در اینجا می‌خواهیم جزئیاتی از ۱۵ غذا که طبق تحقیقاتی که در ایالات متحده آمریکا و اروپای غربی انجام گرفته، سالم ترین غذاها به شمار می‌روند را ارائه کنیم.
رژیم های غذایی زیادی وجود دارند که منجر به کاهش وزن میشوند، اما گاهی ناسالم هستند.
مهم‌ترین نکته دراین باره این است که رژیم متعادل سالم ترین رژیم است.
دراین مقاله به این موارد میپردازیم:
- مغزها، حبوبات و غلات
- سبزی‌ها، میوه‌ها، توت ها (Berries)
- ماهی، گوشت و تخم مرغ
مغزها (Nuts)، حبوبات و غلات
مغز ها، حبوبات و غلات از غنی ترین مواد غذایی هستند. در اینجا به چند مورد از بهترین آنها اشاره میکنیم.
بادام
اولین مورد لیست ما، بادام است. بادام از نظر موادغذایی بسیار غنی و شامل منیزیم، ویتامین E، آهن، کلسیم، فیبر و ریبوفلاوین است. تحقیقاتی که در Nutrition Reviews منتشر شده‌است نشان می‌دهد که بادام میتواند کلسترول بدن را در سطح ثابتی نگه دارد.
نویسنده این مقاله آورده است:
این پیام که بادام یک غذای سبک سالم برای قلب است، باید برای مصرف کنندگان مورد تاکید واقع شود. علاوه بر این، وقتی بادام به یک رژیم متعادل و سالم اضافه می‌شود، فواید آن بیشتر هم می‌شود.
بادام ها بیشترین فیبر را در بین مغز ها دارند.
آجیل برزیلی
آجیل‌های برزیلی از سالم ترین مغزها در دنیا هستند. در برزیل به آنها “castanhas-do-pará” می‌گویند که به معنی شاه‌بلوط از Para است. (Para نام منطقه ای در شمال برزیل است.)
آنها از نظر پروتئین و کربوهیدرات بسیار غنی اند و منبع عالی ای برای ویتامین B1، ویتامین E، منیزیم و روی نیز هستند.
علاوه بر این‌ها، یکی از بیشترین مقدار سلنیم را نسبت به سایر مواد غذایی دارند؛ سلنیم ماده معدنی‌ای ضروری برای عملکرد غده تیرویید است.
مغز ها دارای پوسته سختی هستند که معمولا به صورت آماده خوردن سرو میشوند که آنها را به میان وعده‌ای عالی، مغذی و سالم تبدیل می‌کند.
عدس
عدس از حبوبات است که در سراسر دنیا، مخصوصا در جنوب شرق آسیا (کشور هایی مانند پاکستان، نپال، بنگلادش، هند، بوتان و سریلانکا) زیاد استفاده می‌شود.
عدس به زمان پخت زیادی نیاز دارد اما دانه های آن می‌توانند جوانه بزنند که آن را آماده برای خوردن می‌کند؛ یک میان وعده خوشمزه و سالم.
میتوانید به یک ظرف عدس جوانه زده مقداری ادویه و فلفل هم اضافه کنید و آن را به عنوان یک میان وعده سالم و خوشمزه برای پیک نیک ببرید.
جو دوسر
جو دوسر از جو خاکی یا جو پوست‌کنده به دست می‌آید. علاقه به جو دوسر در بیست سال گذشته به علت فواید زیاد آن برای سلامتی رو به افزایش بوده است.
تحقیقات نشان داده است که غلات حاوی فیبر به داشتن سطح کلسترول پایین کمک می کنند. وقتی که این نتایج در دهه ۸۰ منتشر شد یک علاقه و شور به جو سبوس دار در سراسر آمریکا و اروپای غربی شکل گرفت.
در سال ۱۹۹۷، سازمان غذا و دارو (FDA) با زدن برچسب درباره فواید قلبی-عروقی روی محصولات حاوی مقدار زیاد جو سبوس‌دار و جو پوست‌کنده موافقت کرد (به شرط همراه بودن با رژیم کم‌چرب). این یافته‌ها نیز باعث افزایش محبوبیت جو دوسر شد.
جو ها از نظر کربوهیدرات های پیچیده و فیبرمحلول غنی هستند که روند هضم را آهسته کرده و سطح گلوکز خون را ثابت نگه می‌دارد. جو دوسر سرشار از ویتامین B، اسید های چرب امگا ۳، فولیک اسید و پتاسیم است.
جوانه گندم
جوانه گندم قسمتی از آن است که رشد کرده و گیاه گندم را به وجود می‌آورد؛ رویان دانه.
جوانه گندم دارای سبوس است که محصول فرعی آسیاب گندم است. معمولا وقتی که غلات تصفیه شدند جوانه و سبوس دور ریخته میشوند.
