای ۳ ساعت به اندازه‌ی ۱۲% افزایش دهد. فقط در این کار زیاده‌روی نکنید؛ متخصصان برای عموم زنان بیشتر از ۳ فنجان در روز را توصیه نمی‌کنند.
میان‌وعده‌هایی مثل پسته
خوردنی‌هایی که نیاز به پوست کندن دارند؛ مثل پسته، شما را به آهسته کردن خوردن مجبور می‌کنند و شاید کمک کنند تا غذای کمتری بخورید. به علاوه‌ی این که یک اونس پسته ۶ گرم پروتئین و ۳ گرم فیبر دارد و در عوض فقط ۱۵۹ کالری به شما می‌دهد.
در هر وعده‌ای MUFA داشته باشید
دوران ترس از همه‌ی چربی‌ها به سر آمده است. اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFAs) در حقیقت به کاهش وزن شما کمک می‌کنند. وقتی محققان از زنان خواستند تا رژیم غذایی خود را به ۱۶۰۰ کالری غنی از این چربی‌ها تغییر دهند، آنها در کمتر از ۴ هفته یک‌سوم چربی دور شکمشان را سوزاندند. پاشیدن یک مشت آجیل در سالاد، چکاندن یک قاشق غذاخوری روغن زیتون روی سبزیجات بخارپز یا استفاده از یک‌چهارم آووکادو به صورت پوره در صبحانه از را‌ه‌هایی است کهه می‌توان توسط آنها از این چربی‌ها استفاده کرد.
مقاله‌ی مرتبط: چربی در تغذیه‌ی انسان
مراقب قند و شکر افزوده‌شده باشید
احتمالاً میزان مصرف شکر شما بیشتر از چیزیست که باور دارید. به طور میانگین هر فرد روزانه ۲۲ قاشق چای‌خوری قند و شکر مصرف می‌کند که ۳ برابر پیشنهاد انجمن قلب آمریکاست. چیزهای سفیدی که به غذاها افزوده می‌شوند و حتی شیرین هم نیستند؛ مثل نان، چاشنی‌ها و سس. برچسب محصولات غذایی را با ذقت بخوانید: مواد تشکیل‌دهنده به ترتیب حضور در غذا لیست می‌شوند، بنابراین اگر قند آن بالاها بود بهتر است آن محصول را به قفسه‌ی فروشگاه برگردانید.
مقاله‌ی مرتبط: خوراکی‌های معروف حاوی چه مقدار قند هستند؟
تن ماهی را رها نکنید
این جزء جدانشدنی آشپزخانه، غذای رؤیاهای کسی است که رژیم گرفته. هر ۳ اونس از آن به ازای فقط ۱۵۷ کالری انرژی، ۲۵ گرم پروتئین به بدن می‌رساند که می‌تواند شما را سیر نگه دارد. از این محصول برای غنی کردن سالاد و غذاهایتان استفاده کنید. افزودن آن به اسنک‌ها می‌تواند شما را تا وعده‌ی غذایی بعدی کاملاً سیر نگه دارد.
اسفناج را دست کم نگیرید
اسفناج و دیگر گیاهان تیره‌برگ غنی از منیزیم اند که بیش از ۳۰۰ عملکرد را در بدن تنظیم می‌کند. تحقیقی در سال ۲۰۱۳ اعلام کرد افرادی که منیزیم بیشتری مصرف می‌کنند، قند خون و انسولین پائین‌تری دارند که این مسأله به نوبه‌ی خود نقش مهمی در تنظیم وزن بازی می‌کند.
تا می‌توانید ماهی مصرف کنید
اسید چرب امگا۳ در سالمون (قزل‌آلا)، تونا، شاه‌ماهی (herring) و دیگر ماهی‌ها احتمالاً به قدرت چربی‌سازی بدنتان اضافه خواهد کرد. این چربی‌های سالم برای قلب، قند خون را متعادل ساخته و التهاب را کاهش می‌دهند که به تنظیم متابولیسم کمک خواهد کرد.
قبل از مصرف ساندویچ سوپ بخورید
در تحقیقی که سال ۲۰۰۷ در Appetite منتشر شد، افرادی که قبل از بقیه‌ی ناهارشان سوپ خورده بودند، کل کالری‌های دریافتیشان ۲۰% کاهش یافته بود. نوع سوپ در این مطالعه مهم نبود و همه‌ی آنها به دریافت کمتر کالری منجر شده بودند. با این حال سوپی که غنی از سبزیجات باشد، به خاطر تأمین فیبر بدن توصیه می‌شود.
