مدیتیشن یکی از محبوب‌ترین راه‌های کاهش استرس در همه‌ی سنین است. این روش کهن‌سال می‌تواند به شکل‌های مختلفی درآید و یا با بسیاری از تمرین‌های روحی ترکیب شود. از فواید مدیتیشن می‌توان به افزایش سلامت بدن نیز اشاره کرد.
- مدیتیشن می‌تواند بخشی از روتین روزانه‌ی شما باشد و به شما کمک کند تا در برابر استرس مقاوم شوید.
- این تکنیک می‌تواند در زمان استرس عاطفی، به شما کمک کند تا با خودتان کنار بیایید و دوباره مرکزیت پیدا کنید.
- مدیتیشن می‌تواند به سرعت سبب کاهش استرس شود و به بدن کمک کند تا اثرات واکنش بدن به استرس را معکوس کند و فیزیک بدن به آرامش برسد.
همچنین شکلی از مدیتیشن وجود دارد که می‌تواند به کاهش وزن و تغذیه‌ی سالم‌تر کمک کند.
با یادگیری چگونه آرام‌کردن بدن و ذهن، استرس جسمی و احساسی شما نیز کاهش می‌یابد. در نتیجه شما احساس بهتر و تازه‌تری خواهید داشت و خود را آماده برای رویارویی با چالش‌های روزانه می‌بینید. پس از تمرین منظم به مدت چند هفته تا چند ماه، شما حتی فواید بیشتری از آن را خواهید دید.
مدیتیشن شامل چه چیزهایی می‌شود؟
مدیتیشن شامل نشستن در یک حالت راحت و خالی کردن ذهن و متمرکز کردن ذهن بر یک فکر و خالی کردن آن از هر فکر دیگری می‌شود. شما ممکن است بر یک صدا، مثل «اوووممم…» یا روی تنفس خود، شمارش، دعا و حتی روی هیچی متمرکز شوید. هدف کشترک بیشتر مدیتیشن‌ها این است که ذهن فکر کردن به هرچیزی که می‌خواهد به ذهن بیاید و تمرکز را بهم بزند را متوقف کند.
معمولاً حداقل پنج تا ۲۰ دقیقه بدون حواس پرتی باید بگذرد تا بگوییم یک جلسه مدیتیشن به خوبی انجام شده‌است؛ هرچند مدت زمان هر جلسه مدیتیشن می‌تواند متفاوت باشد. هرچه مدت زمان مدیتیشن بیشتر باشد، فواید آن نیز بیشتر خواهد بود؛ البته برای شروع بهتر است کوچک قدم بردارید و مدت زمان هر جلسه کوتاه باشد و به مرور زمان آن را طولانی‌تر کنید.
بسیاری از افراد متوجه شده‌اند که اگر بخواهند بیش از حد در هر جلسه مدیتیشن کنند یا به صورت خیلی “کامل” آن را انجام دهند، ممکن است در آن‌ها ایجاد اضطراب کند و در نتیجه نگه داشتن مدیتیشن به صورت یک عادت روزانه سخت می‌شود.
بسیاری مراقبه‌کنندگان، بخش‌های معنوی نیز به آن اضافه می‌کنند، اما می‌توان آن را به صورت سکولار نیز انجام داد. واقعا هیچ راه اشتباهی برای انجام مدیتیشن وجود ندارد.
مدیتیشن و استرس
در طول روز هنگامی که استرس را تجربه می‌کنیم، بدن ما به صورت اتومات به آن واکنش نشان می‌دهد و واکنش‌های ستیز و گریز فعال می‌شوند. هرچند که در مواقع خطر جدی این واکنش می‌تواند مفید باشد، اما اگر طولانی‌مدت ادامه یابد، می‌تواند موجب آسیب فیزیکی به تمام بدن بشود.
مدیتیشن اثری کاملا برعکس استرس بر بدن دارد؛ و می‌تواند واکنش آرام‌کننده‌ی بدن را تحریک کند. مدیتیشن بدن را آرام می‌کند، به او کمک می‌کند تا خود را ترمیم کند و از آسیب‌های جدید ناشی از استرس جلوگیری کند. همچنین می‌تواند ذهن و جسم شما را با خاموش کردن استرس، آرام کند.
نقش آرام‌شدن و ریلکسیشن
بدیهی است که یک عنصر آرامش جسمی مستقیم‌تر نیز در مراقبه دخیل است، بنابراین این دوز آرامش واقعا می‌تواند برای کنار زدن استرس مفید باشد. یک مزیت دیگر مدیتیشن، انعطاف‌پذیری طولانی‌مدت است که می‌تواند با تمرین منظم به دست آید.
تحقیقات نشان می‌دهند که افرادی که مدیتیشن را به صورت منظم انجام می‌دهند، به مرور زمان تغییراتی در واکنششان به استرس را تجربه می‌کنند. این تغییرات به آن‌ها اجازه می‌دهد تا راحت‌تر با موقعیت‌های استرس‌زا برخورد کنند و استرس کمتر و کنترل‌شده‌تری را در فعالیت‌های روزانه‌ی خود تجربه کنند.
