مصرف غذاهایی برای برای داشتن زندگی سالم ، مانترایی است که همه درباره‌ی آن شنیده‌ایم، اما چه غذایی به ما کمک می‌کنند به این هدف برسیم؟ در این مقاله، بررسی اجمالی از برخی غذاهای سالم و مغذی ارائه می‌شود.
ارقام رسمی نشان می‌دهد که در حال حاضر، سه کشور رده بالا در جهان از نظر داشتن بیشترین امید به زندگی موناکو، ژاپن و سنگاپور می‌باشد. ساکنان این کشورها کیفیت زندگی بالایی دارند که عنصر مهم آن مصرف غذاهای سالم است.
اغلب ما با ستایش superfoodها، غذاهایی که ارزش غذایی بالایی دارند، از طرف رسانه‌ها برخورد می‌کنیم. متخصصان اصطلاح superfood را رد می‌کنند چرا که به عقیده‌ی آن‌ها این اصطلاح باعث می‌شود مردم از تعداد محدودی از غذاها انتظاری فراتر داشته باشند، اما در واقع رژیم متعادل و زندگی سالم نیاز به استفاده از یک نوع غذا بیش از ۵ بار در روز دارد.
اما با این حال برخی از غذاهای خاصی هستند که مواد مغذی بیشتری نسبت به دیگر غذاها دارند، و همانطور که تحقیقات نشان می‌دهد، اغلب آن‌ها نقش محافظتی در برابر برخی از بیماری‌ها دارند. اینجا، از برخی از بهترین غذاهایی که احتمالا تمایل داشته باشید برای داشتن زندگی شاد و سالم به رژیم غذایی‌تان بیفزایید، بررسی اجمالی انجام می‌شود.
ادامامه یا سویای نارس
ادامامه تا نسل‌ها یکی از غذاهای اصلی آسیای‌ها محسوب می‌شد، اما رفته رفته محبوبیت خود را از دست داد. دانه‌ی سویا در بسته‌بندی‌های اسنک نیز به فروش می‌رسد اما به برخی از غذا مثل سوپ یا غذاهای دارای برنج نیز افزوده می‌شود، از طرفی به تنهایی به عنوان غذا یا چاشنی سرو می‌شود.
دانه‌ها غنی از ایزوفلاون‌ها هستند، ایزوفلاون‌ها معروف به فراورده‌های ضدالتهاب، آنتی‌اکسیدان، ضد سرطان و ضد میکردب می‌باشند.
بنابراین، می‌توانند در تنظیم واکنش التهابی بدن کمک کرده، سرعت پیر شدن سلول را کاهش داده، با میکروب‌ها مبارزه نموده و بر اساس گزارش‌ها از سرطان نیز جلوگیری نماید.
ادامانه به طور ویژه غنی از دو نوع ایزوفلاون است: ژنیستئین و دایدزین. سال پیش در مقاله‌ای یافته شد، گزارش شد که ژنیستئین می‌تواند در بهبود درمان سرطان سینه نقش داشته باشد.
در همین حال، نویسندگان مقاله نشان دادند مصرف طولانی مدت سویا، با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط است. بنابراین پیشنهاد می‌شود دانه‌ی سویا را در رژیم‌غذایی خود قرار دهیم.
توفو یا پنیر سویا
توفو، محصول پنیرمانند سفیدی که از سرشیر سویا تولید می‌شود، نیز به طور مشابه به دلایل متعددی با مزایای سلامتی مرتبط است. توفو اغلب در غذاهای آسیای شرقی یافت می‌شود، به شکل سرخ‌شده، پخته یا جوشانده (برای نمونه، در سوپ) استفاده شود.
از آنجا که محصولات سویا غنی از ایزوفلاون‌ها است، منبع خوبی برای پروتئین نیز می‌باشد و حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری که بدن برای سنتز پروتئین نیاز دارد، می‌باشد.
علاوه بر این، غنی از مواد معدنی نیز است، که بدن برای حفظ سلامت و قدرت دندان‌ها و استخوان‌ها و تولید انرژی به آن‌نیاز دارد. توفو منبع کلسیم، آهن، منگنز، سلنیم، فسفر، منیزیم، روی و مس است.
