همه ما دوره‌هایی را تجربه کرده‌ایم که کمتر احساس انرژی می‌کنیم و در تلاشیم تا انگیزه‌ای برای خود بیابیم. گاهی اوقات داشتن چنین احساسی عادی تلقی می‌شود، اما وقتی این لحظات پی در پی تکرار شوند یا مدت زمان بیشتری به طول می‌انجامد، ممکن است بر تصویر شخصی ما از خودمان تاثیر بگذارد. حتی ممکن است خود را تنبل بنامیم. در چنین حالتی جلوگیری از تنبلی راه کارهای ویژه‌ی خود را می‌طلبد تا فرد به درمان تنبلی خود بپردازد. در این مقاله به بررسی دلایل تنبلی و نحوه‌ی غلبه بر تنبلی خواهیم پرداخت.
ایده آل ما
اهداف ما اهمیت کمتری پیدا می‌کنند، الهام گرفتن (از کسی یا چیزی) را دشوار بیابیم و حتی ممکن است درباره توانایی‌های خود شک کنیم.
همه ما این احساس را داریم که می‌خواهیم چه کسی شویم، می‌خواهیم چگونه رفتار کنیم، چه اهدافی را می‌خواهیم به انجام برسانیم و می‌خواهیم چگونه در جهان نمود داشته باشیم. خود ایده آل یک مفهوم روان شناسی است که به تصویری که ما در ذهن خود از آن چه که بهترین ما چگونه باید به نظر برسد، عمل کند و احساس کند، اشاره دارد. خود ایده آل ما اغلب یک تصویر از مولد بودن، دست یابی به اهداف خاص، رفتارهای سالم و موارد دیگر است. متاسفانه، زندگی پر مشغله ما اغلب به انعکاس زیاد آرمان‌های ما اجازه نمی‌دهد و به نظر می‌رسد که ما در شرایطی آشفته گم شده‌ایم. و هنوز پاسخ این سوال کودکی که “می‌خواهی در آینده چه کسی باشی؟” را نیافته‌ایم.
شما در تنبل بودن تنها نیستید
اگر در زمان‌های مختلف احساس تنبلی یا ناتوانی می‌کنید قطعاً تنها نیستید. تحقیقات نشان داده است که تنها ۸ درصد از افرادی که تصمیمات سال نو خود را تنظیم می‌کنند در واقعیت به هدف خود می‌رسند. در حقیقت، ۱ نفر از هر ۴ نفر هفته اول سپری نشده اهداف خود را رها می‌کنند!
چه اتفاقی باعث می‌شود تا پایبند بودن، سازنده و پربار بودن و قدم برداشتن به سمت اهداف مورد نظر خود این قدر دشوار باشد؟
در راه سازنده بودن و دست یابی به اهداف فردی ممکن است موانع زیادی وجود داشته باشد و در این شرایط برای جلوگیری از تنبلی باید به دنبای راه کارهای مخصوص و درمان تنبلی باشیم. گاهی اوقات این موانع موقعیتی هستند یا به زمان و فرصت موجود مربوط می‌شوند، در حالی که ممکن است گاهی ما این موانع را خودمان با رویکرد خود، ذهنیتمان و یا روش‌های اتخاذ شده ایجاد کرده باشیم.
ترک عادت موجب مرض است!
به منظور پیشرفت واقعی و غلبه بر تنبلی باید بررسی کنیم که چه چیزی ممکن است توانایی ما را در دست یابی به اهدافمان تحت تاثیر قرار دهد یا این که کمتر از آن چه باید احساس سازنده بودن داشته باشیم. بنابراین، آن چه شما ممکن است شما را از رسیدن به هدفتان یعنی جلوگیری از تنبلی بازدارد، می‌تواند تنها با تغییر رویکرد و رهایی از عادت‌های قدیمی و غیرخلاق ارتباط داشته باشد.
