همانطور که می‌دانید، خواب نقش مهمی در سلامت، میزان انرژی و عملکرد روزمره‌ی شما ایفا می‌کند، پس توصیه می‌شود با یک بررسی چند هفته‌ای الگوی خوابتان را مشخص کرده و سپس برای بهبود آن تلاش کنید.
اکثر بزرگسالان برای داشتن بیشترین میزان انرژی در طول روز به ۷ تا ۸ ساعت خواب نیاز دارند. اگر در به خواب رفتن یا خواب ماندن مشکل دارید، بهتر است بدانید شما تنها کسی نیستید که از این مشکل رنج می‌برید و بسیاری از افراد دیگر نیز از این مشکل و عوارض آن مثل کاهش انرژی و عملکرد در طول روز رنج می‌برند.
مقاله مرتبط: برابری عوارض مصرف «یک قرص خواب» با «یک پاکت سیگار»
اگر دچار ناهنجاری‌های مربوط به خواب شده‌اید اولین قدم برای داشتن خواب بهتر، اصلاح الگوی خوابتان است. بهتر است در ابتدا عواملی را که بر خواب شما تاثیر می‌گذارند را پیدا کنید و آن‌ها را بهبود ببخشید. راهکارهای زیر می‌توانند به شما برای حل این مشکل کمک کنند.
۱. نور و صدا را به حداقل برسانید
این دو عامل محیطی می‌توانند باعث کاهش کیفیت خواب شوند. مغز در تاریکی ملاتونین ترشح می‌کند که مثل یک داروی آرامبخش و خواب‌آور عمل می‌کند. بنابراین بهتر است قبل از خواب، در معرض حداقل مقدار نور ممکن قرار بگیرید، دقت کنید که منظور از نور، نور صفحه تلوزیون، کامپیوتر و موبایل نیز می‌باشد. پس تاریک کردن فضای اتاق یا استفاده از چشم‌بند می‌تواند به شما کمک کند. سروصدا نیز مثل نور می‌تواند در خواب شما اختلال ایجاد کنند، پس سعی کنید با استفاده از یک فن یا ماشین صدا، سروصدای محیط را کاهش دهید.
مقاله مرتبط: نور گوشی‌های هوشمند اینگونه خواب شما را بر هم می‌زند
۲. راحت باشید
بزرگسالان حدود یک سوم از زندگی خود را صرف خواب می‌کنند، پس این زمان که برای استراحت و آرامش صرف می‌شود، ارزشمند است. قبل از رفتن به تخت‌خواب سعی کنید با کاهش هیجانات، دمای بدنتان را کمی کاهش دهید. زیرا درجه حرارت به طور طبیعی در طول استراحت کاهش می‌یابد و نیز بهتر است دمای اتاق کمی پایین‌تر از دمای بدنتان باشد.
۳. یک برنامه منظم برای خوابتان داشته باشید
بزرگسالان نیز مثل کودکان وقتی زمان مشخصی برای رفتن به تخت‌خواب داشته باشند راحت‌تر می‌خوابند. اگر هر شب قبل از رفتن به تخت‌خواب کارهایی مشخص و تکراری انجام دهید، بدن شما برای استراحت و مغزتان برای خواب آماده شود. بعضی فعالیت‌ها قبل از رفتن به تخت‌خواب توصیه می‌شوند مثل کشش ملایم، یادداشت برداری روزانه، مطالعه و مدیتیشن.
۴. استرس‌هایتان را مدیریت کنید
نحوه‌ی مدیریت استرس می‌تواند نقش مهمی در شروع و کیفیت خوابتان داشته‌باشد. استرس همیشه مضر نیست اما زمانی که به اضطراب و نگرانی تبدیل شود، می‌تواند خواب شما را مختل کند. اگر ذهن پر از دغدغه‌تان شما را در طول شب بیدار نگه می‌دارد، سعی کنید قبل از رفتن به تخت‌خواب، استرس‌تان را با استفاده از روش‌هایی مثل تنفس عمیق، مدیتیشن، رایحه درمانی و مطالعه‌ی یک مجله، مدیریت کنید.
۵. اگر نمی‌توانید بخوابید، از تخت‌خواب خارج شوید
اگر احساس می‌کنید با دراز کشیدن در تخت، این تفکر که نمی‌توانید بخوابید به شما استرس می‌دهد؛ از تخت خارج شده و کارهایی را انجام دهید که به شما آرامش می‌دهند مثل انجام یک تکنیک تمدد اعصاب یا تمرکز بر تنفس، سپس هنگامی که کسل و خواب‌آلود شدید به تخت برگردید.
خواب یکی از اولویت‌های سلامتی است. حتی اگر شما راحت به خواب می‌روید موارد گفته شده می‌تواند به شما کمک کند تا خواب راحت‌تری داشته باشید و اگر خواب کافی ندارید نیز رعایت این موارد می‌تواند شما را تا رسیدن به مقدار خواب کافی یاری دهد.
توصیه‌های نهایی:
- برنامه‌ای منظم برای خوابتان نوشته و آن را از همین هفته شروع کنید.
- وسایل الکترونیکی مثل موبایل و تلویزیون را هر شب یک ساعت قبل از رفتن به تخت‌خواب خاموش کنید.
- انجام نرمش‌های کششی، می‌تواند به ایجاد آرامش قبل از خواب کمک کنند.