پروتئین و میوه را جفت کنید
سیب، موز، توت‌فرنگی، همه‌ی این میوه‌ها برای بدن و کمرتان خوب اند اما خوب را تبدیل به عالی کنید! کمی پروتئین همراه آنها مصرف نمایید تا رضایت‌بخش‌تر شوند. یک سیب و یک فنجان شیر بدون چربی یکی از گزینه‌های آسانیست که ۱۰ گرم پروتئین، ۵ گرم فیبر و ۲۰۰ کالری عاید بدن می‌کند. نصف آووکادو که با نوعی پنیر دلمه (cottage cheese) پر شده باشد یکی دیگر از ترکیبات میوه-لبنی است که با تأمین ۲۰۰ کالری انرژی، ۹ گرم پروتئین و ۷ گرم هم فیبر وارد بدن می‌کند.
نان سفید را با گندم تعویض کنید
هنوز هم بهتر است که غلات تصفیه‌شده را با نوع کامل آن عوض کنید. افرادی که مقدار زیادی غلات سبوس‌دار مصرف می‌کنند با احتمال بیشتری کاهش وزن پیدا می‌کنند. در یکی از مطالعات، زنانی که در رژیم غذایی‌شان جوانه‌ی گندم، برنج قهوه‌ای، نان تیره و ذرت بوداده وجود داشت، خطر افزایش وزنشان در طول زمان ۴۹% کمتر از سایرین بود.
نگرانی درباره‌ی گلوتن را متوقف کنید
نزدیک به ۳۰% بزرگسالان ایالات متحده می‌گویند که می‌خواهند در غذایشان گلوتن (پروتئین گندم) وجود نداشته باشد ولی نکته این جاست که به جز بیماران مبتلا به سلیاک کسی لازم نیست این کار را انجام دهد. عدم مصرف هیچ کدام از غذاهای گلوتن‌دار، مثل گندم، جو و چاودار، ضرورتاً به کاهش وزن شما کمکی نخواهد کرد. تنقلات بدون گلوتن در هر جایی یافت می‌شوند و یک تکه پیتزای بدون گلوتن یا گلوتن‌دار در تأثیری که روی بدن شما می‌گذارد، تفاوتی ندارد.
مقاله‌ی مرتبط: حساسیت به گلوتن
انواع قند را بشناسید
شاید یک برچسب غذایی کلمه‌ی “قند” را ذکر نکرده باشد ولی این به آن معنا نسیت که چیز قندی در آن وجود ندارد. شربت ذرت با فروکتوز بالا، شربت اینورت (invert sugar)، مولاس (شربت قهوه‌ای مایل به سیاه) سوکروز (یا هر کلمه‌ای که به _ُز ختم شود)، شربت برنج قهوه‌ای، عسل و شربت میپل دیگر نام‌های مخفی (!) برای قند می‌باشند.
استفاده از غذاهای فرآوری شده را متوقف کنید
تهیه‌ی غذا از مواد غذایی تازه قطعاً وقت‌گیر است ولی استفاده از غذاهای منجمد یا دیگر غذاهای حاضری در طولانی‌مدتی کمکی به شما نخواهد کرد. مطالعه‌ای اخیراً به این نتیجه رسید که هنگام مصرف غذاهای کامل به جای فرآوری‌شده ۵۰% کالری بیشتری سوزانده می‌شود. بنابراین احتمالاً زمانی که شما وعده‌ی غذایی‌تان را خودتان آماده می‌کنید، بدنتان با سوزاندن کالری‌های بیشتر از شما تشکر خواهد کرد.
وعده‌هایتان را ادویه‌دار کنید
کپسایسین، ترکیبی که در فلفل‌ها یافت می‌شود و آنها را تند می‌کند احتمالاً سرعت متابولیسم شما را بالا خواهد برد. محققان بر این باورند که کپسایسین سیستم عصبی سمپاتیک را فعال کرده و این تأثیر می‌تواند بیشتر از ۴ ساعت پس از غذا خوردن باقی بماند.