در این مقاله چند عادت معمول برای درمان تنبلی بیان شده است. اگر موردی در این لیست وجود دارد که به نظر آشنا می‌رسد، جای نگرای وجود ندارد- شما تنها نیستید.
بزرگ یا پیچیده کردن اهداف
همه ما می‌خواهیم به قله‌ی پیروزی برسیم، اما ممکن است میزان تلاش یا زمان لازم برای رسیدن به قله را دست کم گرفته باشیم. اگر بعد از چندین ساعت تلاش کار را رها کنیم، به این معنا نیست که ما تنبل هستیم، بلکه به این معنا است که ممکن است در تخمین مقدار زمان و تلاش مورد نیاز دچار اشتباه شده‌ایم.
باور به این که بی عیب و نقص هستیم
هنگام پیمودن مسیر به سوی اهداف خود، انتظاری که داریم جاده‌ای صاف و هموار است، در حالی که در واقعیت، مسیر هدف ما به احتمال زیاد پر از پیچ و تاب، چرخش‌ها و ناکامی‌ها خواهد بود.
برای جلوگیری از تنبلی به نقاد درونتان گوش فرا دهید
اگر اصطلاح تنبل بودن بخشی از گفتار شخصی با خودتان باشد، احتمالاً به طور منظم گفته‌های منفی و انتقادی بیشتری از انتقادگر درونتان خواهید شنید. انتقادگر درونی وظیفه‌اش نقد کردن و بیشتر کردن انگیزه فرد برای رسیدن به اهدافش است اما در حالت پیش رو چه اتفاقی می‌افتد؟ صدای انتقادگر درونیتان به جای تمرکز به نقاط قوت موجود و ویژگی‌های مثبتی که می‌تواند به شما در پیش برد حرکت خود به سوی اهدافتان کمک کند، بر تمامی نقاط ضعف و کاستی‌های شما متمرکز خواهد بود.
گوش دادن به انتقاد‌های دیگران
همان طور که ما از طریق تجربیاتمان درباره خود و جهان درس می‌گیریم، از دیگران نیز بازخوردهایی دریافت می‌کنیم که خودانگاره ما (self-concept) را شکل می‌دهد. وقتی کسی که برای ما مهم است در گذشته ما را تنبل بنامد، می‌تواند در تصوری که در بزرگسالی از خود داریم تاثیر بگذارد. همچنین ممکن است متوجه شویم که افراد تلاش‌های ما را در زندگی مورد انتقاد قرار می‌دهند و احساس تردید و دلسردی در ما ایجاد شود.
عدم طراحی یک برنامه عملی
هنگامی که ما الهام می‌گیریم و در مورد یک هدف جدید هیجان زده می‌شویم، ممکن است اهمیت طراحی یک برنامه را فراموش کنیم. هیجان ما برای هدف می‌تواند ما را به حرکت سریع و با شور و شوق وا دارد، اما در ادامه احساس فرسودگی و بی هدف بودن را در ما بر انگیزد.
برای جلوگیری از تنبلی چه کاری باید انجام داد؟
خوش بختانه، گام‌های قابل دسترس بسیاری وجود دارد که با انجام آنها می‌توانید تغییرات زیادی را در وقایع اطراف خود موجب شوید یا در مسیر رسیدن به اهداف خود مصمم‌تر ادامه دهید و تنبل بودن را کنار بگذارید:
اهداف کوچک و قابل دست رسی تنظیم کنید
شما هنوز هم می‌توانید تمایل به رسیدن به قله را خود داشته باشید، اما این هدف بزرگ را به اهداف کوچک‌تر تقسیم کنید تا به شما کمک کند که حس مهارت و انگیزه لازم را برای ادامه مسیر را داشته باشید. همان طور که تصویر بزرگ را در نظر می‌گیرید، مراحل کلیدی مورد نیاز برای رسیدن به آن نقطه را به یاد داشته باشید و آنها را یادداشت کنید. در صورت لزوم، آنها را به اهداف کوچک‌تر از قبل یا کوتاه مدت‌تر تقسیم کنید.
