پرسش هایی مهم درباره افزایش حجم عضلانی
آیا میخواهید عضله بسازید و بدنی عضلانی ایجاد کنید؟ جولیان اسمیت و تیلور چمبرلین، به برخی از سوالات شما در مورد به دست آوردن عضلات قدرتمند و افزایش حجم عضلات پاسخ می دهند.
در واقع، داشتن مقدار زیادی توده عضلانی بدون چربی به نفع همه است. مردان ممکن است عضله دوسر بزرگ و عضلات حجیمی را بخواهند، اما بسیاری از خانم ها رویای به دست آوردن عضلات بدون چربی در همه قسمت های مناسب بدنشان را دارند. من فقط درباره تناسب اندام، فیگور و یا مسابقات حرف نمی زنم بلکه همه کسانی که بدن ورزیده می‌خواهند و می‌خواهد زندگی طولانی و کارآمد داشته باشند.
ما پرسش هایی را در مورد حرکات، تغذیه، و مکمل ها با چهره های الهام بخشی که چالش های خود را با موفقیت پشت سر گذاشته اند، مطرح می کنیم: “مرد عضلات چهار سر” جولیان اسمیت و”عضو IFBB بیکینی” تیلور چمبرلین.
مهمترین فاکتور به دست آوردن عضله چیست؟ چیزی که نمیتوانید از آن بگذرید یا نادیده بگیرید؟
اسمیت: رژیم غذایی! شما باید بخورید تا رشد کنید، حتی اگر مجبور به مصرف کربوهیدرات های پودری و یا پروتئین در طول راه شدید. در مورد نیازهای تغذیه ای روزانه خود، اگر مصرف مازاد خود را از دست دهید، شانس خود را برای به دست آوردن عضله از دست داده اید.
چمبرلین: همان طور که جولیان می‌گوید: غذا . من وزنم به سختی افزایش می‌یافت، اما بعد از آن با محاسبه مواد مغذی مصرفی ام(کربوهیدرات، پروتئین و چربی) به آرامی افزایش مصرف غذای من آغاز شد. پیش از این، متوجه شدم که تمام انرژی خود را به طور کامل در تمرینات می‌سوزانم و رشد عضلاتم را کاهش می دهم. از آن به بعد، تمرینات با حجم بالا را حفظ کردم و تمرینات سنگین تر را با تکرارهای کمتری شروع کردم، که واقعا فیزیک بدنی مرا تغییر داد. ساختن عضله خالص وبدون چربی زمان زیادی طول کشید، اما در نهایت تغییرات مورد نظر را دیدم.
جولیان، آیا موردی بود که در برنامه تغییری ایجاد کنی وحس کنی کلید رسیدن به عضلات بزرگترهست؟
اسمیت: قطعا. من اطلاعاتی که جوانان امروز به آن دسترسی دارند رو نداشتم، اما در عین حال من راحت وزن می‌گرفتم. من هیچ چیز در مورد رژیم غذایی انعطاف پذیر نمی‌دانستم. من فقط می‌دانستم که نیاز به مصرف مازاد کالری دارم. من مقدار فراوانی از مواد غذایی ارگانیک و وعده های غذایی مرغ و برنج را خوردم و کاملا حجم غذاییم را افزایش دادم. چربی بیش از حدی را به دست آوردم، اما از آن پشیمان نیستم، زیرا در یک مرحله مهم زندگی حرفه ای لیفتنگ من تاثیرگذار شد. این دستاورد های اولیه باعث شد که من بدنسازی رو شروع کنم.
توصیه های استاندارد برای افزایش حجم عضلات انجام مجموعه ای از ۸ تا ۱۲ تکرار است، و سپس پیشروی تا مرز ناتوانی عضله در همین تکرار است. آیا شما با آن موافق هستید یا دوست دارید که یک رویکرد دیگر را در نظر بگیرید. شاید تکرارهای کمتر، یا فراتر از ۱۵ تکرار یا یک نوع ترکیب از این دو؟ از نظر شما کدام بهتر است؟
اسمیت: من بهترین نتایج را با دائما تغییر در ست ها، تکرار و سرعت خودم دیده ام. بدنسازان کهنه کار در باشگاه می‌گویند: «۳ ست با ۱۰ تکرار را شش هفته انجام بده، سپس ۶ هفته تکرار رو کمتر کن.» من این رویکرد را امتحان کردم، اما هرگز نتایجی را قابل قبولی ندیدم. زیرا بدن من هرگز فرصتی برای استراحت نداشت.
چمبرلین: من نتایج بهتر را با استفاده از تمرینات “وزن سبک تر و تعداد بالاتر” و “تمرینات سنگین تر با تعداد کمتر” دیده ام. من تمریناتم را با حرکات سنگین تر آغاز می‌کنم، سپس با تمرینات هوازی و سوپرست های پرتکرار پایان می‌دهم.
تیلور، آیا موفق شدی عضلات قسمت های خاصی از بدن را افزایش دهی بدون اینکه چربی کل بدن بالا برود؟ اگر چنین است، اشتباه شماره یک برای جلوگیری از انجام این کار چیست؟
چمبرلین: به عنوان یک شرکت کننده مسابقات بدنسازی(بیکینی)، هدف من این است که بدنم متناسب باشد، بنابراین نواحی که من بیشتر کار می‌کنم قسمت باسن و شانه هایم است. من هر یک از این قسمت ها را ۲ بار در هفته تمرین می‌دهم.
