دوری از درد عضلانی به رعایت مواردی نسبت به سلامت کلی و تندرستی بستگی دارد. ما جنبه‌های مختلف نحوه ریکاوری از ورزش شدید و چگونگی پیشگیری از درد عضلانی را بررسی می‌کنیم.
اجتناب از درد عضلانی، چیزی نیست که صرفا از طریق عادت‌های رژیم غذایی بدست آید، بلکه به تعهد نسبت به بهبودی کامل بدن، از طریق نحوه خوابیدن و از پیش توانمند سازی بستگی دارد. مورد دوم همان توانبخشی ابتدایی بدن است که به طور معمول از طریق کشش‌ها و حرکات پایانی ورزش بدست می‌آید.
Adam Evans نویسنده مقاله می‌گوید:
من علاقه مندم این مقاله را با این مقدمه شروع کنم که من سفیر سازمان سلامت و تناسب اندام MobilityWOD هستم. این سازمان توسط Dr. Kelly Starrett بانی مقاله پرفروش Becoming A Supple Leopard درنیویورک تایمز، تاسیس شده است. به این معنی است که من تحرک و سلامت کلی سبک زندگی را ارتقا می‌بخشم. من با MobilityWOD شریک هستم چون ما هدف مشترک کمک به مردم برای راحت‌تر حرکت کردن و سالم‌تر و طولانی‌تر زیستن را دنبال می‌کنیم.
درد عضلانی می‌تواند به غیر از ورزش، به شکل‌های مختلفی مانند بیماری یا جراحت اتفاق بیفتد. ما فقط به بهبود درد عضلانی ناشی از ورزش تمرکز خواهیم کرد؛ هرچند بعضی از این روش‌های درمان برای دیگر علل درد عضلانی که قبلا ذکر شده نیز، قابل استفاده هستند.
ما روش‌های درمان سریع محکمی برای درمان درد عضلانی ذکر می‌کنیم. این روش‌ها می‌توانند به صورت فوری به کار گرفته شوند. همچنین اقدامات پیشگیرانه‌ای که می‌توانید برای دوری از درد عضلانی در آینده بکار ببرید، آورده شده است. پس بیاید بررسی کنیم!
درد عضلانی چیست؟
درد عضلانی ناشی از ورزش، به علت حمله تاخیری درد عضلات (DOMS) اتفاق می‌افتد. این درد چند ساعت بعد شروع می‌شود و به مدت دو تا سه روز (به طور میانگین ) به اوج خود می‌رسد.
به طور معمول، دانشمندان فعال در زمینه ورزش، معتقدند افرادی که درد عضلانی را در نتیجه ورزش تجربه می‌کنند، می‌توانند آن را در نتیجه آسیب و بازسازی عضله نیز تجربه کنند. پروتئین‌ها از سلول‌های آسیب دیده خارج و مایع و گلبول‌های سفید برای بازسازی وارد سلول می‌شوند.
در طول زمان، سلول‌های عضلانی ترمیم می‌یابند و سلول‌های جدید رشد می‌کنند و همه پر از پروتئین‌های قابل انقباض می‌شوند. بیشتر یا همه‌ی این فرآیند می‌تواند به شدت با درد عضلانی همراه باشند.
مقاله مرتبط:درد عضلانی
چگونه عضلات دچار درد می‌شوند:
کارشناسان بسیاری در زمینه تناسب اندام، می‌گویند: کسانی را دیده اند که ادعا می‌کنند درد عضلانی را تجربه نکرده اند؛درحالی که بسیاری از افراد هنوز هم آن را تجربه می‌کنند.
من معتقدم که وزنه برداران تازه کار یا کسانی که به تازگی شروع به ورزش کرده اند، در مقایسه با کسانی که چندین سال ورزش سنگین انجام می‌دهند، درد عضلانی را به شکل شدید‌تری تجربه خواهند کرد.
اگر شما این مقاله را می‌خوانید و می‌گویید: بی‌خیال Adam!! و مانند من فکر می‌کنید که من درد عضلانی را بیشتر تجربه خواهم کرد، چون من تازه شروع به ورزش کرده ام؛ به شما حق می‌دهم!
