بی‌خوابی عارضه‌ی پزشکی شایع امروز ما در جهانیست که به سرعت رو به جلو حرکت می‌کند. به لطف ماجراهای روزمره در مدرسه، کار یا خانواده، سطوح استرس ما جابه‌جا می‌شود و اضافه شدن کمی اضطراب و افسردگی می‌تواند شب‌هایی پر از بی‌خوابی برایمان به ارمغان بیاورد!
دارودرمانی نباید اولین راه‌حل ما در مواجهه با بی‌خوابی باشد. بیشتر بی‌خوابی‌ها را می‌توان با تغییرات رفتاری به خوبی درمان کرد و با این که همیشه موفق نیست ولی ارزش امتحان کردن را دارد. ابتدائاً هدف باید این باشد که به ذهن و بدنتان اجازه دهید تا یاد بگیرد خودش به خواب رود و سپس اگر این‌ها جواب نداد به فکر دارو باشید.
ولی اگر واقع‌گرا باشیم بسیاری بدون توجه به پاراگراف قبلی به داروخانه می‌روند و دنبال داروهای کمک‌کننده به خواب خواهند بود. جدا از آنتی‌هیستامین‌ها، به نظر می‌رسد ملاتونین یکی از اولین انتخاب‌های محبوب در این زمینه باشد.
ولی آیا ملاتونین اثر دارد؟ بی‌خطر است؟ روش مناسب برای مصرف آن کدام می‌باشد؟
ملاتونین چیست؟
ملاتونین هورمونی است که توسط غذه‌ی پینه‌آل (اپی‌فیز یا صنوبری) ترشح می‌شود. ساختاری که به خوبی درون مغز تجمع می‌یابد. این هورمون الگوهای خواب را تنظیم می‌نماید که به “ریتم شبانه‌روزی” معروف اند. وقتی شب از راه می‌رسد، سطوح ملاتونین ۱۰ برابر شده و نهایتاً ذهن و بدن ما را برای بازیابی خاموش می‌کند. در طول روز، در معرض نور خورشید سطوح هورمون سرکوب می‌شود و ما احساس بیداری و هشیاری می‌کنیم.
با افزایش سن این ملاتونین شبانه به طور طبیعی کاهش می‌یابد و علت کاهش میزان خواب مورد نیاز در افراد سالخورده یا مشکلات خواب آن‌ها همین می‌باشد. علاوه بر این، مسافرانی که چرخه‌ی شبانه‌روزی آن‌ها به هم خورده نیز گروه دیگری هستند که می‌توانند از منافع ملاتونین بهره‌مند گردند. کارگرانی شیفتی نیز از این بحث جدا نیستند. بنابراین ملاتونین به عنوان یک مکمل رژیم غذایی در نظر گرفته می‌شود و در ایالات متحده بدون نسخه می‌توان آن را تهیه نمود و توسط مراجع ذیصلاح کنترل نمی‌شود؛ به همین علت دوزهای نامتعارفی از آن، یا نسخه‌های دارای مواد اضافی می‌تواند عوارضی را به صورت بالقوه به همراه داشته باشد.
مقاله‌ی مرتبط: میزان خواب مورد نیاز شما چقدر است؟
برای اجتناب از عوارض جانبی احتمالی باید میزان مصرف آن را بر اساس نیازهای فیزیولوژیک تنظیم کرد. این دوز از ۰.۱ شروع شده و تا ۰.۵ میلی‌گرم برای هر ساعت قبل از زمان خواب می‌تواند افزایش یابد. هر دوزی بالاتر از این می‌تواند به صورت بالقوه خطرناک باشد، در حالی که انواع موجود در بازار تا ۱۰ میلی‌گرم نیز می‌رسد! همچنین استفاده از ملاتونین فقط به مدت حداکثر ۲ ماه پیشنهاد می‌شود؛ این مکمل برای استفاده‌ی دائمی نیست. یکبار که چرخه‌ی شبانه‌روزی بازتنظیم شد دیگر نیازی به استفاده از ملاتونین نمی‌باشد.
همانطور که اشاره شد چون ملاتونین به عنوان یک مکمل حساب می‌شود، استفاده از آن خالی از عوارض نیست، به ویژه اگر دوزهای توصیه نشده‌ای از آن مصرف گردد. شایع‌ترین عوارض جانبی عبارتند از:
- سرگیجه
- سردرد
- حالت تهوع
- تغییرات خلق‌وخو
- خواب‌آلودگی در طول روز
همچنین آن‌هایی که داروهای رقیق‌کننده‌ی خون، مثل ضدانعقادها (از قبیل هپارین یا وارفارین) یا ضدپلاکت (مثل آسپرین) مصرف می‌کنند نباید از ملاتونین استفاده کنند؛ چون می‌تواند خطر خونریزی را افزایش دهد.
آن‌هایی هم که هورمون یا ضدحاملگی مصرف می‌کنند نیز نباید به دنبال ملاتونین باشند؛ چون این مواد خودشان میزان ملاتونین را بالا می‌برند و در صورت ترکیب با یکدیگر می‌توانند به سطوح فوق‌العاده بالای این ماده بیانجامند. ملاتونین اثراتی را هم روی قند خون دارد؛ پس توصیه‌های گفته شده متوجه افراد دیابتی نیز هست.
مقاله‌ی مرتبط: ریتم‌های شبانه‌روزی؛ Jet Lag
ملاتونین برای همه‌ی انواع بی‌خوابی‌ها نیز مناسب نمی‌باشد. بیشترین اثر از این ماده در بی‌خوابی پرواززدگی (جت لگ) و کارگر شیفتی دیده شده و هنگام مصرف باید این را در نظر داشت. اگر پس از چند هفته مصرف (ضرورتاً حداکثر تا ۲ ماه) نشانه‌هایی از بهبود را ندیدید، ادامه‌ی مصرف شاید کار را بدتر نیز بکند.
