اغلب افرادی که دارای اضافه وزن هستند، چربی زیادی در نواحی میانی بدن خود دارند. این چربی یک عمل خطر برای بسیاری از بیماری‌ها مثل بیماری‌های قلبی و دیابت نوع دو محسوب می‌شود.
کم کردن چربی دور شکم چالش‌برانگیز است چرا که حتی با رژیم و ورزش، آخرین نقطه‌ای از بدن است که لاغر می‌شود. با این حال، روش‌های متفاوتی وجود دارد که فرد می‌تواند از آن برای کاهش چربی شکم استفاده کند.
تکنیک‌هایی که به فرد در تخت کردن شکم کمک می‌کند، عبارت است از:
۱. انجام تمرینات هوازی!
ورزش‌های هوازی یا ایروبیک یک راه عالی برای سوزاندن کالری و بهبود وضعیت سلامت قلب است. اغلب تمرین‌های هوازی در مناسب کردن سایز و قدرت شکم مؤثرند. برخی از نمونه‌های این تمرین‌ها عبارت است از: دویدن، پیاده روی و شنا. تحقیقات نشان داده‌اند تمرین‌های هوازی متوسط تا شدید، می‌تواند چربی اضافی را بدون کاهش کالری مصرفی، کاهش دهد.
۲. مصرف بالای فیبر
فیبر می‌تواند احساس سیری را به فرد القا کند که باعث می‌شود میزان غذای مصرفی را در طول روز و میان وعده‌ها کاهش دهد. فیبر عملکرد سیستم گوارشی را نیز بهبود می‌بخشد. سیستم گوارشی سالم با کاهش نفخ، به صاف دیده شدن شکم کمک‌می‌کند.
۳. محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده
کربوهیدرات‌ها منبع انرژی برای بدن هستند اما همه‌ی کربوهیدرات‌ها به یک اندازه مفید نیستند. بدن برخی از کربوهیدرات‌ها مثل نان و پاستای سفید را به گلوکز تبدیل می‌کند. چنان چه شخصی بیش از حد معمول گلوکز مصرف کند، بدن قند اضافی را در قالب چربی ذخیره می‌کند.
فردی که به دنبال کاهش میزان چربی نواحی میانی بدن باشد، بایستی میزان مصرف کربوهیدرات تصفیه‌شده‌ی خود را کاهش دهد. از آنجا که کربوهیدرات‌ها برای تأمین انرژی ضروری هستند، باید از انواع سالم و کامل دانه‌ها استفاده شود.
۴. افزایش مصرف پروتئین
پروتئین‌ها قطعات ساختاری را برای ترمیم و رشد ماهیچه‌ها در اختیار بدن قرار داده و احساس سیری نیز به فرد القا می‌کند. مقاله‌ای در سال ۲۰۱۲ نشان داد افرادی که پروتئین‌های پرکیفیت مثل شیر، تخم مرغ و گوشت گاو مصرف می‌کنند، درصد پایینی چربی نواحی شکم دارند.
۵. ورزش به صورت ایستاده
افراد باید حین بلند کردن وزنه‌ها و یا تمرین‌های مقاومتی وضعیت ایستاده را انتخاب کنند. ایستادن در هنگام انجام حرکات خاص به فرد کمک می‌کند با قسمت مرکزی بدن را وادار به فعالیت کند. این فعالیت ماهیچه‌های مرکزی را قوی‌تر ساخته و نواحی شکمی را صاف می‌کند.
۶. افزایش تمرینات مقاومتی
انجام تمرینات مقاومتی می‌تواند این تضمین را کند که توقف مصرف کالری باعث کاهش حجم ماهیچه‌ها نمی‌شود. افزایش حجم ماهیچه‌ها نیز به بدن کمک خواهد کرد که در هنگام استراحت کالری بیشتری بسوزاند. انواع رایج تمرینات مقاومتی عبارت است از: وزنه‌برداری و ورزش‌هایی که وزن بدن را درگیر می‌کنند مثل اسکات و لانگز.
افراد می‌توانند تمرین‌های مقاومتی را به صورت تنها و یا در ارتباط با قلب انجام دهند. نتایج مطالعات بر روی نوجوانان دارای اضافه وزن نشان داد که ترکیب هر دو تمرین مقاومتی و قلبی راهی مؤثر برای کاهش چربی بدن است.
