کدام مواد غذا‌یی پروتئین بالایی دارند؟

خوردن غذا‌های سرشار از پروتئین فواید زیادی مانند عضله سازی، کاهش وزن و احساس سیری زود‌تر پس از میل غذا دارد. اگرچه رژیم حاوی پروتئین زیاد خوبی‌هایی دارد اما رژیم متعادل و متوازن مواد غذایی مختلف برای سلامت بدن مفید‌تر است. رژیم غنی از پروتئین به کاهش وزن کمک می‌کند زیرا مانع پر‌خوری افراد می‌شود. انتخاب رژیم پر پروتئین همراه با فعالیت ورزشی موجب ساختن عضلات لاغر اما قوی می‌شود. این عضلات کالری بیش‌تری می‌سوزانند و تاثیر به سزایی در کاهش وزن دارند.

در زیر غذاهایی که پروتئین بالایی دارند را معرفی می‌کنیم، این غذا‌ها برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند انتخاب مناسبی است.

• لوبیا سیاه

این لوبیا منبع ارزان قیمتی برای پروتئین است که می‌توان به روش‌های مختلفی آن را تهیه کرد. از این نظر لوبیا سیاه را می‌توان به شیوه‌های مختلفی در وعده‌های غذایی گنجاند.

• Lima لوبیا

در هر ۱۰۰ گرم از این لوبیا، ۲۱ گرم پروتئین دارد.

• ذرت

هر فنجان ذرت، ۱۵/۶ گرم پروتئین دارد. علاوه بر این، ذرت مقدار بالایی فیبر و مواد معدنی از جمله کلسیم دارد.

• ماهی سالمون

سالمون به عنوان یک ماهی فوق العاده چرب شناخته می‌شود به این معنا که سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ است. از طرفی منبع خیلی خوبی از پروتئین است. البته سالمون مانند سایر غذا‌های پروتئینی لیست قیمت مناسبی ندارد.

• سیب زمینی

سیب زمینی به عنوان یک منبع نشاسته شهرت دارد با این وجود از سایر مواد مغذی چون پروتئین غنی است. یک سیب زمینی متوسط بیش از ۴ گرم پروتئین دارد. هنگام صرف سیب زمینی به عنوان افزودنی باید توجه داشت سیب زمینی مقدار کالری بالایی دارد.

• بروکلی

یک فنجان بروکلی خام تقریبا ۲/۶ گرم پروتئین و مواد مغذی مختلفی چون فولات و پتاسیم دارد. هر فنجان از این گیاه فوق العاده ارزشمند فقط ۳۱ کالری دارد.

• گل کلم

گل کلم پروتئین زیاد و کالری کمی دارد. هر فنجان گل کلم خرد شده ۲۷ کالری و ۲ گرم پروتئین دارد.

• کلم چینی

این نوع کلم بیش‌تر کالری خود را از پروتئین دریافت می‌کند و غنی از آنتی اکسیدان‌ها است.

• تخم مرغ

تخم مرغ یک منبع عالی از پروتئین، مواد مغذی و چربی‌های سالم است. مطالعات مختلف نشان داده‌اند که خوردن تخم مرغ از پر‌خوری جلوگیری می‌کند. یافته‌های یکی از مطالعات نشان داد زنانی که در وعده‌ی صبحانه به جای شیرینی، تخم مرغ می‌خورند زمان طولانی‌تری احساس سیری دارند و در طول روز غذای کم‌تری می‌خورند.

• گوشت گاو

گوشت گاو مقدار پروتئین بالایی داشته که انواع مختلفی دارد و افراد می‌توانند برای کاهش وزن هر یک از آن‌ها را انتخاب کنند. کسانی که رژیم کربوهیدرات متوسط دارند باید گوشت گاو لاغر بخورند و برای آن‌هایی که رژیم کم کربوهیدرات دارند گوشت گاو چاق انتخاب مناسبی است.

• سینه مرغ

سینه مرغ یکی از منابع عالی پروتئین است. اکثر کالری موجود در سینه مرغ وقتی بدون پوست طبخ شده باشد به طور مستقیم از پروتئین‌های آن است. هر ۱۳۶ گرم سینه مرغ بدون پوست حاوی ۲۶ گرم پروتئین است.

