انتشار این مقاله


توصیه‌هایی برای افزایش توده‌ی عضلانی بدن

برای برخی از افراد افزایش وزن به شکل ماهیچه به جای چربی می‌تواند تلاشی ناامیدکننده جلوه کند. با دنبال کردن توصیه‌های ما که در ادامه آورده شده‌اند، این کار می‌تواند آسان‌تر صورت‌ گرفته و شما را به اهداف بدنیتان نزدیک‌تر کند. کالری‌های کافی مصرف کنید بیشتر افرادی که برای افزایش وزن در تکاپو هستند، پایه‌ای‌ترین […]

برای برخی از افراد افزایش وزن به شکل ماهیچه به جای چربی می‌تواند تلاشی ناامیدکننده جلوه کند. با دنبال کردن توصیه‌های ما که در ادامه آورده شده‌اند، این کار می‌تواند آسان‌تر صورت‌ گرفته و شما را به اهداف بدنیتان نزدیک‌تر کند.

  1. کالری‌های کافی مصرف کنید

بیشتر افرادی که برای افزایش وزن در تکاپو هستند، پایه‌ای‌ترین مسائل را اشتباه متوجه می‌شوند. بدن تنها در صورتی رشد خواهد کرد که شما کالری‌های با کیفیت بالا و کافی را هر روز برایش تأمین کنید. به عبارتی دیگر، باید بیشتر از آن مقداری که در هر روز سوزانده می‌شود، کالری مصرف کنید.

سعی کنید حداقل بیش از ۴۰ کالری به ازای هر کلیوگرم از وزنتان مصرف کنید تا توده‌ی عضلانی بدست بیاورید.

بسیاری از مردم روزانه دو یا سه وعده‌ی غذایی می‌خورند و اگر هم یادشان باشد یک نوشیدنی پروتئینی و سپس از علت عدم افزایش وزن خود می‌پرسند. تنها در صورتی بافت عضلانی جدیدی به بدنتان اضافه خواهید کرد که مقادیر فراوانی از پروتئین و کالری‌ها در سیستم خود داشته باشید که در طول وعده‌های غذایی کوچکی طی روز مصرف شده باشند. بیشتر افراد ایده‌ای درباره‌ میزان کالری مصرفی خود ندارند. شاید خوردن تا سیر شدن استراتژی بیشتر ما باشد، مخصوصاً اگر خوردن دسته‌ی نادرستی از کالری‌ها جزو مواد مصرفی باشند؛ برای مثال فقط کربوهیدارت‌ها بدون پروتئین.

همانطور که ذکر شد تقریباً بیش از ۴۰ کالری به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن برای افزایش عضلات نیاز است. به طور مثال مردی ۸۰ کیلوگرمی در پایان روز به ۳۶۰۰ کالری نیازمند است. زمانی که مسأله‌ی افزایش وزن مطرح می‌شود، قابل پیش‌بینی است که مقداری چربی هم در بدن  اضافه خواهد شد که برای مقابله با آن باید فعالیت‌های هوازی را افزایش یا مقدار کل کالری‌های مصرفی را کاهش داد. به یاد داشته باشید که شما نمی‌تواند بدنتان را مجبور کنید تا عضله بسازد!

  1. پروتئین‌های با کیفیت بالا و کافی بخورید

این مورد برای ساخته شدن عضله در بدن ضروری است. توصیه‌های جاری بر استفاده‌ی ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن تأکید می‌کنند. با این حال شواهد جاری نشان می‌دهند که با افزایش میزان فعالیت مقدار پروتئین‌های مورد نیاز بدن نیز افزایش می‌یابد. متخصصان این امر بر استفاده‌ی ۱.۵-۲ گرمی پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در فردی ۸۰ کیلوگرمی تأکید می‌کنند؛ بنابراین به طور میانگین مصرف ۱۲۰ تا ۱۶۰ گرم پروتئین در روز توصیه می‌شود.