۷. مصرف میزان بالایی از اسیدهای چرب غیراشباع
اسیدهای چرب غیراشباع که معمولاً با عنوان چربی خوب شناخته می‌شوند، در روغن‌هایی که در دمای اتاق مایع باشند، وجود دارند. منابع سالم برای چربی‌های غیراشباع عبارتند از:
- آووکادو
- روغن زیتون
- آجیل
- روغن کنجد
- کرده بادام زمینی بدون قند
مطالعه‌ای نظام‌مند در سال۲۰۱۶ نشان داد رژیم غذایی غنی از اسیدهای چرب غیراشباع می‌تواند به کاهش وزن بدن کمک کند.
۸. تحرک زیاد
افرادی که به دنبال کاهش چربی شکم هستند باید در طول روز تحرک و فعالیت اضافی داشته باشند. مخصوصاً افرادی که مدت طولانی از زمان خود را در حال نشسته در محل کار یا مدرسه به سر می‌برند.
مثال‌هایی از فعالیت‌های کوچک که می‌توان در طول روز انجام داد:
- پله نوردی
- پیاده روی
- استفاده از میز به طور ایستاده
- داشتن حرکاتی با دست و پا
- کشش در طول روز
حتی یکی از مطالعات نشان داد که افزودن این حرکات اضافی می‌تواند با توجه به وزن و سطح فعالیت افراد به فرد در سوزاندن ۲ هزار کالری اضافی در روز، کمک کند.
۹. جایگزین کردن نوشیدنی‌های پرکالری
معمولاً نوشیدنی‌های پرکالری دارای مواد مغذی کمتری هستند. برخی از مجرمان آشکار این نوع نوشیدنی‌ها نوشابه‌ها و انرژی‌زاهاست. با این حال نوشیدنی‌های محبوب دیگری مثل قهوه‌های شیری و نوشیدنی‌های الکلی دارای کالری اضافه و اغلب بدون ارزش غذایی هستند.
یک فرد برای پیشگیری از مصرف زیاد نوشیدنی‌های پرکالری می‌تواند:
- آبمیوه را با میوه‌های غنی از فیبر جایگزین نماید.
- میزان شیر و شکر را در قهوه و پای محدود و یا صفر کند.
- نوشیدنی‌های الکی مخلوط با آب سودا به جای استفاده از آب تونیک و یا کولا تهیه کند.
١٠. مصرف آب کافی
افراد می‌تواند احتباس آب و نفخ را، که هر دو از عوامل بزرگ به نظر رسیدن شکم است، با مصرف مقدار کافی آب به حداقل برسانند. مصرف یک لیوان آب قبل از وعده‌ی غذایی نیز می‌تواند با پر کردن معده به هضم در طول سرو کمک کند.
افراد می‌توانند آب آشامیدنی به تنهایی مصرف کرده و یا از میوه‌های مرکبات، خیار یا انواع توت‌ها برای طعم‌دهی به آن استفاده کنند. استفاده از دمنوش‌های گیاهی نیز راهی دیگر برای حفظ آب بدن است.
۱۱. به فعالیت واداشتن عضلات مرکزی
عضلات مرکزی به عضلات اطراف تنه گفته می‌شود، که شامل ماهیچه‌های شکمی و کمر می‌شود. داشتن فعالیت روی عضلات این نواحی، به فرد در افزایش ماهیچه‌ها و کالری‌سوزی در طول روز کمک می‌کند.
داشتن عضلات مرکزی قوی بدن را در طول انواع مختلف سایر فعالیت‌ها مثل تمرینات قلبی و مقاومتی ساپورت کرده و احتمال آسیب را کاهش می‌دهد. عضله‌سازی در ناحیه‌ی شکم در طول کاهش چربی شکمی می‌تواند در زیبا و متناسب به نظر رسیدن شکم مؤثر باشد.
۱۲. داشتن خواب کافی
خواب برای سلامت عمومی بدن مثل حفظ سالم وزن ضروری است. در مطالعاتی در سال ۲۰۱۸ نشان داده شد که کمبود خواب هورمون‌هایی را که اشتهای فرد را تنظیم می‌کند تحت تأثیر قرار داده و می‌تواند منجر به احساس گرسنگی در آن‌ها شود. نویسندگان اشاره داشتند که افزایش طول خواب و بهبود کیفیت خواب می‌تواتد به افراد در کاهش وزن کمک کند.