تنقلات را بیرون از بسته‌شان تقسیم‌بندی کنید
باید به صورت جدی از اسنک‌های بسته‌بندی‌شده اجتناب نمایید. زمانی که می‌خواهید زیاده‌روی کنید، کل چیزی را که می‌خورید در نظر داشته باشید، به جای این که از یک بسته غذا بخورید. محققان دانشگاه Cornell دریافته‌اند وقتی که افراد از اندازه‌ی بسته‌ی چیپسی که می‌خورند خبر ندارند، ۵۰% چیپس بیشتری می‌خورند.
به ورزش را با چشم تفریح نگاه کنید
اگر ورزش برایتان روزمره شود تمایلی به انجام آن نخواهید داشت و زمانی آن را تمام کردید نتیجتاً بیشتر خواهید خورد. در یکی از مطالعات ۲۰۱۴ دانشگاه Cornell، دو گروه را برای آزمایش این موضوع انتخاب کردند. به یکی از آنها گفتند که باید ورزش کنند و به گروه دیگر گفتند تا قدم زده و از منظره لذت ببرند. پس از این کار گروهی که باید ورزش می‌کرد نسبت به گروه دیگر ۳۵% شکلات بیشتری خورد.
صبح‌ها ورزش کنید
ورزش صبحگاهی متابولیسم را شدت می‌بخشد و به شما کمک می‌کند تا بقیه‌ی روز کالری‌های بیشتری بسوزانید. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد اگر ۴۵ دقیقه صبح ورزش کنید، بقیه‌ی روز ۱۹۰ کالری بیشتر می‌سوزانید. سعی کنید از حرکات پایه‌ای‌تر مثل حرکت پروانه، اسکات و شنا استفاده نمایید.
مقاله‌ی مرتبط: آيا ورزش قبل از صبحانه به كاهش وزن كمک می‌کند؟
HIIT
نیازی نیست تا ساعت‌ها ورزش کنید تا در نهایت نتایج آن را ببینید. تمرین فاصله‌دار با شدت بالا (HIIT) متناوباً ورزش‌های کامل را با دوره‌های استراحتی کوتاه شامل می‌شود و تحقیقات نشان می‌دهد این مدل ورزش کردن نسبت به فعالیت‌هایی طولانی با شدتی ثابت، چربی را مؤثرتر می‌سوزاند. نمونه‌ای از این مدل ورزش را می‌توانید اینجا ببینید.
برنامه‌ای برای ورزش قبل از شام بریزید
اگر همیشه بعد از تمام کردن فعالیتتان با دوچرخه ثابت به شدت گرسنه می‌شوید، دقیقاً قبل از وقت شام این ورزش را انجام دهید. با این کار می‌توانید با وعده‌ای که می‌خورید نیازتان را در همان جا برطرف سازید و دیگر لازم نیست تنقلات اضافی مصرف نمایید.
همراه با دوستتان ورزش کنید
بسیار راحت می‌توانید صبح که صدای آلارم گوشی به صدای درمی‌آید آن را خاموش کنید، پس تک‌پر نباشید! و برای کارهای روزانه‌تان از جمله ورزش و باشگاه رفتن یک همراه پیدا کنید. در این صورت به راحتی نمی‌توانید برنامه‌تان را فراموش کنید؛ چون این بار به کسی قول داده‌اید.
درباره‌ی کالری‌سوزی‌تان واقع‌گرا باشید
شاید پس از فعالیت ورزشی شدید آماده‌ی ریخت و پاش رژیمی باشید! متأسفانه اگر تغذیه‌ی شما پس از ورزش صحیح نباشد زحمات چند ساعته در باشگاه می‌تواند در عرض چند دقیقه بر باد رود. به طور متوسط زنان پس از یک ساعت کار با دوچرخه‌ی ثابت ۵۵۰ کالری می‌سوزانند. کوکی، اسموتی و چنین چیزهایی می‌تواند نصف کار شما را از بین ببرد.
ورزش‌هایتان را در مکان آزاد انجام دهید
تنها راه مؤثر کردن ورزش مداومت دادن به آن است. در مطالعه‌ای که سال ۲۰۱۱ در ژورنال Environmental Science & Technology منتشر شد، نشان داده شده بود که عرق کردن در بیرون با پیوستگی با فعالیت ارتباط داشته و نه تنها افزایش انرژی بلکه سلامت کلی را نیز به همراه دارد.
از باشگاه و وزنه برداشتن نترسید!
