انتشار این مقاله


ویژه‌نامه نوروز: مغزها و آجیل

در این مقاله بیشتر سعی شده است در مورد ارزش غذایی آجیل‌ها و میزان کالری آن‌ها بحث شود و این‌ که اگر می‌خواهیم در دوران عید شرط ادب را در مقابل میزبان به جا آوریم و از مهمان‌نوازی او تشکر کرده باشیم ولی با این حال رژیم غذایی خود را زیر پا نگذاشته باشیم، چگونه […]

در این مقاله بیشتر سعی شده است در مورد ارزش غذایی آجیل‌ها و میزان کالری آن‌ها بحث شود و این‌ که اگر می‌خواهیم در دوران عید شرط ادب را در مقابل میزبان به جا آوریم و از مهمان‌نوازی او تشکر کرده باشیم ولی با این حال رژیم غذایی خود را زیر پا نگذاشته باشیم، چگونه رفتار کنیم و کدام یک از مغزها با توجه به شرایط ما مناسب‌تر هستند.

بهترین مغزها برای حفظ رژیم غذایی

بادام، بادام هندی، پسته

در ابتدا باید به نکته توجه کنیم که همه این مواد غذایی به میزان زیادی دارای کالری هستند و اگر سعی دارید که در این دوران رژیم غذایی خود را حفظ کنید بهتر است از همه‌ی این مغزها دوری کنید؛ با این حال اگر همچنان می‌خواهید در مهمانی‌ها چیزی مقداری هم آجیل بخورید، در ادامه به توصیه‌های غذایی در این باره توجه کنید.

همه مغزها تا حد زیادی در میزان کالری مشابه هستند و تفاوتی که بین آنها وجود دارد بیشتر از ۵۰ کالری در هر اونس نیست. این نکته نباید فراموش شود که همه مغزها مواد غذایی سالمی هستند که باید به رژیم غذایی افزوده شوند ولی نباید در مصرف آن‌ها زیاده‌روی کنیم، چرا که در این مواد به میزان قابل قبولی اسیدهای چرب امگا-۳، پروتئین و فیبر وجود دارد که برای هر رژیم غذایی‌ای ضروری است.

کمترین میزان کالری در مغزها مربوط به بادام است که میزان آن ۱۶۰ کالری در هر اونس است.(۲۳ دانه بادام؛ ۶ گرم پروتئین و ۱۴ گرم چربی)، بادام هندی(۱۶ الی ۱۸ دانه؛ ۵ گرم پروتئین و ۱۳ گرم چربی) و پسته(۴۹ دانه مغز؛ ۶ گرم پروتیئن و ۱۳ گرم چربی) است. این میزان کالری برای مغزهای خام و بو نداده است و اگر فراوری‌هایی بر روی آن انجام شود این میزان افزایش زیادی پیدا می‌کند. با حال اگر شما دوست دارید که حتما مغزی که می‌خورید بو داده باشد از انواعی که بدون روغن بو داده شده‌اند مصرف کنید. بو دادن مغزها موجب از بین رفتن مواد غذایی مفید موجود در این دانه‌ها می‌شود و اگر همراه با روغن این کار انجام شود، علاوه بر این، موجب افزوده شدن چربی‌های غیر سالم امگا-۶ به این مواد غذایی سالم می‌شود.

بدترین مغزها برای رژیم غذایی

فندق استرالیایی، گردوی آمریکایی

هر اونس فندق(۱۰ الی ۱۲ دانه؛ ۲ گرم پروتئین و ۲۱ گرم چربی) و گردو(۹ الی ۱۰ دانه؛ ۳ گرم پروتئین و ۲۰ گرم چربی) دارای میزان کالری‌ای در حدود ۲۰۰ است و علت این بیشتر بودن کالری آن، کمتر بودن میزان پروتئین و بیشتر بودن میزان چربی موجود در آن است.

با این حال همچنان این مغزها، مغزهای خوبی هستند چرا مه تفاوت کالری این‌ها به میزان زیادی نیست و با کم کردن میزان کمی از مقدار مصرفی کالری دریافتی یکسان می‌شود. جودی کاپلن(Judy Caplan)، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی، می‌گوید: هر کدام از مغزها به صورت خام، به شما به میزان خوبی چربی‌های سالم و دیگر درشت مغزی‌ها را می‌دهد.

