همه میوه ها حاوی شکر هستند ، اگرچه برخی ازآن ها نسبت به بقیه دارای محتوای قندی بالاتری هستند. افرادی که به دنبال کنترل مصرف قند خود هستند ، اغلب از مصرف نوشیدنی های گازدار ، شکلات یا آب نبات چشم پوشی می کنند اما احتمالا در مورد مصرف میوه این طور فکر نکنند.
میوه یک روش سالم برای داشتن دندانهای سالم و افزودن مواد مغذی به رژیم غذایی است اما برخی از میوه ها مانند موز و انبه از قند بیشتری نسبت به بسیاری دیگر برخوردار هستند.
در این مقاله ما به دنبال میوه های کم قند برای هر کسی هستیم که به دنبال کاهش مصرف قند روزانه خود باشد بدون اینکه به ذائقه و مواد مغذی موردنیاز آسیب برسد.
میوه های کم قند هنوز هم می توانند فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز فرد را تأمین کنند.
هشت میوه کم قند
میوه های کم قند شامل موارد زیرند:
- ۱- توت فرنگی
توت فرنگی ، مانند بسیاری از انواع توت ها غنی از فیبر است و حاوی قند بسیار کمی است.
در هشت توت فرنگی متوسط فقط حدود ۸ گرم قند وجود دارد. آنها همچنین منبع خوبی از ویتامین C هستند.
- ۲- هلو
اگرچه آنها طعم شیرینی دارند ، یک هلو با اندازه متوسط فقط حاوی حدود ۱۳ گرم قند است.
- ۳- تمشک
مانند توت فرنگی ، این توت حاوی ۴ تا ۵ گرم قند ، ۵.۳ گرم فیبر و ۱.۳۹ گرم پروتئین درهر ۱۰۰ گرم است.
آنها همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند.
جالب است بدانید که بلوبری حدود دو برابر توت سیاه قند دارد
- ۴- لیمو ترش و شیرین
افراد زیادی لیمو را برای خوردن به عنوان میان وعده انتخاب نمی کنند. اما با وجود کمتر از ۲ گرم شکر در هر میوه و مقادیر بالای ویتامین C ، این میوه ها افزودنی عالی برای رژیم غذایی هستند.
افراد می توانند آب یک لیمو یا لیموترش را درون آب گازدار بریزند تا جایگزین سایر نوشیدنی های گازدار قندی شود ، یا حتی آب لیمو را به جای استفاده از سس مایونز برای سالاد استفاده کنند.
- ۵- طالبی
یک میان وعده محبوب تابستانی ، یک قاچ طالبی حاوی حدود ۱۱ گرم قند قابل هضم است.
طالبی همچنین حاوی پتاسیم ، ویتامین C و آهن است.
- ۶- پرتقال
یک پرتقال با اندازه متوسط حدود ۱۴ گرم قند قابل هضم دارد و همچنین منبع عالی ویتامین C است.
آب پرتقال و سایر آب میوه های خریداری شده از سوپر مارکت ممکن است حاوی قندهای اضافه شده باشند. اگر شخصی بخواهد میزان قند مصرفی خود را محدود کند بهتر است خود میوه را بخورد تا اینکه آبمیوه آن را بنوشد.
- ۷- گریپ فروت
این میوه کم قند یک غذای مورد علاقه برای صبحانه است.
نیمی از یک گریپ فروت متوسط حاوی حدود ۱۱ گرم قند است. اگر کسی احساس کند که طعم آن خیلی تلخ است میتواند از مقدار کمی عسل یا عصاره استویا ( نوعی عصاره گیاهی غیر قابل هضم) استفاده کند.
- ۸- آووکادو
آووکادو تقریباً فاقد قند است و همچنین منبع خوبی از چربی ها و فیبرهای سالم است.
میوه های کم قند را وارد رژیم غذایی خود کنید
صرف نظر از مقدار قند میوه باید جزئی از یک برنامه غذایی متعادل و سالم باشد.
مزایای افزایش روزانه مصرف میوه شامل موارد زیر است:
- کاهش وزن یا حفظ وزن مناسب
- دریافت ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر ضروری
- کاهش خطر سرطان و بیماری های دیگر
در حقیقت ، انجمن سرطان آمریکا توصیه می کند که هر فرد هر روز حدود ۲ فنجان میوه و سبزیجات مصرف کند.
شخص می تواند در هر وعده غذایی میوه کم قند را وارد رژیم غذایی خود کند:
- صبحانه
افرادی که معمولاً غلات می خورند حتما غلات بدون قند اضافه را انتخاب می کنند. سعی کنید توت های قاچ شده یا هلو را اضافه کنید. از طرف دیگر ، خوردن تعدادی از انواع توت ها با ماست کم چرب نیز یک گزینه مفید است.
به جای نوشیدن آب میوه که مقدار قندی بالایی دارد ، فشردن آب نصف لیمو یا لیموترش در آب گازدار می تواند جایگزین تازه ای باشد.
- ناهار و شام
حتی عناصر یک سالاد خوش طعم می تواند شامل میوه های کم قند باشد. سعی کنید از آب لیمو یا لیموترش به عنوان سس استفاده کنید و یا آووکادو را روی سالاد خرد کنید. برش توت ها و پرتقال نیز باعث زیبایی سالاد می شوند.
میوه های کامل جایگزین مناسبی برای دسرهای فرآوری شده هستند. میوه کم قند را می توان با ماست ساده میل کرد و یا در صورت نیاز مقدار کمی عسل به یک سالاد میوه اضافه کرد.
- میان وعده ها
میوه کم قند می تواند یک جایگزین عالی برای میان وعده باشد. فرد می تواند میان وعده های میوه ای را با برش دادن میوه های بزرگتر مانند طالبی و نگه داشتن آنها در یخچال آسانتر مصرف کند.
و در آخر…
بیشتر افراد می توانند میوه بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنند حتی اگر به دنبال کاهش مصرف قند خود باشند. فرد می تواند انتخاب میوه های سالم را با استفاده از این موارد آسانتر کند:
- هدف ما این است که هر روز حداقل ۲ فنجان میوه یا سبزیجات میل کنید
- از پیش آماده کردن میوه های کم قند به عنوان میان وعده برای جلوگیری از خریدن گزینه های فرآوری شده است روش خوبی است
- خوردن میوه های کامل به جای نوشیدن آب میوه
افراد مبتلا به دیابت ممکن است بخواهند در مورد میزان میوه ای که باید بخورند با پزشک یا متخصص تغذیه شان صحبت کنند.
همه میوه ها حاوی قند هستند ، اما حاوی مواد مغذی، فیبر و مواد معدنی سالمی نیز هستند که آنها را جایگزین بسیار بهتری برای تنقلات حاوی قندهای فرآوری شده می کند.