• جو

در هر ۱۰۰ گرم جو، ۱۷ گرم پروتئین وجود دارد. هم‌چنین جو منبع خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده است. به آسانی می‌توان از جو خام جو دو‌سر تهیه کرد و با مواد مختلفی چون میوه و مغز‌ها ترکیب و سرو کرد. جو دو‌سر‌های آماده در بازار اغلب شکر دارند و بهتر است افراد خود آن را تهیه کنند.

• ماهی تن

ماهی تن یک منبع بی نظیر از پروتئین‌های مختلف بوده و کم کالری است. ماهی تن ماهی لاغری بوده و کالری کمی دارد. این ماهی را می‌توان به سالاد‌ها و ساندویچ‌های گوناگون اضافه کرد. در مورد چاشنی‌های افزودنی چون سس مایونز دقت کنید چرا‌که ممکن است به صورت نا‌خواسته کالری اضافی مصرف کنید.

• Tempeh

Tempeh از دانه‌های سویا به دست می‌آید و هر نصف فنجان از آن ۱۷ گرم پروتئین دارد. Tempeh را می‌توان در قسمت مخصوص گیاه خوران برخی فروشگاه‌های مواد غذایی پیدا کرد.

• اسپیرولینا

اسپیرولینا یک باکتری است که در آب‌های تازه و نمکی رشد می‌کند. اسپیرولینا به صورت پودر شده وجود دارد و دارای مقدار زیادی مواد مغذی و پروتئین است. این ماده غذایی با قیمت متوسط در دسترس است.

• Legumes

این ماده غذایی غنی از فیبر و پروتئین بوده و انتخاب خوبی برای کاهش وزن است گرچه بعضی افراد برای هضم آن مشکل دارند.

• دانه‌های کنف

دانه‌های کنف را می‌توان به سالاد‌ها اضافه کرد. هر قاشق غذا خوری از این دانه‌ها حاوی ۹/۵ گرم پروتئین است. البته این منبع پروتئین قیمت بالایی دارد.

• گوجه فرنگی خشک

گوجه فرنگی خشک شده در آفتاب را می‌توان به غذا‌های مختلفی اضافه کرد. گوچه فرنگی خشک منبع خوبی از پروتئین، مواد مغذی و فیبر است.

• گواگوا

گواگوا یک میوه‌ی گرمسیری است که همه جا در دسترس نیست. این میوه غنی از پروتئین و مواد مغذی چون ویتامین C است.

• نخود فرنگی

نخود فرنگی پروتئین، فیبذ و مواد مغذی زیادی دارد. نخود فرنگی قیمت مناسبی داشته و در اکثر نقاط دنیا نیز وجود دارد، از سویی در غذا‌های زیادی می‌توان آن را به کار برد.

• گوشت گوزن

گوشت گوزن یکی دیگر از منابع پروتئین است، گوشت گوزن در مقایسه با گوشت گاو چربی کمی دارد. مردم در بعضی نقاط دنیا گوشت گوزن را جایگزین گوشت گاو کرده‌اند.

• گوشت بوقلمون

سینه بوقلمون مقدار پروتئین بالایی داشته به طوری که هر ۱۰۰ گرم گوشت بوقلمون بدون استخوان ۱۳ گرم پروتئین دارد.

• نخود

نخود به عنوان یکی از منابع پروتئین گیاهی معرفی می‌شود که به دلیل داشتن مقدار بالای فیبر و پروتئین تضمین کننده‌ی سلامت قلب و استخوان است. علاوه بر این در مقابله با سرطان، نخود انتخاب خوبی است.

• Quinoa

Quinoa از معدود منابع گیاهی است که با داشتن ۱۱ اسید آمینه ضروری، غنی از پروتئین است. از این رو برای گیاه خوران، وگن‌ها و افرادی است که زیاد گوشت نمی‌خوردند؛ انتخاب خوبی است.