برای طراحی یک نقشه وقت بگذارید
برای لحظه‌ای با خواسته‌ها و اهداف خود خلوت کنید، به اقدامات کوچک و قابل دست یابی که برای رسیدن به خواسته خود باید انجام دهید توجه کنید. در مورد مقدار تلاش، زمان، پول، کمک یا عوامل دیگر برای دست یابی به این هدف، واقع بین باشید. انجام پروسه با داشتن یک برنامه عملی به شما کمک خواهد کرد که احساس اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید و با خود به صلح برسید؛ همچنین زمانی که احساس دل سردی یا عقب افتادگی کردید نقطه‌ای برای بازگشت در اختیارتان قرار می‌دهد.
بر نقاط قوت خود تمرکز کنید
برای درمان تنبلی اگر انتقادگر درونی شما بر نقاط ضعف و نقایص شما متمرکز است، تهیه یک لیست از نقاط قوت خود، مزایای زیادی به همراه خواهد داشت. آیا فکر کردن به نقاط قوت شخصی خود را دشوار می‌یابید؟ هر گونه چالشی را که تجربه کرده‌اید را در نظر بگیرید و در مورد این که از طریق این تجربیات به چه نقاط قوت شخصی رسیده‌اید فکر کنید. اگر هنوز یافتن نقاط قوت دشوار است، از دوستان یا خانواده بخواهید آن چه را که به عنوان بزرگترین قدرت شما می‌بینند، بیان کنند. شما همچنین می‌توانید ارزیابی نقاط قوت آنلاین را پیدا کنید، مانند فهرست ارزش‌ها در عمل.
پیروزی‌های کوچک را جشن بگیرید
جشن گرفتن پیروزی‌هایتان زمانی که به اهداف کوچکتان دست می‌یابید، یا حتی در مواجهه با شکست‌هایتان، می‌تواند به شما در مسیر حرکت به سوی پیشرفت یاری رسان باشد. غرور و افتخاری که ما هنگام تحقق اهدافمان تجربه می‌کنیم می‌تواند به تقویت گفت و گوی مثبت با خود کمک کند. ما با هر موفقیتی خودکارآمدی را احساس خواهیم کرد، که می‌تواند به ما در دست یابی به موفقیت‌های طولانی مدت یاری رساند.
پشتیبانی عاطفی
کمک خواستن در مسیر جلوگیری از تنبلی کار بسیار خوبی است. ما هنگامی که با افراد مهم به روشی مثبت و سالم مرتبط می‌شویم، رشد می‌کنیم. اجازه دهید این افراد حامی مهم بخشی از تجربه شما باشند. ممکن است شما بخواهید آنها در طول مسیر با شما (موفقیت را) جشن بگیرند یا در مواقع مورد نیاز هنگامی که به یک معضل یا مانع برخورد کردید، به آنها رجوع کرده و از آنها کمک بخواهید. تجربه حس اطمینان و تشویق از سوی افراد مهم در زندگی می‌تواند به ما کمک کند تا احساس انعطاف پذیری و اسثقامت بیشتری داشته باشیم.
سلامت جسمی
تنبل بودن همچنین می‌تواند تحت تأثیر این فاکتور باشد که از لحاظ فیزیکی چگونه از خودمان مراقبت می‌کنیم. ما می‌توانیم عادت‌های جدید تنظیم هدف را بیاموزیم و الگوهای ذهنی منفی خود را به چالش بکشیم و با این روش مسیر جلوگیری از تنبلی را با موفقیت پشت سر بگذاریم. اما در کنار این موارد، نیاز است به بررسی آن چه که برای بدن خود انجام می‌دهیم نیز بپردازیم. مراقبت از سلامت جسمی ما می‌تواند انرژی کا را افزایش دهد که به نوبه خود به ما این اجازه را می‌دهد که به تغییرات مثبت دیگر جامه عمل بپوشانیم.
