محتوای این مقاله، شامل راهنمایی‌هایی است که با بکارگیری آن‌ها می‌توانید نشاط روزانه‌ی خود را بازیافته و به روال منظم و عادی زندگی خود برگردید.
خواب کافی ندارید؟
شاید شما به دلایلی همچون نوشیدن مشروب و یا خوشگذرانی طولانی مدت، تماشای سریال‌های جدید تلوزیون تا دیر وقت بیدار مانده باشید و ناگهان با گذر سریع زمان مواجه شوید؛ در حالی که به جلسه‌ی کاریِ بزرگ فردا نیز می‌اندیشید! اکنون ساعت زنگدار شما به صدا درآمده است و سر و صدای آن، شما را به سطوه درآورده است. تمام کاری که شما در این لحظه انجام می‌دهید این است که با رفتن به زیر لحاف و پناهگیریِ آن، سعی می‌کنید تا از شر این سر و صدا خلاص شوید. در واقع همه‌ی ما چنین شرایطی را تجربه کرده‌ایم. صبح روزی که شبش به اندازه‌ی کافی نخوابیده‌ایم به طرز عجیبی وحشتناک است! اما خبر خوب این است که ما در این‌جا، شما را با چند ترفند و روش‌هایی آشنا خواهیم ساخت تا از این مخمصه رهایی یابید. از گفته‌های کارشناسان در مورد چگونگی سرحال بودن در طول روزی که بدنتان تمایل به خواب دارد نیز استفاده کرده‌ایم. اکنون کمی به عقب بازمی‌گردیم.
مقاله‌ی مرتبط: چگونه می‌توانید بفهمید که خواب شما کافی نیست؟
مقاومت در برابر دوباره خوابیدن
Sonia Ancoli، مدیر بخش آموزش مرکز پزشکی خواب UCSD می‌گوید:
با اینکه خوابیدن مجدد یک امر وسوسه انگیز است اما عملا این بدترین کاریست که شما می‌توانید انجام دهید. حقیقت این است که شما بعد از داشتن یک خواب بد، باید در روال و کار عادی خود تغییر خیلی مختصری ایجاد کنید. باید در همان ساعتی که در روزهای دیگر بیدار می‌شدید از خواب برخیزید؛ حتی اگر تعطیلات آخر هفته باشد!
زمان بیدار شدن مشخص، کلیدی در سامان دادن به ریتم‌های شبانه‌روزی است. الگوهایی در فرایند فیزیولوژیکی بدن شما، بر روی هر چیزی از انرژی گرفته تا ایمنی، سوخت و ساز، حتی خلاقیت شما تاثیر بسزایی دارد. دیر وقت خوابیدن، ساعات آسایش روز را از شما می‌گیرد. اگر برنامه‌ی زمانی خوابتان تعیین گردد، احساس خستگی نخواهید کرد، علاوه بر آن زمان به خواب رفتن شما را نیز تعیین می‌کند.
Ancoli می‌افزاید:
خوابیدن مجدد در صبح یا در واقع بیهوده گذراندن وقت، به بهتر شدن حال شما کمک چندانی نخواهد کرد، بلکه شما را بیشتر از قبل ژولیده و خسته‌تر می‌کند.
به هوای آزاد پناه برید.
Ancoli می‌گوید:
اگر می‌توانید صبحانه‌تان را در هوای آزاد میل کنید، شروع خوبیست! حتی اگر زمانی برای پیاده‌روی نیز داشته باشید فوق‌العاده است. اما از عینک آفتابی استفاده نکنید. قرارگیری در معرض روشنایی طبیعی، بدن شما را به توقف در ترشح ملاتونین؛ هورمونی که باعث خواب‌آلودگی شما می‌شود هدایت می‌کند، درنتیجه شما شاداب‌تر و سرزنده‌تر خواهید بود.
نورخورشید همچنین می‌تواند به تقویت روحیه‌ی شما نیز کمک کند؛ چراکه باعث آزادسازی هورمون شادی بخش سروتونین می‌شود که قادر است صبح ناآرام و خسته‌کننده‌ی شما را تا حدی دلپذیرتر کند.
هرگز با مواد کافئین‌دار به رختخواب نروید!
اگر قهوه بخشی از تشریفات صبحگاهی شما باشد، که چه بهتر! اما به وقت ناهار از مصرف کافئین پرهیز کنید. Michael Breus، متخصص خواب در لس آنجلس و نویسنده‌ی Power of When می‌گوید:
با اینکه قهوه ممکن است در ابتدای قضیه کمک‌کننده باشد اما اثرات پسین آن همچنان ادامه خواهد داشت. بنابراین آن را به اندازه بنوشید نه در تمام روز!
