دردهای ناحیه کمر و ستون فقرات از مهمترین مشکلات اقشار مختلف جامعه می‌باشند. انجام دسته ای از تمرینات ورزشی باعث تقویت عضلات پشت و کمر، شکم و عضلات پا می‌شود که این خود به تقویت حمایت از ستون فقرات کمک می‌کند و باعث کاهش درد های کمر می‌شود. با ما همراه باشید.
باید بدانید که تمرینات ورزشی برای این نوع از دردها به مانند شمشیر دو لبه می‌باشند؛ با توجه به دلیل و شدت دردهای کمری انجام بعضی حرکات آسیب‌رسان است و توصیه نمی‌شود.
در اینجا سعی می‌کنیم تا هر یک از تمرینات ورزشی که می‌توانند مفید یا مضر باشند برای این نوع از دردها را برایتان معرفی نمائیم.
× سعی نکنید که تا نوک انگشتان خود را لمس نمائید
از انجام تمریناتی که در آن باید تا لمس نوک انگشت خود خم گردید بپرهیزید. این تمرین می تواند به دیسک‌های شما فشار مضاعف وارد نماید.
توجه نمائید که اگر تمرینی که انجام می‌دهید باعث دردی شده که بیش از ۱۵ دقیقه بطول کشید باید حتماً به پزشک خود مراجعه فرمائید.
√ دراز و نشست کوتاه
این نوع درازو‌نشست برای تقویت عضلات شکم و دوری جستن از دردهای کمری برایتان بسیار مفید میباشد.
× دراز و نشست کامل
در صورتی که درازو‌نشست به صورت کامل صورت گیرد و فشار به عضلات جلوی ران نیز داشته باشیم میتواند کمر درد شما تشدید گردد.
√ پای صاف کشیده
پای خود را با یک بند پارچه‌ای صاف و کشیده بالا بیاورید. این تمرین باعث کشش عضلات پشت و کاهش فشار بر دیسک‌ها می‌گردد.
× بالا آوردن دو پا
تمرینات مختلفی می‌توانند موجب بهبود عضلات ناحیه‌ی کمر شوند ولی باید بدانید که انجام برخی از این تمرینات باعث دردهای ناحیه‌ی کمر خواهند گردید. آوردن دو پا به بالا نیز از این دسته تمرینات می‌باشند. توصیه می‌کنیم این تمرین را با یک پا انجام دهید و از انجام آن با دو پا بپرهیزید.
√ تکیه دادن به دیوار
این تمرین برای بهبود عضلات ناحیه کور بدون ایجاد دردهای مزمن بسیار مفید میباشد. با استفاده از زمانسنج سعی کنید تحمل خود را در انجام این تمرین افزایش دهید.
√ بالا آوردن تنه
با فشار دستها به زمین تنه را از زمین بالا بیاورید.
سعی کنید زمان نگه داشتن تنه را بهبود دهید. این تمرین بسیار مفیدی برای تقویت عضلات کمر در شما میباشد.
√ حرکت پرنده_سگ
این تمرین با افزایش تعادل در تنه شما باعث بهبود در توان عضلات ناحیه کمر می‌شود.
به صورت تناوب و با مکثهای حداقل ۲۰ ثانیه ای این تمرین را با پای کشیده انجام دهید.
√ پای خم در سینه
یک پا را خم در روی زمین نگه دارید و دیگری را خم کرده و به داخل سینه بیاورید. به طور متناوب تغییر در پا داده و باید برای هر پا حداقل ۶ بار حرکت را انجام دهید.
√ چرخش لگن
بر پشت خود دراز بکشید به طوری که زانو ها خم شوند و کف پا ها روی زمین قرار بگیرد ، شکم خود را سفت و منقبض کنید.
حس خواهید کرد که کمر شما به زمین فشار داده می شود. به مدت ده ثانیه بعد از دم نفس خود را حبس کنید و بازدم را به آرامی انجام دهید . انجام این حرکت هشت تا ده بار در روز می تواند به کاهش درد کمر شما کمک بسیاری کند.
√ پل
پاشنه پاها بر روز زمین باشد. دستها را صاف در دو طرف بدن قرار دهید و با فشار دستها و پاهها تنه را از زمین به مانند شکل زیر بالا بیاورید. وضعیت پل را به خود بگیرید.
این تمرین را ۱۰ ثاینه نگه دارید و سپس کمی استراحت نمائید و دوباره تکرار کنید. باید تمرین را ۱۰ تا ۱۲ بار انجام دهید.
√ تمرینات با وزنه
بلند کردن وزنه می تواند به کاهش درد های کمری مزمن کمک کند ولی وقتی دچار کمر درد حاد و ناگهانی می شوید فشار آوردن بیشتر به عضلات و لیگامان های کمر باعث افزایش احتمال آسیب رسیدن به کمر می شود.
√ ورزش هوازی
ورزش های هوازی باعث تقویت شش ها ، قلب و رگ های خونی می شود و به کاهش وزن بدن و کاهش فشار بر ستون فقرات کمک می کند. قدم زدن، شنا و دوچرخه سواری می تواند درد کمر شما را کاهش دهد.در عین حال مراقب ضربات پا در شنا باشید. از انجام ضربات قدرتمند بپرهیزید زیرا می‌توانند موجب ایجاد دردهای کمری گردند.
