ویتامین A ویتامین C؟ ویتامین B؟ یک فرد بزرگسال از کجا بداند که چه ویتامین‌هایی را و چقدر باید مصرف کنند؟در این مقاله چیزی را که به آن نیاز دارید را خواهید یافت.
ملزومات ویتامین با افزایش سن
بهترین راه برای دریافت ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مورد نیاز شما خرید از داروخانه محله نیست بلکه از طریق رژیم غذایی شماست.
طرحی خوب و متعادل؛ سرشار از میوه‌ها و سبزیجات، لبنیات، مایعات فراوان، روغن‌های سالم، پروتئین‌های خوب و دانه‌ها و غلات کامل، باید بتواند این ترفند را انجام دهد.
با این حال، بسیاری از سالمندان برای حفظ رژیم غذایی سالم تلاش می‌کنند. ممکن است مقصرهای بسیاری وجود داشته باشد، از جمله:
- کاهش اشتها
- مشکل در جویدن
- بودجه ثابت
- مشکل در یافتن غذاهای سالم
این واقعیت را نیز اضافه کنید که کارکرد بدن شما با افزایش سن، کاهش می‌یابد و رسیدن به قله تغذیه سخت خواهد بود.
مکمل‌ها ممکن است یک گزینه و انتخاب باشند و به عنوان بخشی از برنامه‌ای که شما و پزشک‌تان طراحی کرده‌اید استفاده می‌شود، آنها فقط می‌توانند آنچه را که نام‌شان می‌گویند انجام دهند و شکاف‌های موجود در رژیم غذایی را پر کنند. اما می‌توانند خطرناک باشند. به عنوان مثال، ویتامین A برای چشم‌ها، پوست و سیستم ایمنی بدن مهم است.
Ronni Chernoff، مدیر گروه همکاری آموزشی گرینشیای آرکانزاس می گوید:
ویتامین A تا حدودی ویتامینی بحث برانگیز است زیرا شما می‌توانید از آن سمی را دریافت کنید.
مصرف بیش از حد ویتامین A می‌تواند باعث تهوع، سردرد، سرگیجه و سایر علائم شود. مشاهده این علائم در افراد مسن‌تر زمانی که بیش از حد ویتامین A مصرف می‌کنند، احتمال بیشتری دارد، زیرا بدن آنها با ویتامین نیز مقابله نمی‌کند.
پس چه می‌شود کرد؟
چرنوف می گوید:
اگر شما ویتامینی را مصرف می‌کنید که یک بار در روز تجویز شده است، مشکلی نیست. اما نباید ۵ بار در روز از آن مصرف کنید.
اگر پس از صحبت با دکتر خود تصمیم بگیرید که به مولتی ویتامین نیاز دارید، یک مکمل کامل دریافت کنید، که ۱۰۰٪ از دوزهای توصیه شده از ویتامین‌ها و مواد معدنی را تامین می‌کند.
مراقب مگادوزها باشید. همچنین در هنگام انجام موارد زیر نیز مواظب باشید:
- ترکیب کردن مکمل‌ها
- استفاده بیش از حد از یکی
- استفاده به جای دارو دیگری
- مخلوط کردن با داروهای بدون نسخه یا داروهای تجویزی
Joan Salge Blake، متخصص تغذیه در بوستون می‌گوید:
باید اطمینان حاصل کنید که دست چپ‌تان می‌داند که دست راست‌تان چه کاری را انجام می‌دهد.
چرا ویتامین‌ها مهم هستند؟
ویتامین‌ها به کار بدن کمک می‌کنند. همچنین، سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می‌کنند، اعصاب شما را سالم نگه می‌دارند و به تبدیل غذای خورده شده به انرژی کمک می‌کنند.
افراد سالخورده در مورد ویتامین‌ها و مواد معدنی نیازهای مختلفی دارند. برای مثال، مقدار مناسب کلسیم می‌تواند کمک کند که پوکی استخوان را در زنان کاهش یابد. ویتامین D، که به بدن در جذب کلسیم کمک می‌کند، در جلوگیری از نابودی استخوان و شکستگی در افراد مسن نقش مهمی دارد.
گاهی اوقات فهمیدن دقیقا همان چیزی را که لازم دارید دشوار است. اما دوباره، اگر شما یک رژیم متعادل داشته باشید، احتمالا حال شما خوب خواهد بود. اگر شما هنوز هم نگران هستید، رابین فروتن، یک متخصص تغذیه از نیویورک، پیشنهاد می‌کند که از پزشک خود یک آزمایش خون درخواست کنید که می‌تواند بگوید که آیا شما در حال نزول هستید یا خیر. اگر بخواهید، مکمل‌ها ممکن است کمک کنند.