غلبه بر تنبلی با دقت به رژیم غذایی
آن چه که ما می‌خوریم نقش مهمی در انرژی ما دارد. هنگامی که برنامه‌هایمان این اجازه را نمی‌دهد که برای برنامه ریزی و آماده سازی غذا زمان اختصاص دهیم، ممکن است سراغ گزینه‌های سریع‌تر برویم. گزینه‌هایی که برای کمک به حفظ سطح کافی انرژی ارزش غذایی کمی دارند. به عنوان مثال، غذاهایی که پروتئین بیشتری دارند، می‌توانند به بدن ما در جهت حفظ سطح قند خون پایدارتر و جلوگیری از افزایش شدید و افت انرژی در طول روز کمک کنند.
نمونه‌هایی از غذاها و نوشیدنی‌هایی که به افزایش انرژی کمک می‌کنند عبارتند از:
- بادام ها
- ماهی سالمون
- موز
- ماست
- جو دوسر
- سبزیجات با برگ‌های سبز تیره
- مرغ
- اب
مثال‌هایی از غذاها و نوشیدنی‌هایی منع مصرفی برای داشتن انرژی بیشتر عبارتند از:
- سیب زمینی سرخ کرده
- آب نبات
- نان
- نوشیدنی‌های حاوی قند
- دونات‌ها
- دسرها
- الکل
اگرچه غذاهای شیرین می‌توانند موقتاً انرژی ما را افزایش دهند، اما مدا زمان اثر آنها بسیار کوتاه است و ممکن است ما را با احساس ضعف و انرژی کم رها کند. زمان بندی وعده‌های غذایی و تنقلات می‌تواند سطح انرژی ما را تحت تأثیر قرار دهد. خوردن وعده‌های غذایی کوچک‌تر در طول روز می‌تواند به ما در حفظ سطوح پایدار انرژی کمک کند، در حالی که خوردن غذاهای حجیم‌تر و سنگین‌تر اغلب حس خستگی را در ما برمی‌انگیزد.
ورزش درمان تنبلی
هنگامی که خسته هستیم برای جل.چوگیری از تنبلی، احتمالاً ورزش کردن آخرین چیزی که می‌خواهیم انجام دهیم. با این حال، حرکت دادن بدن می‌تواند به افزایش سطح انرژی و احساس کلی سازنده بودن کمک کند. تحقیقات نشان داده است که حتی ورزش کردن به میزان کم یا متوسط می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر سطح انرژی ما داشته باشد و به میزان قابل توجهی خستگی را کاهش دهد.
راه‌های ترکیب تمرینات شامل موارد زیر است:
- پیاده روی همراه سگ خود
- پیاده روی با یک دوست
- پیاده روی با یک گروه
- حضور در کلاس تناسب اندام گروهی
- امتحان کردن یک کلاس یوگا جدید
خوابیدن
الگوهای خواب ما تا حد زیادی می‌توانند بر سطح انرژی بدن تأثیر بگذارند. برای جلوگیری از تنبلی و درمان تنبلی، ممکن است به این فکر کنید که شب‌ها بیش از حد می‌خوابید یا در طول روز زیاد چرت می‌زنید. ایجاد یک رویه و الگوی خواب سالم می‌تواند به شما در حفظ یک برنامه خواب صحیح کمک کرده و به نوبه خود، باعث حفظ تعادل و احساس پرانرژی بودن شود تا بتوانید وظایف خود را انجام دهید و حس سازنده بودن بیشتری را تجربه کنید. اگر شما شب‌ها تا دیر وقت بیدار می‌مانید یا زیاد چرت می‌زنید، این گذار ممکن است اندکی دشوار باشد. با این حال، اگر بتوانید روز خود را با انرژی زیاد آغاز کنید و سطح انرژی خود در طول روز نگه دارید، رویه و الگوی خواب مرتبی خواهید داشت.
