هر هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دهید
ورزش‌های هوازی برای قلب و عروق مفید هستند؛ صرف نظر از نوع تمریناتی که شما انجام می‌دهید، حداقل مقدار ورزش هوازی که برای شما توصیه می‌شود، شامل ورزش پله و سایر ورزش‌هاست.
بهداشت حرفه‌ای به شما توصیه می‌کند که حداقل ۱۵۰دقیقه در هفته ورزش هوازی انجام دهید، که می‌توانید این مدت را بسته به برنامه زندگی خود تقسیم بندی کنید، مثلا به ۵ بار در هفته، هر بار به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
ورزش پله، یک ورزش سنگین قلبی عروقی است و می‌توانید آن را جزء این ۱۵۰ دقیقه خود حساب کنید. اگرچه کارایی ورزش پله برای عضلات پا مشخص است و اگر پیوسته انجام شود برای قلب نیز مفید است اما در این ورزش عضلات پشت فعالیت نمی‌کنند، پس مطمئن شوید ورزش‌های مربوط به عضلات پشت را فراموش نمی‌کنید.
ورزش‌های دیگری که می‌توانید انجام دهید، عبارتند از پیاده روی، آهسته دویدن، رقص و یا شر کت در یک کلاس ایروبیک.
۲ تا ۳ روز در هفته ورزش‌های قدرتی انجام دهید
علاوه بر تمرین‌های هوازی ۲تا ۳ روز در هفته به ورزش های قدرتی بپردازید، البته ورزش‌های قدرتی در مقایسه با ورزش‌های هوازی، نیاز به زمان ندارند.
بهداشت حرفه‌ای به شما توصیه می‌کند حداقل ۲ روز در هفته هر بار به مدت ۲۰ دقیقه به ورزش‌های قدرتی بپردازید که در آن عضلات بزرگ فعالیت می‌کنند.
علاوه بربسیاری از ورزش‌های پله مثل جهش پله، گام های جانبی یو پی اس، فشار یو پی اس که ورزش‌های قدر تی برای پا ها نیز محسوب می‌شود؛ وزنه برداری، پلاتیز و سایر ورزش‌های پلایومتریک نیز ورزش‌های قدرتی هستند.
ورزش‌های پله را به‌عنوان یکی از فعالیت‌های زندگی خود قرار دهید
یک نکته در استفاده ورزشی پله‌ها این است که آن‌ها می‌توانند شما را در طول روز فعال نگه دارند و یک ابزار عالی برای افزایش فعالیت در طول روز هستند.
کار با پله علاوه بر اینکه نوعی ورزش محسوب می‌شود، میزان تحرک فرد در زندگی را نیز افزایش می‌دهد.
پله یک راه عالی برای افزایش فعالیت است، شما می‌توانید با بالا رفتن درست و اصولی از پله‌های محل کار یا منزلتان این نوع از ورزش را انجام دهید.
۱ تا ۲ روز در هفته به مفاصل و عضلات خود استراحت دهید
بعد از انجام تمرینات قدرتی یا هوازی بدنتان به یک روز استراحت نیاز خواهد داشت،دتمرینات پله می‌توانند سخت و طاقت فرسا باشند بنابراین اجازه دهید بدنتان در طی روز استراحت بهبود یابد و ترمیم شود.
در صورتی که بعد از یک روز استراحت هنوز هم احساس درد داشتید یک روز دیگر نیز به بدنتان استراحت بدهید.
استراحت به بدن شما اجازه می‌دهد تا بعد از انجام فعالیت زیاد در طی ورزش ترمیم شود و سوخت گیری کند. افزایش توده عضلانی و قدرت طی روز استراحت، حاصل می‌شوند.
لازم به ذکر است که نباید در طول رو زاستراحت کاملا غیر فعال باشید، بلکه انجام فعالیت‌های ترمیمی و آرام بخش مانند یوگا و پیاده روی آهسته توصیه می‌شود.
مطالعات نشان داده‌اند که فعالیت‌های سبک در زندگی مثل ۳۰ دقیقه پیاده روی می‌تواند مانند ورزش‌های هوازی برای شما مفید باشد.
