رژیم کتوژنیک نوعی از رژیم غذایی است که بدن افراد با تغییر برنامه‌ی غذایی خود کتون تولید می‌کند. این رویداد در فرآیندی به نام کتوز به وقوع می‌پیوندد که فرد به جای کربوهیدرات، چربی را به عنوان منبع اصلی انرژی می‌سوزاند.
رژیم کتوژنیک کربوهیدرات پایین و چربی بالایی دارد. با وجود اینکه چندین نوع رژیم غذایی مختلف وجود دارد، در این نوع رژیم هر فرد معمولاً ۳ تا ۴ گرم چربی به ازای هر ۱ گرم پروتئین و کربوهیدرات مصرف می‌کند.
نتیجه نوعی رژیم غذایی است که تقریباً ۹۰٪ کالری را از چربی فراهم می‌کند که این مورد با رژیم مرسوم کم کربوهیدراتی که معمولاً با افزایش مصرف پروتئین همراه است، متفاوت می‌باشد.
رژیم کتوژنیک مدیترانه‌ای یک مثال از رژیم کتوژنیک است که چربی بالایی دارد. این رژیم شامل کمتر از ۳۰ گرم کربوهیدرات، یک گرم پروتئین به ازای هر ۲.۲ پوند از وزن بدن، که عمدتاً از ماهی تأمین میشود، و منابع چربی که ۲۰٪ چربی اشباع شده و ۸۰٪ چربی غیراشباع، تأمین شده از روغن زیتون، می‌باشد.
در این مقاله، ما به دنبال غذاهایی برای افرادی که تحت رژیم کتوژنیک هستند، بوده و همچنین به بررسی پرهیزها، مزایا و خطرات این رژیم خواهیم پرداخت.
چربی‌ها
چربی‌ها بزرگ‌ترین منبع انرژی و کالری در رژیم کتوژنیک است. تمام چربی‌ها مانند هم نیستند. برای مثال پزشکان چربی‌های ترنس را که به مواد غذایی به منظور افزایش طول عمر آن‌ها اضافه می‌گردد، در دسته‌ی چربی‌های سالم جای نمی‌دهند.
چربی‌های ترنس سطح کلسترول فرد و التهاب بدن را افزایش میدهد. باید از مصرف چربی‌های ترنس در رژیم کتوژنیک اجتناب شود.
چربی‌های اشباع قسمت قابل توجهی از رژیم کتوژنیک را تشکیل میدهد. چربی‌های اشباع در دمای اتاق جامد هستند و بدن به برخی از این چربی‌ها برای سیستم ایمنی سالم و سایر عملکردهای بدن نیاز دارد.
منابع چربی برای رژیم کتوژنیک عبارتنداز:
- روغن نارگیل (۰ گرم کربوهیدرات به ازای ۱۰۰ گرم)
- گوشت گاو تغذیه شده با چمن (۰ گرم کربوهیدرات به ازای ۱۰۰ گرم)
- کره‌ی گاو تغذایه شده با چمن (۰ گرم کربوهیدرات به ازای ۱۰۰ گرم)
- شیر کامل و لبنیات تولید شده از شیر کامل (۴.۸۸ گرم کربوهیدرات به ازای ۱۰۰ گرم)
به نظر پزشکان و متخصصان تغذیه چربی‌های اشباع و غیراشباع چربی‌های خوبی هستند. تحقیقات نشان میدهد رژیم کتوژنیک با نسبت بالایی از چربی‌های غیراشباع در مقایسه با چربی‌های اشباع فواید بیشتری دارد. چربی‌های غیراشباع در دمای اتاق مایع بوده و منابع چربی غیراشباع در رژیم غذایی عبارت است از:
- روغن بادام (۰ گرم کبوهیدرات به ازای ۱۰۰ گرم)
- روغن کتان (۰.۳۹ گرم کربوهیدرات به ازای ۱۰۰ گرم)
- ماهی خال مخالی یا اسقمری (۰ گرم کربوهیدرات به ازای ۱۰۰ گرم)
- روغن زیتون (۰ گرم کربوهیدرات به ازای ۱۰۰ گرم)
- ساردین‌ها (۰ گرم کربوهیدرات به ازای ۱۰۰ گرم)
- دانه‌ی کدوتنبل (۸.۹۶ گرم کربوهیدرات به ازای ۵۰ دانه)
- غذاهای دریایی پایدار برداشت شده
- گردو (۱۳.۷۱ گرم کربوهیدرات به ازای ۱۰۰ گرم)
- سالمون وحشی (۰ گرم کربوهیدرات به ازای ۱۰۰ گرم)
پروتئین‌ها
رژیم کتوژنیک یک رژیم غنی از پروتئین نیست. هنگامی که مصرف کربوهیدرات پایین باشد، بدن پروتئین اضافی را به گلوکز تبدیل می‌کند. غذاهایی که در درژیم کتوژنیک به عنوان منبع پروتئین مصرف میشوند، چربی‌های سالم را نیز تأمین می‌کنند.
