طرز خوابیدن می‌تواند آسیب‌زا باشد. مطالعاتی در سال ۲۰۱۵ از مرکز ملی سلامت نشان می‌دهد که ۲۵ میلیون نفر از بزرگسالان آمریکا هر روز در مقابله با درد به سر می‌برند. با اینکه علت درد در هر شخص از بقیه متفاوت می‌باشد اما برای اکثر مردم چگونگی موقعیت خواب نقش مهمی در در این راستا ایفا می‌کند.
اعضای خانواده‌ی من بخش مهمی از این آمار را تشکیل می‌دهند: مادربزرگم به دنبال بالشی است که گردن‌درد کمک کند. پدرم با تمرینات فیزیوتراپی درد شانه‌ی خود را کنترل می‌کند و من، خودم، به دنبال تهیه‌ی تشک و بالش منعطف، استفاده از غذاهای سالم و ورزش منظم می‌باشم اما هنوز هم هر صبح با بیدار شدن با احساس درد و سفتی عضلات مواجه می‌شوم. به گفته‌ی کارشناسان احتمالاً باید طرز خوابیدن خود را تغییر دهم.
توصیه‌هایی در رابطه با خوابیدن به پهلو
مطابق آمارهای بیناد ملی خواب بیشتر افراد در آمریکا به سمت پهلوی خود می‌خوابند. با اینکه احتمالاً برای بسیاری از افراد به پهلو خوابیدن دردی به دنبال نداشته باشد، اما نمی‌تواند دلیلی نیز برای طرز صحیح خوابیدن باشد. این شکل از خوابیدن می‌تواند درد شانه و لگن را به دنبال داشته باشد.
علاوه‌براین، مطالعاتی نیز نشان داده‌اند که خوابیدن به پهلوی راست می‌تواند سوزش معده را تشدید کند. محققان عقیده دارند دلیل این عارضه این می‌باشد که دراز کشیدن به این شکل فعالیت اسفنکتر مری، نوعی ماهیچه‌ی غیرارادی که از برگشتن اسید از معده به طرف گلو جلوگیری می‌کند، را کاهش می‌دهد. با این حال به نظر می‌رسد در خوابیدن به پهلوی چپ، راه بین مری و معده بسته می‌ماند، بنابراین این افراد با احتمال کمتری سوزش در ناحیه‌ی معده را تجربه می‌کنند.
Shelby Harris، پزشک متخصص خواب و استاد دانشکده‌ی پزشکی Albert Einstein، اظهار دارد در صورتی که طرز خوابیدن برای شما مشکلی به دنبال نداشته باشد، نیازی به تغییر آن ندارید. اما اگر با احساس درد از خواب برمی‌خیزید، باید اقداماتی در بهبود شرایطتان انجام دهید.
مقالۀ مرتبط: خوابیدن به پهلو خطر ابتلا به پارکینسون و آلزایمر را کاهش می‌دهد
وی در ادامه می‌گوید کسانی که به پهلو می‌خوابند باید از بالشی سفت برای راحتی سر و کم کاهش فشار ناحیه‌ی شانه، استفاده نمایند. چنان‌چه دچار رفلاکس اسید مغده یا سوزش معده شدید، سعی کنید به سمت چپ خود بخوابید و بالشی را نیز به منظور کاهش درد کمر، بین زانوها قرار دهید.
خوابیدن روی شکم با حالت دست‌ها به سمت بالای بدن (به شکل ۱۰۱)
خوابیدن به این شکل بدترین نوع خوابیدن می‌باشد. افرادی که به روی شکم می‌خوابند، خود را در معرض آسیب‌های بزرگی، هرچند نادر، قرار می‌دهند. افرادی که به این شکل می‌خوابند، به دلیل این که در این نوع خوابیدن بدن تحت فشار قرار می‌گیرد، در معرض بی‌حسی و گزگز شدن بدن می‌باشند. چنان چه این افراد سر خود را به یکی از طرفین خود برای نفس کشیدن قرار دهند، احتمال دردهای عضلانی و مفصلی بیشتر می‌شود.
اگر به روی شکم خود می‌خوابید، پیشنهاد Harris استفاده از یک بالش صاف، برای کاهش فشار بر روی گردن، می‌باشد. سایر پزشکان نیز توصیه می‌کنند از بالشی زیر ناحیه‌ی پیشانی برای بالا نگه‌داشتن دهان و بینی، استفاده کنید. این عمل به شما اجازه می‌دهد که سر خود را به سمن پایین نگه داشته و بخوابید که گرفتگی عضانی ناحیه گردن نیز از بین می‌رود.