بله شما می‌توانید فقط هالتر را بلند کنید، بدون اینکه وزنه‌ای به آن وصل کرده باشید و مطمئن باشید حرفه‌ای‌ها به شما نخواهند خندید؛ چون این روندی مرسوم در باشگاه‌هاست. وزنه بلند کردن چند روز بعد هم میزان متابولیسم شما را بالا خواهد برد؛ به این معنا که پس از ترک باشگاه نیز شما در حال سوزاندن کالری خواهید بود. یکی از مطالعات پیشنهاد می‌کند که تمرین‌های قدرتی به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه، ۲ روز در هفته برای ۴ ماه، می‌تواند متابولیسم در حالت استراحت یک زن را تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد.
برای ورزش‌تان نیز پلی‌لیست محبوب داشته باشید
افرادی که همراه با ورزش به آهنگ نیز گوش می‌دهند، بیشتر ورزش کرده و شور و نشاط‌شان نیز بیشتر است. چرا؟ چون استارت با آهنگ حواس شما را از خستگی پرت می‌کند و کمک‌تان می‌کند تا در این حین بیشتر بالا و پائین بپرید و طی این پروسه چربی بیشتری بسوزانید.
باشگاه خانگی خود را افتتاح کنید
چند بار این جمله را شنیده‌اید که “من پرمشغله‌تر از آن هستم که بتوانم به باشگاه بروم.” بهانه آوردن را بس کنید و باشگاه را به خانه بیاورید. در خانه نیز می‌تواند با تعداد اندکی از تجهیزات ارزان قیمت فعالیت‌های خوبی انجام داد. شاید این ویدئو بهه دردتان بخورد.
پرداخت نقدی بهتر از کارت کشیدن است!
وقتی خریدهایتان را با کارت اعتباری انجام می‌دهید، فقط به صورت مفهومی باور می‌کنید که چه مقدار پول خرج کرده‌اید، واقعاً رفتن پول از جیب را نمی‌بینید. مطابق با یکی از تحقیقات منتشر شده در ژورنال Consumer Research، این کار شاید به خریدن غذاهای ناسالم و پرکالری بیشتری بیانجامد. محققان باور دارند که کارت‌های اعتباری خریدهای انگیزشی را آسان‌تر می‌نماید.
پس از ورزش کردن راه آسان را انتخاب نکنید
فقط به این خاطر که صبح ورزش کرده‌اید بهانه‌ی خوبی نیست خودروی خود را نزدیک دفتر کارتان پارک کنید یا به جای پله از آسانسور استفاده نمایید. محققان فرانسوی کشف کردند زمانی که نوجوانان چاق ورزش می‌کنند، این کار را با کاهش فعالیت خود در طول روز جبران می‌نمایند. مشابهاً، مطالعه‌ای دیگر روی بزرگسالان مشخص کرد که ورزش کردن کالری‌سوزی کلی روزانه را نتوانست افزایش دهد؛ چون در بقیه‌ی طول روز ساکن بودند و تحرک همیشگی را نداشتند.
هر چیزی را که می‌خورید یادداشت کنید
محققان بر این باورند که یادداشت کردن غذاهای مصرفی شما را درباره‌ی کالری‌های دریافتی حسابگرتر می‌کند. یکی از تحقیقات بزرگ‌مقیاس مشخص نمود که داشتن برنامه‌ی غذایی روزانه میزان کاهش وزن شرکت‌کننده‌ها را تا دو برابر افزایش می‌دهد.
اینستاگرام وسوسه‌گر است!
اینستاگرام پر است از تصویر دسرها و غذاهای رنگارنگ و صورت‌حساب‌ها! شاید فکر کردن به خوردن آنها خنده‌دار باشد ولی می‌تواند رژیم غذایی شما را تخریب کند. محققان دانشگاه کالیفرنیای جنوبی می‌گویند که دیدن این تصاویر از غذاهای پرکالری نسبت به غذاهای دیگر فعالیت بیشتری را در مناطق پاداش مغز به همراه دارد. این به معنای وسوسه‌ی بیشتر شما هنگام انتخاب غذا در طول روز خواهد بود.
استرس‌تان را بررسی کنید
استرس همه جا شما را با احساس نکبت روبه‌رو خواهد کرد و می‌تواند عوارضی هم روی وزنتان داشته باشد. هورمون استرس، کورتیزول، نشان داده شده است که افراد را گرسنه‌تر می‌کند، هوس خوردن غذاهای بی‌خود را بیشتر می‌کند و چربی دور شکم را با این راه زیاد می‌نماید. تحقیقات مشخص کرده است که استرس کالری‌سوزی را کاهش می‌دهد.
مقاله‌ی مرتبط: استرس‌های طولانی مدت، یکی از عوامل چاقی
هنگام خوردن وعده‌ی غذایی حواس‌پرتی را کنار بگذارید
صبحانه همراه با چک کردن توتیفیکیشن‌های گوشی، ناهار روی میز کار و شام جلوی تلویزیون. از میزان جذب کالری‌های اضافی در این حالت‌ها متعجب خواهید شد. بر اساس یکی از تحقیقات دانشگاه Cornell، این کارها خواس شما را از میزان غذایی که می‌خورید پرت خواهد کرد و در این صورت به هشدارهای بدنتان گوش نخواهید داد.
از ورزش‌های نامتعارف غافل نشوید
هر موقع که در حال حرکت هستید، از عضلاتتان کار می‌کشید و به حد عرق کردن کار می‌کنید در واقع در حال ورزش کردن هستید. این به آن معناست که جمع‌آوری برگ‌ها، دویدن دور حیاط با بچه‌ها یا والیبال ساحلی با دوستان همه کالری می‌سوزانند.
خواب را اولویت قرار دهید
نگاه سطحی به خواب شما را مستعد مشکلات سلامتی می‌کند؛ مثل افزایش خطر افسردگی، دیابت نوع۲ و استرس. یکی دیگر از منافع خواب کافی این است: احتمال باقی ماندن شما در وزن ایدئال‌تان بیشتر است. مطالعه‌ی دانشگاه شیکاگو مشخص کرد افرادی که رژیم گرفته بودند و به اندازه‌ی کافی استراحت می‌کردند نسبت به کسانی که از خواب محروم مانده بودند، چربی بیشتری از دست دادند.
حساب‌شده‌تر غذا بخورید
سرعت در خوردن غذا دستوالعملی برای افزایش وزن است. تحقیقی در این زمینه دریافته بود، کسانی که سریع‌تر غذا می‌خورند ۸۴% بیشتر دچار اضافه وزن می‌شوند. توصیه می‌شود بین هر قاشق غذایی که می‌خورید، آن را روی میز بگذارید، چند نفس بکشید و دوباره ادامه دهید.
گیم بازی کنید
بر اساس یکی از تحقیقات منتشر شده در ژورنال Appetite، بازی کردن با بازی‌های ویدئویی شاید برای بدنتان خوب باشد. این کار شاید نوبت‌های غذایی شما را کاهش دهد و از فشردگی آنها بکاهد. شاید دفعه‌ی بعد به جای باز کردن بسته‌ی چیپس به سراغ بازی بروید.
یک سیب روی میزتان داشته باشید!
اگر کیکی روی میز قرار داشته باشد به احتمال زیاد وسوسه خواهید شد تا حداقل یک تکه از آن را بخورید ولی بر اساس تحقیقات اگر همان لحظه اسنکی سالم جلوی شما باشد، شاید این کار را نکنید. این تحقیق که در ژورنال Appetite، منتشر شد، نشان می‌دهد حتی اگر چیز خوشمزه‌ای در دسترس باشد، باز هم اکثر افراد آن چیزی را انتخاب می‌کنند که نزدیک‌تر است. شاید تنبلی بتواند جلوی چاقی را بگیرد!
باکلاس نباشید! از همان قابلمه غذا سرو کنید
اگر به جای آوردن غذا روی میز و کشیدن آنها در بشقاب غذا را مستقیماً از قابلمه‌ی آشپزخانه سرو کنید، وقتی برای بار دوم خواستید چنین کاری کنید، ۲۰% کمتر غذا خواهید خورد.
کابینت‌های آشپزخانه را ترکیب‌بندی کنید.
زمانی که غذا در بشقاب‌های ۷ اینچی سرو شود نسبت به ۱۰ اینچی غذای کمتری مصرف می‌شود. طوری آشپزخانه را سازماندهی کنید که بشقاب‌های کوچک، در دسترس باشند ولی بشقاب‌های بزرگ‌تر را در قفسه‌های بالایی بگذارید.
کمی دما را پائین بیاورید
کمی سرد نگه داشتن خانه در زمستان علاوه بر صرفه‌جویی و خوشحالی هنگام دیدن قبض‌ها، منفعت دیگری هم دارد. بر اساس تحقیقی در ژورنال Diabetes، دماهای پائین چربی قهوه‌ای بدن را تا ۴۰% افزایش می‌دهد. چربی قهوه‌ای برای گرم نگه داشتنن بدن کالری بیشتری می‌سوزاند.
مقاله‌ی مرتبط: چربی قهوه‌ای و پنج نکته جالب درباره آن
آدامس بجوید
عجیب به نظر می‌رسد ولی براساس مطالعه‌ی صورت گرفته در تحقیق دانشگاه Rhode Island، افرادی که آدامس می‌جویدند، ۸% کالری بیشتری سوزاندند. همچنین گذاشتن تکه چوبی کوچک در دهان یه مصرف ۶۸ کالری کمتر در دوره‌ی یک روز می‌انجامد.
برای فعالیتتان آلارم تنظیم کنید
فرصت‌ها در گذرند و شما بهترین قسمت روز خود را پشت میز می‌گذرانید. به جای از دست دادن ساعت‌ها بین دستشویی رفتنتان، هشداری روی گوشی یا تقویمتان تنظیم کنید تا حتماً ۳۰ دقیقه فعالیت روزانه‌تان را انجام دهید. بر اساس ژورنال Clinical Nutrition، این کار ۱۳% متابولیسم شما را افزایش خواهد داد.
کمربند ببندید
درست است شاید کمی راحت نباشد و وقت‌تان را هم بگیرد ولی کمری قابل اتساع شما را برای پرخوری مستعد می‌سازد. اگر شلوار یوگا می‌پوشید نیز آن را با کمربند بافتنی محکم‌تر کنید. کمربند از سرعت شما می‌کاهد و باعث می‌شود به احساس خود هنگام صرف غذا فکر بکنید.
در محیط عاری از استرس غذا بخورید
اگر پس از غذا خوردن باید منتظر پرداخت پول باشید، یا در آشپزخانه دائماً چشمتان به لیستِ برای انجام دادنِ بالای یخچال است، در معرض پرخوری قرار دارید. براساس مطالعه‌ای در Psychological Reports، افرادی که در محیط‌های آرام‌تری غذا می‌خورند مصرفشان ۱۸% کمتر است.
حتی رنگ بشقاب هم مهم است
وقتی حرف از کاهش وزن است شاید آخرین چیزی که به ذهن برسد رنگ بسقاب باشد ولی این مسآله می‌تواند نقش مهمی در میزان غذای مصرفی شما داشته باشد. محققان دریافته‌اند وقتی غذا در بشقابی سرو می‌شود که با رنگ خود غذا کنتراست پائینی داشت باشد (برای مثال پاستا با سس قرمز در بشقاب قرمز) میزان شام مصرفی نسبت به زمانی که کنتراست بالا بود (برای مثال پاستا با سس قرمز در بشقاب سفید) ۲۲% بیشتر می‌شود.
قبل از صرف غذا یک لیوان آب خنک بنوشید
قبل از خوردن غذا یک لیوان بزرگ آب بخورید. کم‌آبی در بدن شما را نسبت به شکر وسوسه می‌کند، به ویژه اگر ورزش کرده باشید. بهتر است کمی یخ هم اضافه کنید: تحقیقی آلمانی به این نتیجه رسید که نوشیدن ۱۶ اونس آب سرد نرخ متابولیسم را تا ۳۰% برای یک ساعت افزایش می‌دهد. اگر پس از نوشیدن آب گرسنه بودید الان وقت غذا خوردن است.
از دستبند سلامتی استفاده کنید
آیا تابحال پیش آمده در آخر ورزش باشید و هنوز عرق نکرده‌اید؟ شاید استفاده از ساعتی هوشمند که کالری‌های سوزانده شده و ضربان قلب شما را نشان دهد، برای ادامه‌ی فعالیت الهام‌بخش باشد.
نگاهی به قفسه‌ی داروهایتان بیاندازید
اگر همه‌ی نکات را در نظر دارید، مرتباً ورزش می‌کنید ولی هنوز شاهد کاهش وزن نیستید، بهتر است نگاهی به داروهای نسخه‌دارتان نیز بیاندازید. اضافه وزن جزو عوارض جانبی بسیاری از داروها، شامل ضدافسردگی‌ها، داروهای دیابت و کنترل فشار خون است.
مقاله‌ی مرتبط: ۱۳ دارویی که می‌تواند موجب افزایش وزن شما شود