تصور می‌شود برخی از این تغییرات نتیجه افزایش خلق و خوی مثبت است که می‌تواند ناشی از مراقبه باشد. تحقیقات نشان می‌دهد کسانی که بیشتر اوقات خلق و خوی مثبت دارند، در برابر استرس مقاومت بیشتری دارند. تحقیقات دیگر تغییراتی را در مغز مراقبه‌کنندگان مشاهده کرده است که با کاهش واکنش نسبت به استرس مرتبط هستند.
تمرین یادگیری برای تمرکز مجدد افکار شما همچنین می‌تواند به شما کمک کند هنگام قرار گرفتن در موقعیت‌های فکری منفی، ذهن خود را تغییر مسیر داده و استرس شما کاهش یابد. مدیتیشن چندین راه حل را در یک فعالیت ساده ارائه می‌دهد.
فواید بیشتر مدیتیشن
مدیتیشن فواید بسیاری دارد که می‌تواند مسیر استرس شما را معکوس کند و شما را از استرس مزمن دور کند. زمانی که شما مدیتیشن انجام می‌دهید:
- شما بهتر اکسیژن تنفس می‌کنید.
- غدد فوق‌کلیوی شما کورتیزول کمتری می‌سازند.
- فشار خون شما نرمال می‌شود.
- ضربان قلب و سرعت تنفس شما کاهش می‌یابد.
- عملکرد سیستم ایمنی شما بهبود می‌یابد.
- پیر شدن ذهن شما کندتر می‌شود.
- ذهن شما پاکسازی می‌شود و خلاقیت شما افزایش می‌یابد.
- کمتر عرق می‌کنید.
افرادی که به صورت منظم مدیتیشن انجام می‌دهند، راحت‌تر می‌توانند عادت‌های مضری مثل سیگار، الکل و مواد مخدر را ترک کنند. به بسیاری از افراد کمک می‌کند تا به مکانی با قدرت درونی متصل شوند. مطالعات متعدد در جمعیت‌های مختلف نشان داده است که مدیتیشن می‌تواند استرس را به حداقل برساند و موجب انعطاف‌پذیری شود. تحقیقات مدیتیشن هنوز نسبتاً جدید اما امیدوارکننده است.
مدیتیشن در برابر دیگر روش‌های کاهنده استرس
در زیر ما به مقایسه‌ی مدیتیشن با چند روش دیگر کاهنده استرس می‌پردازیم:
- برای اینکه مدیتیشن را تبدیل به یک عادت خود کنید، نیاز به نظم و اراده‌ی جدی دارد. برای بعضی افراد عادت نگه داشتن مدیتیشن دشوارتر از روشهایی است که برای انگیزه بیشتر از کسی یا چیزی در محیط خارجی کمک می‌گیرند. اگر شما هم یکی از این افراد هستید، یافتن یک گروه مدیتیشن می‌تواند راه حل مناسبی باشد.
- افرادی که محدودیت‌های جسمی دارند، ممکن است انجام مدیتیشن راحت‌تر از ورزش‌های سنگین برای کاهش استرس می‌باشند. به علاوه، هیچ تجهیزات خاصی مورد نیاز نیست.
- برای بعضی افراد، آزاد کردن ذهنشان از افکار روزانه سخت است. در نتیجه ممکن است مدیتیشن برای این افراد سخت‌تر از فعالیت‌هایی مثل ژورنالینگ یا دیگر روشهایی باشد که از حواس‌پرتی کمک می‌گیرند؛ مثل فعالیت ورزشی و طنز.
- نیاز به کمک گرفتن از یک متخصص و مربی ندارد و به صورت رایگان انجام می‌شود.
- برخلاف برخی از داروها و درمان‌های گیاهی، عوارض بالقوه کمی دارد.
جوانب مثبت و منفی مدیتیشن
مدیتیشن از این لحاظ عالی است که رایگان، همیشه در دسترس است و به صورت شگفت‌آوری در کوتاه‌مدت استرس را کاهش می‌دهد و در بلندمدت موجب افزایش سلامتی می‌شود. شما می‌توانید تکنیک‌های مختلف مدیتیشن را در کتاب‌ها و سایت‌های مختلف مشاهده کنید. شما فواید مدیتیشن را حتی در جلسه‌ی اول نیز می‌توانید مشاهده کنید.
یک مربی کارآزموده می‌تواند کمک‌کننده باشد ولی واقعا نیازی به آن نیست. با این وجود برای اینکه بتوانید در مدیتیشن پیشرفت کنید، باید مدتی صبر داشته باشید. همچنین مدیتیشن نیازمند یک محیط آرام است و ممکن است برای افرادی که زمان کمی برای خلوت با خود دارند، مشکل‌ساز باشد. با این حال زمان و تلاشی که برای یادگیری و انجام مدیتیشن می‌گذارید، کاملا به فواید آن می‌ارزد.
