پس از تمرینات بدنسازی، بسیار مهم است که برای بدست آوردن انرژی مجدد یک میان وعده‌ی مناسب داشته باشید. به این معنی برای سوخت‌گیری (کسب انرژی) مجدد، باید از ابتدا آماده باشید. به همین منظور قبل از بدنسازی نیاز به میان وعده‌ای دارید که بتواند انرژی را تأمین کند. در بین میان وعده‌ها، خواص شیر کاکائو بر هیچکس پوشیده نیست. اما چه کسی برای این بازسازی آماده است؟
خوشبختنه این موضوع برای شما خیلی پیچیده نیست. اما برای فهم این که بدن پس از بدنسازی چه چیزی نیاز دارد، ابتدا باید در مورد اثراتی که بدنسازی بر بدن می‌گذارد، صحبت کنیم.
فرقی ندارد که شما بدوید یا وزنه بلند کنید، بدن شما از ذخیره‌ی گلیکوژنش برای کسب قدرت استفاده می‌کند. گلیکوژن از ذخیره‌ی گلوکز در بدن بوجود می‌آید. با شکسته شدن گلیکوژن سوخت سلول فراهم شده و سلول از آن برای کسب انرژی استفاده می‌کند. بیشتر گلیکوژن بدن در کبد و ماهیچه‌ها ذخیره شده است. زمانی که میزان این ذخیره در بدن تمام می‌شود، ورزشکاران از اصطلاحی به نام “فرسودگی” استفاده می‌کنند. در این حالت بدن از سریعترین و مناسب‌ترین شکل انرژی خود استفاده می‌کند. این وضعیت به بدن ضربه‌ی زیادی می‌زند. در این حالت بدن به طور کامل از نظر فیزیکی خسته می‌شود.
افرادی که ذخیره‌ی گلیکوژن بیشتری در بدنشان دارند، برای مدت طولانی‌تر می‌توانند ورزش کنند و کارایی خود را در هنگام تمرین افزایش دهند.
بیشتر بخوانید: ۸ میان‌وعده انرژی‌زا برای رفع خستگی
قبل از تمرین می‌توانید برای کسب انرژی به جای استفاده از کربوهیدراتهای بدن همچون گلیکوژن از مواد دیگری استفاده کنیم. اما تعادل حیرت انگیزی بین مقدار کمی سوخت بیشتر و هدایت مواد غذایی ارزشمند به دستگاه گوارش وجود دارد. Jessi Haggerty متخصص تغذیه و مربی در Somerville, MA می‌گوید:
شما می‌خواهید در حین ورزش جریان خون خود را به عضلات برسانید نه به دستگاه گوارش.
به همین دلیل میان وعده‌های فیبردار و چربی که قبل از تمرین مصرف می‌شوند، اصلا کارایی خوبی ندارند. زیرا این مواد برای جذب شدن باید مدت زمان زیادی در دستگاه گوارش بمانند.
پس از ورزش کردن، بدن بسته به شدت و نوع تمرین، شروع به ذخیره‌ی مجدد گلیکوژن یا تعمیر و تولید عضله‌ی جدید می‌کند. این کاری است که میان وعده‌های پس از بدنسازی برعهده دارند. دو ترکیب کربوهیدرات و پروتئین بیشترین مواد مورد نیاز برای این منظور هستند. اگر تمرین مقاومتی انجام می‌دهد پروتئین اهمیت بیشتری دارد.
به همین دلایل است که خواص شیر کاکائو برای بدنسازی بسیار حائز اهمیت است و می‌تواند جایگزین بسیاری از نوشیدنی های گران قیمت پروتئینی برای ورزشکاران خصوصا وزنه برداران باشد. مقدار زیادی قند، در شیر (لاکتوز) و در شکلات و همچنین مقدار قابل توجهی پروتئین در لبنیات وجود دارد. اما شیر کاکائو لزوما بهترین میان وعده برای این منظور نیست، اما در آن تعادل خوبی برای موادی که در طی تمرین نیاز دارید به چشم می‌خورد.
بیشتر بخوانید:
- فواید شکلات حقیقت دارد؟
- آیا به لبنیات در رژیم غذایی خود نیاز داریم؟
- خوردن شیر در صبحانه باعث کاهش قند خون در طول روز می شود
- میزان پروتئین مورد نیاز روزانه برای هر فرد چقدر است؟
Jay Hoffman استاد برنامه‌های ورزشی دانشگاه مرکزی فلوریدا می‌گوید:
پروتئین با کارکرد سریع بسیار مفید است. با این وجود شیر کاکائو برای ورزشکاران غیر حرفه‌ای و همچنین ورزشکاران حرفه‌ای بسیار خوب است. با نوشیدن مقدار قابل توجهی از آن پروتئین کافی را می‌توانید دریافت کنید.
ترکیبی از مواد تشکیل دهنده می‌توانند آثار مشترکی داشته باشند.