• ماست یونانی

هر سطل ۲۰۰ گرمی از این ماست کم چرب، ۱۹ گرم پروتئین دارد. افرادی که قصد کاهش وزن دارند بایستی دقت داشته باشند ماست‌های یونانی حاوی شکر استفاده نکنند.می‌توان ماست‌های یونانی ساده را با میوه‌ها و مغز‌ها ترکیب کرد.

• پنیر cottage

این محصول لبنی پروتئین فراوانی دارد، هم‌چنین منبع خوبی برای مواد مغذی از جمله کلسیم است.

• بادام

مغزها، در حجم کم کالری زیادی دارند و از این نظر شهرت دارند. بادام شور یا خام می‌تواند به عنوان یک میان وعده‌ی غنی از پروتئین مصرف شود.

• شیر

شیر گاو یک منبع غالی از پروتئین برای کسانی است که تحمل لاکتوز دارند و می‌توانند شیر را هضم کنند. هر ۲۲۰ گرم شیر، حاوی ۸ گرم پروتئین است.

• عدس

عدس مقدار زیادی پروتئین و فیبر دارد. این ماده‌ی غذایی بسیار مقرون به صرفه بوده و برای سلامت قلب مفید است.

• دانه کدو

دانه‌ی کدو سرشار از پروتئین و مواد معدنی چون سلنیوم و منیزیم است. کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، نباید از دانه‌های تف داده در روغن استفاده کنند.

• آووکادو

آووکادو غنی از پروتئین و چربی مفید برای سلامت قلب بوده و همین طور مقدار زیادی فیبر و مواد مغذی چون پتاسیم دارد. با این وجود، کنترل مقدار مصرفی ضروری است زیرا این میوه کالری بالایی دارد.

• پسته

پسته از مغز‌هایی است که کالری کم و پروتئین زیادی دارد. ۲۸ گرم پسته حاوی ۶ گرم پروتئین است. پسته مقدار زیادی ویتامین B6 دارد.

• دانه‌های chia

در هر ۲۸ گرم از این دانه‌های کوچک، بیش از ۵ گرم پروتئین وجود دارد. هم‌چنین این دانه‌ها حاوی امگا۳، فیبر و کلسیم هستند. وگن‌ها اغلب این دانه‌ها را به جای تخم مرغ استفاده می‌کنند. بسیاری از مردم به خاطر ارزش غذایی بالای این دانه‌ها، آن‌ها را به سالاد اضافه می‌کنند.

• کره مغز‌ها

کره مغز‌ها، از جمله کره بادام زمینی کالری زیادی داشته و تامین کننده‌ی چربی غیر اشباع و پروتئین هستند. از این رو نباید در خوردن آن زیاده روی کرد. کره‌های بدون قند و روغن انتخاب بهتری هستند.

• Halibut

این ماهی سفید، منبع خوبی از پروتئین بوده و در هر فیله‌ی آن حدود ۳۰ گرم پروتئین وجود دارد.

• مارچوبه

یک چهارم کالری مارچوبه از پروتئین‌هایش تامین می‌شود. هم‌چنین سرشار از مواد مغذی از جمله ویتامین‌های گروه B بوده و کربوهیدرات کمی نیز دارد.

• Spelt

Spelt گندم فاقد سبوس است که محتوای پروتئین بالایی دارد، محبوبیت این گندم افزایش یافته است.

• پودر پروتئین آب پنیر

این پودر را بسیاری از ورزشکاران و بدن سازان برای افزایش توده‌ی عضلانی و قدرت عضلات به عنوان مکمل استفاده می‌کنند. این پودر از پروتئین‌های موجود در مایع شیر ساخته شده و می‌تواند مقدار قابل توجهی از پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کند. پروتئین‌های آب پنیر غالبا شکر زیادی دارند.

نکته کلیدی

بسیاری از منابع بالقوه‌ی پروتئین وجود دارند که اگر در صدد کاهش وزن هستید می‌توانید انتخاب کنید. بسیاری از منابع پروتئین، مواد مغذی دیگری نیز دارا هستند که به طور کلی به سلامت کمک می‌کنند.