خوابیدن به پشت، بهترین نوع خوابیدن
تنها ۸% از مردم به پشت خود می‌خوابند. اگر شما نیز یکی از این افراد می‌باشید، بسیار خوب می‌باشد. به پشت خوابیدن بهترین نوع از خوابیدن برا کنترل درد می‌باشد که به بدن اجازه می‌دهد در یک حالت طبیعی استراحت کند و نقش مهمی در کاهش دردها دارد. به پشت خوابیدن به دلیل قرار گرفتن سر در موقعیتی بالاتر از قفسه‌ی سینه، سوزش معده را نیز قطع می‌کند.
مقالۀ مرتبط: آیا آموختن در خواب امکان‌پذیر است؟
Harris به افرادی که به پشت می‌خوابند توصیه می‌کند به منظور نگه داشتن جمجه در یک سطح از بدن، که سر خود را روی یک بالش سفت یا کم‌قطر قرار دهند. اما وی هشدار می‌دهد که این طرز خوابیدن حتی با یک بالش مناسب هم برای تنفس حین خواب مناسب نیست. به پشت خوابیدن ممکن است باعث آپنه شده یا اختلال‌های موجود را تشدید کند. بنابراین چنان چه هنگام خوابیدن به پشت با این مشکل مواجه شدید یا علائم جدیدی باعث درد ناگهانی شود، این شکل از خوابیدن برای شما مناسب نمی‌باشد.
طرز خوابیدن خود را تغییر دهید
ممکن است افرادی که به پهلو یا شکم می‌خوابند، حتی پس از این توصیه‌‌ها همچنان با احساس درد از خواب بیدار شوند. Harris به عنوان آخرین گزینه به شما پیشنهاد می‌کند که خوابیدن به پشت را تمرین کنید. هنگامی که تصمیم به خواب می‌گیرید، بالش‌هایی را در دو طرف بدن و نیز زیر زانوها قرار دهید. این بالش‌ها یه شما کمک خواهند کرد که در همان موقعیت ابتدایی بمانید و از چرخیدن به پهلو جلوگیری می‌کنند.
در صورت مؤثر واقع نشدن بالش‌ها Harris این روش را توصیه می‌کند در طرفی که تمایل بیشتری به چرخیدن به آن سمت را دارید، برای جلوگیری از چرخش به آن سمت یک توپ تنیس چسبیده به پیراهن خود قرار دهید. پیشنهاد تغییر نوع خوابیدن دشوار به نظر می‌رسد اما اگر در نهایت بخوابید چگونه در موقعیت خود را در خواب کنترل می‌نمایید؟
مقالۀ مرتبط: ۸ نکته برای داشتن خوابی راحت
من خودم را به عنوان کسی که به پهلو می‌خوابد با استفاده از بالش‌هایی در زیر زانو و اطراف بدن برای تلاش در حفظ کردن موقعیت، به چالش کشیدم. من دریافتم که شاید با این روش پروسه‌ی به خواب رفتن طول بکشد، اما هنگامی هم که به خواب رفتم، و حتی وقتی در نیمه‌های شب از خواب بیدار شدم در همان موقعیت مانده بودم.
خوابیدن به پشت به طور قابل توجهی درد نواحی گردن و شانه را بهبود می‌بخشد. Harris می‌گوید:
خوابیدن به پشت به عنوان بهترین نوع خوابین توصیه می‌شود. اگر در طرز خوابیدن خود احساس ناراحتی و درد داشته باشید، این درد می‌تواند کیفیت خواب را تحت تأثیر قرار دهد. به عبارت دیگر تغییر شکل خوابیدن به شکل مناسب به راحتی شما کمک می‌کند. برای سلامتی، صاف خوابیدن بسیار مهم می‌باشد. کیفیت خواب در سلامتی عمومی، حافظه، خلق‌وخوی و انرژی تأثیر بسزایی دارد.
هنگامی که سعی می‌کنید طرز خوابیدن‌تان را تغییر دهید، احتمالاً ریتم شبانه‌روزی‌تان مختل شود و فکر کنید که این تغییر ارزش ندارد.
شخصاً، سعی می‌کنم که خواب را با به پشت خوابیدن شروع کنم اما در صورتی که وقتی بیدار می‌شوم متوجه شوم موقعیت خود را در خواب تغییر دادم، ناراحت نمی‌شوم. امیدوارم که در کنار سایر تغییرات در عادات شبانه، وقتی از خواب بیدار می‌شوم تمایل بیشتری برای ترک تخت‌خواب داشته باشم.