جوانه گندم حاوی مواد غذایی ضروری مانند ویتامین E، فولیک اسید، تیامین، روی، منیزیم، فسفر و همچنین الکل های چرب و اسید های چرب ضروری است. جوانه گندم منبع خوبی برای فیبر نیز هست.
سبزی‌ها، میوه‌ها، توت‌ها (Berries)
سبزی‌ها، میوه‌ها، توت ها (Berries) را میتوانید به راحتی به رژیم غذاییتان اضافه کنید.
بروکلی
کلم بروکلی سرشار از فیبر، کلسیم، پتاسیم، اسیدفولیک و سایر مواد مغذی گیاهی (Phytonutrient) است. مواد مغذی گیاهی ریسک بیماری های قلبی، دیابت و بعضی سرطان‌ها را کاهش میدهند. بروکلی حاوی ویتامین C و بتاکاروتن (یک آنتی‌اکسیدان) است.
۱۰۰ گرم بروکلی میتواند بیش از ۱۵۰ درصد مصرف توصیه شده روزانه به ویتامین C را تامین کند که در دوز بالا میتواند باعث کوتاه شدن دوره سرماخوردگی شود.
یکی دیگر از محتویات بروکلی Sulforphane است که دارای ویژگی های ضد سرطانی و ضد التهابی است.
پختن بیش از حد بروکلی میتواند بسیاری از مواد مغذی آن را نابود کند. بهترین نوع مصرف آن به صورت خام، یا کمی بخارپز شده است.
سیب
سیب منبع عالی ای از آنتی اکسیدان هاست که با رادیکال های آزاد مبارزه میکنند. رادیکال های آزاد به موادی که در بدن تولید میشوند آسیب زده و باعث ایجاد تغییرات ناخوشایند در آنها میشوند. آنها در پیرشدن و برخی بیماری‌ها نیز دخالت دارند.
مطالعاتی روی حیوانات نشان داده است که آنتی اکسیدان موجود در سیب (polyphenols) ممکن است در میزان عمر فرد نیز نقش داشته باشد.
محققان دانشگاه فلوریدا اعلام کردند که سیب یک “میوه شگفت‌انگیز” است. محققان مشاهده کردند وقتی که زنان مسن شروع به خوردن روزانه سیب کردند، ۲۳ درصد کاهش کلسترول بد (LDL) و ۴ درصد افزایش کلسترول خوب (HDL) را تجربه کردند.
کلم‌پیچ
کلم‌پیچ یک گیاه برگ‌سبز است که دست کم گرفته شده‌است. مقدار زیادی مواد مغذی مختلف در برگ های کلم‌پیچ وجود دارد. کلم حاوی ویتامین C نیز هست.
با استناد به دپارتمان پزشکی آمریکا (USDA)، کلم‌پیچ حاوی مقدار زیادی ویتامین K نیز هست: ۸۱۷ میکروگرم یا ۷۷۸ درصد مصرف توصیه شده روزانه.
کلم‌پیچ میتواند مانند کلم، اسفناج یا مارچوبه، به صورت پخته یا بخارپز مصرف شود. کلم‌پیچ را در اسموتی یا آبمیوه ها نیز می‌توان استفاده شود.
بلو بری
بلوبری از نظر فیبر،آنتی‌اکسیدان و موادمغذی گیاهی بسیار غنی است. برخلاف مواد معدنی و ویتامین ها، موادمغذی گیاهی برای زنده نگه داشتن ما مورد نیاز نیستند. اما می‌توانند از برخی بیماری ها جلوگیری کنند و به درست کردن بدن کمک کنند.
طبق مقاله ای که در Harvard Medical School منتشر شده است، افراد مسنی که مقدار زیادی بلوبری و توت‌فرنگی مصرف می‌کردند نسبت به سایر افراد کمتر به مشکلات افت شناختی دچار بودند.
دانشمندان در دانشگاه Texas woman’s University کشف کردند که بلوبری میتواند در کاهش اضافه وزن موثر باشد. همچنین در تحقیقات نشان داده شده است که پلی فنول های گیاهی که در بلوبری فراوانند باعث کاهش رشد سلول های چربی میشوند(آدیپوژنز را کاهش میدهند). و موجب شکستن چربی ها و لیپیدها نیز میشوند.
محققان دانشگاه هاروارد در American Journal of Nutrition گزارش کرده‌اند:
مصرف منظم بلوبری میتواند ریسک هایپرتنشن (فشار خون بالا) را به اندازه ۱۰ درصد کاهش دهد. زیرا بلوبری دارای ترکیبات فعال بیولوژیکی مانند anthocyanin است.
آووکادو
بسیاری از مردم از خوردن آووکادو به علت چربی زیاد آن اجتناب میکنند. آنها گمان میکنند اجتناب از چربی ها میتواند به آنها در کنترل وزن کمک کند، اما این واقعیت ندارد. آووکادو غنی از چربی های سالم، ویتامین B، ویتامین K، ویتامین E است و مقدار زیادی فیبر دارد. تحقیقات نشان داده است که مصرف منظم آووکادو کلسترول خون را کم می‌کند.