بهترین مغز برای سلامت قلب

گردو

همان‌گونه که در ابتدا آورده شده است همه‌ی مغزها دارای چربی‌های غیر اشباعی هستند که برای سلامتی قلب مفید هستند ولی قضیه در مورد گردو(۱۴ نیمه گردو دارای ۱۸۵ کالری؛ ۱۸ گرم چربی و ۴ گرم پروتیئن) کمی به خصوص‌تر است چرا که به میزان بیشتری اسید چرب ضروری آلفا-لینولئیک دارد، گونه‌ای از اسید‌های چرب امگا-۳ که در گیاهان یافت می‌شود. محققین گفته‌اند که این اسید چرب بخصوص می‌تواند به آریتمی‌های قلبی کمک بکند و همچنین طبق تحقیقی که در اسپانیا در سال ۲۰۰۶ انجام شده است؛ میزان تاثیرگذاری گردو به میزان روغن زیتون است در مورد خاصیت ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی. این تحقیق همچنین توصیه کرده است که هر روز برای دست‌یابی به این مزایا ۸ دانه گردو بخوریم.

بهترین مغزها برای مغز

بادام زمینی

بادام زمینی، ماده غذایی‌ای است که میزان زیادی فولات دارد، یک ماده معدنی که برای رشد مغز ضروری است و می‌تواند از کاهش فعالیت‌های مغزی و شناختی آن جلوگیری کند. کاپلن در این باره می‌گوید: “این دانه می‌تواند یک انتخاب مهم برای گیاه‌خواران باشد چرا که احتمال کمبود فولات در این افراد زیاد است و همچنین انتخاب مناسبی است برای زنان باردار، چرا که فولات ماده‌ای است که می‌تواند از جنین در مقابل بیماری‌های جنین محافظت کند.” بادام زمینی همانند دیگر مغزها، دارای میزان زیادی از چربی‌های محرک مغز است و همچنین دارای ویتامین E. هر اونس بادام زمینی(۲۸ دانه) چیزی حدود ۱۷۰ کالری انرژی دارد؛ ۷ گرم پروتئین و ۱۴ گرم چربی.

بهترین مغز برای جلوگیری از بیماری‌ها

بادام

علاوه بر کم بودن کالری این مغز، بادام دارای کلسیم بیشتری نسبت به دیگر مغزهاست که این موجب می‌شود که این ماده غذایی عالی‌ای برای سلامت کلی بدن محسوب شود. علاوه بر این‌ها بادام مقادیر فراوانی فیبر و ویتامین E دارد؛ آنتی‌اکسیدانی که به مقابله با التهاب کمک می‌کنند و در شرایطی خاص سلامتی مانند سرطان ریه و یا کاهش هشیاری و ادراک فرد، می‌تواند موثر باشد.

بدلیل همه کاره بودن این ماده غذایی، بادام معمولا بسیار مورد توجه علاقه‌مندان به مغزها می‌باشد. بادام به شکل‌های مختلفی در بازار موجود است مانند خام، بوداده، براق شده، با روکش از طعم‌های مختلف.

مغزها می‌توانند به لاغری کمک کنند!

اضافه کردن مقدار مشخص و سالمی از مغزها به رژیم غذایی روزانه می‌تواند به شما کمک بکند که بر سر وزن ایده‌آل‌تان بیایید. برخلاف عقیده عموم مردم که فکر می‌کنند مغزها چاق‌کننده هستند، همواره این عقیده صادق نیست. بر اساس یکی از ۳۱ آزمایش انجام شده بر روی این موضوع، بیان شده است که آن دسته از افرادی که مقداری از مغزها را جایگزین برخی از مواد داخل رژیم غذایی خود کرده‌اند توانسته‌اند ۱.۴ پوند بیشتر وزن کم کنند و نیم اینچ دور کمر آن‌ها بیشتر کوچک شده است.

