یک لحظه با خودتان فکر کنید: روزی چند بار برای چک کردن موبایلتان سرتان را خم می‌کنید؟ یا برای استفاده از کامپیوترتان؟ یا برای رانندگی؟ بسیاری از ما دچار این عادت بد شده‌ایم که در حین کارهای روزانه‌مان قوز می‌کنیم، و بعدها قبل از این که خودمان متوجه بشویم چیزی عایدمان نمی‌شود جز قوز کمر و فرم افتضاح بدن! که باعث می‌شوند دچار کمردرد و گردن‌درد های معمول شویم.
این تمرین‌های پیلاتس ساده به شما کمک می‌کند ماهیچه‌هایتان را به کار گیرید و درست بایستید و بنشینید تا فرم بدنتان درست شود!
سعی کنید تمام این تمرین‌ها را هفته‌ای ۳ یا ۴ بار انجام دهید و هر تمرین را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
چرخاندن تنه حین ایستادن روی زانو
- روی زانوهایتان بلند شوید، به طوریکه زانوهایتان درست در امتداد مفصل رانتان باشد. دستانتان را بلند کنید تا بدنتان به شکل حرف T دربیاید. شانه هایتان را پایین نگه دارید و شکمتان را به داخل بکشید (ماهیچه های شکمتان را منقبض کنید).
- به یک طرف بچرخید، ناحیه ی کمرتان را ثابت نگه دارید و در حین چرخیدن سعی کنید تنه ی بدنتان راست باشد. بدون آنکه شانه هایتان را بالا ببرید، سه بار به همان طرف بچرخید و به حالت اولیه برگردید.
- این تمرین را در طرف مقابل تکرار کنید.
مقاله مرتبط: راحت‌ترین ورزش برای افزایش طول عمر
استراحت دادن به شانه
۱. به پشت دراز بکشید و کف دست هایتان را زیر سرتان قرار دهید. زانوهایتان را خم کنید تا فشار از کمرتان برداشته شود.
- بدون انکه گردنتان را بالا بکشید، Hرنج دست هایتان را در کنار بدنتان روی زمین قرار بدهید. اطمینان حاصل کنید که شانه هایتان در حالت استراحت قرار داشته باشند. سعی کنید آرنج‌هایتان را به زمین فشار دهید. حواستان باشد که به صورت و گردنتان فشاری وارد نکنید.
حرکت گهواره ای
- روی شکمتان دراز بکشید. به دقت زانو هایتان را خم کنید و با دست هایتان مچ پایتان را بگیرید. اگر کشیدن هر دو پا به طور همزمان برایتان سخت بود، در ابتدا با کشیدن یک پایتان شروع کنید.(بعد همان حرکت را روی پای مقابل انجام بدهید.)
- با کشیدن دست هایتان، سینه تان را از روی زمین بالا بکشید تا شانه و سینه تان گسترده شود. اگر به اندازه کافی ماهیچه‌هایتان کشش پیدا کرد همینقدر کافی است. اما می‌توانید خودتان را به جلو و عقب تکان دهید.(درحالی که سینه و شانه‌هایتان را به همان حالت نگه می‌دارید.)
مقاله مرتبط: چگونه با ورزش خطوط خنده‌ی خود را کاهش دهیم؟
کشیدن سینه
- درحالی که زانو زده اید یا ایستاده اید، دستهایتان را کنار بدنتان قرار دهید طوری که کف دست هایتان رو به عقب قرار بگیرد.
- دست هایتان را به عقب بکشید تا سینه تان کشیده شده و فراخ شود. سرتان را بچرخانید و به یکی از شانه هایتان نگا کنید، سپس به حالت قبلی برگشته، به شانه ی مقابل نگاه کنید. این حرکت را دوباره انجام دهید اما این بار با شانه‌ی مقابل شروع کنید. وقتی سرتان را می‌چرخانید ، می‌توانید کشش ماهیچه‌هایتان را از کنار گوشتان تا پایین گردن و در طول استخوان ترقوه احساس بکنید.
مقاله مرتبط: قبل و بعد از ورزش چه بخورید؟