برای مثال فرآورده‌های گوشتی گاو تغذیه شده از چمن در این رژیم نقش به خصوصی دارند. گوشت گاو تغذیه شده از چمن بیشتر از سایر گوشت‌ها منجر به دریافت سطح بالایی از اسیدهای چرب امگا۳ میشود که این یکی از مزایای رژیم غذایی کتوژنیک می‌باشد.
آجیل، دانه‌ها و تخم مرغ نیز از مواد غذایی رژيم کتوژنیک می‌باشد. غذاهای دریایی مخصوصاً ماهی‌ها و غذاهای دریایی با کربوهیدرات پایین مثل میگو و بیشتر خرچنگ‌ها نیز در یان دسته از رژیم غذایی جای می‌گیرند.
برخی از غذاهای دریایی حاوی کربوهیدرات نیز می‌باشند که افرادی را رژیم غذایی کتوژنیک را دنبال می‌کنند باید هنگام مصرف از این غذاها این مورد را در نظر داشته باشند. این موارد عبارتند از : حلزون، گوشت خوک، صدف و ماهی مرکب.
سبزیجات
سبزیجات پیشنهادی در رژیم کتوژنیک انواع سبزیجات بدون نشاسته می‌باشند. سبزیجات نشاسته‌دار حاوی کربوهیدرات بوده و از سبزیجات رژیم کتوژنیک محسوب نمی‌شوند. مثال‌های برای سبزیجات بدون نشاسته:
- کنگر فرنگی (۱۰.۵۱ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم)
- مارچوبه (۳.۸۸ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم)
- ذرت کوچک (۱۸.۷ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم)
- کلم بروکلی (۶.۶۴ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم)
- کلم بروکسل (۸.۹۵ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم)
- بادمجان (۵.۸۸ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم)
- لوبیا سبز (۶.۹۷ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم)
- بامیه (۷.۴۵ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم)
- پیاز (۹.۳۴ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم)
- سبزیجات سالاد مثل رامایین، اسفناج، قارچ و کاسنی
- کدو (۱۱.۶۹ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم)
- گوجه فرنگی (۳.۸۹ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم)
- شلغم (۳.۳۹ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم)
- شاه بلوط آبی (۶.۳۴ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم)
میوه‌ها
میوه‌ها به دلیل داشتن کربوهیدرات و محتویات قندی بالا در رژیم کتوژنیک جای نمی‌گیرند. با این حال، آووکادو به دلیل داشتن میزان بالایی از چربی در خود بخشی از این رژیم می‌باشد. گاهی اوقات تمشک‌ها را نیز در نتیجه‌ی دارا بودن میزان بالایی از فیبر در این دسته جای می‌دهند.
غذاهای پرهیزی
غذاهایی که که عمدتاً کربوهیدرات هستند مثل نان و پاستا نباید در رژیم کتوژنیک دیده شوند. اغلب میوه‌ها نیز همان طور که ذکر شد خواص کتوژنیکی ندارند.
نکاتی در استفاده از رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک به دلیل مقدار پایین کربوهیدرات در آن با بسیاری از رژیم‌های معمولی تفاوت دارد. ممکن است این موضوع باعث شود رعایت این رژیم برای برخی افراد سخت باشد. اگر چه راه های بسیاری برای رعایت این رژیم بدون سختی وجود دارد.چند قدم که افراد میتوانند انجام دهند شاما موارد زیر می‌باشد:
- خوردن چای و قهوه تلخ و بدون شکر به جای نوشابه و سایر نوشیدنی های با قند بالا
- افزودن سس‌های مورد تأیید رژیم کتوژنیک همچون خردل زرد، کچاپ بدون شکر اضافه، مایونز، سس تند، سس ورستر شایر و سالاد پرچرب.