ملاحظات
هنگامی که می‌خواهید مدیتیشن را آغاز کنید، این چهار چیز را در ذهن داشته باشید:
انسجام و ثابت‌قدمی کلید اصلی‌ست
انجام مدیتیشن منظم و باثبات مهم‌تر از مدت‌زمان مدیتیشن است. یعنی بهتر است ۶ روز در هفته، روزی ۵ دقیقه تمرین کنید تا ۳۰ دقیقه در یک روز. حالت اول می‌تواند در طول هفته چندین بار استرس بدن شما را آرام کند، در حالی که حالت دوم هرچند که ممکن است بدن شما را به حالت آرامش عمیق‌تری برساند، اما فقط یک بار استرس شما را کاهش می‌دهد.
به‌علاوه اگر شما با کوتاه‌مدت شروع کنید، احتمال اینکه به تمرین خود بچسبید و آن را به صورت روزانه ادامه دهید افزایش می‌یابد.
قرار نیست الزاما تمرین شما بی‌نقص باشد
تمرین منظم مهم‌تر از تمرین بی‌نقص است. یعنی اینکه شما تمرکز کنید مهم‌تر است تا اینکه کجا بنشینید، از چه تکنیکی استفاده کنید، چه مدتی بنشینید و یا چه زمانی از روز تمرین انجام دهید؛ شما تنها کافی‌ست بنشینید و مدیتیشن انجام دهید. اگر شما شروع کنید، بقیه موارد حل می‌شوند؛ اما اگر قبل از شروع به این جزئیات بپردازید، ممکن است شروع کار برای شما چالش‌برانگیزتر باشد.
اشکالی ندارد که تمرکز ذهن شما مختل شود
اگر متوجه شدید که ذهن شما دارد پرسه می‌زند، اشکالی ندارد. مدیتیشن می‌تواند برای بعضی افراد چالش‌برانگیز باشد؛ به خصوص افرادی که می‌خواهند همه‌چیز بی‌نقص باشد. ما گاهی در دام این می‌افتیم که می‌خواهیم کار را کاملا “درست” انجام دهیم و با حواس‌پرتی ذهنمان از خود ناامید می‌شویم. نکته‌ای که باید به خاطر بسپارید این است که اتفاقا اتفاق خوبی است که متوجه پرش ذهن خود شده‌اید.
متوجه شدن و بازگرداندن تمرکزتان به مدیتیشن، نکته‌ی اصلی و مهم مدیتیشن است. نپریدن ذهن شما و تمرکز همیشگی شما امکان‌ناپذیر است.
در زمان حال ماندن سخت است
این حتی برای افرادی که به مدت‌هاست مدیتیشن انجام می‌دهند نیز چالش‌برانگیز و سخت است. خیلی طبیعی‌ست که در زمان حال ماندن برای شما سخت باشد. این بخشی از مدیتیشن است، بنابراین نگذارید موجب دلسردشدن شما شود.
چطور شروع کنیم
انواع مختلف مدیتیشن وجود دارد که همگی مزایای خارق العاده‌ای به همراه دارند. بعضی از آن‌ها ممکن است برای شما راحت‌تر باشند؛ بنابراین بهتر است چند مدل از آن‌ها را امتحان کنید و تکنیک‌هایی که به نظر می‌رسد برای شما مناسب است را تکرار کنید. اگر مدیتیشن را حتی در زمانی که در شرایط استرس‌زا نیستید تمرین کنید، متوجه خواهید شد که در زمان نیاز، راحت‌تر می‌توانید از آن استفاده کنید.
در زمانی که آرام هستید شروع کنید
حتی اگر قصد دارید از مدیتیشن فقط در صورت لزوم استفاده کنید، نه به عنوان یک تمرین روزانه؛ بهتر است به جای اینکه برای اولین بار وقتی احساس خستگی می‌کنید آن را امتحان کنید، در زمانی که آرام هستید مدیتیشن را انجام دهید.
بر تنفس خود تمرکز کنید
اگر نمی‌دانید از کجا شروع کنید، می‌توانید به راحتی به مدت ۵ دقیقه بر گوش دادن به صدای تنفس خود تمرکز کنید. برای این کار بدن خود را شل کنید، راحت بنشینید و به نفس خود توجه شوید. اگر فکر می‌کنید به چیزهای دیگری فکر می‌کنید ، کافی است توجه خود را دوباره به تنفس خود برگردانید.
نفس‌های خود را بشمارید
استراتژی ساده‌ی بعدی، شمردن نفس‌هاست. زمانی که نفس خود را به داخل می‌کشید بشمارید یک و زمانی که نفس خود را خارج می‌کنید، بشمارید دو. به شمردن ادامه دهید، تا جایی که فکری تمرکز شما را مختل کرد. زمانی که متوجه شدید که دارید یه چیز دیگری فکر می‌کنید، دوباره از شماره یک شروع کنید.
مدیتیشن با شمردن تنفس برای بعضی افراد آسان‌تر از مدیتیشن تنفس ساده است و البته برای بعضی افراد نیز سخت‌تر است.
به یاد داشته باشید که بهترین تکنیک‌های مدیتیشن برای شما همان روشهایی است که در شما طنین‌انداز می‌شوند. باشد که بتوانید آسودگی خاطر خود را پیدا کنید.