تحقیقی که در ششمین کنگره بین المللی تغذیه‌ی گیاهی ارائه شد بر نقش مغزها در کاهش ریسک ابتلا به چاقی تاکید شد. در The Epoch Times گزارش شده است:

“Mattes بیان کرد که مغزها می‌توانند در واقع هم اشتها و هم خواست مغز افراد برای خوردن غذا را سرکوب یا مهار بکند؛ که این دو از دلایل اصلی تمایل افراد برای خوردن بیش از حد است حتی زمانی که کاملا سیر هستند. علاوه بر این، مغزها همانند بسته‌های انرژی است که می‌تواند چگونگی دریافت کالری بدن را اصلاح بکند و در نهایت آن را بهبود ببخشد. Mattes پیشنهاد کرده است که خوردن ۱۰۰ کالری از مغزها در صبح می‌تواند موجب کاهش دریافت کالری در طول روز به اندازه ۷۵ کالری شود که این مطلب احتمالا به دلیل خاصیت پرکنندگی طبیعی مغزهاست، اما در این مورد بخصوص هنوز تحقیقات بیشتری نیاز است.”

مغزهای غیر خام

اگر شما فشار خون ندارید و یا به هر نحو دیگری میزان مصرف نمکتان توسط پزشک معالجتان محدود نشده است، می‌توانید یک الی دو مشت در روز از مغزهای طعمدار شده با نمک استفاده کنید. البته این نکته را در نظر داشته باشید که اعتدال در هر موردی، ضامن سلامتی شما است.

اما اگر شما به هر دلیلی ممنوعیت استفاده از نمک دارید بنابراین استفاده به این شکل از مغزها می‌تواند تبعات ناخوشایندی داشته باشد، برای همین می‌توانید از مغزهای طعم‌دار شده دیگری استفاده کنید؛ مانند تند فلفلی، کبابی، شیرین و … .

بهترین ترکیب آجیلی

کاپلن در این باره می‌گوید: “انواع مختلفی ترکیب آجیلی در بازار وجود دارد اما بهتر است از آن‌هایی استفاده کنید که مغزهای خام دارد. حال اکر بوداده است بهتر است که حالت خشک آن باشد و نه با روغن. همراه کردن مغزها با میوه‌ها و دانه‌ها و شاید حتی شکلات تلخ بتواند ترکیب مناسبی با مغز‌ها باشد. نکته‌ای که باید مد نظر قرار دهید میزان کالری دریافتی و حجم ترکیب ایجاد شده است.

بهترین شیوه خوردن مغزها

همراه کردن آن‌ها با کربوهیدرات‌های سالم

این که بدانیم چه مغزی چه خصوصیاتی دارد و برای چه افرادی مناسب‌تر است، خوب است اما برای این که از این مزایا بیشتر بهره‌مند شویم این نکته مهم است که چگونه این‌ها را بخوریم. کاپلن می‌گوید: “مغزها جیزهای خوبی هستند برای خوردن هنگامی که شما در حال خوردن کربوهیدرات‌ها هستید؛ مانند میوه‌ها و شربت‌ها. به دلیل این که این کمک می‌کند که گوارش و هضم شما آهسته‌تر شود و به بدن اجازه بدهد که مواد مفید این مواد غذایی را بیشتر جذب کنید.

بهترین مغز کدام است؟

ترکیبی از مغزها

با این اوصاف بهترین و سالم‌ترین مغز کدام است؟ طبق مشاهده‌ای که مدرسه پزشکی هاروارد در سال ۲۰۰۴ انجام داد تا به جواب سوال مطرح شده برسد. در نهایت آنها به این نتیجه رسیدند که ما نمی‌توانیم یک مغز بخصوص را انتخاب کنید و باید ترکیبی از آنها را سالم‌ترین بدانیم. و حتی نمی‌توانیم بگوییم که مغزهای خام بهترین هستند و ترکیبی از مغز خام و بوداده ایده‌آل است؛ حالتی که بیشترین و متنوع‌ترین درشت مغذی‌ها و ریز مغذی‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها را در اختیار انسان قرار دهد.

محمدابراهیم نیکبخت


نمایش دیدگاه ها (0)
دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *