گرسنگی یادآوری مهم و طبیعی برای خوردن غذاست، اما در اغلب موارد اشتها می توانیم زمانی که به اندازه کافی غذا خورده ایم به خوردن دوباره ی غذا بازگردیم. اشتهای زیاد می تواند به علت نوع مواد غذایی، نحوه مصرف آن ها و برنامه ی رژیم غذایی که باعث احساس گرسنگی می شود، ایجاد شود.
قرص های کاهش وزن ادعاهای بزرگی در مورد سرکوب اشتها دارند اما اثربخشی آنها نامطمئن است و اغلب با عوارض جانبی خطرناک همراه هستند. تکنیک های زیر روش های طبیعی و بدون خطر برای سرکوب اشتها هستند که می توانند برای مقابله با گرایش های گرسنگی به شیوه ی سالم و درستی اقدام کنند.
۱. خوردن پروتئین یا چربی بیشتر
همه غذاها به یک اندازه باعث گرسنگی نمی شوند. پروتئین و چربی بهتر از کربوهیدرات ها در کاهش گرسنگی موثرند. مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که پروتئین و چربی برای عدم گرسنگی و سیر نگه داشتن افراد برای مدت طولانی ضروری هستند.
غذاهای غنی از پروتئین توصیه شده عبارتند از:
- گوشت کم چربی
- تخم مرغ
- لوبیا و نخود فرنگی
- آجیل
- محصولات سویا
- ماست یونانی
غذاهایی که منابع خوبی از چربی هستند عبارتند از:
- آجیل
- آووکادو
- روغن زیتون
- پنیر
- نارگیل
- کره بادام زمینی
- تخم مرغ
مقالۀ مرتبط: غذاهایی که با کاهش اشتها منجر به کاهش وزن می‌شوند
۲. انتخاب غذاهای با فیبر بالا
فیبر تجزیه و شکسته نمی شود، بنابراین در بدن به مدت طولانی باقی می ماند که باعث کاهش هضم و اساس سیری در طول روز می شود. تحقیقات نشان می دهد که فیبر می تواند یک عامل مهار کننده اشتها باشد. رژیم های غذایی با فیبر بالا نیز با کاهش چاقی همراه هستند.
مواد غذایی با فیبر بالا عبارتند از:
- غلات کامل
- لوبیا و حبوبات
- میوه ها، از جمله سیب و آووکادو
- بادام ها
- سبزیجات
۳. نوشیدن مایعات بیشتر
نوشیدن یک لیوان آب قبل از خوردن غذا باعث می شود فرد پس از خوردن غذا کم تر احساس گرسنگی کند. مطالعه دیگری که در ۵۰ زن با وزن بیش از حد مشاهده شد، نشان داد که نوشیدن ۱.۵ لیتر آب در روز به مدت هشت هفته موجب کاهش اشتها و وزن و همچنین کاهش چربی می شود.
تحقیقات انجام شده از سال ۲۰۰۷ نشان داد افرادی که با یک پیش غذای مایع مانند سوپ شروع می کنند سریع تر احساس سیری می کنند.
۴. خوردن حجم زیادی از غذاهای مناسب
رژیم غذایی به معنی گرسنگی نیست. برخی از غذاها مواد مغذی و انرژی زیادی دارند اما کالری کم دارند. این مواد شامل سبزیجات، میوه ها، لوبیا و دانه های کامل هستند.خوردن این غذاها، انرژی فرد را تامین می کند و کالری کمی هم دارد.
۵. تمرین ذاتی خوردن
مغز، یک بازیکن مهم در تصمیم گیری برای اشتهای فرد است. توجه به تلویزیون حین خوردن غذا سبب می شود فرد بیشتر غذا بخورد. تحقیقات منتشر شده در نشریه ” Appetite” نشان داد که خوردن غذا در تاریکی موجب شد تا افراد ۳۶ درصد بیشتر غذا مصرف کنند. توجه به غذا در طی وعده های غذایی می تواند به فرد کمک کند که اشتها را کاهش دهد. ذهنیتی که فرد هنگام غذا خوردن دارد در مقدار مصرف غذا موثر است.
مقالۀ مرتبط: ورزش‌کردن به تنهایی موجب کاهش وزن نمی‌شود
۶. ورزش
ورزش یکی دیگر از سرکوب کننده های سالم و موثر اشتها است. بررسی بر اساس ۲۰ مطالعه مختلف نشان داد که هورمون های اشتها بلافاصله پس از تمرین، به خصوص تمرینات شدید، سرکوب می شوند.
۷. کاهش استرس
غذا خوردن به دلیل استرس، خشم، یا غم و اندوه از گرسنگی فیزیکی متفاوت است. تحقیقات نشان می دهد که استرس سبب افزایش تمایل به غذا خوردن و مصرف غذای غیر مغذی می شود. خواب منظم، ارتباط اجتماعی و زمان استراحت مناسب نیز می تواند به مقابله با استرس کمک کند.
مواد غذایی که اشتها را به حداقل می رسانند
- غذاهای غنی از پروتئین و چربی های سالم برای کاهش اشتها بهترین هستند که شامل گوشت کم چرب ، آووکادو، لوبیا، آجیل و پنیر است.
- غذاهای با فیبر بالا باعث می شوند یک فرد برای مدت طولانی احساس سیری کند. نمونه های خوب عبارتند از غلات کامل، لوبیا، میوه ها و سبزیجات. طبق بررسی ۲۰۱۷، حبوباتی مانند لوبیا، عدس و نخود سبز می توانند به طور مستقیم احساس سیری را القا کنند و همچنین ممکن است مصرف غذا را نیز کاهش دهند.
- شکلات تلخ باعث کاهش اشتها در مقایسه با شکلات شیر می شود. یک مطالعه نشان داد افرادی که شکلات تلخ مصرف می کنند در وعده ی بعدی غذای کم تری می خورند.
- تخم مرغ دارای پروتئین و چربی بالایی است و می تواند احساس سیری و کاهش گرسنگی را در طول روز القا کند.
- زنجبیل با اثر بر سیستم گوارش باعث کاهش اشتها می شود.
- فلفل Cayenne می تواند باعث کاهش اشتها در افرادی که غذاهای تند مصرف نمی کنند، شود.
- عسل می تواند هورمون گرسنگی به نام گرلین را سرکوب کند وفرد برای مدت بیشتری حس سیری کند. جایگزین کردن عسل به جای شکر گزینه ی خوبیست.
- تحقیقات نشان می دهد که نوعی چای به نام یربا متی می تواند اشتها را کاهش دهد.
