واقعیت‌های صریح از روغن ماهی
شماری از نقاط کلیدی درباره‌ی روغن‌های ماهی وجود دارد که اطلاعات پ‍شتیبانی بیشتر در مقاله اصلی قرار دارد.
- روغن‌های ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ و ویتامین‌های A و D می‌باشد
- اسیدهای چرب امگا-۳ موجود در روغن ماهی، می‌تواند از قلب محافظت کرده و فواید سلامتی دیگری نیز داشته باشند. اما نتایج تحقیقات یکسان نیست.
- خوردن ماهی یکی از راه‌های خوب برای استفاده از روغن و یا امگا-۳ نسبت به مصرف مکمل‌ها می‌باشد.
اسیدهای چرب امگا-۳ چیست؟
اسیدهای چرب امگا-۳ چربی‌های موجود در گیاهان و موجودات دریایی است.
اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA): شناخته شده‌ترین نوع اسید چرب امگا-۳ است. EPA به بدن در سنتز مواد شیمیایی درگیر در انعقاد خون کمک می‌کند. ماهی‌ها EPA را از جلبک‌هایی که تغذیه می‌کنندِ به دست می‌آورند.
اسید داکوزاگزانئیک (DHA): این نوع اسید چرب امگا-۳ در انسان‌ها، بخشی کلیدی از اسپرم، شبکیه (بخشی ازچشم) و قشر مغزی (بخشی از مغز) می‌باشد. DHA در سراسر بدن به خصوص درمغز، چشم، قلب و همچنین در شیر مادر وجود دارد.
فواید سلامتی
در برخی مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که روغن ماهی و اسید چرب امگا-۳ برای سلامتی مفید است اما مقالات دیگری وجود دارند که این نظر را ندارد.
مالتیپل اسکلروزیس
گفته می‌شود روغن‌های ماهی به افراد مبتلا به MS به علت اثر محافظتی که بر مغز و سیستم عصبی دارد، کمک می‌کند. اگرچه حداقل یک مقاله وجود دارد که به نتیجه رسیده است هیچ مزیتی ندارند.
سرطان پروستات
در مقاله یافته شده است که روغن‌های ماهی در کنار یک رژیم غذایی کم چرب، می‌تواند خطر پیشرفت سرطان پروستات را کاهش دهد. اگرچه در مقاله‌ای دیگر نشان داده شد که سطوح بالای امگا-۳ با افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات مهاجم، ارتباط دارد. تحقیقات منتشر شده در National Cancer Institue نشان می‌دهد که مصرف بالای روغن ماهی خط ابتلا به درجه‌ی بالای سرطان پروستات را ۷۱٪ و همه‌ی انواع سرطان پروستات را ۴۳٪ افزایش می‌دهد.
افسردگی پس از زایمان
مصرف روغن‌های ماهی در طول بارداری می‌تواند خطر افسردگی پس از زایمان را کاهش دهد. محققان توصیه می کنند که خوردن ماهی با سطح بالایی از امگا-۳ برای ۲ یا ۳ بار در هفته می‌تواند مفید باشد. منابع غذایی نسبت به مکمل‌ها، به دلیل اینکه پروتئین و مواد معدنی را نیز فراهم می‌کنند، بیشتر توصیه می‌شوند.
مقالهٔ مرتبط: دانستنی‌هایی در رابطه با امگا-۳
فواید سلامتی روانی
یک مطالعه آزمایشی ۸ هفته‌ای که درسال ۲۰۰۷ انجام شد، نشان می‌دهد که روغن ماهی می‌تواند به افراد جوان مبتلا به مشکلات رفتاری کمک کند. مخصوصاً به افرادی که اختلال بیش فعالی کمبود توجه (ADHD) دارند. این مطالعه نشان داد کودکانی که در هر روز ۸ تا ۱۶ گرم EPA و DHA مصرف می کنند، نشانه های بهبود در رفتارشان را، به ارزیابی والدین و روان شناسانی که با آن‌ها کارمی‌کنند، نشان دادند.
فواید حافظه
طبق تحقیقی که در ژورنال PLoS One منتشر شد، مصرف اسید چرب امگا-۳ می‌تواند به بهبود عملکرد حافظه در افرد جوان و سالم کمک کند.
با این حال، در مطالعات دیگری نشان داده شد که سطح بالای امگا-۳ به جلوگیری از کاهش تشخیص، در زنان مسن کمکی نمی‌کند.
فواید قلبی عروقی
اسیدهای چرب امگا-۳ موجود در روغن‌های ماهی می‌تواند از قلب در طول استرس‌های روانی محافظت کند.
یافته های منتشر شده در American Journal of Physiology نشان داد افرادی که مکمل روغن ماهی را بیش از یک ماه مصرف می‌کنند، عمکلرد قلبی عروقی بهتری در طول تست‌های استرس روحی دارند.
در ۲۰۱۲، محققان نشان دادند که روغن ماهی، از طریق خواص ضدالتهابی خود، به نظر می‌رسد به تثبیت آسیب‌های آترواسکلروز (تصلب شرایین) کمک می‌کند.
در ضمن، یک بررسی از ۲۰ مقاله که تقریباً ۷۰ هزار نفر را شامل می‌شد، ارتباطی، بدون شواهد قانع کننده، بین مصرف مکمل‌های روغن ماهی و کاهش خطر حمله‌ی قلبی، سکته‌ی مغزی یا مرگ زودرس نشان داد.