بلافاصله پس از برنده شدن کارت ورود به مسابقات IFBB در مسابقات قهرمانی جهانی NPC در سال ۲۰۱۷، من “رژیم غذایی معکوس” را شروع کردم: اضافه کردن کالری به رژیم غذایی ام، اما این کار را به آرامی انجام دادم، بنابراین بدنم زمان برای پردازش مواد غذایی جدید داشت. اگر من یکباره شروع به اضافه کردن کالری بیشتر می‌کردم، بدنم نمی دانست که چگونه همه آن را متابولیزه کند. همچنین برای دستیابی به بدن ایده آل، حرکات هوازی وکاردیو را به آهستگی کاهش دادم.
در حین ساخت عضلات می توانید کات و بدون چربی بمانید، اما شما باید کمی چربی بدن را اضافه کنید. مطمئنا شما نمی خواهید در وضعیتی قرار بگیرید که بدن شما از تعادل خارج شده و بازسازی بافت عضلانی مختل شود.
بنابراین، بله، شما باید کمی درصد چربیتان را برای به دست آوردن عضله بالا ببرید ولی همچنان می‌توانید بدنی کات و خشکی داشته باشید.
از نظر تغذیه ای، چه غذاهایی هستند که فکر می کنید برای به دست آوردن عضلات “سریع” مناسب باشد؟
چمبرلین: من طرفدار کربوهیدرات های نشاسته ای هستم، مانند برنج و سیب زمینی شیرین. اسیدهای چرب ضروری، مانند روغن زیتون و روغن نارگیل؛ و پروتئین. منابع پروتئینی مورد علاقه من عبارتند از پروتئین وی، سفیده تخم مرغ، ماهی قزل آلا، گوشت گاو و مرغ.
اسمیت: من رژیم انعطاف پذیر را دنبال می‌کنم، بنابراین غذاها را با عنوان خوب یا بد طبقه بندی نمی‌کنم. اگر من به دنبال رشد هستم، باید مازاد کالری داشته باشم. اگر من از افرادی بودم که برای خوردن غذا تلاش می‌کنند، ازغذاهایی که کالری روزانه من را تا حد ممکن افزایش می‌دهند استفاده می‌کردم. اینها شامل غذاهای پرکالری مانند آب میوه، کره بادام زمینی یا ماکارونی می‌باشند.
اگر برای افزایش وزن برنامه ای نداشته باشم و تصمیم داشته باشم رژیم کوچکتری داشته باشم و یا درصد چربی خود را پایین نگه دارم از غذاهایی استفاده می‌کنم که باعث می‌شوند احساس سیری کنم بدون اینکه کالری زیادی دریافت کنم. سیب زمینی، برنج، و سالاد که شامل کاهو و سایر سبزیجات سبز هستند، همیشه مورد استقبال من هستند.
مقاله مرتبط: پرورش عضلات و رسیدن به تناسب چقدر زمان نیاز دارد؟
آیا تا به حال از محصول افزایش وزن (گینر) استفاده کرده اید؟ آیا برای افزایش حجم بدن این محصولات را توصیه می‌کنید؟
اسمیت: کاملا. من همیشه گفتم که کل غذاها ایده آل هستند، اما اگر هدف شما افزایش حجم باشد، باید هر روز غذای بیشتری بخورید، مهم نیست که چه اتفاقی می‌افتد. اگر در خوردن غذای کامل مشکل دارید، شیک گینر (نوشیدنی افزایش وزن) موثر خواهد بود. این وعده غذایی سریع در روز های پرکار و یا زمانی که در سفر هستید مفید خواهد بود. و به لطف تمام کالری اضافی که در آنها وجود دارد، معمولا خوشمزه هستند و به شما کمک می کنند پر بودن داشته باشید.
آیا مکمل هایی وجود دارند که اول از آنها شروع کرد؟
اسمیت: من همیشه می‌گویم مهم ترین مکمل یک پودر پروتئینی خوب است! پروتئین راز موفقیت بدنسازی شماست. مهم نیست که هدف شما چیست، شما باید هر روز پروتئین مصرف کنید و داشتن مکمل پروتئینی باعث می شود که این هدف بسیار آسان تر شود. من فکر می کنم” پروتئین وی ۱۰۰ % ” یکی از بهترین آن ها در بازار است.
تیلور، آیا مکمل های خاصی وجود دارد که برای افزایش حجم عضلانی به بانوان توصیه کنید؟
چمبرلین: کراتین، پروتئین وی، روغن ماهی، مولتی ویتامین و یک پودر کربوهیدرات در طول تمرین را توصیه می‌کنم.
توصیه دیگه ای برای افرادی که در این راه هستند دارید؟
اسمیت: دیدن افراد با بدن های فوق العاده در شبکه های اجتماعی ممکن است به نوعی الهام بخش باشد، اما همچنین می‌تواند دلسرد کننده باشد. امروزه بسیاری از جوانان فکر می‌کنند رسیدن به این حد از فیتنس و اندام غیرممکن است. فراموش نکنیم که همه کسانی که در اینستاگرام می‌بینیم روزی اندام عادی داشتند.
توصیه من این است که بر روی اهداف خود تمرکز کنید و اجازه ندهید که عوامل بیرونی و افرادی که در مسیر درست قرار دارند از پیشرفت شما جلوگیری کنند.