افراد مختلف می‌توانند با بهره بردن از موارد زیر کیفیت خواب خود را بهبود بخشند:
- انتقال وسایل الکترونیکی به خارج از اتاق خواب
- ۳۰ تا ۶۰ دقیقه زودتر از وقت معمول، به تخت‌خواب رفتن
- انجام کشش‌های آرامش‌بخش و مدیتیشن قبل از خواب
- قرار گرفتن در معرض نور خورشید به طور کافی در طول روز
- ورزش منظم
- اجتناب از مصرف کافئین و الکل قبل از خواب
۱۳. کاهش استرس
بین استرس و گزینه‌های مختلف سلامتی رابطه وجود دارد. یکی این گزینه‌ها افزایش وزن می‌باشد که به دلیل تمایل افراد به خوردن در هنگام قرار گرفتن در معرض استرس رخ می‌دهد. این تأثیر می‌تواند ناشی از آزاد شدن هورمون کورتیزول، هورمونی استرسی که اشتها را افزایش می‌دهد، نیز باشد.
راه‌های کاهش استرس عبارتند از:
- انجام ورزش‌های ایروبیک
- صحبت با یکی از عزیزان
- سعی بر کنترل ذهن
- اولویت‌بندی کارهای مهم
- استفاده از یک فرصت استراحت یا حتی تعطیلی
- اجتناب از شرکت در پروژه‌های بیشمار
- اختصاص وقتی برای انجام سرگرمی‌های لذت‌بخش
۱۴. ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در روز
در صدر سایر فعالیت‌های ورزشی، افزودن ۳۰ دقیقه پیاده‌روی روزانه می‌تواند به فرد در سوزاندن کالری بیشتر و کاهش استرس کمک کند. نیم ساعت پیاده‌روی موقع ناهار، می‌تواتد به کاهش چربی‌های سمج و احساس سیری در بعدازظهر کمک کند.
۳۰ دقیقه پیاده‌روی بعد از شام می‌تواند به هضم کمک‌کرده و از نشستن طولانی مدت فرد در مقبل تلویزیون جلوگیری کند.
١٥. پیگیری میزان مصرف غذا
داشتن که دفتر غذایی، می‌تواند به فرد در کنترل غذاهای مصرفی کمک‌کرده و آن‌ها را به داشتن تصمیم‌های غذایی و میان‌وعده‌ای سالم هدایت کند.
برخی مواقع افراد میزان غذای مصرفی خود در طول روز را ناچیز پنداشته و یا مصرف مواد مغذی را فراموش کرده و میان‌وعده‌های ناسالم را جایگزین‌می‌کنند. داشتم دفتری برای غذا تا ۱ یا ۲ هفته می‌تواند به افراد در شناسایی منابع غذایی که باعث افزایش وزن‌شان‌می‌گردد، کمک کند.
۱۶. آرام خوردن
فرد با سریع خوردن، زمان لازم برای درک حس سیری از مغز را گرفته و آماده مصرف کالری بیش از حد در طول یک وعده‌ی غذایی خواهد بود. از طرفی سریع خوردن باعث نی‌شود فرد در طول بلع مقدار زیادی هوا قورت داده که منجر به گاز و نفخ خواهد شد.
۱۷. انجام تمرینات پرشی شدید
تمرینات پرشی شدید راهی سریع برای سوزاندن کالری زیاد در طول ورزش است. این تمرینات حرکات شدتی فوری با طول دوره‌ی استراحت کم می‌باشند. این نوع از تمرینات، می‌تواتد به فرد در سوزاندن کالری در زمانی کوتاه‌تر از برخی گزینه‌های ورزشی معمول، کمک کند.
در مطالعه‌ای مروری در سال ۲۰۱۸ نشان داده شد، که این نوع از تمرینات، به خصوص دویدن، می‌تواند در کاهش چربی کلی بدن و چربی شکم کمک کند.
۱۸. شناختن حساسیت‌های غذایی
حساسیت‌های غذایی نیز می‌تواند باعث انواع مختلفی از مشکلات گوارشی مثل، گاز، نفخ و یبوست شود. غذاهایی که معمولاً در افراد حساسیت ایجاد می‌کند عبارتند از: لبنیات، تخم مرغ و گلوتن.
در صورتی که شخصی پس از مصرف نوع خاصی از غذا احساس نفخ و یا سایر مشکلات گوارشی داشته باشد، بایستی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت نماید.
خلاصه
راه‌های زیادی برای داشتن شکمی صاف وجود دارد. داشتن فعالیت‌های اضافی در برنامه‌های روزانه، افزایش مصرف فیبر و خواب کافی می‌توانند در کاهش سایز کمر فرد کمک کنند.
پیش از شروع برنامه‌ی ورزشی جدید، باید با پزشک راجع به هشدارهای سلامتی مشورت نمود.