با این حال همه‌ی پروتئین‌ها در ساختم ماهیچه‌ها به طور برابر عمل نمی‌کنند. همیشه به یاد داشته باشید که هر چه کیفیت (ارزش زیستی) پروتئین مصرفی بهتر باشد، مقدار بیشتری از آن در بدن تبدیل به عضله خواهد شد. برای حداکثر کردن این رشد باید به منابع پروتئینی نظیر شیر، تخم‌مرغ، ماهی و  قسمت‌هایی از گوشت قرمز بدون استخوان که چربی زیادی ندارند توجه کرد. با این حال ممکن است پروتئین‌های دیگر هم برای این منظور مورد استفاده قرار گیرند.

  1. اجازه ندهید افسانه‌ی “چربی پائین” اهدافتان را خراب کند!

چربی ماده‌ی غذایی بسیار مهمی در رژیم غذایی است و برای فرآیندهای مهمی در بدن ضروری می‌باشند که ما را سالم نگه می‌دارند. برای مثال برخی از آن‌ها که در روغن ماهی یافت می‌شود، مثل EPA و  DHA اثرات مثبتی روی مغز، بینایی و سلامت قلب دارند. برخی تحقیقات نیز نشان داده است که رژیم غذایی بسیار کم‌چرب می‌تواند میزان هورمون مردانه‌ی تستوسترون را در طول زمان پائین بیاورد.

کل چربی مصرفی روزانه باید تقریباً ۳۰% کالری‌های دریافتی را تشکیل دهد. چربی‌های سالم (غیر از چربی‌های اشباع یا ترانس) را به رژیم غذایی خود اضافه کنید؛ مثل آجیل بدون نمک، روغن تخم بزرگ و زیتون و همچنین روغن ماهی. ماهی‌های قزل‌آلا، مکرال و ساردین به همراه آووکادو، گردو و بادام از منابع خوب چربی‌های سالم هستند.

  1. تمرینات خود را با کربوهیدرات و کراتین تقویت کنید

کربوهیدرات‌ها در بدن به شکل گلیکوژن در کبد و ماهیچه‌ها ذخیره می‌شوند و انرژی حاصل از سوختن آن‌ها برای انجام فعالیت‌های بدنی لازم است. منابع کربوهیدارت خود را از غذاهای دارای ارزش کمی مثل شیرینی‌ها، کیک‌ها و بیسکوئیت‌ها به پوره‌ها، پاستا و برنج و نان تبدیل کنید. سریال‌ها نیز منابع خوبی برای کربوهیدرات محسوب می‌شوند، فقط باید قند و نمک کمی داشته باشند. کراتین نیز ماده‌ای اثبات‌شده برای افزایش قدرت و اندازه‌ی ماهیچه‌هاست.

  1. اجازه ندهید استرس اهداف شما را برای ساخت عضله تخریب کند!

هورمون‌های کاتابولیکی مثل کورتیزول که در هنگام استرس ترشح می‌شوند، سریعاً می‌توانند رشد عضلانی را کاهش دهند. دعواهایی که در خانه رخ می‌دهند، ساعات پراسترس کاری، وعده‌های غذایی فراموش‌شده، کافی نبودن خواب و آشفتگی در کل می‌توانند سطح هورمون کورتیزول را بالا ببرند.

  1. باهوش باشید و مؤثرترین ورزش‌ها را برای ساخت عضله انتخاب کنید

انتخاب فعالیتی که باید با آن ماهیچه‌هایتان را تحت فشار قرار دهید تفاوت اساسی بین رسیدن به فیزیک دلخواه و ناامید شدن را خواهد آفرید. فعالیت‌هایی مثل اسکات، پرس سینه با هالتر، حرکات و پرس شانه بهترین حرکات برای تحت فشار قرار دادن و تحریک عضله هستند. برای داشتن بیشترین بازدهی عضلات ضعیف‌تر را فراموش کنید، برنامه‌ای منطقی و پیشرو (۲-۳ بار در هفته) به همراه توصیه‌های تغذیه‌ای مذکور داشته باشید.

  1. از دوره‌های مهم ساخت عضله پس از انجام فعالیت‌ها استفاده کنید

تقویت بدن پس از انجام حرکات برای افزایش توده‌ی عضلانی حیاتی است. از نوشیدنی‌ها برای ریکاوری استفاده کنید. ترکیبی از کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های ساده مثل whey protein (پروتئین محلول در آبِ شیر که در اکثر مکمل‌ها به کار برده می‌شود) توصیه می‌گردد.

علی تقی‌زاده


نمایش دیدگاه ها (0)
دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *