گذراندن وقت زیاد در سرویس های بهداشتی قطعا برای هر کسی ناخوشایند است. این وقت بخاطر اسهال, یبوست و حرکات روده هدر می شود! نوشیدنی های انرژی زا به دلیل داشتن الکترولیت ها از بی آبی بدن جلوگیری می کنند, اما مصرف زیاد این نوشیدنی ها می تواند عوارض ناخوشایند دیگری بر جای بگذارد.
اگر به طور دائم به اسهال یا یبوست مبتلا می شوید بهتر است در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید و مصرف فیبر خود را بالا ببرید. در رژیم غذایی استاندارد آمریکا زنان به طور متوسط ۲۵ گرم و مردان به ۳۸ گرم فیبر به طور روزانه نیاز دارند. در صورت عدم بهبودی حتما به پزشک مراجعه کنید.
فیبر در بدن ما چه می کند؟
برخلاف چربی ها و کربو هیدرات ها، فیبر در دستگاه گوارش هضم نمی شود و باعث تسهیل حرکات روده و معده می گردد. فیبر نا محلول از بروز یبوست، و فیبر محلول با جذب آب اضافی، از اسهال جلوگیری می کند. هم چنین، فیبر میزان کلسترول و قند خون را کاهش داده و با ایجاد سیری کاذب به کاهش وزن کمک شایانی می کند.
۱۰ ماده ی غنی از فیبر که باعث می شود عمل دفع مدفوع را آسانتر انجام دهید عبارتند از:
۱. سیب
هر سیب با اندازه ی متوسط حاوی ۴.۴ گرم فیبر است. جمله ی معروف An apple a day, keeps the doctor away شاهدی بر فواید بی شمار سیب می باشد!
۲. توت
به ازای هر لیوان، ۸ تا ۱۰ گرم فیبر دارند. انواع توت ها وجود دارند که عبارتند از: Boysenberries (پیوند raspberries و blackberries)، تمشک قرمز یا Loganberries، توت فرنگی، تمشک، انگور فرنگی، شاه توت و بلو بری
۳. لوبیا
این ماده هر چقدر هم کوچک باشد به اندازه ی که حاوی پروتئین است، دارای ویتامین ها و مواد معدنی می باشد. هر لیوان از لوبیا ها حاوی ۱۹ گرم فیبر است! مصرف لوبیا گاهی ممکن است برای افرادی نفخ به وجود آورد، لذا توصیه می شود این افراد از سایر منابع فیبر استفاده کنند.
۴. غلات کامل
با اینکه بعضی از دانه ها برای مصرف شدن نیاز به آسیاب دارند، اما گروه غلات که پوسته و فیبر خود را از دست نداده اند برای رفع یبوست و اسهال بسیار مناسب اند. ۱ لیوان برنج قهوه ای حاوی ۴ گرم فیبر است. مصرف پاپ کورن هم به عنوان میان وعده، ۴ گرم فیبر را به بدن شما می رساند.
۵. سبزیجات
برگ های اسفناج، شلغم، چغندر و خردل یکی از بهترین نوع سالاد پر فیبر است که هر لیوان آن حاوی ۴ گرم فیبر می باشد.
۶. پرتقال
پرتقال در اندازه ی ممتوسط ۳ گرم فیبر دارد، این در حالی است که آب پرتقال و یا کمپوت آن فیبر بسیار کمتری را داراست.
۷. موز رسیده
تقریبا به اندازه ی سیب و پرتقال، ۱۲% فیبر مورد نیاز روزانه ی بدن را تامین می کند.
۸. صیفی جات
گل کلم، کلم بروکلی و کلم یچ به ازای هر لیوان ۵ تا ۶ گرم فیبر دارند.
۹. سیب زمینی
هر سیب زمینی متوسط، چه سرخ کرده و چه آبپز شده ۳ تا ۴ گرم فیبر دارد.
۱۰. بادام
علاوه بر مواد فیتو شیمیایی و اسید های چرب لازم، حاوی ۳ تا ۱۲ گرم فیبر به ازای هر اونس هستند. بادام، پسته، بادام زمینی، کنجد و دانه ی کتان غنی ترین آن ها می باشند.
گنجاندن این مواد در رژیم غذایی بهتر و باصرفه تر از مصرف مکمل های فیبر دار است. در نظر داشته باشید که مصرف بیش از اندازه ی هرکدام از این مواد، به خصوص گروه صیفی جات و لوبیا ها باعث گاز معده و روده و نفخ می شود.
در کل، ورزش مناسب و کافی، مصرف لبنیات و مصرف فیبر باعث بهبود وضعیت دفع شما خواهد شد، پس فقط به مصرف فیبر قناعت نکنید!