با این حال، قبل از رفتن به فروشگاه، مهم است بدانید اصطلاح “مکمل‌ها” شامل نه تنها ویتامین‌ها و مواد معدنی، بلکه گیاهان و گیاهان دارویی، اسید آمینه، آنزیم‌ها و چیزهای دیگر است. بعضی از آنها به اصطلاح محصولات تخصصی مانند پروبیوتیک‌ها یا روغن ماهی هستند.
قبل از هر چیز، با دکتر خود صحبت کنید. همچنین برچسب‌ها را با دقت بخوانید.
در اینجا برخی از ویتامین‌های مشهور و مواد معدنی مورد نیاز آورده می‌شود که افراد مسن‌تر به آنها نیاز دارند. می‌توانید آنها را در رژیم غذایی خود و یا در کنار مکمل‌ها قرار دهید:
کلسیم: Angel Planells، متخصص تغذیه سیاتل می‌گوید:
نباید هیچ دلیلی وجود داشته باشد که مردم کمبود کلسیم داشته باشند.
کلسیم موجود در محصولات لبنی مانند شیر و ماست با نقش آن در تقویت استخوان شناخته شده‌است. زنان، به ویژه کسانی که در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند، ممکن است مصرف مکمل کلسیم را در نظر بگیرند.
ویتامین D: این ماده مغذی که توسط بدن در اثر تابش آفتاب تولید می‌شود، به جذب کلسیم و فسفر کمک می‌کند، بنابراین در حفظ استخوان‌ها و دندان‌های سالم ضروری است. سالمندان در تولید آن کارآیی کمتری دارند. مکمل‌ها می‌توانند خطر تخریب استخوان و شکستگی را کاهش دهند.
ویتامین B12: این ویتامین برای حفظ سلول‌های خونی و عصبی سالم مهم است. پیری بر میزان جذب B12 از مواد غذایی تاثیر می‌گذارد، بنابراین اگر شما بیش از ۵۰ سال داشته باشید احتمالا بهتر است که B12 خود را از مکمل‌ها و غذاهای غنی شده B12 مانند غلات، گوشت، ماهی و گوشت دریافت کنید.
فولات: این ویتامین به جلوگیری از کم خونی کمک می‌کند. اسفناج، لوبیا، نخود فرنگی، پرتقال، غلات غنی شده و نان غنی شده می‌توانند دارای اسن ویتامین باشند.
B6: این ویتامین باعث بهبود سوخت و ساز بدن و عملکرد سیستم ایمنی می‌شود. می‌توانید آن را از سیب زمینی، میوه‌های غیرمرکب، گوشت، مرغ و ماهی دریافت کنید.
باید اطمینان حاصل کنید که مقداری از مواد زیر را دریافت کنید:
ویتامین C: پرتقال، درست است؟ (و فلفل قرمز و سبز، همراه با سایر سبزیجات و میوه‌ها) اعتقاد بر این است که از آب مروارید جلوگیری می‌کند، به بهبود زخم کمک می‌کند و ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.
منیزیم: فشار خون و میزان قند خون را تنظیم می‌کند. همچنین باعث تقویت استخوان‌های سالم می‌شود. می‌توانید آن را از آجیل، اسفناج و محصولات لبنی دریافت کنید. این ماده معدنی همچنین برای تقویت برخی غلات صبحانه استفاده می‌شود. به عنوان یک مکمل، اثربخشی آن مشخص نیست.
و در اینجا برخی از آیتم‌های محبوب وجود دارد که می‌توانید در مکمل‌هایی پیدا کنید که ممکن است پس از مشاوره با پزشک خود در نظر بگیرید:
پروبیوتیک‌ها: Foroutan می گوید:
این مواد برای سالمندان بسیار مهم هستند زیرا عملکرد گوارشی آنها شروع به کند شدن می‌کند.
سلامت روده نیز برای سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است. شواهد اولیه نشان می‌دهد که پروبیوتیک‌ها، ارگانیسم‌های زنده مانند آن‌هایی که در ماست پیدا می‌شوند، به جلوگیری از برخی از انواع اسهال کمک می‌کنند و علائم سندرم روده تحریک پذیر را کاهش می‌دهند.
کوآنزیم Q10: به نام CoQ10 نیز شناخته می‌شود. این ترکیب به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و در اکثر بافت‌های بدن یافت می شود. این ماده ممکن است به سیستم ایمنی بدن شما کمک کند.
ملاتونین: هورمونی که عمدتا در شب ترشح می‌شود، اعتقاد بر این است که به خواب کمک می‌کند. علم بر آن امیدوار کننده است.
روغن ماهی: اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهی آزاد و بعضی دیگر ماهی‌ها دارای مزایای قلبی عروقی هستند. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند حداقل دو بار از این نوع ماهی در هفته مصرف کنید. با این حال، در فرم مکمل هیچ نتیجه‌ای مبنی بر محافظت از بیماری قلبی نشان نداده است. همچنین شواهدی وجود دارد که امگا ۳ ممکن است به کاهش علائم آرتریت روماتوئید کمک کند.