برعکس این قضیه نیز وجود دارد، پیشرفت‌های خیلی زیادی در این زمینه وجود دارد که باید به آن‌ها توجه کنید! من برای سال‌ها تمرین می‌کنم ولی باز هم هنگام ورزش شدید در عضلاتی که در حالت نرمال زیاد به کار نمی‌برم، مثلا بالا بردن شانه و فشار وارد کردن (به سبک پرورش اندام)، درد عضلانی را تجربه می‌کنم. همچنین مطمئنا (DOMS) را نیز احساس می‌کنم.
هرچند اگر من وزنه برداری سنگین و بدون کمک دستگاه انجام دهم، به کمک رژیم غذایی ریکاوری (که در ادامه توضیح داده خواهد شد) از DOMs دوری خواهم کرد و چون این نوعی حرکت ورزشی است آن را معمولا انجام می‌دهم.
کسانی که برای سال‌ها ورزش می‌کنند ولی در رژیم غذایی‌شان از استروئید‌ها یا سایر مواد برای ریکاوری استفاده نمی‌کنند، از لحاظ توده عضلانی به خطرات محتمل ژنتیکی نزدیک هستند.
محسابه گر‌های آنلاین برای محاسبه توده بدون چربی بدن وجود دارند که می‌توانند تقریبا با اندازه گیری طول اندام‌ها و تراکم استخوان‌ها، خطرات ژنتیکی محتمل را آشکار کنند. من جستجوی سریع گوگل و بررسی موارد گوناگون برای مقایسه را پیشنهاد می‌کنم؛ ممکن است نتایج کمی متفاوت باشند. شما می‌توانید روش Drug Free Muscle & Strength Potential را نیز امتحان کنید.
چگونه می‌توان از درد عضلانی خیلی سریع خلاص شد؟
اینجا نکاتی درباره نحوه خلاص شدن سریع از درد عضلانی بعد از ورزش آورده شده است:
۱- تغذیه خود را اصلاح کنید:
یک جنبه مهم در مورد بهبودی عضلات، مصرف پروتئین با کیفیت است.
انتظار نداشته باشید که فقط با مصرف پروتئین‌های ساختگی و یا پودر‌های طبیعی پروتئین، از درد عضلانی به کلی دوری کنید. به دنبال منابع با کیفیت پروتئین و ترکیبات آمینواسیدی باشید؛ که این‌ها می‌توانند شما را در مسیر ترمیم، بازسازی و بهبود عضلانی قرار دهند.
در زیر پیشنهاداتی در مورد منابع پروتئینی آورده شده است:
- گوشت: شکل‌های مختلف استیک گوشت گاو
- ماکیان: گوشت مرغ، قرقاول، گوشت غاز، گوشت بوقلمون و…
- ماهی: سالمون، تیلاپیا، کاد، هالیبوت، هادوک و…
- شاهدانه یا پروتئین گیاهی: اگر شما در تامین بخش اعظم نیاز‌های غذایی خود کمبود دارید،(به طور معمول ۱ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن یه هنگام ریکاوری از ورزش ) در اینصورت مقدار کمی ازاین منابع پودری پروتئین را به رژیم غذایی خود بیفزایید. از پروتئین آب پنیر اجتناب کنید و اگر می‌توانید آن را جداسازی کنید؛ با این حال اگر این پروتئین تنها پروتئینی است که به آن دسترسی دارید، برایتان کافی خواهد بود.
مقاله مرتبط:گرسنگی اذیتتان میکند؟ پروتئین گیاهی شاید شما را بیشتر از گوشت سیر نگهدارد!
مقاله جدید نویسنده در مورد غذای سالم برای عضله سازی( Healthy Food to Gain Muscle ) را مطالعه بفرمایید.
این روش‌های درمان ضد التهابی را امتحان کنید:
- روغن کریل یا روغن ماهی سالمون وحشی آلاسکایی_ پیشنهاد می‌شود. اسید‌های چرب طبیعی و آنتی اکسیدان‌ها برای کمک به رهایی از درد شناخته شده اند. روغن کریل می‌تواند به طور طبیعی به کاهش التهاب و کاهش درد درون مفاصل و به نوبه خود با بهتر کردن گردش خون کلی به بهبودی عضلات کمک کند.
- پروبیوتیک‌ها_(مکمل ها یا ماست یونانی ساده طبیعی مانند کفیر). سلامت لوله گوارش شما بسیار مهم است و کاهش التهاب به معنی درد کمتر می‌باشد.
- روغن شاهدانه یا روغن CBD_(غیر روان گردان). بهترین راه برای کاهش التهاب‌های محتمل و بهبودی سریع درد عضلانی.
