سیب زمینی شیرین ماده‌ی مغذی قوی است. در یک سیب‌زمینی متوسط، بیش از ۴۰۰ درصد ویتامین A مورد نیاز روزانه‌ی شما وجود دارد. سیب زمینی شیرین حاوی مقدار زیادی فیبر و پتاسیم می‌باشد و نسبت به سیب‌زمینی معمولی دارای قندهای طبیعی بیش‌تری است؛ به‌طور کلی دارای مواد مغذی بیشتر با کالری کم‌تر.
حقایقی درمورد سیب زمینی شیرین
- سیب زمینی شیرین به حفظ فشارخون سالم کمک کرده و در برابر سرطان محافظت می‌کند.
- فیبر بالای سیب زمینی شیرین به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند.
- یک سیب‌زمینی پخته شده همراه پوست حاوی فقط ۱۰۳ کالری می‌باشد.
- سیب زمینی شیرین ارتباطی با یام (yams) ندارد!
فواید
مصرف انواع میوه‌ها و سبزیجات با کاهش بسیاری از شرایط سلامتی نامطلوب همراه است. تحقیقات نشان می‌دهند که افزایش مصرف مواد غذایی گیاهی مانند سیب زمینی شیرین، خطر ابتلا به چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی و به‌طور کلی مرگ و میر را کاهش می‌دهد.
رژیم غذایی شامل میوه‌ها و سبزیجات تازه همچنین ممکن است رنگ و رو، چهره و ظاهر سالمی را ایجاد کند، انرژی را افزایش داده و وزن را کاهش دهد.
در زیر به فواید خاص مصرف سیب زمینی شیرین می‌پردازیم:
دیابت
سیب زمینی شیرین دارای شاخص گلیسمی پایین می‌باشد و تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که ممکن است وقوع قندخون پایین و مقاومت به انسولین را در افراد دیابتی کاهش دهد. فیبر موجود در سیب زمینی شیرین نیز مهم می‌باشد. مطالعات نشان می‌دهند که افراد مبتلا به دیابت نوع یک که رژیم غذایی دارای فیبر بالا مصرف می‌کنند، سطح قندخون پایین دارند و در افراد مبتلا به دیابت نوع دو، میزان قندخون، لیپید و سطح انسولین را بهبود می‌بخشد. یک سیب زمینی شیرین متوسط با پوست حدود ۶ گرم فیبر تامین می‌کند.
مقاله‌ی مرتبط: آیا کلم بروکلی در درمان دیابت نوع ۲ موثر است؟
فشارخون
حفظ جذب سدیم کم به حفظ فشارخون سالم کمک می‌کند. با این حال، افزایش جذب پتاسیم نیز به همان اندازه مهم می‌باشد. یک سیب زمینی شیرین حدود ۵۴۲ میلی‌گرم پتاسیم تامین می‌کند. جذب بالای پتاسیم با کاهش ۲۰ درصدی خطر مرگ به هر علتی همراه است.
سرطان
طبق مطالعه‌ای، در میان مردان جوان، رژیم غذایی غنی از بتاکاروتن ممکن است به حفاظت در برابر سرطان پروستات کمک کند. همچنین بتاکاروتن ممکن است در برابر سرطان کولون نیز محافطت کند.
هضم
به دلیل محتوی فیبر بالا، سیب زمینی شیرین به جلوگیری از یبوست و حرکات منظم دستگاه گوارش کمک می‌کند.
باروری
برای زنان در سنین باروری، مصرف بیشتر آهن از منابع گیاهی باعث افزایش باروری می‌شود. ویتامین A موجود در سیب زمینی شیرین (به صورت بتاکاروتن مصرف می‌شود و در بدن به ویتامین A تبدیل می‌گردد) همچنین برای سنتز هورمون در طول بارداری و شیردهی ضروری می‌باشد.
ایمنی
غذاهای گیاهی مانند سیب زمینی شیرین که حاوی ویتامین C و بتاکاروتن بالا هستند، با ترکیبات قوی مواد مغذی خود باعث تقویت ایمنی می‌شود.
التهاب
کولین موجود در سیب زمینی شیرین ماده مغذی بسیار مهم و چند کاربردی می‌باشد؛ به خواب، حرکات عضلات، یادگیری و حافظه کمک می‌کند. همچنین، کولین به حفظ ساختار غشاهای سلولی، انتقال ایمپالس عصبی، جذب چربی و کاهش التهاب مزمن کمک می‌کند. براساس مطالعه‌ای، عصاره‌ی سیب زمینی شیرین بنفش دارای اثرات ضدالتهابی است و رادیکال‌های آزاد را پاک می‌کند.