برخی از متخصصان پیشنهاد می‌کنند که مصرف توفو می‌تواند برای مدتی طولانی احساس سیری در شما ایجاد کند، بنابراین قرار دادن آن در رژیم غذایی روزانه می‌تواند از افزایش وزن جلوگیری کند.
هویج
این خوراگی رایج در آشپزی که بهترین نوع آن نارنجی است، به دلیل داشتن بتاکاروتن بالای خود به شدت توصیه می‌شود. بتاکاروتن می‌تواتد در بدن ما تبدیل به ویتامین A شود که مطابق آن چه که سازمان ملی سلامت (NIH) بیان دارد، این ویتامین در عملکرد ایمنی، بینایی، تولید مثل و ارتباط سلولی نقش داشته باشد. بدن ما خود نمی‌تواند ویتامین A را تولید کند، بنابراین حضور آن در رژیم غذایی ضروری است.
این رنگدانه آنتی‌اکسیدان نیز است که می‌تواند از سلول‌های بدن در برابر آسیب پیری ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت نماید.
علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که غذاهای غنی کاروتنوئید، البته هویج مثال ساده‌ایست، می‌تواند از دژنراسیون ماکولار مرتبط با سن، آسیب چشمی با بالا رفتن سن، جلوگیری کند.
انواع مختلفی از هویج، مثل هویج سفید رنگدانه‌ی نارانجی بتاکاروتن را ندارد اما تمام ایین‌انواع فالکارینول، ماده‌ای مغذی که به عقیده‌ی برخی از محققان در مقابل سرطان‌اثری محافظتی دارد.
با وجود اینکه هویج‌خام به دلیل اینکه مواد مغذی خود را حفظ می‌کند، برای سلامتی مفید است؛ راه‌هایی نیز برای پخت هویج وجود دارد که بتوان بسیاری از مواد مغذی آن حفظ شود.
در مصاحبه‌ای یکی از محققانی که اثر ضدسرطانی فلاکارینول هویج‌ها را مورد بررسی قرار داد، نشان داد که اگر تمایل به پخت هویج داریم بهتر است آن را بجوشانیم، اما با این حال باز برخی از مواد مغذی شکسته می‌شوند.
خرد کردن هویج باعث افزایش سطح تماس شده آن شده و بنابراین هنگام پخت مواد مغذی آن در آب منتشر می‌شود.
سبزیجات کریستالی
غذای مهم دیگر این لیست سبزیجات کریستالی یا سبزیجات برسیکا است که مجموعه‌ی گسترده‌ای از غذاهای سبز مثل کلم، بروکلی، جوانه‌های بروکسل، کلم گل و تربچه است.
این سبزیجات حاوی مواد مغذی بسیاری مثل ویتامین‌های C, E, K و فولات( فولیک اسید) و کاروتنوئید (لوتئین، بتاکاروتن و زئاگزانتین) هستند. سبزیجات کریستالی حاوی گلوکوزینولات، ماده‌ای که طعم تلخی به این سبزیجات می‌بخشد، نیز است. این‌ماده مزایای سلامتی بسیاری دارد.
به نظر می‌رسد برخی از گلوکوزینولات‌ها استرس و واکنش التهابی بدن را منظم کرده، خواص ضدمیکروبی داشته و خواص ضد سرطانی بالقوه‌ای دارند.
در یکی از مطالعات اخیر نشان داده شد که برگ‌های سبز که در برخی از سبزیجات کریستالی وجود دارد، سرعت اختلالات شناختی را کاهش می‌دهد. در نتیجه، محققان پیشنهاد دارند افزودن مصرف روزانه‌ی سبزیجات سبز و برگ‌دار به رژیم غذایی می‌تواند راهی ساده برای بهبود سلامت مغز باشد.
کلم پیچ و بروکلی به دلیل دارا بودن ویتامین K اثر محافظتی بر سلامت قلب نیز دارند.
در نهایت، سبزیجات کریستالی منبع بسیار بزرگی از فیبر محلول است که در تنظیم سطح قند خون نقش داشته و جذب چربی را کاهش می‌دهد که در جلوگیری از افزایش وزن کمک می‌کند.
سالمون
مطالعات اخیر نشان داده‌اند که مصرف گوشت قرمز و برخی از انواع گوشت مرغ، در طولانی مدت می‌تواند برای سلامتی مضر باشد. جایگزین مناسبی برای پروتئین در این‌نمونه، ماهی و به ویژه سالمون‌است.