در مقاله‌ای نشان داده شد افراد دارای استنت در قلب خود، که دو بار مصرف داروهایی برای رقیق شدن خون و همچنین اسیدهای چرب امگا-۳ را داشتند، ریسک کمتری در حمله‌ی قلبی در مقایسه با افرادی که هیچ نوعی از روغن ماهی را مصرف نمی‌کردند، داشتند.
بیماری آلزایمر
برای چندین سال، باورها بر این بود که مصرف منظم روغن ماهی می‌تواند از بیماری آلزایمر جلوگیری کند. با این حال، یک مطالعه‌ی بزرگ در سال ۲۰۱۰ نشان داد که روغن ماهی در پیشگیری از آلزایمر بهتر از دارونما نیست.
در ضمن مقاله‌ای منتشر شده در Neurology در ۲۰۰۷ نشان داد که رژیم غذایی غنی از ماهی، چربی امگا-۳، میوه و سبزیحات خطر زوال عقل و آلزایمر را کاهش می‌دهد.
از دست دادن بینایی
محققان کانادایی درژورنال Investigative Ophthalmology Visual Science گزارش کردند رژیم غذایی متناسب با DHA از افراد در برابر از دست دادن بینایی محافظت می‌کند.
بیماری صرع
مقاله‌ای منتشر شده در ژورنال Neurology, Neurosurgrey & Psychiarty در سال ۲۰۱۲، ادعا می‌کند که افراد مبتلا به صرع در صورت استفاده روزانه مقدار کمی روغن ماهی امگا-۳ دچار تشنج کمتری می‌شوند.
اختلالات اسکیزوفرنی و روان پریشی
اسیدهای چرب امگا-۳ که در روغن ماهی وجود دارند. می‌تواند خطر ابتلا به روان پریشی را کاهش دهد.
یافته‌های منتشر شده در Nature Communications نشان داد چگونه مصرف ۱۲ هفته‌ای مکمل‌های امگا-۳، اساساً خطرات طولانی مدت پیشرفت بیماری‌های روانی را کاهش می‌دهد.
بهبود سلامتی جنین
مصرف امگا-۳ می‌تواند به تقویت رشد شناختی و حرکتی جنین کمک کند. در سال ۲۰۰۸ داشنمندان دریافتند که مصرف امگا-۳ در طول ۳ ماه آخر بارداری می‌تواند رشد حسی، شناختی و حرکتی جنین را بهبود بخشد.
مقالهٔ مرتبط: توصیه جدید برای زنان باردار؛ روغن ماهی یا خود ماهی؟
غذاها
فیله ماهی‌های چرب حاوی ۳۰٪ روغ است، اما این رقم متفاوت می‌باشد. ماهی سفید مانند cod، حاوی غلظت بالایی از روغن در کبد است اما روغن کمتری دارد. ماهی چربی که غنی از اسیدهای چرب امگا-۳ می‌باشد شامل آنچوی، شاه ماهی، ساردین، ماهی قزل آلا، سالمون و ماهی خال خالی می‌شود.
سایر منابع حیوانی برای اسیدهای چرب امگا-۳ تخم مرغ است. مخصوصاً آن دسته‌ای که دارای نوشته‌ی «امگا۳ بالا» در پوسته هستد.
جایگزین‌های گیاهی برای روغن ماهی برای امگا-۳ عبارتند از:
- بذرک
- شاهدانه
- روغن دانه پریلا
- اسپیرولینا
- گرو
- تخم شربتی
- دانه‌های خام تربچه
- ریحان تازه
- سبزیجات با برگ تیره مثل اسفناج
- ترخون خشک شده
کسی که رژیم غذایی سالم و متعادل استفاده می‌کند نیازی به استفاده از مکمل ندارد.
خطرات
مصرف روغن ماهی، روغن کبد ماهی و مکمل‌های امگا-۳ ممکن است برای برخی افراد خطر ایجاد کند.
- مکمل‌های امگا-۳ ممکن است در لخته شدن خون تأثیر گذاشته و در نتیجه به داروهایی که از لخته شدن خون جلوگیر می‌کنند، نیاز باشد.
- گاهی اوقات ممکن است عوارض جانبی در مشکلات جزئی دستگاه گوارش مثل سوء هاضمه و یا اسهال شود.
- روغن کبد ماهی حاوی مقادیر بالای ویتامین A و D است. مقدار بیش از حد این ویتامین‌ها می‌تواند سمی باشد.
- افرادی که به نرم تنان صدف دار و ماهی آلرژی دارند، می‌توانند در صورت استفاده از مکمل‌های روغ ماهی در معرض خطر باشند.
- مصرف بالای روغن ماهی می‌تواند شانس مسمومیت با آلاینده‌های موجود در اقیانوس‌ها را نیز افزایش دهد.
لازم به ذکر است که FDA کیفیت یا خلوص مکمل‌ها را تظیم نمی‌کند. از یک منبع معتبر خرید کنید و همیشه در صورت امکان امگا-۳ را از یک منبع طبیعی دریافت کنید.
مقالهٔ مرتبط: برای در امان ماندن از سرطان امگا ۳ ماهی را انتخاب کنید
AHA میگو، کنسرو تن ماهی، ماهی قزل آلا، ماهی پالاک و گربه ماهی را که دارای جیوه‌ی کمتری هستند، توصیه می‌کند.
هموز مشخص نیست ک آیا مصرف بیشتر ماهی و امگا-٣ مزایای سلامتی را همراه خواهد داشت اما یک رژیم غدایی که انواع مواد مغذی را ارائه می‌دهد، احتمالاً سالم است.
هر کسی که استفاده از مکمل‌ها را درنظر دارد، ابتدا باید با یک ارائه کننده‌ی مراقبت‌های بهداشتی و درمانی مشورت داشته باشد.