بینایی
کمبود ویتامین A می‌تواند به بینایی آسیب برساند؛ قرنیه می‌تواند خشک شود که منجر به ایجاد پرده جلوی چشم می‌شود. همچنین، مانع تولید رنگدانه‌های ضروری می‌شود. برطرف کردن کمبود ویتامین A با غذاهای دارای بتاکاروتن بالا می‌تواند بینایی را بهبود بخشد.
همچنین توجه داشته باشید که نشان داده شده است که ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان C و E موجود در سیب زمینی شیرین، سلامتی چشم را حفظ کرده و از آسیب‌های دژنریتیو جلوگیری می‌کند.
خوردن روزانه سه وعده یا بیشتر میوه، خطر و پیشرفت دژنراسیون ماکولار ناشی از افزایش سن را کاهش می‌دهد.
مقالۀ مرتبط: چه غذاهایی برای چشم مفیدند؟
مواد مغذی
یک سیب‌زمینی متوسط با پوست (تقریبا ۱۱۴ گرم) حاوی موارد زیر می‌باشد:
- ۱۰۳ کالری
- صفر گرم چربی
- ۲۴ گرم کربوهیدرات شامل ۴ گرم فیبر و ۷ گرم قند
- ۳ گرم پروتئین
یک سیب‌زمینی متوسط بیش از ۱۰۰ درصد ویتامین A مورد نیاز روزانه را تامین می‌کند. همچنین:
- ۲۵ درصد از ویتامین C
- ۲۵ درصد از ویتامین B6
- ۱۲ درصد از پتاسیم
همچنین حاوی مقدار کمی از موارد زیر می‌باشد:
- کلسیم
- آهن
- منیزیم
- فسفر
- روی
- ویتامین E
- تیامین
- ریبوفلاوین
- فولات
سیب زمینی شیرین منبع خوبی از بتاکاروتن می‌باشد. بتاکاروتن آنتی‌اکسیدانی قوی است که عامل رنگ نارنجی میوه‌ها و سبزیجات می‌باشد. بتاکاروتن در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. مصرف غذاهای غنی از بتاکاروتن ممکن است خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان را کاهش دهد، در برابر آسم و بیماری‌های قلبی محافظت کند و پیری و دژنراسیون بدن را به تاخیر اندازد.
پوستش را نکَنید! پوست سیب زمینی شیرین از سفید تا زرد و از بنفش تا قهوه‌ای متغیر است. اما اهمیتی ندارد که چه رنگی می‌باشد، توجه کنید که پوستش را نکَنید. پوست سیب زمینی شیرین میزان قابل توجهی از فیبر، پتاسیم و کورستین (quercetin) را تامین می‌کند.
نکات
از خرید سیب‌زمینی‌های شیرین با پوست نرم، چروک، ترک‌خورده و لکه‌های نرم اجتناب کنید. در محل خشک و خنک تا ۳ الی ۵ هفته نگهداری کنید.
سیب زمینی شیرین را برای طعم طبیعی سرخ و کباب کنید.
سیب زمینی شیرین در مقابل یام (yams)
علی‌رغم اینکه اصطلاح سیب زمینی شیرین و یام اغلب به جای هم به کار می‌روند، اما مرتبط نیستند.
یام‌ها به‌طور انحصاری در آفریقا رشد می‌کنند و در مقایسه با سیب زمینی شیرین خشک‌تر و دارای نشاسته‌ی بیش‌تری هستند.
پس این دو سبزی چگونه این همه در هم تنیده شده‌اند؟
دو نوع مختلف از سیب زمینی شیرین وجود دارد: سفت و نرم. هنگامی‌که سیب زمینی شیرین نرم در آمریکا کشت شد، برده‌های آفریقایی به دلیل شباهتشان به سبزی‌های محلی خود، آن‌ها را یام می‌نامیدند. این نام به عنوان راهی برای تشخیص بین دو نوع سیب زمینی شیرین شناخته شد.
خطرات
بتابلاکرها، نوعی از داروها که معمولا برای بیماری قلبی تجویز می‌شوند، می‌توانند منجر به افزایش سطح پتاسیم در خون شوند. هنگام مصرف بتابلاکرها باید مواد غذایی حاوی پتاسیم بالا در حد اعتدال مصرف شوند. مصرف بیش از حد پتاسیم می‌تواند برای افرادی که کلیه‌هایشان عملکرد کامل ندارند، مضر باشد. اگر کلیه‌ها نتوانند پتاسیم اضافی را از خون حذف کنند، می‌تواند کشنده باشد.
رژیم غذایی کلی یا الگوی غذایی در پیشگیری از بیماری‌ها و دستیابی به سلامتی خوب مهم‌ترین می‌باشد. بهتر است به جای اینکه بر غذاهای فردی به عنوان کلید سلامتی خوب متمرکز شوید، رژیم غذایی با انواع مختلف مواد غذایی داشته باشید.