سالمون دارای پروتئین و اسیدهای چرب امگا۳ می‌باشد که برای بینایی بسیار مفید است. تحقیقات نشان می‌دهد که امگا۳ از سندرم خشکی چشم نیز محافظت می‌کند. علاوه بر این، امگا۳ با سلامت مغز نیز ارتباط دارد، تحقیقات نشان می‌دهد که از اختلالات شناختی مرتبط با افزایش سن جلوگیری می‌کند.
سالمون حاوی پتاسیم بالایی نیز می‌باشد و پتاسیم نیز از شروع بیماری‌های قلبی پیشگیری می‌کند. به علاوه، این نوع از ماهی، غنی از سلنیم معدنی است که به سلامت غده‌ی تیروئید کمک می‌کند. غده‌ی تیروئید فعالیت هورمونی را تنظیم نموده و در فرایند متابولیک دخالت دارد.
با اینکه هر دو نوع سالمون اهلی و وحشی در ماکرت‌ها یافت می‌شود اما نوع وحشی آن دارای مواد مغذی بیشتر، میزان پروتئین بالا و نیز میران چربی سیرشده‌ی پایینی می‌باشد که سالم تر بوده و در کنترل وزن مؤثرتر است.
مرکبات
در نهایت، مرکبات قهرمانان گمنام رژیم غذایی سالم هستند، خانواده‌ی متنوعی از میوه‌ها که امروزه در سراسر جهان در دسترس اند. مانند پرتقال، گریپ فروت، لیمو و نارنگی.
مدت‌هاست مرکبات به خاطر ویتامین C بالا و خواص آنتی اکسیدانی توسط متخصصین تغذیه و مادر‌بزرگ‌ها توصیه می‌شود که طیف وسیعی از فواید سلامتی را به همراه دارد، کاهش آسیب‌های ناشی از التهاب و کاهش عفونت‌ها از جمله‌ی این فواید است. با این وجود برخی محققان اظهار می‌کنند، این دسته از میوه‌ها تنها به دلیل مقدار بالای ویتامین C مفید هستند.
این میوه‌ها از نظر سایر ریز‌مغذی‌ها چون قند، فیبر، پتاسیم، فولات، کلسیم، تیامین، نیاسین، ویتامین B6، فسفر، منیزیم، مس، ریبوفلاووین و پانتوتنیک اسید نیز غنی هستند.
اگر فواید مرکبات شما را تحت تاثیر قرار ندهد؛ متخصصان از ترکیبات ارگانیک این میوه‌ها می‌گویند، فلاونوئیدها، کومارین ها و کاروتنوئیدها که گفته می‌شود اثرات محافظتی در برابر سرطان، بیماری‌های قلب و عروق و بیماری‌های نورودژنراتیو دارند.
مطالعه‌ی جدید نشان می‌دهد فلانوئید که مقدارش در مرکبات زیاد است می‌تواند از بیماری‌های مزمن متاثر از چاقی پیشگیری کند یا روند این بیماری‌ها را به تاخیر بیندازد، همچنین فلانوئید به دلیل خاصیت ضد سرطانی بسیار مورد توجه است. مصرف مرکبات که سرشار از فلانوئید هستند به طور قابل ملاحظه‌ای با افزایش طول عمر همراه است.
ساکنان استان اوکیناوا ژاپن که به عنوان یکی از طولانی عمر‌ترین جمعیت های جهان شناخته شده‌اند، به طور مرتب shikuwasa، که به نام shequasar نیز شناخته می شود، از مرکبات همان منطقه است که در مقایسه با سایر مرکبات است میزان فلانوئید بیشتری دارد. همچنین آب shikuwasa که سرشار از فلانوئید است به سلامت کبد کمک می‌کند.
اگرچه تمام مواد غذایی که در بالا اشاره شد، فواید زیادی دارند، نباید فراموش کنیم که سلامتی و طول عمر بدون رژیم متعادل و جامع و سبک زندگی سالم امکان‌پذیر نیست.
علاوه بر این، مطالعات کنونی نشان می‌دهد که ممکن است ساختار ژنی ما بهتر بتواند در انتخاب بهترین غذا برای سلامتی‌مان کمک کند. بنابراین اگر مطمئن هستید که این رژیم غذایی برای شما مفید است، آن را دنبال کنید.