نوشیدن قهوه در بعدازظهر، می‌تواند به خواب رفتن شما را در شب سخت‌تر کند. مطالعه‌ی انجام شده‌ی سال ۲۰۱۳ در مجله‌ی Clincial Sleep Medicine نشان داد که مصرف کافئین حتی شش ساعت قبل از زمان خواب، می‌تواند باعث شود که فرد همچنان احساس هشیار بودن داشته باشد.
خواب نیمروزی ۲۵ دقیقه‌ای
واضح است که برای داشتن یک خواب نیمروزی لذتبخش، دراز کشیدن بر روی تخت و یا یک کاناپه، مهم‌ترین کار لازم برای جبران خواب‌های از دست رفته است، اما اگر شما به خواب عمیق فرو بروید، با بیدار شدن در این حالت ممکن است احساس خستگی بیشتری کنید. حتی بدتر از آن، خواب نیمروزی زیاد نظم خواب شبانه‌ی شما را نیز مختل می‌کند. Ancoli می‌گوید:
این امر باعث می‌شود شما در زمانی که باید برای خوابیدن آماده شوید، مدت زمان زیادی به ناچار بیدار باشید. هنگامی که از خواب نیمروزیِ طولانی مدت بیدار می‌شوید در واقع دوباره از صفر شروع می‌کنید؛ به عبارت دیگر، به وقت خواب شبانه، احساس خستگی و خواب‌آلودگی نمی‌کنید و این بدین معنیست که یک شب دیگر را نیز از دست خواهید داد.
کارشناسان می‌گویند اگر شما در اواسط روز احساس نیاز به استراحت داشتید، می‌توانید ۲۵ دقیقه تا یک ساعت برای آن زمان درنظر بگیرید. این مدت زمان، برای درکردن خستگی و نیروبخشی دوباره، بدون تاثیر بر نظم خواب شبانه بسیار مناسب است. (اگر شما دچار بی‌خوابی هستید، خواب نیمروزی را به کل فراموش کنید!)
مقاله‌ی مرتبط: حمله خواب چیست؟
با افت انرژیتان مقابله کنید.
به هنگام احساس افت انرژی، انجام دادن اندکی فعالیت، می‌تواند شگفت‌انگیز باشد. تحقیق منتشر شده‌یِ ماه آوریل در مجله‌ی فیزیولوژی و رفتار، نشان داد که ۱۰ دقیقه بالا وپایین رفتن از پله‌ها، بیشتر از کافئین سطح انرژی شما را افزایش می‌دهد؛ پس با پله به طبقات بالاتر رفته و بازگردید. با این کار جریان خون خود را با پیاده روی سریع در موانع افزایش می‌دهید.
مقاله‌ی مرتبط: ۹ راه برای بازگرداندن انرژیتان
قبل از زمان خواب به رختخواب نروید.
Breus می‌گوید:
ساعت ۷ صبح، بدن شما تمایل دارد که بیشتر در رختخواب بماند ولی شما با برخاستن بهترین کار ممکن را انجام می‌دهید؛ حتی با وجود اینکه خسته باشید باید پایبند برنامه‌ی زمانی خواب خود باشید. بدن شما عادت کرده‌است که در یک زمان معین به خواب رود، پس اگر زودتر از آن زمان به رختخواب بروید در واقع شما تظاهر به خواب کرده‌اید.
برای اطمینان از اینکه بتوانید در زمان مناسب به خواب روید، از چند ساعت قبل زمینه‌ی آن را فراهم کنید؛ دستگاه‌های الکترونیکی خود را خاموش کنید و از خوردن وعده‌های غذایی سنگین و یا هرگونه ماده‌ی الکی بپرهیزید.
بازگشت به مسیر درست
برگشت هر چه سریع‌تر به برنامه‌ی زمانی طبیعی خود، آسیب‌های زیانبار کم‌خوابی را محدود می‌کند. اما اگر کم‌خوابی به یک مشکل مزمن تبدیل شده باشد، شما محتملا باید برنامه‌ی روتین خود را دوباره ارزیابی کنید، مصرف مواد کافئینی را قطع کرده و با مراجعه به پزشک در مورد روش‌های درمانی موثر آگاهی یابید.