- کرم‌های موضعی برای تسکین درد_ گزینه‌های بسیاری برای انتخاب وجود دارد ولی بسیاری از آن‌ها صد در صد اثبات نشده اند. بعضی از آن‌ها گفته می‌شود که کاملا برای کاهش موقتی درد عضلانی، موثر هستند. این‌ها راه حل‌های سریع برای کاهش ناراحتی هستند و بخصوص برای کاهش درد قبل از خواب موثر می‌باشند.
۲- با بدن خود به خوبی رفتار کنید:
علاوه بر بهبود رژیم غذایی، شما باید نسبت به بدن و عضلاتتان نیز اقداماتی را انجام دهید:
- حمام با نمک‌های اپسوم به همراه روغن‌های مخصوص اگر در دسترس دارید.
- فشرده سازی به شکل آرام برای بالا بردن حرارت و جریان خون به کار برده می‌شود. توجه کنید که در انجام آن زیاده روی نکنید؛ چون می‌تواند باعث توقف گردش خون شود که این بر خلاف چیزی است که شما می‌خواهید.
- ماساژ و طب سوزنی: این‌ها روش‌هایی هستند که من بار‌ها آن‌ها را به کار برده ام و نتایج آن به شکل بالا بردن گردش خون و جریان خون به عضلات برای کمک به ریکاوری، اثبات شده است.
- کشش و حرکت: این‌ها موارد مطلق حتمی هستند! حرکات فعالانه قبل از ورزش و حرکان کششی ایستاده بعد از ورزش و به دنبالش استفاده از فوم رولر. وقتی شما حرکات کششی و جنبشی را انجام می‌دهید، گردش خون را بهبود می‌بخشید و با کشش عضلات را به بیشترین طول خود می‌رسانید. وقتی عضلاتتان درد میکند یا سفت شده است، به این علت است که در نتیجه فعالیت کشیده شده یا آسیب دیده و کوتاه شده اند. ما باید محدوده عضلانی شما را گسترش دهیم و با کشش، عضلات را برای ترمیم درازتر کنیم.
Foam Roller - ورزش سبک و پیاده روی: این‌ها می‌توانند با افزایش گردش خون برای کمک به ریکاوری بسیار موثر باشند.
۳- خواب کافی داشته باشید:
خوابیدن برای بهبود یافتن و رهایی از درد عضلات بسیار ضروری است! من نمی‌توانم به میزان کافی به اهمیت خوابیدن تاکید کنم! لطفا به بدن خود توجه کنید و حداقل ۷ ساعت خواب در شب و برحسب نیاز در روز‌هایی که فعالیت‌های بسیار شدید دارید، ۸ تا ۹ ساعت خواب داشته باشید.
بیشترین بهبودی عضلات، زمانی اتفاق می‌افتد که عضلات در طی وضعیت خواب سنگین عمیق استراحت می‌کنند. سنتز پروتئین تحت شرایطی، در طی خواب در لوله گوارشی نه در عضلات، اتفاق می‌افتد. مطالعه حاکی از این است که، این سنتز در طی خواب REM (حرکات سریع چشم) اتفاق می‌افتد. در طی این مرحله از خواب بدن قادر به: ترمیم کردن ارگان‌ها، استخوان‌ها و عضلات، ساخت مجدد سلول‌های ایمنی و به گردش در آوردن هورمون رشد، می‌باشد.
مقاله مرتبط:۱۰ دلیل برای اینکه چرا خواب برای سلامتی افراد مهم است
نتیجه گیری:
درد عضلانی چیزی نیست که بتوان به کلی از آن خلاص شد و اگر صادق باشیم کسی نیز رهایی کامل از این درد را نمی‌خواهد! این درد به شما می‌گوید که تلاش‌های شما برای ورزش بیهوده نیست!
اگر عضلات شما درد میکند، به این معنی است که شما عضلات خود را به کار می‌گیرید و همانطور که گفته شد، نمایانگر بازسازی و رشد عضلانی می‌باشد.
هیچ کس بی حرکتی ناشی از درد عضلانی روز بعد از فعالیت را دوست ندارد. پس اگر شما این روش‌های سریع برای درمان درد عضلانی و روش‌های پیشگیرانه را به کار گیرید، مطمئنم شما در مسیر رهایی از درد عضلانی و همزمان افزایش توان عضلات، خواهید بود.
این مقاله به نقل از Adam Evans نوشته شده است.