ترکیب شکلات انسولین را فعال می‌کند که باعث افزایش جذب آمینواسید و گلوکز می‌شود. این مواد باعث بهبود و بازیابی شرایط پس از ورزش می‌شود.
به دلیل خواص شیر کاکائو توصیه‌ی آن به همه‌ی افراد زیاد مناسب نیست. Nora Minno متخصص تغذیه و مربی در شهر نیویورک می‌گوید:
من شخصا شیر کاکائو را به همه توصیه نمی‌کنم، زیرا حاوی شکر تصفیه شده و مقدار ناکافی پروتئین است. با این حال بسیاری از مردم به دلیل ترکیباتی که دارد (کربوهیدرات و پروتئین) آن را مصرف می‌کنند.
درست است که پروتئین‌های لبنی به دلیل داشتن لوسین (یکی از آمینو اسیدهای لازم برای جذب و ساخت پروتئین جدید) برای بازسازی پس از بدنسازی مفید هستند، اما بهتر است از سویا یا مواد غذایی حاوی سویا به جای فرآورده‌های کربوهیدرات دار معمولی استفاده کرد.
همانگونه که Hoffman اشاره کرد، بر اساس تحقیقات جذب پروتین شیر به دلیل محلول بودن آن سریعتر صورت می‌گیرد.
مطالعات کمی در رابطه با خواص شیر کاکائو در بدنسازی انجام گرفته است. یکی از مطالعات در سال ۲۰۱۳ اشاره می‌کند:
شیر کاکائو برای بازیابی پس از ورزش و برای کاهش تخریب عضلانی مفید است.
یکی دیگر از تحقیقاتی که در سال ۲۰۰۶ صورت گرفته شیر کاکائو را با نوشیدنی کربوهیدرات دیگری مقایسه می‌کند، در طی این بررسی دریافتند که شیر کاکائو در مقایسه با سایر نوشیدنی‌ها به ورزشکاران کمک می‌کند که در سریعترین زمان قوای خود را بازیابند. هر چند که ارزش غذایی آن نوشیدنی‌ها با یکدیگر برابر بود.
نکته‌ی کلیدی در این‌جا ترکیب کربوهیدرات و پروتئین است. می‌توانید میان وعده را صفر تا دوساعت بعد از تمرین مصرف کنید. بر اساس مطالعات مصرف هرچه سریعتر میان وعده حداکثر تا ۳۰ دقیقه بسیار مناسب است هرچند این نتیجه قطعی نیست.
مقدار مصرف مواد بازیابی کننده چقدر باید باشد؟ انجمن بین المللی تغذیه‌ی ورزشی توصیه می‌کند که مصرف ۳:۱ یا ۴:۱ کربوهیدرات به پروتئین را حفظ کنید. اگرچه این مقدار بسته به نوع شیری که مصرف می‌کنید یا مقدار افزودنی که اضافه می‌کنید بستگی دارد اما این مقدار در شیر کاکائو به صورت زیر است:
۸ گرم پروتئین + ۲۴ گرم کربوهیدرات
اما لزومی ندارد که نوشیدنی حتما شیر کاکائو باشد؛ ممکن است فرد گیاه‌خوار باشد یا از شکلات متنفر باشد. Minno می‌گوید: بر اساس قاعده‌ی کلی در هر کیلوگرم از وزن بدن شما به مقدار ۱ تا ۱.۵ گرم کربوهیدرات وجود دارد. بایستی مقدار پروتئین در محدوده‌ی ۲۰ گرم باقی بماند. شاید بسته به وزن شما این مقدار کمتر یا بیشتر باشد. زیرا این ماده نمی‌تواند به سادگی جذب یا بیشتر از مقدار مناسب مصرف شود.
اگر این اعداد نگران کننده هستند، چند میان وعده از بین موادی که مصرف می‌کنید را انتخاب کرده و برای فهمیدن مقدار مواد موجود در آن‌ها با جستجو در گوگل اطلاعات را کسب کنید. برای شروع اییده‌هایی در ذیل ارائه می‌کنیم:
- ۷ اونس از ماست یونانی ۲% به علاوه‌ی یک فنجان بلوبری به علاوه‌ی مقداری عسل حداقل ۲۰ گرم پروتئین و ۳۰ گرم کربوهیدرات را شامل می‌شود.
- ⅔ فنجان بادام به علاوه‌ی موز چیزی در حدود ۱۵ گرم پروتئین و ۳۰ گرم کربوهیدرات دارد.
- ساندویچ بوقلمون و پنیر چه‌دار مقدار ناچیز ۲۰ گرم پروتئین و ۳۰ گرم کربوهیدرات دارد. (به شرطی که از نان کندم استفاده کنید.)
هر آنچه دوست دارید انتخاب کنید و به عادت غذایی تبدیل کنید و ماهیچه‌هایتان را بازسازی کنید. در رابطه با آن ساده بگیرید و سعی کنید لذت ببرید.