عصاره آووکادو در حال حاضر در آزمایشگاه برای آزمایش سودمند بودن آن در دیابت و فشار خون مورد مطالعه قرار می‌گیرد. محققان از دانشگاه اوهایو دریافته‌اند که موادغذایی موجود در آووکادو میتواند باعث توقف رشد سلول‌های سرطانی دهان شود. همچنین میتواند باعث نابودی بعضی سلول های پیش‌سرطانی شود.
سبزیجات سبز
تحقیقات نشان داده است که مصرف زیاد سبزیجات تیره‌برگ، مانند اسفناج و کلم، میتواند ریسک ابتلا به دیابت نوع دو را شدیدا کاهش دهد. محققان دانشگاه Leicester اعلام کردند اثر زیاد سبزیجات تیره‌برگ بر سلامتی انسان باید بعد از جمع آوری اطلاعات از ۶ تحقیق، بیشتر مورد بررسی قرار گیرد. این یافته ها در BMJ منتشر شده است.
برای مثال اسفناج، سرشار از آنتی اکسیدان است؛مخصوصا زمانی که خام یا بخارپز باشد یا اینکه کمی آب‌پز شده باشد. اسفناج منبع خوبی برای ویتامین های A، B6، C، E و K و همچنین موادی مانند سلنیم، نیاسین، روی، فسفر، مس، اسیدفولیک، پتاسیم، کلسیم، منیزیم،بتین و آهن است.
سیب‌زمینی شیرین
سیب زمینی سرشار از فیبر، بتاکاروتن (ویتامین A)، پتاسیم، ویتامین C و ویتامین B6 است.
مرکز علمی Public Interest ارزش غذایی سیب زمینی را با بقیه سبزیجات مقایسه کرده است. از نظر ویتامین A و C، آهن، کلسیم، پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده در رتبه اول جای گرفته است.
ماهی،گوشت و تخم‌مرغ
وقتی به پروتئین های سالم نگاه میکنیم، انتخاب بهترین منبع سخت است. چند مورد از بهترین ها را شرح می‌دهیم:
ماهی چرب
از ماهی های چرب می‌توان به سالمون، قزل‌آلا، Mackerel، شاه‌ماهی، ماهی ساردین و ماهی Anchoves اشاره کرد.
فیله آنها حاوی حداکثر ۳۰ درصد روغن است که اکثرا اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. این روغن ها برای قلب و سیستم عصبی بسیار مفیدند.
ماهی های چرب، برای بیماران داری التهاب، مانند آرتریت (ورم مفاصل)، فواید بسیار زیادی دارند و سرشار از ویتامین A و K نیز هستند.
محققان در مرکز جامع سرطان UCLA’s Jonsson دریافتند که رژیم غذایی کم چرب با مکمل ماهی چرب، باعث کاهش سرعت گسترش سرطان پروستات می‌شود.
مرغ
گوشت مرغ سالم و ارزان است. مرغ خانگی منبع بسیار خوبی برای پروتئین است.
گوشت سفید،مرغ، بیشتر از گوشت های قرمز مانند گوشت گاو مورد استفاده قرار می‌گیرد.گوشت قرمز در دراز مدت اثرات بدی بر سلامتی دارد.
نباید این نکته را نادیده گرفت که نوع پخت گوشت مرغ بر کیفیت سلامتی آن بستگی دارد. گوشت مرغ را نباید خیلی‌زیاد سرخ کرد. جدا کردن پوست آن نیز مهم است، زیرا مقدار زیادی چربی دارد.
تخم مرغ
تخم‌مرغ نیز منبع دیگری برای پروتئین است که به راحتی می‌توان آن را به یک رژیم غذایی متعادل افزود. تخم‌مرغ را می‌توان در همه وعده های غذایی استفاده کرد.
تخم‌مرغ حاوی ویتامین های B2 و B12 است که برای تولید انرژی و تولید گلبول های قرمز اهمیت دارند. تخم‌مرغ منبع خوبی برای امینواسید ضروری لوسین است که در ساخت پروتئین های تحریکی ماهیچه نقش دارد.
زرده تخم‌مرغ اکثر ویتامین ها و مواد معدنی را دارا می‌باشد. همچنین شامل چربی و کلسترول نیز هست. با این حال تحقیقات نشان داده اند که تخم‌مرغ ریسک بیماری های قلبی را افزایش نمی‌دهد. مصرف مقدار متوسط چربی برای بدن کاملا مناسب است.
اعتدال و توازن
درکل، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و تمرکز نکردن روی یک نوع خاص غذا بسیار مهم است. مهم است که به یاد داشته باشیم یک وعده غذایی مخصوص میتواند بخشی از یک رژیم متعادل باشد، مخصوصا اگر سالم باشد.