- پختن غذا با ادویه‌ها و افزودنی‌های گیاهی بدون شکر همچون ریحان، فلفل قرمز، آویشن، نمک، فلفل و پودر فلفل.
هر فرد نیز باید با یک کارشناس تغذیه درباره نیازهای شخصی مشورت داشته باشد، قطع کردن مصرف کربوهیدرات می‌تواند برای برخی افراد عوارضی را در پی داشته باشد.
مزایای بالقوه
ممکن است در سال‌های اخیر رژیم کتوژنیک بهه دلیل کمک در کاهش وزن و کنترل دیابت بسیار بحث برانگیز بوده باشد. اگر چه مبتلایان به صرع از دهه ۱۹۲۰ از این رژیم برای جلوگیری از حمله بیماری استفاده کرده‌اند.
کودکان مبتلا به صرع که نسبت به داروهای سنتی مصونیت پیدا کرده‌اند ممکن است به این رژیم به خوبی جواب دهند.
بر طبق گفته‌های موسسه صرع، به طور تقریبی در ۵۰ درصد کودکانی که رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنند تعداد حمله‌های بیماری کاهش می‌یابد. ۱۰ تا ۱۵ درصد کودکان بعد ار رژیم دیگر دچار حمله نشدند. یک کودک معمولا علاوه بر رژیم روند درمانی‌اش را نیز ادامه میدهد.
محققان در حال تحقیق بر روی اثرات مثبت بیشتر این رژیم در بزرگسالان می‌باشند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ نشان داد دنبال کردن رژیم کتوژنیک باعث کاهش بیشتر وزن و افزایش سلامت قلب میشود.
همچنین با تحقیق روی سطح قند خون یک شخص در طی ۳ ماه ثابت شد که این رژیم سطح هموگلوبین A1c را کاهش میدهد.
در مقاله‌ای دیگر نیز نشان داده شد که رژیم کتوژنیک می‌تواند با ثابت نگه داشتن سطح متابولیک یا میزان انرژی استفاده شده در طی زمانی مشخص باعث سرکوب اشتها شود.
خطرات و تأثیرات جانبی
رژیم کتوژنیک موجب از بین رفتن سطح بالایی از چربی‌ها میشود. به همین سبب اگر شخصی به مدت طولانی این رژیم را دنبال کند، مخصوصا اگر به مقدار کافی سبزیجات و فیبر مصرف نکند، ممکن است دچار عوارض جانبی آن شود.
این عوارض جانبی شامل موارد زیر میشوند:
- یبوست
- کلوسترول بالا
- رشد ناقص
- سنگ کلیه
حتی ممکن است در این شخص احتمال شکستگی استخوان افزایش یابد. به همین سبب کارشناسان تغذیه معمولاً استفاده از موادی چون ویتامینD ، کلسیم، سلنیم و تعداد زیادی از ویتامین‌های گروه B را در کنار رژیم پیشنهاد می‌کنند.
پزشکان با در نظر گرفتن این عوارض جانبی احتمالی، این رژیم را برای زنان باردار، افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی و نقرس پیشنهاد نمی‌کنند.
چشم‌انداز کلی
در ابتدا استفاده از رژیم غذایی کتوژنیک می‌تواند منجر به شرایطی شود که در اصطلاح پزشکان به آن «کتو فلو» گفته میشود. شرایطی که باعث ایجاد احساس سرگیجه، خستگی، مشکلات خواب و یبوست به مدت چند روز تا چند هفته میشود. می‌توان با شروع رژیم غذایی با استفاده از مکمل‌هایی از این شرایط دوری کرده یا مدت زمان آن‌ها کاهش داد.
پس از این مدت، فرد شروع به احساس بهتر کرده و اثرات مثبتی از رژیم کتوژنیک را مشاهده خواهد کرد. با این حال، افراد باید نسبت به غذاهای مصرفی خود برای اطمینان از مصرف کالری و مواد مغذی لازم برای سلامتی خود، دقت داشته باشند.
رژیم کتوژنیک برای هر فردی مناسب نیست. هر فرد باید قبل از شروع هر گونه رژیم غذایی با پزشک مشورت نماید. ممکن است مشورت یا متخصص تغذیه نیز برای اطمینان از مصرف مواد مغذی کافی برای سلامت لازم باشد.