مواردی که باید در رویه مراقبت از خواب خود در نظر داشته باشید:
- سعی کنید هر شب در همان زمان به رخت خواب بروید
- هدف ۸ ساعت خواب در شب باشد
- حداقل یک ساعت قبل از خواب به صفحه نمایش نگاه نکنید
- بعد از ناهارکافئین مصرف نکنید
مدیریت استرس
به طور مداوم بیش از حد برنامه ریزی کردن، با مطالبات مورد نظر ما در زمینه‌های مختلف زندگی، می‌تواند به ما از لحاظ جسمی و احساسی آسیب بزند. در این لحظات ممکن است غلبه بر تنبلی، برداشتن گام‌های فعال و تصمیم گیری را دشوار تصور کنیم زیرا بسیار خسته هستیم. احساس خستگی می‌تواند احساس تنبل بودن را در ما ایجاد کند، در حالی که در واقعیت فرسوده و نگرانیم.
انجمن روان شناسی آمریکا، راه‌های مفیدی برای مدیریت استرس بیان نموده است:
- روزانه ورزش کردن و تحرک فیزیکی را در برنامه خود قرار دهید
- دلایلی برای خندیدن بیاید
- به دنبال یاری از حمایت‌های اجتماعی باششید
- مراقبه یا مناجات روزانه را فراموش نکنید
درمان تنبلی با برقراری مرزهای سالم
عنصر قابل توجهی در مدیریت استرس و جلوگیری از تنبلی که به همراه دارد، اطمینان حاصل کردن از این است که ما عاقلانه از زمان خود استفاده می‌کنیم. برای همکاران، همسر، فرزندان و دوستان ما، گفتن “بله” آسان است. در حقیقت، این داشتن احساس که وظیفه خود را تماماً کامل انجام نداده‌اید آسان است. دقت کنید که بیشتر وقت خود را مشغول به انجام چه کاری هستید. فهرستی از وظایف ناتمام را در لیست کارهای خود تهیه کنید. بررسی کنید که چه مواقعی می‌توانید مودبانه بگویید “نه” تا بتوانید از زمان خود برای کارهایی که به توجه و انرژی نیاز دارند، استفاده کنید.
اگر ایده تنظیم مرزها برای شما جدید باشد، به عنوان اولین قدم می‌توانید اولین به خود این اجازه را بدهید که به کار مورد علاقه‌ی خود مشغول شوید و انجام کارهای کوچک را آغاز کنید. ممکن است شما از واکنش مردم هراسان باشید و این ترس به جاست. اما به یاد داشته باشید که هدف شما در این جا بهبود مراقبت از خود، افزایش انرژی و احساس قدرتمندی برای از عهده بر آمدن وظایف و اهداف مهم خودتان است. اختصاص دادن زمان کافی برای خود کلید موفقیت است و تنظیم مرزهای کوچک در اطراف خودتان به شما در انجام کارهایتان و جلوگیری از تنبلی کمک خواهد کرد.
با مقایسه کردن تمرکز خود را از بین نبرید
در نهایت وقتی حس تنبل بودن داریم طبیعی است که به اطراف نگاه کنیم و فکر کنیم که همه افراد در مسیر درست خودشان قرار دارند به جز ما. اجازه ندهید که با مقایسه خود با دیگران تمرکز خود را از دست بدهید. به یاد داشته باشید، انقادگر درونی یک مانع بزرگ برای سازنده بودن ما می‌باشد و می‌تواند احساس راکد بود را در ما حفظ کند. به خود اجازه دهید تا در زندگی به شیوه متفاوتی بروز یابید و به یاد داشته باشید که زندگی هر کس منحصر به فرد است.
اتخاذ گام‌های کوچک در جهت مراقبت بهتر از خود، افزایش انرژی، بهبود و ارتقای اهداف و تنظیم مرزهای سالم می‌تواند به شما در غلبه بر تنبلی و درمان تنبلی کمک کند. اولویت بندی و انجام اقدامات عملی استوار کلید تغییرات دراز مدت است و هیچ زمانی بهتر از “اکنون” برای برداشتن اولین قدم نیست.
