بیشتر زنان با افزایش سن دچار اضافه وزن می‌شوند و اضافه کردن چند پوند اجتناب ناپذیر است. برای به حداقل رساندن این افزایش وزن پس از یائسگی سطح فعالیت خود را گام‌به‌گام بیشتر کنید و از داشتن تغذیه‌ای سالم لذت ببرید.
وقتی سنتان بیشتر می‌شود احتمالا متوجه می‌شوید که متعادل نگه‌داشتن وزن دشوارتر می‌شود و اغلب زنان هنگام یائسگی چاق‌تر می‌شود. اما با توجه کردن به عادات تغذیه سالم و سبک زندگی فعال می‌توانید این روند را معکوس کنید!
علت به وجود آمدن این اتفاق چیست؟
تغییرات هورمونی یائسگی بیشتر باعث تجمع چربی در اطراف شکم می‌شود تا در اطراف لگن و ران‌‌ها. اما تغییرات هورمونی به تنهایی علت این افزایش وزن نیست و اغلب مربوط به افزایش سن و همچنین سبک زندگی و فاکتورهای ژنتیکی است.
برای مثال، وقتی چربی بیشتر می‌شود معمولا توده عضلانی بدن کاهش می‌یابد. از دست دادن توده عضلانی سرعت استفاده از کالری بدن را کاهش می‌دهد که می تواند متعادل نگه داشتن وزن را با چالش رو به‌رو کند. اگر مانند قبل به خوردن ادامه دهید و فعالیت بدنی‌تان را زیاد نکنید، احتمالا دچار اضافه وزن می‌شوید.
عوامل ژنتیکی نیز ممکن است نقش مهمی در افزایش وزن دوران یائسگی داشته باشد. اگر والدین و یا دیگر بستگان نزدیک‌تان اضافه وزن دارند شما هم مستعد هستید! عوامل دیگر، مانند عدم تحرک، تغذیه ناسالم و خواب ناکافی هم ممکن است در این افزایش وزن دخیل باشند. هنگامی که خواب کافی نیست، تمایل به میان‌وعده و در نتیجه مصرف کالری بیشتر می‌شود.
چرا افزایش وزن پس از یائسگی خطرناک است؟
این افزایش وزن می تواند پیامدهای جدی برای سلامت شما داشته باشد. اضافه وزن خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع دو، مشکلات تنفسی و انواع مختلفی از سرطان، از جمله سرطان پستان، روده بزرگ و سرطان رحم را افزایش می دهد.
بهترین راه برای پیشگیری از این افزایش وزن چیست؟
هیچ فرمول جادویی برای جلوگیری و یا معکوس کردن این روند وجود ندارد! اصول اولیه ساده برای کنترل وزن شامل موارد زیر است:
فعالیت خود را افزایش دهید!
فعالیت هوازی و تمرینات قدرتی شمارش به کاهش وزن اضافی و حفظ یک وزن سالم کمک می‌کند. به تناسب افزایش توده عضلانی، بدن به طرز کارآمد‌تری کالری می سوزاند که کنترل وزن را آسان‌تر می‌کند.
برای بیشتر افراد سالم، کارشناسان فعالیت هوازی متوسط مثل پیاده‌روی سریع، برای حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته یا فعالیت هوازی شدید، مانند دویدن، برای حداقل ۷۵ دقیقه در هفته را توصیه می‌کنند. علاوه بر این، تمرین های قدرتی حداقل دو بار در هفته توصیه می شود. اگر کاهش وزن و یا رسیدن به تناسب اندام خاصی مد نظرتان است ممکن‌است به ورزش بیشتری نیازمند شوید.
غذای کمتری بخورید!
برای حفظ وزن فعلی خود و یا کاهش وزن اضافی ممکن است لازم باشد که حدود ۲۰۰ کالری در روز کمتر از زمانی که سی یا چهل ساله بودید مصرف کنید. برای کاهش کالری مصرفی بدون کم کردن میزان تغذیه باید به آنچه می‌خورید و می‌نوشید بیشتر دقت کنید. میوه، سبزیجات و غلات سبوس دار، به ویژه آن‌هایی که کمتر فرآوری شده و دارای فیبر بیشتر هستند، انتخاب نمایید.
حبوبات، آجیل، سویا، گوشت، ماهی یا مرغ گزینه های پروتئین سالم هستند. کره و مارگارین را با روغن‌هایی مانند روغن زیتون یا روغن سبزی جایگزین کنید.
رژیم کربوهیدرات خود را بررسی کنید!
به طور متوسط نزدیک به ۳۰۰ کالری در روز شکر و قند اضافی در رژیم غذایی آمریکایی وجود دارد. حدود نیمی از این کالری از نوشیدنی های شیرین شده با شکر، مانند نوشابه، آب میوه، نوشیدنی های انرژی‌زا، آب طعم دار، چای و قهوه همراه با شکر آمده است.دیگر غذاهایی که به ایجاد این رژیم بیش از حد قند کمک می‌کند شامل شیرینی، کیک، کیک، دونات، بستنی و آب نبات است.
مصرف الکل را محدود کنید!
مشروبات الکلی کالری اضافی به رژیم غذایی شما تحمیل می‌کند و خطر ابتلا به اضافه وزن را افزایش می‌دهد.
به دنبال یک حامی باشید!
اطراف خود را با دوستان و عزیزانی که از تلاش های شما برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و افزایش فعالیت بدنی حمایت می‌کنند، پر کنید. بهتر است با هم همراه شوید و سبک زندگی‌تان را با هم تغییر دهید!
به یاد داشته باشید، کاهش وزن موفق در هر مرحله از زندگی نیاز به تغییرات دائمی در عادات رژیم غذایی و ورزش دارد. نیرویتان را برای تغییر شیوه زندگی به کار ببرید و از خود سالم‌ترتان لذت ببرید!
